Suggerimenti per allenamento pesi abbinato ad altra attivita'.

[Vengerdast]

ciao a tutti sono nuovo.
mi sono iscritto di recente ad un anno di palestra per poter seguire un corso di lotta(tecniche di Bjj senza kimono circa,per chi se ne intende) tale corso è il martedi e il giovedi e la lezione dura 90 minuti(45 di streching e tecniche quindi poco faticoso e 45 minuti di lotta senza sosta...cioe' un massacro).

ora io vorrei fare anche pesi(aumentare massa visto che sono abbastanza leggero)..ma non so come orientarmi...
dovendo fare sia il corso che pesi,è preferibile concentrare in due sedute..o è comunque accettabile farne 3?(ho anche a casa materiale per far pesi,volessi lavorare la domenica).

parlo di cio' per avere giorni di recupero,perche' altrimenti quando faccio lotta inevitabilmente vado a lavorare sui muscoli ancora sfasciati(poi c'è anche l'agonismo e quindi non è che uno riesce a non dare il meglio che puo).

lo so che è una cosa che puo variare da persona a persona,e che la cosa migliore per capire quanto recupero è provare le due strade e osservare...
solo che volevo avere un idea di massima,anche perche' non essendo troppo costante come metodo e stile di vita(puo capitare che certe settimane sia stanco per impegni vari e levate mattutine piuttosto che per lo stress dei pesi),mi sembra di arrivare a conclusioni sempre abbastanza soggettive.

grazie
ciao

[Armando]

Re: Suggerimenti per allenamento pesi abbinato ad altra attivita'.

Ciao, il brazilian ju jitsu è una bella arte marziale, io ho fatto 10 anni di judo tra cui 1 di Bjj (alla fine sono molto simili).
Posso dirti che mi allenavo 2 volte a settimana e facevo pesi 1-2 volte.

Lo squat in generale è la base per qualsiasi attività sportiva, soprattutto se vuoi mettere peso.
Essendo un lottatore, la forza di trazione, le gambe, la bassa schiena, la presa e il collo/trapezi devono essere i tuoi punti di forza, oltre che una grande flessibilità, soprattutto utile nei cambi di guardia.

Il fiato è molto importante, quindi io imposterei l'allenamento su 4 giorni.

1 giorno HIIT (interval training, ovvero corsa lenta alternata a corsa veloce, per brevi periodi, 15-20 minuti max) - stretching - addominali
Puoi fare anche 3-5 scatti sulla pista di 400 metri, con 5 minuti di riposo.
Il giorno 1 puoi anche variarlo con nuoto e MTB.

2 giorno BJJ

3 giorno pesi
A1 Squat 5x5 (o stacco o ruota gli esercizi ogni 4-6-8 settimane)
A2 Farmer's walk* 5x60 sec.

B Lento avanti 3x5
C Trazioni alla sbarra 3xmax

D Collo 1x15xlato (4 direzioni resistenza manuale)
E Addominali

*La farmer's walk considte nel prendere un peso e trasportarlo per distanza.
In questo caso prendi due manubri belli pesanti e cammina per 60 secondi, prova a cominciare con due manubri da 24 kg.

Dove leggi A1-A2 vuo dire che devi fare 1 set di squat, riposo 2 minuti, 1 set di farmer's wal, riposo 2 minuti ecc...
fino a completare 1 10 set totali.
Poi riposa 2-4 minuti e passi a fare il resto.
Sempre 2 minuti di recupero tra i set degli altri esercizi.

Il tuo obiettivo è aumentare il carico che usi su questi esercizi

4 giorno Bjj

Evita di usare le macchine, usa i pesi liberi.

Ciao

Armando

[Vengerdast]

!

caspita non mi aspettavo una risposta cosi' specifica e su misura

la tua proposta è davvero interessante,non avevo mai pensato ad uno schema di quel tipo,e a quel genere di esercizi.
in realta' pero' io non avevo in mente di finalizzare i pesi,per il bjj...almeno non per ora(ad ogni modo lo schema mi tornera' utile magari questa primavera)

insomma secondo te è fattibile se al giorno 1 sostituisco la seduta simil-aerobica con un po di panca per esempio?

[Armando]

Re: !

Originally posted by Vengerdast
caspita non mi aspettavo una risposta cosi' specifica e su misura

la tua proposta è davvero interessante,non avevo mai pensato ad uno schema di quel tipo,e a quel genere di esercizi.
in realta' pero' io non avevo in mente di finalizzare i pesi,per il bjj...almeno non per ora(ad ogni modo lo schema mi tornera' utile magari questa primavera)

insomma secondo te è fattibile se al giorno 1 sostituisco la seduta simil-aerobica con un po di panca per esempio?

In teoria potresti dividere la tabella del giorno 3 in 2 e fare gambe giorno 3 e parte superiore giorno 1 (sotituisci al lento la panca) e fai pure un pò di aerobica.

L'interval training è utile perchè ti fa ridurre la durata del workout, crea uno stress ma anabolico e comunque brucia grassi accelerando il metabolismo.
E poi migliora la fase aerobica innalzando la soglia anerobica.

Però scegli tu, alla fine il prgramma va adattato alle prefernze personali.

Armando

[MIZARD]

Re: Re: Suggerimenti per allenamento pesi abbinato ad altra attivita'.

Originally posted by Armando


Evita di usare le macchine, usa i pesi liberi.

Ciao

Armando

scusa Arma'
c'e' un perche' scientifico oppure e' un consiglio dato dalla tua esperienza?

[Armando]

Re: Re: Re: Suggerimenti per allenamento pesi abbinato ad altra attivita'.

Originally posted by MIZARD
scusa Arma'
c'e' un perche' scientifico oppure e' un consiglio dato dalla tua esperienza?

In generale, un atleta o comunque qualcuno che fa agonismo ha bisogno di forza funzionale, il termine ha diverse interpretazioni ma essenzialmente significa forza che ti ritorna utile nella realtà...(scusa ma il termine è molto ambiguo).

Le macchine in generale allenano i muscoli su un solo piano, quello saggittale, impedendo la tridimensionalità, ovvero il completo lavoro nello spazio, ciò va a scapito di muscoli agonisti e stabilizzatori.
Quando poi vai a fare un lavoro reale, dove ti serve la forza vera, ti ritrovi i muscoli "fondamentali" allenati, ma che hanno come supporto dei muscoli non allenati.
Ciò causa 2 cose:
1) Infortuni
2) Incapacità di esprimere la massima forza.

Questo il concetto.

Armando

[MIZARD]

giustissimo....immaginavo che la risposta fosse questa,ma era importante avere una conferma da te

quindi in conclusione e' sbagliatissimo non allenare stabilizzatori,rotatori,trascurare il riscaldamento e lo stretching.
l'uso di pesi liberi...e un lavoro accurato e attento puo' migliorarci e salvaguardarci.

[Vengerdast]

Re: Re: !

Originally posted by Armando
L'interval training è utile perchè ti fa ridurre la durata del workout, crea uno stress ma anabolico e comunque brucia grassi accelerando il metabolismo.
E poi migliora la fase aerobica innalzando la soglia anerobica.

grazie
ecco l'unica cosa che in realta' mi sono un attimo perso su anabolico,soglia anerobica..pero' pazienza,mi fido

[sham]

i lottatori delle promotion mma hanno tutti un fisico da culturista: guardate bobo sapp o le banner o colemam. come si allenano?

[Armando]

Originally posted by sham
i lottatori delle promotion mma hanno tutti un fisico da culturista: guardate bobo sapp o le banner o colemam. come si allenano?

Non conosco quel tipo di gara/programma, però a mio parere il vero fisico va visto negli incontri di Vale Tudo, UFC ecc...

In genere, i combattimenti sul genere wrestling (anche con colpi veri premetto) sono più per spettacolo tecnico che altro.
Lì salta all'occhio il fisico...poi il costume e poi il combattimento....

Un UFC & Co. in genere è brutale e di tecnica si vede poco agli occhi degli inesperti.
In quegli incontri, il fisico medio è sui 75-85 kg, rari 90+ e pochi 100 kg.
Tutti i "bombati" o con fisici simil culturismo le prendono sempre di santa ragione, forse si impegnano troppo a vedere crescere i loro bicipiti, al posto di imparare ad uscire da una presa al collo o una "montada".

Armando

P.S.: Guarda il fisico o qualche filmato del più forte lottatore del mondo, Rickson Gracie http://www.rickson.com/

[sham]

conosco bene Rickson.
io intendevo personaggi del calibro di:
http://www.sherdog.com/fightfinder/d...fighterid=4416 bob sapp

http://www.sherdog.com/fightfinder/d...?fighterid=136 coleman

http://www.sherdog.com/fightfinder/d...fighterid=1440 nogeira
e gli altri bestioni che, non sono grossi come i mr universo ma di sicuro sono etremamente muscolosi e i pesi li usano eccome.


perchè wrestling? pensi a quel buffone di takada?

[The Buzz]

Vengerdast,


Ti consiglio i seguenti articoli per farti un'idea dell'organizzazione dell'allenamento con i pesi in concomitanza con quello per un'arte marziale:

http://www.olympian.it/on/50_3.cfm

e

"Allenarsi per una Gara. Preparazione Atletica Ideale." di Riccardo Corsoni, apparso su MAK (Martial Arts Kombat) di Settembre/Ottobre.


Carlo Buzzichelli
ISSA-SSC, TBTS-PPS