aumentare massa nelle gambe..

[Vengerdast]

sono alto 1.79 e peso 67 kg,magretto direte
in realta' nella parte superiore sono abbastanza ben messo per il mio peso(ho dei massimali di 85kg con la panca e 22kg con bicipite),è le gambe che sono messe male.
ora io di ossa sono abbastanza esile,volevo avere dei consigli per buttare su massa su gambe e polpacci,perche' penso di essere carente di un 6-7 chili in quella zona.

a me par di aver capito(osservando,non è che abbia letto nulla del genere),che bene o male,le gambe uno se le ritrova in base alla genetica ed in base alle attivita' che ha fatto in eta' di sviluppo.
magari è una cazzata,pero' a me pare sia cosi...
dico questo perche' rispetto a miei amici che giocavano a calcio da piccoli,per esempio,mi ritrovo le gambe molto meno sviluppate(anche se questi non alzerebbero 40kg alla panca),e ora gli sforzi che faccio non mi danno un gran che di risultati,insomma pare che piu' di tanto non crescano.
i pettorali son venuti fuori,per intenderci(relativamente alla mia struttura ok)ma sti maledetti quadricipiti no...
insomma qualcuno di voi,era scarso di gambe(proprio anche rispetto alla media,non rispetto alla sua struttura dovuta magari al fatto che aveva il torace di Hulk) e le ha tirate fuori?

e cosa mi consigliate?
ho letto che il top sarebbe lo squat...
solo che non è che sia in grado di eseguirlo in maniera perfetta'(e sicura) con troppo carico.
per la massa,quante e che tipo di serie e ripetizioni consigliate?
la pressa,o la leg extension sono tanto inferiori?(le eseguo meglio)
ogni quanto le alleno le gambe?

grazie

[MISTER X]

perchè non puoi fare squat?
flessibilità?
problemi articolari?

[Vengerdast]

.

no mi sono espresso un po male,non è che non posso,è che non sono tanto buono
non ho un compare,e se metto troppi chili ho paura di sbilanciarmi..(inoltre devo mettere un asciugamano sul collo,perche' se no mi rompo l'osso..non so se è normale)
comunque chiedevo se proprio è il meglio,nel caso vedro' di imparare..
sono interessato in caso alle modalita' di allenamento che mi consigliate.

[DR. MORTE]

Re: .

Originally posted by Vengerdast
no mi sono espresso un po male,non è che non posso,è che non sono tanto buono
non ho un compare,e se metto troppi chili ho paura di sbilanciarmi..(inoltre devo mettere un asciugamano sul collo,perche' se no mi rompo l'osso..non so se è normale)
comunque chiedevo se proprio è il meglio,nel caso vedro' di imparare..
sono interessato in caso alle modalita' di allenamento che mi consigliate.

qui posso aiutarti dandoti la mia esperienza di esperto in gambe segalitiche....anche io come te ho spalle, schiena, torace e braccia molto sviluppati rispetto alle gambe e un po' ti capisco: conta sia la genetica nella costituzione (a me non favorevole); sia lo sport praticato x anni in gioventù (da ex ragazzotto sedentario....) ma conta anche l' allenamento!!!
Avendo delle gambe a mio avviso misere mi sono dovuto impegnare a fare squat e stacchi sebbene fossero durissimi, molti li sconsigliassero x la schiena, e sebbene dovessi all' inizio caricare pesi irrisori xchè altrimenti mi piantavo x terra...
Il segreto è: caricare anche poco, ma in modo da terminare le serie e con un' esecuzione corretta: non importa se carichi 30 kg o 100 kg...l' importante è che con quel peso tu riesca ad eseguire l' esercizio correttamente e terminarlo sfinito....vedrai che con il tempo i pesi saliranno e anche i cm nelle gambe (sebbene non ci sia diretta proporzionalità).
Sul dolore da te lamentato, la risposta è benale: il bil non va posizionato sul collo!!!!!Sul trapezio!!!!! fattelo spiegare dall' istruttore...e non usare asciugamani, gommine, etc... se posizionato bene, il bilanciere non provoca nessun dolore, nemmeno con 200 kg, e non usando asciugamani, gommine e amenità varie non sbilanci il peso alterando il corretto posizionamento del bilanciere.

[Vengerdast]

grazie Dr.Morte mi hai rincuorato dicendomi che l'hai passata un poco anche te
da oggi sei quindi il mio modello,la mia pietra di paragone

dunque per quel che riguarda la posizione del bilancere,tranquillo lo mettevo al posto giusto,è che essendo molto magro,comunque un osso della spina dorsale è premuto.
comunque probabilmente se lo faccio spesso,mi verra' un minimo di callo.

volevo sapere inoltre su che carichi mi consigli di lavorare(in percentuale di massimale)e su come organizzare serie e ripetizioni...e giorni di intervallo tra un allenamento alle gambe e l'altro.
l'obbiettivo è la massa.

thx

[DR. MORTE]

Originally posted by Vengerdast
grazie Dr.Morte mi hai rincuorato dicendomi che l'hai passata un poco anche te
da oggi sei quindi il mio modello,la mia pietra di paragone

dunque per quel che riguarda la posizione del bilancere,tranquillo lo mettevo al posto giusto,è che essendo molto magro,comunque un osso della spina dorsale è premuto.
comunque probabilmente se lo faccio spesso,mi verra' un minimo di callo.

volevo sapere inoltre su che carichi mi consigli di lavorare(in percentuale di massimale)e su come organizzare serie e ripetizioni...e giorni di intervallo tra un allenamento alle gambe e l'altro.
l'obbiettivo è la massa.

thx

no, ti prego non prendermi a modello....ci sono persone nettamente migliori, al massimo ti permetto di prendermi come modello x capire come ti ridurresti se non ti allenassi o non facessi squat! Devo ancora migliorare parecchio nelle gambe.
Ti assicuro che sul posizionamento, dovrai far eun po' di pratica e vedrai ceh troverai il punto esatto senza dolore...magari con un po' di trapezio avrai pure meno difficoltaà...ma mi raccomando evita asciugamani e cazzatine varie: vedrai che sentendo il peso imparerai a gestirlo meglio.
Visto che sei agli inizi comincia con 3-4 serie da 15 (dopo un necessario riscaldamento) cercando di portarle ognuna ad esaurimento....fai un 5 settimane così e poi fammi sapere...
io ti consiglierei anche di allenare le gambe con questi accorgimenti:
dopo lo squat fai pressa, magari un piramidale, e leg extension in modo da massimizzare il quadricipite.
Inoltre ti consiglio di splittare le gambe in 2 sedute nelle quali allenerai separatamente i femorali e i quadricipiti: in questa maniera ottimizzerai lo squat e gli stacchi.
X i femorali fai stacchi e leg curl....mi raccomando xchè i femorali (e soprattutto lo squat) sono fondamentali x lo squat. Ovviamente i polpacci li dovrai allenare...

[MISTER X]

Re: .

Originally posted by Vengerdast
no mi sono espresso un po male,non è che non posso,è che non sono tanto buono
non ho un compare,e se metto troppi chili ho paura di sbilanciarmi..(inoltre devo mettere un asciugamano sul collo,perche' se no mi rompo l'osso..non so se è normale)
comunque chiedevo se proprio è il meglio,nel caso vedro' di imparare..
sono interessato in caso alle modalita' di allenamento che mi consigliate.

lo squat è il migliore sì.
fallo se non hai problemi fisici privarsi di esso è assurdo.
fallo nel rack.

[Vengerdast]

grazie dei consigli.
dunque ieri sera mi sono allenato.
non avevo ancora letto i consigli e ho fatto due serie da 20 con 40kg e una da 12 con 50 kg...giusto per vedere con che pesi lavorare la prossima volta...(senza asciguamano)

aghhhhhh ma è una tortura????!!!!
cioe' voglio dire...non lo so se è perche' sono muscoli che non ho mai allenato molto..ma è di uno stressante da paura.
alla panca non è che i pettorali mi avvampano in quel modo,e mi sento cosi' affaticato mentre sto completando le ripetizioni(supponendo che ci sia un peso proporzionato).

maro....inizio a non poterne piu' dopo 6/7 colpi...ma non a livello fisico,perche' alla fine le 3 serie le ho completate,ma a livello psicologico...ho l'impressione che le gambe siano a pezzi dopo pochissimo,e mi vien voglia di piantar li!
non so se è cosi' per tutti,che lo squat è cosi' faticoso rispetto ad altro...
spero di iniziare a vedere risultati entro qualche mese,questo almeno mi darebbe la carica.

ma nello squat i femorali si sviluppano?
se mi dici che servono,evidentemente si..ma volevo sapere se il leg curl è una finezza per renderli piu' efficenti nello squat,o se la massa dei femorali la si tira fuori inevitabilmente anche con il leg curl....
perche' io con il leg curl ho un problema(non come lo squat,che tutto sommato riesco a fare).
praticamente capita che se la tensione è elevata nel momento in cui le gambe formano un certo angolo,sento qualcosa che penso sia il tendine o magari un nervo,che all'altezza della parte posteriore all' articolazione del ginocchio,mi scatta,spostandosi di un poco.. come se stesse accavallato a qualcosa e salta giu..
non so che diavolo sia,e se la mia interpretazione è corretta,ma sono inibito dal fare l'esercizio..
anche perche' nel "tlac"avverto anche una sensazione di scarica elettrica,un po come quando ci si trastulla il nervo posto nel articolazione del gomito(nel lato interno).

[MISTER X]

lo squat è in assoluto il re degli esercizi.
per i femorali fai stacchi gambe tese:ma trova qualcuno che te lo insegni bene,non improvvisare mai.

[OLD MAN]

Scusami , ma oltre all'allenamento sul quale ti hanno già dato tanti consigli , forse mi concentrerei anche sull'alimentazione.
Con 67 Kg. di peso per 1,79 di altezza ti aspetti di avere dei tronchi al posto delle gambe ?
Io sono alto 1,70 e peso 67Kg. ( circa 10% di massa grassa ) e sono ancora lontano da avere un fisico "accettabile " ,forse lo avrò quando sarò sui 70-72Kg.
Nei due anni di allenamento in palestra ho imparato una cosa " se non mangi a sufficienza non crescerai mai " anche con una programmazione ed una esecuzione degli esercizi perfetta.
Io sono completamente natural e devo dire che la cosa più difficile , almeno per me , è cambiare l'alimentazione , mangiando pulito per crescere.
Scusate per l'intervento e complimenti a tutti voi del Forum

Giorgio

[Vengerdast]

hai ragione ha sottolineare l'alimentazione..
ora ti dico cosa combino...
ditemi se è accettabile....

l'unica cosa è che non riesco ad essere cosi' rigoroso da fare sei pasti e assumere sempre le proteine giuste...o non mangiare porcherie..

la mattina bevo un 300ml di latte e una dozzina di biscotti..
a meta' mattina una scatoletta di tonno,coi crackers..
a pranzo un panino con bresaola/cotoletta e qualche biscotto..
quando torno a casa verso le 5,mi mangio della bresaola e del formaggio.
cena abbastanza normale(con carne)
e magari prima di andare a letto,mi scolo un mezzo litro di latte..

questo è lo schema e cerco di rispettarlo abbastanza,ma non è che riesco sempre a fare 5-6 pasti,a volte ne faccio 4.
quando mi devo allenare mangio durante la giornata qualche carboidrato in piu'..

ora lo so che non è una cosa fatta ad arte...
che sarebbe meglio fare il pranzo completo piuttostoche la cena ,o che le proteine che si hanno nel solo latte sono pochine...
o che formaggi vari,sono abbastanza grassi...
ok...
ne ho viste tante di diete,varie e lo so che c'è ne da inorridire per i perfezionisti.
solo che posso disporre di quel che ho in casa,i miei mi considerano gia abbastanza disadattato per queste mie usanze,e certi giorni materialmente sono in situazioni in cui,devo mangiare in altro modo.

quello che penso è che come schema ci avviciniamo ad una cosa corretta no?
insomma rispetto ai 3 pasti classici,il frazionare in quel modo,e lo sforzarsi di infilare cibi proteici sia gia un bel balzo avanti...
come calorie ci siamo,anche perche' mannaggia sono magro,ma il grasso nel girovita lo noto subito se vuol crescere.
e come proteine penso anche...(tenente anche conto che non peso 90kg)
l'upgrade sarebbe usare magari un integratore di proteine da sostituire col formaggio...avendo cosi' uno spazio di calorie impiegabile in altro modo,pero' penso che lo faro solo per due mesi(e piu' avanti).

insomma chiaro che è molto ottimizzabile la mia dieta,ma è comunque accettabile?

[MISTER X]

scusa ma seguire una dieta non è così difficile.
ed elimina i biscottiiiii...
la dieta è una cosa assai importante.

[OLD MAN]

Tu dici che quando ingrassi lo vedi subito nel giro vita, e allora cosa dovrei dirti io che ho 44 anni ( e purtroppo il metabolismo non è più quello di un ventenne) e solo da due mi alleno in palestra !!!
Non puoi pensare di diventare più grosso se non metti su peso e aumentare vuol dire mettere su massa magra, ma inevitabilmente massa grassa e comunque nel tuo caso ora devi aumentare di peso e quindi come ti ha detto Mrx cerca di evitare per esempio i biscotti , ma a pranzo almeno mettila la pasta eventualmente integrale ( i carboidrati sono importanti per mettere peso ) e comunque cerca di mangiare carboidrati fino al pomeriggio eventualmente riducendoli alla sera , utilizzali insieme alle proteine nel dopo allenamento e mangia frutta , verdura e soprattutto legumi.
Comunque di consigli sulla dieta ce ne sono una marea nel Forum di persone oltretutto molto preparate
Tutto sta nel mettere su peso senza però " sbombardare " per definirti avrai la primavera così da essere in forma per l'estate.
Come già detto da tanti sul Forum non si può ingrossarsi e definirsi nello stesso tempo ( o almeno è molto, ma molto difficile ) soprattutto per un natural.
Ciao e buon proseguimento

Giorgio

[Vengerdast]

hmm gente..io sono un povero studente universitario,che si deve alzare la mattina e raccattare in casa qualcosa per mangiare per il resto della giornata..(perche' di soldi ne ho zero da spendere).
la pasta a pranzo me la sogno con la bava alla bocca,purtroppo non è fattibile...
possibile che per mettere su un po di muscoli,bisogna diventare dei maniaci delle diete?
non fraintendete,non vi do dei maniaci,ne avessi l'opportunita' e il tempo,mi piacerebbe curare ogni dettaglio anche a me(ho un sacco di passioni in cui sono diventato piu' che maniaco),pero' porca miseria,per me non è fattibile essere cosi' preciso..
è cosi determinante?

caspita ma perche' i biscotti sono cosi' deleteri?
per via del ig?
azzo io mangerei solo biscotti

comunque OLD MAN non ho paura di metter su chili di troppo,gia l'anno scorso ho fatto l'inverno a mangiare e far pesi(ma ho sbagliato un sacco di cose sia in alimentazione che in allenamento) e poi in primavera ho smaltito

[MISTER X]

anche io sono universitario,faccio anche il servizio civile eppure faccio la dieta senza problemi.
mi faccio la spesa da solo e la sera mi cucino per ben 3 pasti che faccio fuori il giorno dopo.