La mia situation

[Alcatraz86]

Salve!
Allora, un mese fa circa ho postato una scheda fatta dal mio trainer, che secondo voi era massacrante, non so se vi ricordate...

Diciamo che io comunque anche per rispetto del mio trainer (che tanto scemo non sembra) ho provato comunque a fare quella scheda per un mese, giusto per capire se faceva schifo... risultato?
FACEVA SCHIFO

Voi mi avete proposto questa scheda qua:
Pettorali - Bicipiti - Polpacci
Dorsali - Tricipiti - Femorali
Gambe - Spalle
Quindi potresti iniziare con:
Tabella 1
Panca piana 3x10
Parallele 2x10
Panca inclinata 2x10 oppure croci se i tricipiti sono "cotti"

Curl con EZ 3x10
Hammer curl 2x10

Polpacci alla calf machine 2x10
Calf da seduto 2x10

Tabella 2
Lat machine avanti 3x10
Rematore con manubrio 2x10 per lato

Tricipiti alla lat machine 2x10

Stacco per femorali 2x10
Leg Curl 2x10

Tabella 3
Lento avanti in piedi 3x10
Tirate al mento 2x10

Squat 2x10

Ora io la vorrei cominciare, ma prima vi voglio chiedere alcune cose...
Innanzi tutto ho 17, sono alto 190 e peso 64 kili, faccio palestra da quasi un anno, ma diciamolo pure, sono un principiante anche se alcune cose le ho imparate.
Allora...
questa è la scheda che vorrei fare io (che si basa su quella che mi avete proposto):

Tabella 1
Panca piana (posso farla al multipower?) 2 serie di riscaldamento + 5 x 15-12-10-8-12
Parallele (ma siamo sicuri che servono ai pettorali? Non lavoro di + con i tricipit?) 3 x 10 => un esercizio simile qual è?

Panca inclinata 3 x 12-10-8
oppure croci se i tricipiti sono "cotti" (intendete croci ai cavi?)

Curl con EZ 3x10 + 1 serie con + peso e ne faccio quante ne riesco

Hammer curl 3 x 10 + 1 (come sopra) => ma non servono per i "brachiali"?

Polpacci alla calf machine 5 x 15-12-10-8-12
Calf da seduto 3 x 12

Tabella 2
Lat machine avanti 1 serie riscaldamento + 3 x 10 + 1 con + peso allo e ne faccio quante ne riesco

Rematore con manubrio 3x10 (le faccio tutte di seguito, oppure quando finisco da entrambi le parti prendo un po di pausa?)

Tricipiti alla lat machine .... (questa non l'ho capita, come alleno i tricipiti alla lat machine??) (in alternativa posso fare pull down + french press?)

Stacco per femorali ... (uhm...cosa sarebbero?)
Leg Curl 3 x 12-10-8

Tabella 3

Lento avanti in piedi ...(mi spiegate anche questo?)
Tirate al mento .... (idem... me lo spieghereste? )

Leg extension alternate 1 serie scaldamento + 3 x 10
Squat 1 serie scaldamento + 5 x 15-12-10-8-12



-Io vorrei fare 4 giorni, ma è un desiderio, in realtà non so se mi conviene, voi che dite? Se ne faccio 4, al quarto giorno cosa posso fare? Posso riprendere i gruppi muscolari carenti?
-Preferisco serie piramidali e volume alto, poichè mi ci trovo abbastanza bene, e poi sono consapevole di essere ancora principiante e non sono capace di ottimizzare ogni ripetizione e poi uso pesi molto bassi, in quanto non è che sia chissachè muscoloso.
-Pause di 45 secondi vanno bene?

Ad ogni allenamento aggiungo 3 esercizi x addominali + riscaldamento (solitamente 12 minuti di tapisroulant)


Ragazzi per favore rispondetemi, non vedo l'ora di conoscere questo parere, anche perchè mi sono già rovinato troppo con il mio trainer (anche x colpa mia) e scusatemi se non ho adottato subito la vostra scheda.


Byez!

[multipower]

Vari le serie ma non le ripetizioni.

Potresti fare per i muscoli grandi
I esercizio: 4x6 o piramidale 10 8 6 4
II: 3-4x8
III: 2-3x10

Per quelli piccoli
I: 4x8
II: 3x10

Farei inoltre 3 esericizi per il dorso e due per i tricipiti, per bilanciare il lavoro del lunedì.

Inserisci 1-2 esercizi per la cuffia dei rotatori.



Ciao!

[kafka82]

Punto primo... può sembrare astratto, ma quello che è meglio per te lo saprai solo tu, gli altri possono aiutarti a cercare di capirlo ma non ti conosceranno mai abbastanza per saperlo, quindi l'esperienza insegna....(per dire che non devi scusarti necessariamente con nessuno se non hai seguito il suo consiglio...)

Poi no assoluto per quello che mi riguarda della panca piana al Multipower....perchè ti rovini, perchè non segue l'andamento natuarale della flessione che faresti obbligandoti a farla necessariamente verticale...le alzate non vanno fatte esattamente perpendicolari.

Mi dici perchè usi quel tipo di ripetizioni a piramide? Da cosa nasce la 5 x 15-12-10-8-12 alla panca piana..per non parlare dello squat poi?
Io sono + classico ma forse è solo una questione soggettiva!
il fatto che metti poco peso non giustifica una tale esecuzione dell'esercizio..per costruire massa serve anche forza e in quel modo non credo ne otterrai, ma è solo, ripeto, una mia opinione.
io punterei a un 3x8 al max 3x10 a seconda del peso.

Le flessioni alle parallele allenano, ti informo pettorali, tricipiti, deltoiodi, dorsali..è un buon esercizio se eseguito correttamente.

Inoltre non mi convincono quelle serie " fino a quanto ci riesco"....
perchè devi portare a esaurimento la serie?
Sai a che serve farlo almeno? Così secondo me rsichi solo il superallenamento...

Io farei sempre una pausa di un minuto circa tra ogni serie...
Peri i muscoli + grandi come quadricipiti e pettorali anche 2.

Vuoi allenarti 4 giorni la settimana con quell'intensità?
Secondo me non vai da nessuna parte...scusa la presunzione am lo dico perchè ci sono passato da certe cose e ho ottenuto + risultati diminuendo in intesità e frequenza che portando ad esaurimento l'esercizio oltre che me stesso
io farei 3 giorni la settimana + un giorno di attività aerobica di alemno 45-50 minuti.

Lo stacco dei femorali ...a gambe tese o piegate? perderei troppo tempo a cercare di spiegartelo ..inutilmente visto che non capiresti e farei prima a farti vedere una img che non sono riuscito a cercare


Infine...COMPRATI UN MANUALE DI ESEUCUZIONE degli esercizi. La forma corretta di esecuzione è fondamentale per stimolare i muscoli più della quantità e del modo delle ripetizioni...andrai incontro a meno pericoli di cui ora che sei giovane non ti accorgi, ma di cui in futuro potrai risentirne; è solo un invito alla prudenza!

E poi il perso usato è fondamentale...inutile fare mille esercizi allenarsi 4 volte...senza una buona esecuzione è una stimolazione efficace del muscolo. PROGRESSIONE DEI CARICHI!!! SEMPRE fino al possibile...cerca sempre di aumentare il carico a seconda degli esercizi di 1 kg 0.5kg

Comprendo che si è desiderosi di crescere...ma spesso la chiave del successo non sta nell'esaurire i muscoli, credimi.

tutto chiaro?
spero di esserti stato utile per quel poco che ne so...e non dimenticare mai la premessa iniziale

CIaooo

[arabafenice]

Non andiamo nei dettagli...

sei 190 per 64 chili e ti vuoi allenare 4 volte a settimana? Lascia stare che non ne ricaveresti molto.

Punta a soluzioni più brevi e rivedi molto bene la dieta perchè sei troppo sotto peso.

Francamente ti consiglierei un giretto nella sezione personal trainer per darti un'ottima base.

Altrimenti fidati basati sul sistemi più brevi

Ciao
A

[Alcatraz86]

Allora, attendendo i commenti degli altri guru di questo forum, comincio a rispondere,
x kafka: chiarissmo di imparare non si finisce mai. Ho capito tutto. Senti riguardo gli stacchi non è che magari riesci a trovarmi l'esercizio in questo sito? http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

x multipower: hai detto: "Farei inoltre 3 esericizi per il dorso e due per i tricipiti, per bilanciare il lavoro del lunedì.

Inserisci 1-2 esercizi per la cuffia dei rotatori."

Me li inseriresti nella scheda?

Per le serie e ripetizioni ho capito il discorso perciò ora modifico la scheda in così:

sempre:
-scaldamento + 3 esercizi x addominali

lunedi:
Panca piana 4 x 12-10-8-6
Parallele 4 x 8
Panca inclinata 3 x 10
Curl con EZ 4 x 8
Hammer curl 3 x 10
Polpacci alla calf machine 3 x 12
Calf da seduto 3 x 10

mercoledì:
Lat machine avanti 4 x 12-10-8-6
Rematore con manubrio 4 x 8
Tricipiti alla lat machine 3 x 10
Stacco per femorali ... (uhm...cosa sarebbero?)
Leg Curl 4 x 10

venerdi:
Lento avanti in piedi ...(mi spiegate anche questo?)
Tirate al mento .... (idem... me lo spieghereste? )
Leg extension 3 x 8
Squat 4 x 10
(ma non è un po poco di venerdì? Posso fare qualcos'altro? Magari quello che ha detto multipower...)

sabato: 1h di tapisroulant

OK?

[Nyo105]

Originally posted by Alcatraz86
Allora, attendendo i commenti degli altri guru di questo forum, comincio a rispondere,
x kafka: chiarissmo di imparare non si finisce mai. Ho capito tutto. Senti riguardo gli stacchi non è che magari riesci a trovarmi l'esercizio in questo sito? http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

x multipower: hai detto: "Farei inoltre 3 esericizi per il dorso e due per i tricipiti, per bilanciare il lavoro del lunedì.

Inserisci 1-2 esercizi per la cuffia dei rotatori."

Me li inseriresti nella scheda?

Per le serie e ripetizioni ho capito il discorso perciò ora modifico la scheda in così:

sempre:
-scaldamento + 3 esercizi x addominali

lunedi:
Panca piana 4 x 12-10-8-6
Parallele 4 x 8
Panca inclinata 3 x 10
Curl con EZ 4 x 8
Hammer curl 3 x 10
Polpacci alla calf machine 3 x 12
Calf da seduto 3 x 10

mercoledì:
Lat machine avanti 4 x 12-10-8-6
Rematore con manubrio 4 x 8
Tricipiti alla lat machine 3 x 10
Stacco per femorali ... (uhm...cosa sarebbero?)
Leg Curl 4 x 10

venerdi:
Lento avanti in piedi ...(mi spiegate anche questo?)
Tirate al mento .... (idem... me lo spieghereste? )
Leg extension 3 x 8
Squat 4 x 10
(ma non è un po poco di venerdì? Posso fare qualcos'altro? Magari quello che ha detto multipower...)

sabato: 1h di tapisroulant

OK?

Lo stacco per i femorali è lo stacco a gambe tese. Il lento avanti in piedi è il lento avanti ma invece di eseguirlo con la schiena appoggiato ad una panca lo fai in piedi. Le tirate al mento è un esercizio da eseguire con il bilancere e consiste nel rimanere in piedi e di tirare al mento il bilancere utilizzando la forza delle braccia senza inclinare la schiena al fine di sentire la contrazione del trapezio. Il concetto di poco o tanto è relativo perchè il nostro scopo è quello di ottenere il massimo e con poco e quindi a mio parere l'allenamento è sufficiente

[kafka82]

Allora per gli stacchi l'unica cosa che ho trovato è qui

http://www.abc-fitness.it/bodyb/fem-004.htm

)

cmq ora sembra andare meglio la scheda..non resta che provare.. )

[Alcatraz86]

Grazie Kafka

X tutti gli altri: ma dove sono i vostri commenti?
Per piacere guru del forum rispondete!! Più risposte ho meglio è...

vabbe


ciao!

[MISTER X]

Originally posted by arabafenice


Francamente ti consiglierei un giretto nella sezione personal trainer per darti un'ottima base.

[flexer77]

Originally posted by arabafenice
Non andiamo nei dettagli...

sei 190 per 64 chili
Punta a soluzioni più brevi e rivedi molto bene la dieta perchè sei troppo sotto peso.

secondo me puó anche allenarsi 4 volte ma nn va da nessuna parte se nn cambia alimentazione.

[Alcatraz86]

x Mister X e Arabafenice: Ok se mi fate la sezione personal trainer aggratise, vengo ogni gionrno a farmi i giretti

[flexer77]

Originally posted by Alcatraz86
x Mister X e Arabafenice: Ok se mi fate la sezione personal trainer aggratise, vengo ogni gionrno a farmi i giretti

scherzi a parte..190 x 64 kg.
ma mangi?

[bodymax]

X ALCATRAZ

Tutto giusto quello che ti hanno già risposto, con quel peso io ti posso solo dire di non esagerare,guarda un po di tabelle,partendo da quelle più leggere arrivando a quelle più pesanti, cura molto l'alimentazione,solo tu potrai trovare cosa e meglioper te,oltre alla sezione giusta del forum ti metto due links uno per le tabelle ed uno un download in formato zip con le immagini degli esercizi. ciao spero ti possano essere utili.

http://www.bodymax.it/Downloads/Immagini%20Esercizi.zip

http://www.bodymax.it/Tabelle/TabelleGainPrinc.htm

PS.X Kafka82 : quel piramidale con l'ultima serie in rialzo viene da una teoria di Marco Neri, ma in questo contesto centra poco.


Ciao a tutti

[MISTER X]

Originally posted by flexer77
scherzi a parte..190 x 64 kg.
ma mangi?

me lo sono chiesto pure io.
deve essere uno di quelli che brucia tutto ancora prima di mangiarlo.

cmq ALCATRAZ a dieta come stai messo?

[Alcatraz86]

X bodymax: grazie mille! Siccome fra un po devo scappare, ti riponderò con più calma questo pomeriggio

X Mister X: ho discusso della mia alimentazione nella sezione dieta e dopo varie modifiche penso che non faccia così schifo (penso! )

1. 450 latte scremato
20 proteine
100 all-bran
10 gr mandorle

2. 2 wasa
100 fesa tacchino

3. 100 riso integrale
150 petto di pollo
insalata abbondante
1 cucchiaio olio

4. 2 wasa + 100 tacchino ma + spesso
300 latte scremato + 30 proteine (in quanto è lo spuntino pre-WO)

5. 300 patate (se mi alleno)
150 pollo petto
1 cucchiaio olio
insalata abbondante

6. una scatoletta di fiocchi di latte vitasnella (perciò 200 gr)

Questo è quello che mangio in linea di massima poi in verità vario molto per esempio:
riso => pasta - patate (ovviamente nelle quantità proporizionali al riso)
pollo => beh, tutti i tipi di carne e pesce che un "bodibuilder" può mangiare.
wasa+tacchino => yoghurt magro alla frutta

Ripeto che vario gli alimenti valutando sempre gli apporti nutrizionali.

Sto sulle 2250 Kcal x 20% grassi + 45-50% carbo e il resto proteine.


ByeZ!