La mia scheda

[max_power]

Pettorali/tricipiti


Distensione su panca:3x8/6/4
Spinte con manbri:2x10/8
Aperture con manubrì:2x10
Estensione dei tricipit tra due panche:4x10

Dorsali/bicipiti

Lat-machine:2x10/8
Pulley:2x10
Rematore con manubri:4x10
Lat a presa inversa:3x10/8/6
Rematore a presa inversa:4x10

Spalle/addominali

Lento dietro:4x10/8/4/4
Alzate laterali:2x10
Tirate al mento:2x10
Crunch:4x20
Crunch inverso:4x20

Gambe:


Leg press:2x20/15/10
Affondi con manubri:4x10
Calf press:2x20
Calf machine:4x10


Eccovi la mia scheda.Non ho segnato i giorni perchè in realtà non ho giorni stabiliti.E' vero che mi alleno i giorni dispari,ma siccome faccio riposare un muscolo 10 giorni circa capita che certe volte un lunedì faccia i pettorale un altro lunedì i dorsali.Per quanto mi riguarda mi sto trovando benissimo con questa scheda.Il problema del sovrallenamento è ormai un ricordo lontano.Voi che ne pensate?


max_power

[Ospite]

per mio modesto parere ci sono un pò troppi esercizi e serie.5 esercizi per il dorso per esempio sono troppi.

da quello che vedo è divisa su 4 giorni:a me non piace la suddivisione muscolare,le spalle le farei sempre col petto e gli addominali con le gambe.

[multipower]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>per mio modesto parere ci sono un pò troppi esercizi e serie.5 esercizi per il dorso per esempio sono troppi.

da quello che vedo è divisa su 4 giorni:a me non piace la suddivisione muscolare,le spalle le farei sempre col petto e gli addominali con le gambe.</STRONG>

multipower

[gatsu]

sicuramente meglio delle solite schede da pompatori ma non mi sembra a dir la verita' neanche un BII.ci sono troppi esercizi.
comunque cresci?se si continua pure.
ciao

[Gawain]

4 serie allenanti sono troppe

[LAMA31]

Io abbino sempre petto e braccia, dorsali e tricipiti...cmq come scheda non e' male!!!
CIAO...............

[Peppe83']

A dire la verità, caro Max, la scheda non è che mi piaccia molto cmq, anche io penso che l'allenamento sia una questione soggettiva quindi se, come hai detto tu con questa scheda cresci, continua pure.
Ora ti dico qualche cosa che io cambierei:
1. Allenerei insieme sempre petto-spalle-tric.
2.Toglierei un esercizio per il petto (le aperture).
3. 3 serie x i tricipiti sono troppe, le porterei a 3 se non proprio a 2, ed inoltre diminuirei le rip. in favore del carico.
4.Per la schiena farei solo presa inv.(3 serie) e rematore(2 serie) e magari poi farei un paio di serie di curl con bilancere x i bicipiti.(non indispensabili)
5. X le spalle eseguirei solo lento avanti. (3 serie).
6.Per le gambe non escluderei mai e poi mai squat e stacchi GT e poi farei 2 serie di calf in piedi da 12 rip.

Questo è solo la mia opinione, poichè credo che con la tua scheda io non crescerei mai, ma tu sei diverso da me quindi...

Ciao Peppe

[cat79]

non credevo facessi un scheda cosi,per me ha troppi esercizi e la suddivisione in 4 sedute non mi piace propio,cmq se cresci...

[donpablo]

Che te lo dico a fare...

No, davvero, nel giorno delle spalle fai praticamente un solo multiarticolare, il lento, è troppo poco... non sarebbe meglio farlo dopo il petto, ovviamente eliminando le alzate laterali? Guadagneresti un giorno di riposo, ehm.. scusa, volevo dire crescita.

Anche per me 5 esercizi per i dorsali sono troppi, due fatti a sangue bastano e avanzano, anche per i bicipiti.

E poi fai un solo esercizio per le gambe? Solo leg press? Neanche un po' di stacco o leg curl? Le gambe sono molto più grandi del petto, non dovresti allenarle di meno.

[max_power]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>
da quello che vedo è divisa su 4 giorni:a me non piace la suddivisione muscolare,le spalle le farei sempre col petto e gli addominali con le gambe.</STRONG>

X misterX

E' vero caro amico.Ma conta che mi alleno solo 2 volte alla settimana scongiurando il sovrallenamento...infatti mi riposo molto e sto acchiappando notevoli risultati con questa scheda.
Se faccio le spalle dopo il petto ho paura di diminuire drasticamente l'intensità...fare due multiarticolare è troppo faticoso per me.Infatti se ci fai caso questi sono ben staccati e li metto all'inizio di ogni sessione.Non so se saprei fare distensione su panca e poi lento dietro...ma proverò.


X Gatsu

Io non mi considero ne pompatore ne BII.Però mi sembra di essere più vicino alla vostra filosofia per la scelta degli esercizi...forse non per le serie e per le ripetizioni.Ma comprendo l'importanza del riposo e del recupero.


X rimpoche

Si...ascoltando anche il consiglio di don Pablo ho eliminato quegli stupidi esercizi d'isolamento per i bicipiti...che non mi paicevano neanche tanto.E i risultati si stanno facendo vedere...perchè uso molto più carico.Il giorno dopo la seduta dei dorsali sento abbastanza dolore...so che non è sintomo di crescita...ma lo lascio passare e poi mi alleno...e risco ad aumentare i carichi...in realtà non m'interessa tanto aumentare sugli esercizi d'isolamento quanto su quelli multiarticolari.


X Peppe...

1)Ok...consiglio ricevuto
2) Le aperture le faccio perchè ho notato che mi stanno dando una migliore forma nel petto.
3)Ok...ricevuto anche questo.
4)Come ho detto non sono ancora un seguace del BII...mi piace la varietà...almeno nei dorsali.
5)Ok
6)Purtroppo non posso fare lo squat per la caviglia che è reduce da una distorsione.E comunque non lo farei lo stesso..si ora mi lincerete..sto dicendo una bastemmia.Non è che non ritengo valido lo squat perchè anzi sono cosciente che è l'esercizio più efficace per le gambe,quanto perchè è dannoso alla schiena e poi perchè non riesco a farlo in sicurezza.
Faccio quindi pressa.


X donpablo

Come vedi ho seguito il tuo consiglio...te lo ricordi il mitico effetto pompaggio che tanto criticavi?
Si per le gambe faccio due esercizi:leg press e affondi con manubri.Li ho fatti ieri.Tengo a dirti che le gambe sono il gruppo muscolare in cui sto riscontrando maggiori successi.Riesco sempre a progredire alla pressa...ora sono arrivato a 180 kg per 10 rep...che ne dici?
Le gambe le alleno in un giorno...tutto per loro!E ciò ne aumenta brutalmente l'intensità.


max_power

[Blaster]

proprio non mi piace. Capisco che hai cercato di ridurre il volume (ma non abbastanza) ed aumentare il recupero, ma probabilmente certi giorni non lavori abbastanza duramente da creare davvero uno stress sistemico che ti spinga a crescere.

[Blaster]

mi spiego meglio: ragguppando per esempio la sessione 1 e 4 incentrate su panca e lento per diciamo 4 serie totali renderebbe la seduta più efficace, ovviamente eliminando le inutili e pericolose (e troppo leggere)croci e tirate al mento.

[Infinite77]

secondo me la divisione è ottima e 4 serie x gruppi grandi come i dorsali ci stanno eccome.......xò ascolta sempre il tuo corpo....quando senti di essere esaurito fermati..magari anche prima delle 4 serie,dipende da te...ciao

[vance]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>4 serie allenanti sono troppe</STRONG>

idem

[Rimpoche]

Quando ti hanno consigliato le trazioni ed il rematore inversi per i bicipiti non credo che l'intendessero inseriti dopo un'elenco di altri esercizi per i dorsali. Sono due esercizi che ti permettono di allenare più massa muscolare e di sollevare più carico, per questo sono migliori anche per i bicipiti. Le serie sono troppe ache per me, ma se ti trovi bene...

Rimpoche