la mia scheda

[nesi]

lunedi


-10 min cyclette

-panca piana 5 serie (prima a bassisimo carico per aprirmi bene 25 ripetizioni)
altre 4 con 15 ripetizioni

-lat mach. dietro 4 serie 15 ripetizioni

-addominali alle parallele 4 serie 50 ripetizioni

-lenti dietro 4 serie 15 ripetizioni

-bicipiti con 2 manubri seduto 4 serie 15 ripet

-ai cavi prendo i cavi dall alto e li tiro (mm impugno la maniglia lata destra con la mano sinistra e viceversa e faccio come una croce spingendo verso l estero.. dovrebbe essere per le spalle.. a me han detto ke fa stra bene ma non mi ricordo mai come si chiama :P)

-pull over con manubrio 15 ripetizioni 4 serie

-tricipiti alle parallele (un p :P)

- trazioni rematore 4 serie 20 rip

- panca scott con bilancere 4 serie 20 rip

- panca inclinata verso l alto 4 serie 20 rip

- ancora addominali alle parallele 2 serie 50 rip


20 minuti di corsa con pulsazioni tra 140 e 150

(stretching lo faccio sempre dopo ogni esercizio di modo da essere bello sciolto e non faccio m,ai con pesi ke mi fanno male ma con pesi con cui lavoro bene. l esattezza dell esercizio anzi tutto)

mercoledi

uguale cambio solo il lavoro ai pettorali
ke al posto della panca inclinata in alto faccio le croci in panca 4 serie 15 ripetizioni

venerdi

non faccio il pullover ma faccio la panca inclinata verso l alto
e le croci..

NOTE:

17 anni
altezza 1 e 95
peso 80 kg (aumentato da settembre di 5-6 kg)

il mio istruttore dice sempre di fare con calma perkè non mi sono ancora del tutto sviluppato (la barba non la ho ancora ispida e la ho solo sotto e ai lati ) quindi esercizzi tipo lo squatt o robe per la schiena non me le fa fare perke dice che con quelli è facile rovinarsi se non si sta attenti..

per le ripetizioni..
so che per messa si usa fare POOOCHISSIME ripetizioni..
io fino a poco tempo fa ne facevo sempre 20

ora il mio maestro mi ha detto di iniziare a fare 15..

piu o meno in palestra ci sto 3 ore e mezza..
con recuperi e tutto..

se mangio bene il giorno in cui vado in palestra sono smpre apposto..

(tuttalpiu la mattina dopo l allenamento se non ho fatto bene stretching mi sento le spalle affaticate)

bhe giudicate..
sono convinto di fare tanti errori..
ma bhe io il mio impegno per mnigliorare ce lo metto tutto..
quindi ora aiutatemi voi :P

[Ospite]

per me è una scheda assurda,troppo lunga,troppi esercizi,troppe serie.

.

3,5 ore in palestra per 3 volte a settimana ti porta al superallenamento di sicuro,e per me anche in breve tempo.

[nesi]

io è da parekkio ke la uso..

[cico]

non è una scheda, è una maratona!! tre ore e mezzo sono tantissime, io al massimo 1 ora di allenamento...poco più se alleno anche gli addominali. Poi diamine sei un gigante...1,95 cm per 80 kg...e quanto vuoi ancora sviluppare. Secondo me potresti passare ad un allenamento breve ma intenso...il cosiddetto BII.

[nesi]

ma non sono molto grosso!
come muscoli intendo..
cioè con la panca al max faccio 17 e mezzo x parte e col pull over 25..
ditemi piuttosto..
se sto sbagliando come me ne accorgo?
a me il mio allenatore mi borre non perkè dice che mi fa male.. ma perkè mi dice che così non riesco a studiare :P

cioè se io alleno al max 3 ex per muscolo..
e a me sinceramente dei muscoli mi interessano
addominali
pettorali
spalle..

le braccia ad es le faccio..
ma senza pretese..

[Gawain]

Se ti alleni 3 ore e mezza tre volte a settimana rischi di andare in sovrallenamento, anzi forse sei già in questa condizione.
Devi capire che il lavoro in palestra crea dei microtraumi muscolari. In pratica, quello che facciamo è distruggere la muscolatura con un allenamento.
Il corpo umano cercherà, dopo uno stress, di adattarsi a questa nuova situazione, cercando di diventare più forte e più grosso, in vista di successivi allenamenti stressanti.
Quindi, in palestra distruggiamo, nei giorni di riposo cresciamo.
Se le tue sedute sono troppo lunghe, il sistema neuro-muscolare non sarà in grado di supercompensare.
I tuoi workout dovrebbero essere brevi (al massimo 1 ora) e molto intensi.
Ti assicuro che, se l'intensità giunge a livelli più alti, non sarai in grado di superare l'oretta di allenamento, perchè sarai straziato.

Un grave errore nella tua scheda è non allenare le gambe.
Anche se le hai già sviluppate, dovresti usufruire dell'effetto anabolico su tutto il corpo dello squat e delle forti ripercussioni sul metabolismo.

Un altro errore è eseguire gli stessi esercizi più volte a settimana. Ciò non permetterà alla zona muscolare di supercompensare, perchè il processo di riparazione sarà ancora in atto.

Un terzo errore è sopravvalutare gli esercizi di isolamento. I cavi non ti faranno crescere.

Gli addominali andrebbero allenati come tutte le altre zone muscolari. Tutte quelle ripetizioni e quelle serie sono eccessive.

Anche il numero di ripetizioni che esegui sembra eccessivo. Io mi atterrei ad un range tra le 6 e le 8 ripetizioni.

Cerca, inoltre, ti trovare le corrette combinazioni muscolari, in modo da non giungere allo stallo in breve tempo per l'affaticamento indotto dalle troppe sovrapposizioni

[vance]

con una scheda del genere vorresti pure essere grosso?

riduci tutto, togli gle esrc. d'isolamento, diminuisci le serie e le rip insomma riduci

ciao

[BARBELL]

Al di la dell'assurdità della scheda un istruttore che prepara una scheda senza esercizi per le gambe non è un istruttore,inoltre mi sembra che oltre il 60% della massa muscolare totale(corregetemi se sbaglio) è rappresentata da gambe e glutei!Ciao!