x erik z

[ErikZ]

Originally posted by ErikZ
Prova a lavorare su 1-2 set per esercizio ma 2 volte alla settimana puo' darsi che in questo modo massimizzi i risultati con due stimoli settimanali, infatti quando MM era ancora in se' faceva proprio cosi' ........ad esempio un allenamento per i quadrz potrebbe essere:

*leg extension 2x10-12
squat / pressa 1-2x max

*nb puoi eseguirli anche in superset.

ciao

Mxxx non mi ricordavo che ti alleni a casa (che fortuna) allora fai gli affondi al posto del leg extension o il sissy squat se hai gnocchia forti.
arriciao

[sm610]

per quanto tempo(settimane,mesi) si può sostenere lo squat pesante 2 volte a settimana?
e la panca?
e gli stacchi?

io tali schede le vedo bene a periodi non troppo lunghi.
-----------------------------------------------------------------------------------
Ma cosa credi che i powerlifter o chi fa alzate,strappi facciano panca o squat 1 volta a settimana!!!
è un pò da sfatare questa cosa che per aumentare la forza bisogna fare molti giorni di riposo(anzi alcuni testi di Andrea Umili,presidente della f.i.p.c.f.,sostengano che un muscolo dopo una settimana perde in forza,e quetsta è gente che di pesoni ne sà qualcosa.....),secondo me questo bio.Mc Robert e compagniabella ha fatt crescere tanto........si tanto grasso!basta guardare Tozzi nell'ultimo numero di Olympian's oppure riuscire a trovare foto di Mc Robert......mistero!!
Con questo non voglio dire che uno deve fare sessioni di 1 ora tutti i giorni o fare schede ultravoluminose,ma allenare un gruppo e concedergli 2-3 giorni di riposo come nel caso delle schede a-b-
non mi sembra così catabolico!Anzi ti posso garantire che,almeno nel mio caso passare alle schede di questo tipo è stato come rinascere,sia in termini di ipertrofia che di forza!
Bye

[MISTER X]

Originally posted by sm610
per quanto tempo(settimane,mesi) si può sostenere lo squat pesante 2 volte a settimana?
e la panca?
e gli stacchi?

io tali schede le vedo bene a periodi non troppo lunghi.
-----------------------------------------------------------------------------------
Ma cosa credi che i powerlifter o chi fa alzate,strappi facciano panca o squat 1 volta a settimana!!!
è un pò da sfatare questa cosa che per aumentare la forza bisogna fare molti giorni di riposo(anzi alcuni testi di Andrea Umili,presidente della f.i.p.c.f.,sostengano che un muscolo dopo una settimana perde in forza,e quetsta è gente che di pesoni ne sà qualcosa.....),secondo me questo bio.Mc Robert e compagniabella ha fatt crescere tanto........si tanto grasso!basta guardare Tozzi nell'ultimo numero di Olympian's oppure riuscire a trovare foto di Mc Robert......mistero!!
Con questo non voglio dire che uno deve fare sessioni di 1 ora tutti i giorni o fare schede ultravoluminose,ma allenare un gruppo e concedergli 2-3 giorni di riposo come nel caso delle schede a-b-
non mi sembra così catabolico!Anzi ti posso garantire che,almeno nel mio caso passare alle schede di questo tipo è stato come rinascere,sia in termini di ipertrofia che di forza!
Bye

non credo che quì si stia paraldno di PW ma di BB,chè cmq diverso.

un allemamento da powerlifting è diverso da un vero allenamento di BBING.
uno è + puramente incentrato sulla forza,l'altro al maggior aumento ipertrofico.

hanno due fini-obbiettivi diversi:nel primo la forza è il fine,nel secondo un mezzo.

e ciò comporta anche allenamenti specifici diversi:nel PW si fanno lavori e allenamenti prettamenete di forza soprattutto sui 3 esercizi di base con frequenze bi-trisettimanali per singolo esercizio.
nel BBING si usano volumi anche maggiori e allenamenti diversi.

non confondiamo.

e McR non c'entra nulla.

[MISTER X]

e cmq non ho mai detto che schede ABAB 4 volte a settimana non siano fattibili,anzi.

dico solo che vanno CICLIZZATE.

[sm610]

Scusami Mister x, nn volevo essere assolutamente polemico,anzi ho sempre sostenuto che nn esiste un metodo migliore ma esiste il metodo che funziona per ogni singola persona e di questo ne sono fermamente convinto,basta avere voglia di cercarlo,io dopo anni di allen.e di metodi vari ho trovato quello che funziona un pò di più(ripeto,x me).
Comunque puoi benissimo ciclizzare anche una a-b-basta variare tempi di recupero,scelta degli esercizi,volume ecc..
Bye

[MISTER X]

nessun problema.

[ErikZ]

Allora precisiamo alcune cose, i powerlifter in generale necessitano di meno riposo tra le sedute perche' lo stress indotto dal loro allenamento è diverso da quello indotto da un allenamento di BBing consistente in piu' esercizi e ripetizioni decisamente piu' alte per serie, oltre le 6 ripetizioni si innesca un acidificazione muscolare che difficilmente un lifter potrebbe accusare, inoltre i lifter non dovrebbero esaurirsi a livello nervoso infatti pur sostenendo allenamenti pesanti non dovrebbero affatto portare a cedimento le serie, NESSUNA SERIE!
La programmazione per un lifter è essenziale! devono arrivare alla gara al massimo della forza per 1 alzata per i 3 esercizi fondamentali, per un builder invece il discorso è diverso un builder è estetica, simmetria e se possibile grosse masse muscolari EVIDENTI! la programmazione deve o dovrebbe essere meno rigida, il builder a mio avviso dovrebbe avere una connessione mente-muscolo molto affinata dovrebbe capire le esigenze che di settimana in settimana il suo corpo richiede appunto perche' deve trattare il suo corpo come una creatura da plasmare ecco perche mi metto a ridere quando si parla di questo o di quel preparatore, perche' spesso ci si scorda che quei preparatori allenano atleti di FORZA PURA (vedi ex sistema sovietico, conoscete forse qualche sovietico che ha vinto il Mr OL???) non builder.
Io spesso consiglio di allenare o in 2-split o in full MA UN MOTIVO C'E', se suddividi meno il corpo con l'avanzare della scheda CAPISCI QUALI SONO I MUSCOLI CHE COMPENSANO PRIMA E QUELLI CHE COMPENSANO DOPO.
Una scheda non dovrebbe a mio avviso mai e poi mai essere rigida se senti che un gruppo muscolare non ha recuperato a sufficenza allena gli altri ma lascialo compensare/supercompensare con tranquillita', siamo Body builder non scordiamocelo mai.
Ecco perche' in una scheda sotto/sopra se sento che il petto non ha recuperato bene posso anche permettermi il lusso di non allenarlo la volta dopo e magari farlo la volta ancora magari con le gambe, visto quanto è inutile fossilizzarsi sulle varie combinazione split visto che sono in continuo mutamento????.............. si è un modo un po' spartano di applicare l'eterocronismo del ripristino muscolare tanto teorizzata (e applicata) da F. Curro'.

In questo modo si capisce o si dovrebbe capire quando allenare e quando non allenare una determinata zona corporea spesso alcuni muscoli reagiscono meglio con 2 stimoli settimanali che tradotto puo' voler dire ogni 3-5 giorni altri no, ma sta a noi individuare come e quando..............

ciao

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Allora precisiamo alcune cose, i powerlifter in generale necessitano di meno riposo tra le sedute perche' lo stress indotto dal loro allenamento è diverso da quello indotto da un allenamento di BBing consistente in piu' esercizi e ripetizioni decisamente piu' alte per serie, oltre le 6 ripetizioni si innesca un acidificazione muscolare che difficilmente un lifter potrebbe accusare, inoltre i lifter non dovrebbero esaurirsi a livello nervoso infatti pur sostenendo allenamenti pesanti non dovrebbero affatto portare a cedimento le serie, NESSUNA SERIE!
La programmazione per un lifter è essenziale! devono arrivare alla gara al massimo della forza per 1 alzata per i 3 esercizi fondamentali, per un builder invece il discorso è diverso un builder è estetica, simmetria e se possibile grosse masse muscolari EVIDENTI!

questo ERIKz è quello che ho sostenuto io sopra.

però quando dici:"CAPISCI QUALI SONO I MUSCOLI CHE COMPENSANO PRIMA E QUELLI CHE COMPENSANO DOPO"
questo lo puoi ben capire anche con una 3 split per esempio.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
questo ERIKz è quello che ho sostenuto io sopra.

però quando dici:"CAPISCI QUALI SONO I MUSCOLI CHE COMPENSANO PRIMA E QUELLI CHE COMPENSANO DOPO"
questo lo puoi ben capire anche con una 3 split per esempio.

Non ho mai sostenuto il contrario Mister io suggerisco la 2-split come base di partenza poi la scheda si evolve col progredire della scheda esistono atleti natural ad esempio che allenano la parte superiore del corpo 3 volte alla settimana tra le varie suddivisioni muscolari e la parte sotto solo 1 e per loro funziona benissimo! diciamo che con una 3-split parti un gradino avanti.

Ps e guarda che a tale principio dovrebbe sottostare anche il volume, almeno secondo me.

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Non ho mai sostenuto il contrario Mister io suggerisco la 2-split come base di partenza poi la scheda si evolve col progredire della scheda esistono atleti natural ad esempio che allenano la parte superiore del corpo 3 volte alla settimana tra le varie suddivisioni muscolari e la parte sotto solo 1 e per loro funziona benissimo! diciamo che con una 3-split parti un gradino avanti.

Ps e guarda che a tale principio dovrebbe sottostare anche il volume, almeno secondo me.

ora ci starebbe bene la parolina magica che aggiusta sempre tutto:PERSONALIZZAZIONE.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
ora ci starebbe bene la parolina magica che aggiusta sempre tutto:PERSONALIZZAZIONE.

Esatto!!!!!!
Pero' secondo me sono in pochi a farlo

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Esatto!!!!!!
Pero' secondo me sono in pochi a farlo

io sono uno di quello che non lo ha fatto per mesi.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
io sono uno di quello che non lo ha fatto per mesi.

Tu per mesi io per anni...
Sono passato dall'HV al BII all'heavy per tornare all'HV per poi tornare al HD e infine eccomi qua'....

Volevo aggiungere una mia considerazione, si parla tanto di Arnold, Mentzer, Haney, Labrada.....ecc ecc.... non capiamo che questi grandi atleti, steroidi a parte, non hanno fatto altro che personalizzare l'allenamento in base alle proprie caratteristiche.
ciao

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Tu per mesi io per anni...
Sono passato dall'HV al BII all'heavy per tornare all'HV per poi tornare al HD e infine eccomi qua'....

Volevo aggiungere una mia considerazione, si parla tanto di Arnold, Mentzer, Haney, Labrada.....ecc ecc.... non capiamo che questi grandi atleti, steroidi a parte, non hanno fatto altro che personalizzare l'allenamento in base alle proprie caratteristiche.
ciao

io non dico che il BII sia stato un fossilizzarsi,perchè l'ho personalizzato,ma dopo almeno un anno anno e mezzo che lo facevo.
ecco perchè dico che ho,diciamo così,usato la SPERsONALIZZAZIONE.

[GIL72]

per ErikZ

Originally posted by ErikZ
Puo' andare, io mi alleno 4 volte alla settimana ripeto ogni muscolo 2 volte ho un volume d'allenamento discreto niente di che' comunque, ti scrivo la mia scheda base, tieni presente comunque che sono un istintivo e alle volte stravolgo, in base alle sensazioni personali:

scheda A
(croci piane 3x8-12)
panca piana 3x6-8
distensioni con manubri su inclinata 3x8-10
(rematore con 1 braccio 3x6-8)
rematore con barra a T 3x6-8
trazioni presa larga alla lat machine 3x6-8
alzate laterali busto a 90° 1 braccio alla volta 3x8-12
distensioni sopra la testa con manubri o alla macchina 3x8-12
alzate laterali con manubri o alla macchina 3x8-10

scheda B
squat o pressa a slitta 3x8-10
leg extension 3x10-15
leg curl 1 gamba alla volta 3x8-12
(stacchi da terra a gt 3x10-12)
polpacci alla pressa orizzontale 3x20
polpacci da seduto 3x10-15
5-6 minuti di riposo
curl con bilanciere 3x6-10
(curl al cavo 1 braccio alla volta 3x8-12)
curl a martello su inclinata 2-3x6-8
estensioni a 1 braccio con manubrio 3x6-10
estensioni con presa a V al cavo 3x8-12
(Kick back a 1 braccio busto a 90° 2-3x8-10)

Ogni sessione è aperta con 3-4 serie di addominali (solitamente faccio 1 serie ad alte ripetizioni con 3-4 esercizi diversi mi trovo bene cosi')
Gli esercizi tra parentesi sono gli esercizi che in base allo stato o alla situazione posso anche omettere di fare.
Tengo tra i 30-45" tra le serie e 1-1,5minuti tra gli esercizi per lo squat naturalmente prendo un po' di piu'.
La mia tecnica base è la serie scalata che nel mio caso e quasi un drop set tale sistema oltre a piacermi mi permette di perdere meno tempo comunque ciclicamente alterno anche sistemi a piramide (+ carico, - ripetizioni), prexaust (che piu' o meno per il petto pratico sempre) e serie distribuite.
Ti dicevo della mia istintivita' infatti mi ritrovo alle volte a fare anche o 1 serie in piu' o una in meno in base alla condizione ........... e al tempo.
Un suggerimento che mi permetto di darti è quello di fare magari qualche set in meno per esercizio ma qualche esercizio in piu' ....... poi ovviamente dipende dalla tua attitudine, al programma e a quello che vuoi ottenere tu.
ciao

Ciao,
la tua scheda mi è piaciuta molto e, dato che ero alla ricerca di un nuovo metodo di allenamento, ho deciso di provarla (con qualche adattamento).
Non mi piacciono molto un paio di esercizi (rematore con barra a T e alzate laterali busto a 90° 1 braccio alla volta).
Mi puoi suggerire un paio di esercizi alternativi?
Grazie