Scheda alenamento date un'oocchiata

[Nandroboy]

Ragazzi questa è la mia scheda di allenamento che userò per i prossimi 2 mesi.
Sotto con le critiche costruttive e sopratutto con i consigli!

A) SPALLE- TRICIPITI

Spinte 4x 10-8-6-4
Alzate laterali 3x8
Alzate busto a 90° 3x8
Scrollate 3x8

Parallele 3x 8-6-4 (con sovraccarico)
French Press 3x8
Push Down 2x 8-6-4

B) PETTO - BICIPITI

Panca Piana 3x 8-6-4
Croci panca a 45° 3x8
Macchina convergente 3x8
Pull Over 3x10

Curl in Piedi 3x 8-6-4
Manubri alternati 3x6
Panca scott 2x8

C) Dorso- Gambe

Trazioni alla sbarra presa prona 4x 10-8-6-4
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni allo sterno presa supina 3x8
Iperextension 3x10

Pressa a 45° (quando la metteranno nelal palestra)
Affondi 3x10
Leg extension 3x8
Leg Curl 4x6
Salita su gradino 3x8
Calf in piedi - calf seduto


Sotto con le modifiche se sono necessarie e i pareri!!
Grazie mille per ogniintervento

[Frank_68]

Re: Scheda alenamento date un'oocchiata

A) SPALLE- DORSO

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Alzate laterali 3x12
Alzate busto a 90° 3x15
Scrollate 3x8

Trazioni alla sbarra presa prona 4x 10-8-6-4
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni allo sterno presa supina 3x8
Iperextension 3x10


B) PETTO - BICIPITI - TRICIPITI


Panca ALTA 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Croci panca a 45° 3x12
Macchina convergente 3x8
Pull Over 3x15

Curl in Piedi 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE
Manubri alternati 3x10-8-6
Panca scott 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE

Parallele 3x 8-6-4 (con sovraccarico)
French Press 3x12-10-8
Push Down 2x 6+2FORZATE+2NEGATIVE

C) Gambe GASTROCNEMIO E SOLEO

Pressa a 45° (quando la metteranno nelal palestra)
Leg extension 3x15-12-10-8
Leg Curl 4x8 CON DOPPIA CONCENTRAZIONE DI PICCO
SQUAT CON PIEDI LARGHI E PINTE LIEVEMENTE DIVERGENTI 1 X 20 1 X 14 1 X 10 1 X 6
Calf in piedi - Calf seduto



Sotto con le modifiche se sono necessarie e i pareri!!
Grazie mille per ogniintervento

[/B][/QUOTE]

[swartz]

Per le gambe io farei
squatt 10-8-6-6
leg extension 3x8
leg curl 10-8-6-6
calf alla pressa 3x20 (quando la metteranno)altrimenti calf come vuoi seduto , in piedi col peso...ciao

[Frank_68]

Re: Scheda alenamento date un'oocchiata

Originally posted by Nandroboy
Ragazzi questa è la mia scheda di allenamento che userò per i prossimi 2 mesi.
Sotto con le critiche costruttive e sopratutto con i consigli!

A) SPALLE- TRICIPITI

Spinte 4x 10-8-6-4
Alzate laterali 3x8
Alzate busto a 90° 3x8
Scrollate 3x8

Parallele 3x 8-6-4 (con sovraccarico)
French Press 3x8
Push Down 2x 8-6-4

B) PETTO - BICIPITI

Panca Piana 3x 8-6-4
Croci panca a 45° 3x8
Macchina convergente 3x8
Pull Over 3x10

Curl in Piedi 3x 8-6-4
Manubri alternati 3x6
Panca scott 2x8

C) Dorso- Gambe

Trazioni alla sbarra presa prona 4x 10-8-6-4
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni allo sterno presa supina 3x8
Iperextension 3x10

Pressa a 45° (quando la metteranno nelal palestra)
Affondi 3x10
Leg extension 3x8
Leg Curl 4x6
Salita su gradino 3x8
Calf in piedi - calf seduto


Sotto con le modifiche se sono necessarie e i pareri!!
Grazie mille per ogniintervento

cosa ne pensi?

[Frank_68]

Re: Re: Scheda alenamento date un'oocchiata

[QUOTE]Originally posted by Frank_68
[B]A) SPALLE- DORSO

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Alzate laterali 3x12
Alzate busto a 90° 3x15
Scrollate 3x8

Trazioni alla sbarra presa prona 4x 10-8-6-4
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni allo sterno presa supina 3x8
Iperextension 3x10


B) PETTO - BICIPITI - TRICIPITI


Panca ALTA 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Croci panca a 45° 3x12
Macchina convergente 3x8
Pull Over 3x15

Curl in Piedi 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE
Manubri alternati 3x10-8-6
Panca scott 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE

Parallele 3x 8-6-4 (con sovraccarico)
French Press 3x12-10-8
Push Down 2x 6+2FORZATE+2NEGATIVE

C) Gambe GASTROCNEMIO E SOLEO

Pressa a 45° 1 x 12 1 x 8 2 x 6
Leg extension 3x15-12-10-8
Leg Curl 4x8 CON DOPPIA CONCENTRAZIONE DI PICCO
SQUAT CON PIEDI LARGHI E PINTE LIEVEMENTE DIVERGENTI 1 X 20 1 X 14 1 X 10 1 X 6
Calf in piedi - Calf seduto



cosa ne pensi?

[MISTER X]

Re: Re: Scheda alenamento date un'oocchiata

Originally posted by Frank_68
A) SPALLE- DORSO

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Alzate laterali 3x12
Alzate busto a 90° 3x15
Scrollate 3x8

Trazioni alla sbarra presa prona 4x 10-8-6-4
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni allo sterno presa supina 3x8
Iperextension 3x10


B) PETTO - BICIPITI - TRICIPITI


Panca ALTA 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Croci panca a 45° 3x12
Macchina convergente 3x8
Pull Over 3x15

Curl in Piedi 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE
Manubri alternati 3x10-8-6
Panca scott 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE

Parallele 3x 8-6-4 (con sovraccarico)
French Press 3x12-10-8
Push Down 2x 6+2FORZATE+2NEGATIVE

C) Gambe GASTROCNEMIO E SOLEO

Pressa a 45° (quando la metteranno nelal palestra)
Leg extension 3x15-12-10-8
Leg Curl 4x8 CON DOPPIA CONCENTRAZIONE DI PICCO
SQUAT CON PIEDI LARGHI E PINTE LIEVEMENTE DIVERGENTI 1 X 20 1 X 14 1 X 10 1 X 6
Calf in piedi - Calf seduto



Sotto con le modifiche se sono necessarie e i pareri!!
Grazie mille per ogniintervento

[/B][/QUOTE] mi piace molto la suddivisione muscolare,da lunedì userò la stessa suddivisione.

[flexer77]

dorso e gambe insieme no buono.
gruppi muscolari troppo grossi.
-gambe+50% muscoli del corpo
-dorso+ 50 % dei muscoli del tronco
-dorso+ gambe insieme= alleni il 75% della muscolatura nella stessa sessione
-e il resto del 25% lo alleni in bene 2 sessioni???
Mi dispiace, pessima scheda e suddivisone assurda.
Torna con il compito rifatto.
Voto : 4

[swartz]

gli esercizi mi sembrano buoni ma la suddivisione no
se vogliamo rispettare il principio del flusching (sono uno sborone lo so )
bisogna fare 2 gruppi muscolari uno grande ed uno piccolo confinante o comunque vicino

esempio
1)petto tricipiti
2)gambe (solo gambe)ma se fatte allo spaccamento come le faccio io in ogni caso non avresti la forza di raggiungere la panca piana ,fidati se non trascinandoti con le mani
3)dorso spalle bicipiti

addome lo puoi fare anche tutti e tre i work out

[Frank_68]

Originally posted by swartz
gli esercizi mi sembrano buoni ma la suddivisione no
se vogliamo rispettare il principio del flusching (sono uno sborone lo so )
bisogna fare 2 gruppi muscolari uno grande ed uno piccolo confinante o comunque vicino

esempio
1)petto tricipiti
2)gambe (solo gambe)ma se fatte allo spaccamento come le faccio io in ogni caso non avresti la forza di raggiungere la panca piana ,fidati se non trascinandoti con le mani
3)dorso spalle bicipiti

addome lo puoi fare anche tutti e tre i work out

A) SPALLE- DORSO

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Alzate laterali 3x12
Alzate busto a 90° 3x15
Scrollate 3x8

Trazioni alla sbarra presa prona 4x 10-8-6-4
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni allo sterno presa supina 3x8
Iperextension 3x10


B) PETTO - BICIPITI - TRICIPITI


Panca ALTA 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Croci panca a 45° 3x12
Macchina convergente 3x8
Pull Over 3x15

Curl in Piedi 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE
Manubri alternati 3x10-8-6
Panca scott 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE

Parallele 3x 8-6-4 (con sovraccarico)
French Press 3x12-10-8
Push Down 2x 6+2FORZATE+2NEGATIVE

C) Gambe GASTROCNEMIO E SOLEO

Pressa a 45° 1 x 12 1 x 8 2 x 6
Leg extension 3x15-12-10-8
Leg Curl 4x8 CON DOPPIA CONCENTRAZIONE DI PICCO
SQUAT CON PIEDI LARGHI E PINTE LIEVEMENTE DIVERGENTI 1 X 20 1 X 14 1 X 10 1 X 6
Calf in piedi - Calf seduto

[Nandroboy]

Grazie a tutti per l'intervento, purtroppo per motivi di studio potrò fare solo una 3 split, generalmente lo gambe le faccio da sole e lo squat nn lo posso fare perkè mi da fastidio alla schiena bassa

X Frank grazie mille per i tuoi suggerimenti sono molto interessanti

X Flexer tu come la struttureresti?

Grazie a tutti

[flexer77]

Originally posted by Nandroboy
Grazie a tutti per l'intervento, purtroppo per motivi di studio potrò fare solo una 3 split, generalmente lo gambe le faccio da sole e lo squat nn lo posso fare perkè mi da fastidio alla schiena bassa

X Frank grazie mille per i tuoi suggerimenti sono molto interessanti

X Flexer tu come la struttureresti?

Grazie a tutti

soliti abbinamenti.
-pettospalle tricipiti / schiena bic/ gambe polp
-petto spalle/ schiena-braccia/ gambe polp
-petto tric/schiena spalel bic/ gambe e polacc
-petto dorso/ spalle braccia/ gambe polp
-petto bic/ dorso-spalle-tric/gambe pol

tutti buoni.

[swartz]

Originally posted by Frank_68
A) SPALLE- DORSO

LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Alzate laterali 3x12
Alzate busto a 90° 3x15
Scrollate 3x8

Trazioni alla sbarra presa prona 4x 10-8-6-4
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni allo sterno presa supina 3x8
Iperextension 3x10


B) PETTO - BICIPITI - TRICIPITI


Panca ALTA 4x 10-8-6- (6+MAX+MAX IN STRIPPING)
Croci panca a 45° 3x12
Macchina convergente 3x8
Pull Over 3x15

Curl in Piedi 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE
Manubri alternati 3x10-8-6
Panca scott 2X6+2FORZATE+2NEGATIVE

Parallele 3x 8-6-4 (con sovraccarico)
French Press 3x12-10-8
Push Down 2x 6+2FORZATE+2NEGATIVE

C) Gambe GASTROCNEMIO E SOLEO

Pressa a 45° 1 x 12 1 x 8 2 x 6
Leg extension 3x15-12-10-8
Leg Curl 4x8 CON DOPPIA CONCENTRAZIONE DI PICCO
SQUAT CON PIEDI LARGHI E PINTE LIEVEMENTE DIVERGENTI 1 X 20 1 X 14 1 X 10 1 X 6
Calf in piedi - Calf seduto

io preferisco iniziare sempre la settimana con ipettorali

[Nyo105]

Re: Scheda alenamento date un'oocchiata

Originally posted by Nandroboy
Ragazzi questa è la mia scheda di allenamento che userò per i prossimi 2 mesi.
Sotto con le critiche costruttive e sopratutto con i consigli!

A) SPALLE- TRICIPITI

Spinte 4x 10-8-6-4
Alzate laterali 3x8
Alzate busto a 90° 3x8
Scrollate 3x8

Parallele 3x 8-6-4 (con sovraccarico)
French Press 3x8
Push Down 2x 8-6-4

B) PETTO - BICIPITI

Panca Piana 3x 8-6-4
Croci panca a 45° 3x8
Macchina convergente 3x8
Pull Over 3x10

Curl in Piedi 3x 8-6-4
Manubri alternati 3x6
Panca scott 2x8

C) Dorso- Gambe

Trazioni alla sbarra presa prona 4x 10-8-6-4
Rematore con manubrio 3x8
Trazioni allo sterno presa supina 3x8
Iperextension 3x10

Pressa a 45° (quando la metteranno nelal palestra)
Affondi 3x10
Leg extension 3x8
Leg Curl 4x6
Salita su gradino 3x8
Calf in piedi - calf seduto


Sotto con le modifiche se sono necessarie e i pareri!!
Grazie mille per ogniintervento

Non fare il french press ma fai le spinte in basso ed invece di fare la pressa fai lo squat, non fare gli affondi ma l'hack squat e togli la salita su gradino

[Nandroboy]

oggi ho provato a fare DORSO e BICIPITI.......il dorso ok...... ma i bcipiti un disastro me lisentivo trooopo "vuoti" e poi la forza si era abbassata notevolemente.......suggerimenti?

[ErikZ]

Troppe serie, troppi esercizi..... sono troppo furbo