Ecco come mi allenero' quest'anno........potete darci un'occhio??

[bear]

OBIETTIVO:nessun obiettivo da bodybuilder(non mi sparate grazie........... ) ma voglio aumentare i carichi nei seguenti esercizi/muscoli: panca piana,tricipiti,gran dorsale

Infatti anche la dieta sara' piu' o meno costante tutto l'anno............

Per aumentare la forza in questi distretti usero' il metodo di Charles Poliquin :

1° mesociclo(7 settimane)"Ipertrofia funzionale":si parte da un 6x2 con 80-87% 1RM fino ad arrivare ad un 6x4 tempo 2.1.x.0 2 min di recupero

2°mesociclo(3 settimane) "forza massimale 1"eso costante che ti permetta di fare 12x1 si diminuiscono i recuperi si parte da 70 sec e si toglie 5 sec a settimana. Tempo 3.0.x.0

3° mesociclo(4 settimane) "Ipertrofia funzionale 2 German Volume Training":si parte da 10x3 e si incrementa a settimana un 5% di peso e una reps .Tempo 2.1.x.0 recupero 2 min

4° mesociclo (3 settimane) "Forza massimale 2": 3x5 80% 1 RM tempo 3.0.x.0 ogni settimana si incrementa il carico del 5%

Gli altri muscoli li allenerei alla Tozzi pero' non so se fargli un cliclo di forza quando col metodo Poliquin sono in fase di ipertrofia funzionale(che comunque mi sembra molto stressante per il sistema nervoso.............) non vorrei sovrallenarmi inserendo troppi esercizi con metodi di forza.

Quindi come inizio le prime 7 settimane (1° mesociclo "Ipetrofia funzionale) le vedrei cosi':

Frequenza :2 volte a settimana
Divisioneetto-dorso-biceps-polpacci
cosce-spalle-triceps-addome

1° GIORNO

Panca piana :6x2 80% 1RM tempo 2.1.x.0 recupero 2 min

Panca inclinata: 3x8 recupero 1' 50'' (con 1a serie target)

lat a presa stretta ed inversa:come panca piana

Sollevamento laterale /tirate al mento quale dei due preferireste?oppure nessuno dei due visto che i deltoidi lavorano gia' con la panca?

Bicipiti 1° mese :curl manubri in super serie con panca scott 2x15
2 min di recupero
curl bilncere 6/5/3/5/6 2 min di recupero
(questa routine ha dato in passato i suoi frutti)

Bicipiti dal 2° mese:curl con bilncere 3x8-6-4 (1a serie target) 2 min di recupero

Calf in piedi 3x15-12-10 1 min di recupero 1a serie target

Addominaliù


2° GIORNO

leg extension 3x10 2 min di recupero

leg press 3x8,6,6 90 sec

lento avanti 3x8-6-4 2 min (che dite ce lo metto il lento avanti?...no perche' nella panca piana mi sembra che le spalle siano coinvolte e siccome e la panca che volgio aumentare non vorrei allenarle troppo e poi mi diventano il collo di bottiglia.........)

Panca stertta :come panca piana

Ho escluso esercizi come squat dall'aumento delle forza per un piccolo problema alle ginocchia e' bene che non usi grossi carichi e quindi per le gambe daro' spazio al volume

Questo e' quanto.
Lo so e' un po' un miscuglio di stimoli.....
Qualche consiglio??

[joepiada]

consigli?
scrivi post più brevi!

[bear]

Evia su un po' piu' costruttivi ragazzi............

Si e' un po lunghetto pero' l'ho scritto bello spaziato Piada,si legge bene...............

[MISTER X]

MAtte poi me lo spieghi dal vivo....

cmq non posso dirti molto,perchè CP lo sto leggendo proprio ora.

[bear]

La routine di Poliquin l'ho presa da un articolo di Buzzichelli apparso su ON fra cui c'erano anche il metodo Korte e quello Stone.
Buzzichelli li ritiene i migliori metodi per la forza che possono essere integrati con altri allenamenti piu' o meno tecnici.

[MISTER X]

beh se il grande BUZZ ti ha dato la sua opinione sei a cavallo.

[bear]

Altri commenti please?

[Nyo105]

Originally posted by bear
La routine di Poliquin l'ho presa da un articolo di Buzzichelli apparso su ON fra cui c'erano anche il metodo Korte e quello Stone.
Buzzichelli li ritiene i migliori metodi per la forza che possono essere integrati con altri allenamenti piu' o meno tecnici.

Se Buzzichelli li ritiene i migliori penso tu non abbia bisogno di altri suggerimenti

[The Buzz]

Ringrazio Mister X e Nyo105 per l'apprezzamento.

Per aumentare la forza in questi distretti usero' il metodo di Charles Poliquin.
C - Quello proposto è un programma scaturente dalla mia interpretazione di quanto detto e scritto da Charles. Ci sono possibili variazioni che sto ponderando e che potrei corroborare anche mediante il tuo feedback.

Gli altri muscoli li allenerei alla Tozzi pero' non so se fargli un cliclo di forza quando col metodo Poliquin sono in fase di ipertrofia funzionale(che comunque mi sembra molto stressante per il sistema nervoso.............) non vorrei sovrallenarmi inserendo troppi esercizi con metodi di forza.
C - I cicli di "ipetrofia funzionale" impiegano comunque alte percentuali del 1RM, per cui, nel caso tu aggiungessi altri esercizi da allenare con metodiche per la forza, il tuo timore di sovrallenamento del SNC sarebbe fondato.

1° GIORNO
C - Quando la percentuale impiegata con la panca piana sarà maggiore, quelle tre serie ad esaurimento potrebbero portarti velocemente al plateau; se proprio vuoi usare un complementare ad esaurimento impiega la monoserie.
Non c'è similitudine di volume tra esercizi di spinta e di tirata.
Gli addominali e le spalle li avevi previsti per il secondo giorno.
Da un punto di vista metodologico, sarebbe meglio avere una maggiore coerenza delle metodiche negli esercizi complementari.

2° GIORNO
C - Poliquin dov'è andato? Capisco che l'aumento della forza delle gambe non rientra nei tuoi obiettivi, però, ancora una volta, ti consiglieri una maggiore coerenza delle metodiche al fine di apprendere maggiormente a riguardo di queste e di come il tuo corpo reagisce ad esse.
Le spalle le puoi allenare questo giorno, magari per la forza, non per l'ipertrofia, con metodiche che evitino l'esaurimento e con basso volume (se vuoi che progredisca la panca la seduta seguente).

Se hai ulteriori domande scrivimi a strength_coach@usa.net o redpike@tin.it se hai problemi con il server di usa.net.

Carlo Buzzichelli
ISSA-SSC, TBTS-PPS