Purtroppo

[Jerrika]

Cambiando lavoro...ne faccio due ora...ho meno tempo da dedicare alla palestra...(si deve sempre sacrificare qualcosa nella vita), perciò se prima il sabato facevo kick ora non lo posso fare perchè lavoro.

Per cui il mio allenamento l'ho strutturato così...
ACCETTO CONSIGLI VOLENTIERI...

Prima facevo 4 gg a settimana ora ne faccio tre a settimana

Vabè:

Lun.
Parte alta...tutta + attività aerobika circa 30 min. (5 min di topo XT come riscaldamento iniziale e 20/25 min alla fine con il cardio)

Merc. Kick

Ven.
Spinning (farei un pò di gambe prima, poco e poi spinning che è pur sempre attività aerobika e mi diverte)

che dite?
Sbaglio?

Sono disperata...

[Socio]

Se lo spinning ti diverte, mantienilo.
Però dipende dagli obiettivi ke hai.. io il venerdì farei un'altra seduta con i pesi. Considera ke di attività aerobica tra il lunedi e l'allenamento di kick ne fai abbastanza.. ma ripeto, dipende dai tuoi obiettivi.

[ErikZ]

Jerry 3 giorni alla settimana sono piu' che sufficenti per avere dei risultati in palestra.
Rendi le sessioni piu' intense accorcia i riposi tra i set ricerca costantemente il modo per rendere piu' duri gli esercizi che esegui potresti avere risultati migliori di quando ti allenavi 4 volte alla settimana.
Ciao e su' con la vita


Ps ci sono dei tipi in pal da me che vengono apposta alle 21.30 della sera (la pal chiude alle 22) per avere meno tempo a disposizione per allenarsi e quindi condensare l'allenamento in 20-30 minuti e renderlo piu' intenso.
Labrada Docet

[Jerrika]

L'attività aerobika la volevo mantenere perchè faccio una vita sedentaria...troppo

Purtroppo il merc. l'allenamento di kick è più tecnico che aerobiko...quindi o corsa o spinning li volevo tenere...

Quello dei pesi ad alta intensità ci avevo pensato...
Ho sperimentato ieri sera:
poke rips ma intense, in superserie...

spero di non bruciarmi...

Anche se tre allenamenti a settimana mi sembrano niente.

O magari facevo troppo prima...e otterrò dei risultati migliori così...

Mah! Sperimento pure questo...

[ErikZ]

Ti faccio un esempio di come potresti impostare un allenamento del petto:

panca inclinata con manubri
1serie da 12 rip
riposo 30secondi
2 serie da 10 rip
riposo 30secondi
3 serie da 6-8 rip a cedimento
riposo 1-1,5 minuti
croci ai cavi alti
1 serie x 12-15 ripetizioni a cedimento
stop!

E' solo un esempio eh se non sei abituata a riposi cosi' brevi all'inizio tieni anche 1 minuto tra i set e 2 tra gli esercizi, inoltre dovresti capire di quanto carico in + necessiti set dopo set per arrivare al target previsto almeno nelle 2 serie preparatorie da 12 e da 10 rip nella terza basta che dai tutto.
Ripeto è solo un esempio tu parti con cautela.

Se alleni tutti i gruppi in questo modo non è che poi necessiti di molto lavoro aerobico.

ciao

[Jerrika]

Originally posted by ErikZ
Ti faccio un esempio di come potresti impostare un allenamento del petto:

panca inclinata con manubri
1serie da 12 rip
riposo 30secondi
2 serie da 10 rip
riposo 30secondi
3 serie da 6-8 rip a cedimento
riposo 1-1,5 minuti
croci ai cavi alti
1 serie x 12-15 ripetizioni a cedimento
stop!

E' solo un esempio eh se non sei abituata a riposi cosi' brevi all'inizio tieni anche 1 minuto tra i set e 2 tra gli esercizi, inoltre dovresti capire di quanto carico in + necessiti set dopo set per arrivare al target previsto almeno nelle 2 serie preparatorie da 12 e da 10 rip nella terza basta che dai tutto.
Ripeto è solo un esempio tu parti con cautela.

Se alleni tutti i gruppi in questo modo non è che poi necessiti di molto lavoro aerobico.

ciao

Si però posso fare poi anche spalle, dorsali e braccia di seguito così?
Non arrivo al sovrallenamento?
Come faresti gli altri gruppi muscolari?

[ErikZ]

Jerry calma non sei Casey Viator dei tempi d'oro

dopo potresti prenderti 2-3 minuti di riposo e fare gli altri gruppi se fai l'intera parte superiore alterna spinta a trazione....petto-schiena-spalle-bicipiti-tricipiti.
Ricordati che il riposo breve ti fara accumulare piu' fatica che non fare riposi piu' classici da 2-3 minuiti quindi occhio sempre al carico se all'ultima serie per dare tutto arrivi a 10 invece che a 8 fregatene metterai qualche kg la volta dopo l'importante e che dai tutto (all'ultimo set) col peso che hai.
Non dovresti andare in sovrallenamento in quanto arrivi a cedimento solo nell'ultimo set per lo piu' con un accumulo di fatica, quindi non dovresti mandare in pappa il SNC eventualmente regola il volume riducendo il nr di esercizi.
Io di suggerisco 1esercizio base+1esercizio d'isolamento per gruppo poi quando andrai alla velocita' del suono tra un set e l'altro e tra un esercizio e l'altro potresti aggiungere 1 esercizio in piu' per gruppo.
Quando raggiungi le rip previste nell'ultimo o nell'unico set allenante la volta dopo metti un po' di kg.
I principi sono sempre quelli, costante ma piccolo aumento del carico e sicurezza, sicurezza, sicurezza............
Ricordati che se ti fai male dovrai rimanere ferma e questo crea (lo sai benissimo) frustrazione per chi come noi, piace allenarsi.
ciao

[Jerrika]

Originally posted by ErikZ
Jerry calma non sei Casey Viator dei tempi d'oro

dopo potresti prenderti 2-3 minuti di riposo e fare gli altri gruppi se fai l'intera parte superiore alterna spinta a trazione....petto-schiena-spalle-bicipiti-tricipiti.
Ricordati che il riposo breve ti fara accumulare piu' fatica che non fare riposi piu' classici da 2-3 minuiti quindi occhio sempre al carico se all'ultima serie per dare tutto arrivi a 10 invece che a 8 fregatene metterai qualche kg la volta dopo l'importante e che dai tutto (all'ultimo set) col peso che hai.
Non dovresti andare in sovrallenamento in quanto arrivi a cedimento solo nell'ultimo set per lo piu' con un accumulo di fatica, quindi non dovresti mandare in pappa il SNC eventualmente regola il volume riducendo il nr di esercizi.
Io di suggerisco 1esercizio base+1esercizio d'isolamento per gruppo poi quando andrai alla velocita' del suono tra un set e l'altro e tra un esercizio e l'altro potresti aggiungere 1 esercizio in piu' per gruppo.
Quando raggiungi le rip previste nell'ultimo o nell'unico set allenante la volta dopo metti un po' di kg.
I principi sono sempre quelli, costante ma piccolo aumento del carico e sicurezza, sicurezza, sicurezza............
Ricordati che se ti fai male dovrai rimanere ferma e questo crea (lo sai benissimo) frustrazione per chi come noi, piace allenarsi.
ciao

Ok...Ricevuto.
Grazie ErikZ

[Jerrika]

Spero di aver capito bene:
Esempio del petto

panca inclinata con manubri
1serie da 12 rip
riposo 30secondi
2 serie da 10 rip > 1 serie + 1 serie aumentando il carico, giusto?
riposo 30secondi
3 serie da 6-8 rip a cedimento > sempre aumentando il carico di serie in serie
riposo 1-1,5 minuti
croci ai cavi alti
1 serie x 12-15 ripetizioni a cedimento
stop!

[arabafenice]

Originally posted by Jerrika
L'attività aerobika la volevo mantenere perchè faccio una vita sedentaria...troppo

Purtroppo il merc. l'allenamento di kick è più tecnico che aerobiko...quindi o corsa o spinning li volevo tenere...

Quello dei pesi ad alta intensità ci avevo pensato...
Ho sperimentato ieri sera:
poke rips ma intense, in superserie...

spero di non bruciarmi...

Anche se tre allenamenti a settimana mi sembrano niente.

O magari facevo troppo prima...e otterrò dei risultati migliori così...

Mah! Sperimento pure questo...

l'allenamento va bene ma fossi in te non farei ss o altre tecniche di intesificazione ma pesoni e medie reps

CIao
A

[ErikZ]

No, che superset e superset, l'importante è mantenere un allenamento "pulito" ma intenso.

[ErikZ]

Originally posted by Jerrika
Spero di aver capito bene:
Esempio del petto

panca inclinata con manubri
1serie da 12 rip
riposo 30secondi
2 serie da 10 rip > 1 serie + 1 serie aumentando il carico, giusto?
riposo 30secondi
3 serie da 6-8 rip a cedimento > sempre aumentando il carico di serie in serie
riposo 1-1,5 minuti
croci ai cavi alti
1 serie x 12-15 ripetizioni a cedimento
stop!

No non hai capito bene (probabilmente colpa mia)
Totali sono 3set nel primo esercizio e 1 set nel secondo solo che lo fai nella modalita' che ho scritto cioe' con riposi brevi tra le serie (appunto 30secondi)
Se fosse come hai scritto tu, ti verrebbero a raccogliere col cucchiaino alla fine

[Jerrika]

Originally posted by ErikZ
No non hai capito bene (probabilmente colpa mia)
Totali sono 3set nel primo esercizio e 1 set nel secondo solo che lo fai nella modalita' che ho scritto cioe' con riposi brevi tra le serie (appunto 30secondi)
Se fosse come hai scritto tu, ti verrebbero a raccogliere col cucchiaino alla fine

Meno male che ti ho chiesto...