spalle e schiena

[solid]

non riesco a sviluppare bene i muscoli dietro il collo e le spalle (scapola) che esercizi mi consigliate?

[Sergio]

Sicuramente le cosiddette alzate al mento , stando in piedi a busto eretto afferra un bilancere e tienilo con i palmi delle mani rivolti verso di te a distanza di circa 10 cm le une dalle altre , ora solleva il bilancere facendolo sfiorare sul mento , mi raccomando movimento molto controllato o rischieresti di infortunarti facilmente.

Ciao , Sergio.

[Gianlu]

Ciao Sergio,io l'ho sempre fatto con i palmi rivolti verso il basso,pero` provero` come hai descritto.Qual'e` il punto max di alzata ?
Denghiu,
Gianlu.

[Sergio]

Abbiamo solo fatto un po' di confusione , se noti abbiamo detto la stessa cosa , afferrando un bilancere da in piedi con le braccia distese , se tu rivolgi i palmi verso il tuo corpo , ottieni la posizione corretta , sollevandolo il punto di massima alzata è il mento , quando il bilancere ha sfiorato il mento puoi farlo ritornare in basso.
Solitamente questo è un esercizio molto efficace , i risultati dovresti vederli in poco tempo.

Ciao , Sergio.

[solid]

grazie.ma cosi faccio lavorare anche il muscolo della scapola? (non so il termine esatto) io ho provato proprio ieri a fare ruotare le spalle lentamente con 2 manubri e le braccia verso il basso,puo essere un alternativa al tuo esercizio?

[Chico]

Secondo me dovresti lasciar perdere le scrollate, a mio avviso è un esercizio dannoso alle spalle, opterei per le distendioni con i manubri sopra la testa (il lento dietro lo lascerei perdere) per le spalle, o stando sulla panca inclinata su di un fianco e facendo delle trazioni al cavo basso. Oppure il lento avanti su panca leggermente inclinata (mi raccomando lascia stare il multipower) sempre per le spalle. Per i trapezi fai come dice Sergio, le tirate al mento vanno benissimo. Correggetemi se sbaglio!!!

[Felix]

Non sono d'accordo sulla pericolosità delle scrollate. Se fatte senza la rotazione delle spalle sono un efficacissimo esercizio per il trapezio. Per la zona che interessa al nostro amico consiglio le scrollate su panca inclinata.
Sta di fatto che il miglior esercizio per lavorare tutto il complesso delle spalle resta il lento dietro, ma si deve stare attenti nel momento in cui si solleva il bilanciere dagli appoggi (inevitabile farsi aiutare da un compagno per evitare complicazioni).

Felix

[Ferdinando]

Se posso aggiungere, se fai la tirata al mento, cerca di tenere i gomiti più in alto possibile, e dai un piccolo colpo con la nuca all'indietro alla fine del movimento, credo che sentirai immediatamente la differenza.il tutto con la dovuta cautela.

ferdinando

[Max]

Alzate con bilancere impugnatura stretta , come dice Sergio , alzando bene i gomiti , un bel 4 per 12 : questo e' l'es. migliore per spalle davanti e trapezio. Ma anche il vertical raw non e' male , oppure modifica l'impugnatura allargando la presa , cosi' ti spezzi il trapezio , ma non e' facile fare questo es. (io per es. lo faccio male , non ci riesco) !
Per le spalle la cosa migliore e' un bel 6 per 6 al lento dietro , ma CARICA !!! Poi puoi fare un 4 per 12 non stopo di alzate laterali a un braccio (occhio che le spalle ti vanno letteralmente a FUOCO). Ed infine lento con manubri (scendi bene e sali tutto).

[Sergio]

Forse avevo capito male , per la scapola , detto anche trapezio , confermo le tirate al bilancere , per le spalle sicuramente il lento dietro , alternato di tanto in tanto dai sollevamenti con manubri. Il lento dietro infatti è un esercizio di isolamento che sviluppa massa e forza , ma secondo me indebolisce parte della muscolatura della spalla , intendo quei muscoli tipo i rotatori della cuffia e gli altri stabilizzatori dell'articolazione che vangono invece allenati di più tramite le spinte con manubri. In questo modo io ho evitato molti infortuni che una volta di tanto in tanto accadevano.

Sergio.

[madmax]

Puoi dirci i carichi utilizzati negli esercizi?

[madmax]

Per SOLID
ovviamente i carichi che stai usando adesso.