Idee per l'allenamento ?

[fitwoman]

Re: Idee per l'allenamento ?

Originally posted by Sergio
E' da parecchi anni che mi alleno a bassa intensità e senza troppe pretese seguendo questo schema.

A: in questo ordine : Spalle, petto, tricipiti.

B: in questo ordine : Schiena, bicipiti, gambe.

Un giorno A poi riposo ed un giorno B, a volte i giorni di riposo diventano due.
In questo modo alleno una serie di muscoli due volte alla settimana e l'altra serie una volta solo, la settimana successiva viceversa.


Il punto è che mi sono rotto di fare sempre lo stesso e volevo aumentare un pò l'intensità dell'allenamento per aumentare un pò di massa. Facendo A e B faccio 3 muscoli ed arrivo alla fine dell'allenamento che spesso sono stanco e l'ultimo muscolo lo faccio un pò controvoglia (e non va bene per niente)
Attenzione, il mio punto debole, anzi debolissimo sono GLI INFORTUNI, sono "molto" forte, ma se aumento il peso di solito ho qualche parte che cede e facendomi male mi devo fermare per un bel pezzo.

Pensavo di dividere in A B e C alternando un giorno si ed uno no tipo:

A) Spalle e Petto

B) Braccia e Addominali

C) Schiena e Gambe


35 anni, 18 anni di anzianità d'allenamento, 95 kg, 8% 180 cm

Che mi dite ?
Idee ?
Suggerimenti ?

secondo me si può sempre trovare un modo per shokkare i muscoli!

però.....dato il caso.......hai mai pensato di farti un personal trainer?

[Sergio]

Re: Re: Idee per l'allenamento ?

Originally posted by fitwoman
secondo me si può sempre trovare un modo per shokkare i muscoli!

però.....dato il caso.......hai mai pensato di farti un personal trainer?

Farmi? Siii , ci penso spesso

[Sergio]

Ho avuto molte buone idee, grazie... il principio della confusione muscolare e dell'istintività lo applico da tempo con successo, è quello che riesce a farmi smuovere dai periodi di stasi, sempre.

Ora probabilmente dovrei raccogliere idee su qualche routine da provare come qullea di Mister X.



Altro punto che ho tralasciato...
Il mio punto carente sono le spalle mentre il mio punto forte sono le gambe, quindi ho maggiore bisogno di allenare le prime e meno di allenare le seconde.

[ErikZ]

3 split

petto/schiena
spalle/braccia
gambe

tecnica 8x8 o 10x10

petto/schiena
panca piana 8x8
rematore alla macchina o al cavo 8x8
alzate a 90 4x8

spalle/braccia
distensioni verticali 8x8
alzate laterali 4x8
curl 8x8
estensioni tricipiti l cavo o alla macchina 4x8

gambe/addome
pressa 8x8
leg curl 4x8
crunch 4x20


ciao

[Sergio]

Ok , sorge un problema allora.
Io sono uno di quelli abituati ai "grandi volumi" se paragonati agli allenamenti di oggi, se vi racconto che facevo a 18 anni vi mette le mani nei capelli.
Ora, non sono pochi 2 esercizi per i muscoli grandi ed uno per i piccoli?

Io di solito faccio 3 esercizi per i muscoli tipo schiena, petto e spalle e due per bicipiti e tricipiti.

Poi semmai ci aggiungo anche una serie di pompaggio alla fine...


Sono da ricovero ?

[MISTER X]

Originally posted by Sergio
Ok , sorge un problema allora.
Io sono uno di quelli abituati ai "grandi volumi" se paragonati agli allenamenti di oggi, se vi racconto che facevo a 18 anni vi mette le mani nei capelli.
Ora, non sono pochi 2 esercizi per i muscoli grandi ed uno per i piccoli?

Io di solito faccio 3 esercizi per i muscoli tipo schiena, petto e spalle e due per bicipiti e tricipiti.

Poi semmai ci aggiungo anche una serie di pompaggio alla fine...


Sono da ricovero ?

forse è l'ora di variare.
prova così e poi + in là in un prossimo ciclo ritorni ad un volume maggiore.
mai fossilizzarsi sempre sullo stesso metodo-tipo di allenamento.

e se il tuo punto debole sono le spalle fare una seduta spalle braccia per me è ok,anche se farei non
petto-dorso
spalle-braccia
gambe-abs

ma:

petto-dorso
gambe-abs
spalle-braccia.

[Sergio]

Proverò....

Sai, per noi della "vecchia scuola" se non facciamo almeno 7.000 serie per muscolo veniamo assaliti dalla paranoia di perdere massa

[ErikZ]

Sergio 8x8 ti sembra poco voluminoso?
Dove ti ho inserito il 4x8 fai 8x8 oppure prova il 10x10

Puoi continuare con una AB

facendo cosi'

petto/spalle/tricipiti
panca piana 10x10
croci ai cavi 3x10
alzate laterali o tirate al mento con manubri 10x10
estensione dei tricipiti ai cavi 10x10

schiena/gambe/bicipiti
trazioni impugnatura inversa 10x10
alzate laterali busto a 90 3x10
leg press 10x10
leg curl 3x10
curl 10x10
polpacci 3x20

Il riposo trai set deve essere minimo all'inizio tieni 1-1,5min ma via via devi fare lo stesso lavoro in minor tempo cioe' se 10 set li fai in 12 minuti devi arrivare a farli in meta' tempo quindi con riposi brevissimi trai set poniti un limite cioe' di dimezzare il tempo con la medesima quantita' di lavoro quando avrai raggiunto l'obbiettivo carica qualcosa tra l'altro in questo modo è piu' difficile infortunarsi per via delle prime 4-6 serie relativamente leggere ma sufficenti a provocare una notevole congestione ah utilizzi dei carichi che ti permettano 18-20ripetizioni se fai il 10x10 o 15-16 rip se fai l'8x8.
Se qualcuno non l'avesse notato è un meta' via tra i metodi di Gironda , l'EDT e il GVT1

ciao

[Sergio]

Ok , ora non chiacchiero più e non faccio più domande assillanti, promesso
Vado subito ad allenarmi.

Grazie a tutti quelli che hanno partecipato ed a quelli che aggiungeranno commenti.

[MISTER X]

Originally posted by Sergio
Proverò....

Sai, per noi della "vecchia scuola" se non facciamo almeno 7.000 serie per muscolo veniamo assaliti dalla paranoia di perdere massa

cambiare fa bene.

[fitwoman]

Originally posted by Sergio




Altro punto che ho tralasciato...
Il mio punto carente sono le spalle mentre il mio punto forte sono le gambe, quindi ho maggiore bisogno di allenare le prime e meno di allenare le seconde. [/B]

[Sergio]

Lo so che intendi Fit.... le mie gambe non sono certo proporzionate da gara però intendo dire che sono quelle che rispondono in maniera migliore all'allenemento ed il mio standard di fisico ideale è un pò diverso da quello delle gare.
Mi piacerebbe avere gambe pià grosse ma poi perde un pò la "linea" (mo mi beccho l'infamata ) e poi non mi entrano più i pantaloni.