OBIETTIVO:nessun obiettivo da bodybuilder(non mi sparate grazie...........
) ma voglio aumentare i carichi nei seguenti esercizi/muscoli: panca piana,tricipiti,gran dorsale
Infatti anche la dieta sara' piu' o meno costante tutto l'anno............
Per aumentare la forza in questi distretti usero' il metodo di Charles Poliquin :
1° mesociclo(7 settimane)"Ipertrofia funzionale":si parte da un 6x2 con 80-87% 1RM fino ad arrivare ad un 6x4 tempo 2.1.x.0 2 min di recupero
2°mesociclo(3 settimane) "forza massimale 1"
eso costante che ti permetta di fare 12x1 si diminuiscono i recuperi si parte da 70 sec e si toglie 5 sec a settimana. Tempo 3.0.x.0
3° mesociclo(4 settimane) "Ipertrofia funzionale 2 German Volume Training":si parte da 10x3 e si incrementa a settimana un 5% di peso e una reps .Tempo 2.1.x.0 recupero 2 min
4° mesociclo (3 settimane) "Forza massimale 2": 3x5 80% 1 RM tempo 3.0.x.0 ogni settimana si incrementa il carico del 5%
Gli altri muscoli li allenerei alla Tozzi pero' non so se fargli un cliclo di forza quando col metodo Poliquin sono in fase di ipertrofia funzionale(che comunque mi sembra molto stressante per il sistema nervoso.............) non vorrei sovrallenarmi inserendo troppi esercizi con metodi di forza.
Quindi come inizio le prime 7 settimane (1° mesociclo "Ipetrofia funzionale) le vedrei cosi':
Frequenza :2 volte a settimana
Divisione
etto-dorso-biceps-polpacci
cosce-spalle-triceps-addome
1° GIORNO
Panca piana :6x2 80% 1RM tempo 2.1.x.0 recupero 2 min
Panca inclinata: 3x8 recupero 1' 50'' (con 1a serie target)
lat a presa stretta ed inversa:come panca piana
Sollevamento laterale /tirate al mento quale dei due preferireste?oppure nessuno dei due visto che i deltoidi lavorano gia' con la panca?
Bicipiti 1° mese :curl manubri in super serie con panca scott 2x15
2 min di recupero
curl bilncere 6/5/3/5/6 2 min di recupero
(questa routine ha dato in passato i suoi frutti)
Bicipiti dal 2° mese:curl con bilncere 3x8-6-4 (1a serie target) 2 min di recupero
Calf in piedi 3x15-12-10 1 min di recupero 1a serie target
Addominaliù
2° GIORNO
leg extension 3x10 2 min di recupero
leg press 3x8,6,6 90 sec
lento avanti 3x8-6-4 2 min (che dite ce lo metto il lento avanti?...no perche' nella panca piana mi sembra che le spalle siano coinvolte e siccome e la panca che volgio aumentare non vorrei allenarle troppo e poi mi diventano il collo di bottiglia.........)
Panca stertta :come panca piana
Ho escluso esercizi come squat dall'aumento delle forza per un piccolo problema alle ginocchia e' bene che non usi grossi carichi e quindi per le gambe daro' spazio al volume
Questo e' quanto.
Lo so e' un po' un miscuglio di stimoli.....![Shock](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/shocked[1].gif)
Qualche consiglio??
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
Infatti anche la dieta sara' piu' o meno costante tutto l'anno............
Per aumentare la forza in questi distretti usero' il metodo di Charles Poliquin :
1° mesociclo(7 settimane)"Ipertrofia funzionale":si parte da un 6x2 con 80-87% 1RM fino ad arrivare ad un 6x4 tempo 2.1.x.0 2 min di recupero
2°mesociclo(3 settimane) "forza massimale 1"
![Stick Out Tongue](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/tongue.gif)
3° mesociclo(4 settimane) "Ipertrofia funzionale 2 German Volume Training":si parte da 10x3 e si incrementa a settimana un 5% di peso e una reps .Tempo 2.1.x.0 recupero 2 min
4° mesociclo (3 settimane) "Forza massimale 2": 3x5 80% 1 RM tempo 3.0.x.0 ogni settimana si incrementa il carico del 5%
Gli altri muscoli li allenerei alla Tozzi pero' non so se fargli un cliclo di forza quando col metodo Poliquin sono in fase di ipertrofia funzionale(che comunque mi sembra molto stressante per il sistema nervoso.............) non vorrei sovrallenarmi inserendo troppi esercizi con metodi di forza.
Quindi come inizio le prime 7 settimane (1° mesociclo "Ipetrofia funzionale) le vedrei cosi':
Frequenza :2 volte a settimana
Divisione
![Stick Out Tongue](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/tongue.gif)
cosce-spalle-triceps-addome
1° GIORNO
Panca piana :6x2 80% 1RM tempo 2.1.x.0 recupero 2 min
Panca inclinata: 3x8 recupero 1' 50'' (con 1a serie target)
lat a presa stretta ed inversa:come panca piana
Sollevamento laterale /tirate al mento quale dei due preferireste?oppure nessuno dei due visto che i deltoidi lavorano gia' con la panca?
Bicipiti 1° mese :curl manubri in super serie con panca scott 2x15
2 min di recupero
curl bilncere 6/5/3/5/6 2 min di recupero
(questa routine ha dato in passato i suoi frutti)
Bicipiti dal 2° mese:curl con bilncere 3x8-6-4 (1a serie target) 2 min di recupero
Calf in piedi 3x15-12-10 1 min di recupero 1a serie target
Addominaliù
2° GIORNO
leg extension 3x10 2 min di recupero
leg press 3x8,6,6 90 sec
lento avanti 3x8-6-4 2 min (che dite ce lo metto il lento avanti?...no perche' nella panca piana mi sembra che le spalle siano coinvolte e siccome e la panca che volgio aumentare non vorrei allenarle troppo e poi mi diventano il collo di bottiglia.........)
Panca stertta :come panca piana
Ho escluso esercizi come squat dall'aumento delle forza per un piccolo problema alle ginocchia e' bene che non usi grossi carichi e quindi per le gambe daro' spazio al volume
Questo e' quanto.
Lo so e' un po' un miscuglio di stimoli.....
![Shock](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/shocked[1].gif)
Qualche consiglio??
![Wink](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon12.gif)
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