RS:Rox ed altri e Settimana Scarico

[Amicos]

Volevo chiederti se la Settimana di scarico dpo 3 di carico sempre maggiore...puo' essere fatta con un Intensita' maggiore della precedente ,naturalmente con un Volume del 40-50% in meno?E per quale motivo?

[Amicos]

Dimenticavo....

...se il ns obiettivo e' l'Ipertrofia muscolare.

E se fosse la Forza Limite/max?

[goku77]

Lo scarico lo vedrei come scarico e non come cambiamenti di intensità o volume in aumento.
Anche se diminuisci il volume, l'aumento di intensità è comunque un onere diverso ma comunque un onere sul sistema.
Ciao

[Armando]

Originally posted by goku77
Lo scarico lo vedrei come scarico e non come cambiamenti di intensità o volume in aumento.
Anche se diminuisci il volume, l'aumento di intensità è comunque un onere diverso ma comunque un onere sul sistema.
Ciao

Il buon Poliquin consiglia anche che lo scarico può essere effettuato, si ad un volume minore, ma anche con intensità maggiore.
In generale, il lavoro che conta è quello totale.
Questo principio è un pò simile all'organizzazione dei giorni pesante-leggero-medio tanto cari a Bob Hoffman, Steiner, Kubik e Bill Starr.
In generale, nel giorno medio, il volume è basso, ma il carico è spesso (poi dipende da come si organizza) più elevato del giorno pesante, ma il lavoro totale è minore (volume x ripetizioni x carico)

Credo che lo scarico sia visto troppo come abbassamento della % di carico e non di volume totale.
Se faccio 3 settimane di panca con un 6x6 (36 ripetizioni totatali)x100 kg (3600 kg), potrei fare uno scarico su tale valore del 30% e avere un volume totale pari a 2500 rip totali da gestire come voglio.
Quindi poter fare 5x5 p.e. senza dover necessariamente modificare il carico stesso, oppure aumentare il carico e provare i massimali o doppie o triple, ma sempre rispettando il volume totale di 2500
Per esempio 105 kg per 8x3
Sono calcoli approssimativi e da esempio.

Find a way

Armando

[Amicos]

ROX che ne dici?
Io dico che <40%Volume(inteso come ripet. totali per muscolo)e anche un po' piu' Intenso(se ce la facciamo) va bene?

[arabafenice]

allora un conto è fare un lavoro basato su pesante medio leggero e variare come ha detto armando, un conto pianificare dei macrocicli come fai tu.

Lo scarico può essere anche passivo se è per quello ma non sapendo niente di te non si può sapere.

Comunque si puoi tagliare il volume come detto e lasciare il carico come tale ma in questo modo lo stressor sul SNC rimane alto e ricorda che il snc recupera a fatica...
Cia
A

[Rox68]

Caro Amicos,
il discorso da affrontare è lungo ed anche abbastanza complesso, proprio per questo motivo in genere preferisco trattare gli argomenti in maniera generale, cercando di dare le motivazioni fisiologiche che regolano le reazioni del nostro organismo agli stimoli e lasciando a chiunque abbia la voglia e la costanza di comprendere i concetti l’onere di applicarli alle casistiche specifiche.
Anche stavolta seguirò questo principio.
Cos’è la settimana di scarico?
Generalmente si intende una fase pianificata dell’allenamento in cui si stabilisce di diminuire il lavoro totale a cui stiamo sottoponendo il nostro sistema muscolare e/o neuromuscolare.
In teoria, se la quantità e la qualità del lavoro fossero perfettamente bilanciati e programmati in funzione delle capacità atletiche e di recupero dell’atleta, non avrebbe molto senso parlare di periodo di scarico.
Poichè però è praticamente impossibile prevedere la risposta che l’organismo avrà allo stimolo allenante che stiamo programmando, è uso comune da parte degli allenatori prevedere un ciclo di scarico ogni tre cicli di carico indipendentemente dal tipo di training svolto.
Potremmo dire che si tratta di una estensione a livello ciclico del concetto di allenamento/affaticamento/recupero/supercompensazione che è alla base di ogni singolo stimolo allenante.
Già questa premessa permette di capire quanto sia variabile e gestibile questo eventuale periodo di scarico: infatti man mano che si va avanti nel programma di allenamento vero e proprio (quello di carico per intenderci) saremo in grado di percepire i segnali provenienti dal nostro corpo e di decidere se sia il caso o meno di prenderci un periodo di recupero attivo diminuendo il tipo di stimolo a cui stiamo sottoponendo il nostro organismo.
Parlo di organismo perchè, come giustamente dice Armando, l’unica misura oggettiva che si può fare è quella del lavoro totale a cui tutto l’organismo deve far fronte per mantenere l’omeostasi e preservare la propria integrità.
Ciò non significa che non vi siano altri segnali di affaticamento che meritano la nostra attenzione e la possibilità di inserire nel nostro programma un periodo di scarico.
Come strutturare tale periodo dipende essenzialmente dal tipo di affaticamento a cui siamo andati incontro. Se stiamo seguendo un allenamento per aumentare il livello di forza massimale, dopo un periodo variabilmente lungo in cui si presume crescano carichi e volume, accade frequentemente di trovarsi in una situazione di affaticamento neuromuscolare, che si traduce in un rapido decadimento della velocità di contrazione durante il training: in tal caso potremmo intervenire semplicemente diminuendo il volume di lavoro con un calo del numero delle serie.
Se invece avessimo tendini ed articolazioni con un principio di infiammazione dovuto all’aumento delle tensioni locali generato da carichi submassimali, potremmo intervenire agendo sul carico del bilanciere piuttosto che sul numero delle serie.
In tutti questi casi comunque si ricorre ad una diminuzione di volume.
Allo stesso modo nelle fasi di allenamento caratterizzate da intensità elevate (e volumi inevitabilmente più contenuti), quando notiamo un calo delle prestazioni dovuto al mancato recupero plastico e/o metabolico dell’apparato muscolare, la fase di scarico sarà organizzata in modo tale da contenere quella che comunemente si chiama “intensità”.
In conclusione quindi la programmazione, la struttura e l’organizzazione di un periodo di scarico sono funzionali rispetto alla tipologia di allenamento a cui ci stiamo sottoponendo e al tipo di affaticamento accusato.
Mi chiedi poi se, a fronte di un eventuale calo di volume, sarebbe ipotizzabile un incremento dell’intensità...
Se hai letto con attenzione quello che ho scritto nel 3d sull’intensità saprai che, per quotare il livello di un allenamento, occorre conoscerne il volume di lavoro e l’intensità. Tali grandezze sono legate tra loro da un rapporto inversamente proporzionale ma entrambe, nel loro complesso, contribuiscono a rendere un training duro o leggero.
Per questo motivo aumentare l’intensità a fronte di un calo di volume, non significherebbe diminuire la durezza dell’allenamento ma solo spostare il bersaglio del lavoro.
In alcuni casi potrebbe anche non essere controproducente dal punto di vista del recupero, ma che senso avrebbe all’interno della fase della programmazione dell’allenamento?
Presuppongo non avrebbe nessun senso: infatti, se durante lo scarico hai diminuito il volume di lavoro, vorrebbe dire che il programma che stavi seguendo prevedeva alti volumi...per cui un aumento estemporaneo dell’intensità nella migliore delle ipotesi non avrebbe senso nel quadro generale della programmazione dell’allenamento, nella peggiore non ti permetterà di recuperare dalla fatica...

[Amicos]

Ok per la Forza Limite ma per l'Ipertrofia che Volume,Intensita'.Densita' e Frequenza adotteresti?

[Amicos]

ROX dice..Presuppongo non avrebbe nessun senso: infatti, se durante lo scarico hai diminuito il volume di lavoro, vorrebbe dire che il programma che stavi seguendo prevedeva alti volumi...per cui un aumento estemporaneo dell’intensità nella migliore delle ipotesi non avrebbe senso nel quadro generale della programmazione dell’allenamento, nella peggiore non ti permetterà di recuperare dalla fatica...
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Ed invece che ne dici ...di aumentare l'intensita' nella settimana di recupero e tenere basso Volume ed Intensita' nella prima settimana del prossimo mesociclo?

[arabafenice]

Originally posted by Rox68
In teoria, se la quantità e la qualità del lavoro fossero perfettamente bilanciati e programmati in funzione delle capacità atletiche e di recupero dell’atleta, non avrebbe molto senso parlare di periodo di scarico.

Non sono d'accordo: si può tarare una corretta quantità allenante ma per forza di cose una diminuzione del lavoro per un recupero neurale ed ormonale necessaria non essendo il corpo una macchina a rendimento 1

Cmq in soldoni a parte la corretta premessa fatta è come ho suggerito io: se anche diminuisci il volume ma tieni un'intensità alta hai uno stressor cmq alto sul snc per cui il recupero rimane duro

CIao
A

[goku77]

Originally posted by Armando
Il buon Poliquin consiglia anche che lo scarico può essere effettuato, si ad un volume minore, ma anche con intensità maggiore.
In generale, il lavoro che conta è quello totale.
Questo principio è un pò simile all'organizzazione dei giorni pesante-leggero-medio tanto cari a Bob Hoffman, Steiner, Kubik e Bill Starr.
In generale, nel giorno medio, il volume è basso, ma il carico è spesso (poi dipende da come si organizza) più elevato del giorno pesante, ma il lavoro totale è minore (volume x ripetizioni x carico)

Credo che lo scarico sia visto troppo come abbassamento della % di carico e non di volume totale.
Se faccio 3 settimane di panca con un 6x6 (36 ripetizioni totatali)x100 kg (3600 kg), potrei fare uno scarico su tale valore del 30% e avere un volume totale pari a 2500 rip totali da gestire come voglio.
Quindi poter fare 5x5 p.e. senza dover necessariamente modificare il carico stesso, oppure aumentare il carico e provare i massimali o doppie o triple, ma sempre rispettando il volume totale di 2500
Per esempio 105 kg per 8x3
Sono calcoli approssimativi e da esempio.

Find a way

Armando

Sinceramente non mi piace il sistema di cambio di intensità come suggerisce Poliquin.
Ciao

[Armando]

Originally posted by goku77
Sinceramente non mi piace il sistema di cambio di intensità come suggerisce Poliquin.
Ciao

Il mio esempio è un pò sballato, nel senso che i parametri li ho scritti velocemente, però se uno fa una buona pianificazione non dovrebbe uscire una cosa tanto malvagia.
A mio parere provare a fare 2 scarichi classici e 1 "alla poliquin" non sarebbe male.

Armando

[ErikZ]

Io lo scarico ce lho incorporato nella scheda........... come quando ho comprato il golf che aveva l'autoradio incorporata.

[goku77]

Originally posted by Armando
Il mio esempio è un pò sballato, nel senso che i parametri li ho scritti velocemente, però se uno fa una buona pianificazione non dovrebbe uscire una cosa tanto malvagia.
A mio parere provare a fare 2 scarichi classici e 1 "alla poliquin" non sarebbe male.

Armando

Non mi riferivo al tuo esempio ma alla tipologia usata anche da CP.
Ciao

[lukas]

Originally posted by Armando
Il mio esempio è un pò sballato, nel senso che i parametri li ho scritti velocemente, però se uno fa una buona pianificazione non dovrebbe uscire una cosa tanto malvagia.
A mio parere provare a fare 2 scarichi classici e 1 "alla poliquin" non sarebbe male.

Armando

quali sarebbero gli scarichi classici?