x erik z

[sm610]

Ciao erik,vorrei un consiglio da parte tua essendo un fan accanito dell'allenamento di un gruppo 2 volte a sett.(siamo come le mosche bianche!).
Attualmente stò seguendo una tabella tipo A_B cioè ho diviso il corpo in due e faccio parte bassa(gambe)il lun.e giov.mentre il mart. e il ven parte alta.
per quanto riguarda il lavoro faccio x la parte altaanca piana-trazioni sbarra-lento avanti-curl.
Mentre x la parte bassa faccio pressa-leg ext(ho aggiunto un eserc.di isol.xchè sento lavorare meglio le gambe con un pre affaticamento)leg cul e polpacci,per i femorali facevo gli stacchi a g.t. ma ho dovuto smettere x problemi lombari.
x quanto riguarda le serie e rip vario abbastanza anche se grossomodo sono orientato x un 5x6-8 a carico fisso.
Cosa ne pensi e soprattutto come struttureresti una tabella 4 volte a week del tipo a-b.
Vorrei aggiungere degli eserc. di isolam. ma allungo troppo le sedute di all.(attualmente stò in 30-35 min x le gambe e 45 per la parte alta).
Saluti e grazie

[ErikZ]

Puo' andare, io mi alleno 4 volte alla settimana ripeto ogni muscolo 2 volte ho un volume d'allenamento discreto niente di che' comunque, ti scrivo la mia scheda base, tieni presente comunque che sono un istintivo e alle volte stravolgo, in base alle sensazioni personali:

scheda A
(croci piane 3x8-12)
panca piana 3x6-8
distensioni con manubri su inclinata 3x8-10
(rematore con 1 braccio 3x6-8)
rematore con barra a T 3x6-8
trazioni presa larga alla lat machine 3x6-8
alzate laterali busto a 90° 1 braccio alla volta 3x8-12
distensioni sopra la testa con manubri o alla macchina 3x8-12
alzate laterali con manubri o alla macchina 3x8-10

scheda B
squat o pressa a slitta 3x8-10
leg extension 3x10-15
leg curl 1 gamba alla volta 3x8-12
(stacchi da terra a gt 3x10-12)
polpacci alla pressa orizzontale 3x20
polpacci da seduto 3x10-15
5-6 minuti di riposo
curl con bilanciere 3x6-10
(curl al cavo 1 braccio alla volta 3x8-12)
curl a martello su inclinata 2-3x6-8
estensioni a 1 braccio con manubrio 3x6-10
estensioni con presa a V al cavo 3x8-12
(Kick back a 1 braccio busto a 90° 2-3x8-10)

Ogni sessione è aperta con 3-4 serie di addominali (solitamente faccio 1 serie ad alte ripetizioni con 3-4 esercizi diversi mi trovo bene cosi')
Gli esercizi tra parentesi sono gli esercizi che in base allo stato o alla situazione posso anche omettere di fare.
Tengo tra i 30-45" tra le serie e 1-1,5minuti tra gli esercizi per lo squat naturalmente prendo un po' di piu'.
La mia tecnica base è la serie scalata che nel mio caso e quasi un drop set tale sistema oltre a piacermi mi permette di perdere meno tempo comunque ciclicamente alterno anche sistemi a piramide (+ carico, - ripetizioni), prexaust (che piu' o meno per il petto pratico sempre) e serie distribuite.
Ti dicevo della mia istintivita' infatti mi ritrovo alle volte a fare anche o 1 serie in piu' o una in meno in base alla condizione ........... e al tempo.
Un suggerimento che mi permetto di darti è quello di fare magari qualche set in meno per esercizio ma qualche esercizio in piu' ....... poi ovviamente dipende dalla tua attitudine, al programma e a quello che vuoi ottenere tu.
ciao

[MISTER X]

per quanto tempo(settimane,mesi) si può sostenere lo squat pesante 2 volte a settimana?
e la panca?
e gli stacchi?

io tali schede le vedo bene a periodi non troppo lunghi.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
per quanto tempo(settimane,mesi) si può sostenere lo squat pesante 2 volte a settimana?
e la panca?
e gli stacchi?

io tali schede le vedo bene a periodi non troppo lunghi.

Lo squat lo alterno alla pressa a slitta e per quel che concerne la panca di solito faccio 1 volta col presaurimento cioe' allenando prima le croci e la volta dopo faccio prima la piana con carico "naturalmente" maggiore.
Comunque panca 2 volte alla settimana chi dice che non è possibile farla?

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Lo squat lo alterno alla pressa a slitta e per quel che concerne la panca di solito faccio 1 volta col presaurimento cioe' allenando prima le croci e la volta dopo faccio prima la piana con carico "naturalmente" maggiore.
Comunque panca 2 volte alla settimana chi dice che non è possibile farla?

nessuno,ma non credo tu possa farlo per 11 mesi consecutivi.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
nessuno,ma non credo tu possa farlo per 11 mesi consecutivi.

Perche' tu aumenti i carichi per 11 mesi consecutivi?
Come sai io alterno molto gli esercizi oggi faccio bilanciere fra 1 o 2 mesi uso i manubri ecco allora che attuo una forma di scarico.

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Perche' tu aumenti i carichi per 11 mesi consecutivi?
Come sai io alterno molto gli esercizi oggi faccio bilanciere fra 1 o 2 mesi uso i manubri ecco allora che attuo una forma di scarico.

ma ab-ab con allenamenti così:

a-lunedì
b-martedì

a-giovedì
b-venerdì?

imposti così?

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
ma ab-ab con allenamenti così:

a-lunedì
b-martedì

a-giovedì
b-venerdì?

imposti così?

Yessssssssss

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Yessssssssss

allora se non cilcizzi e scarichi come dici che fai gna fai...

[ErikZ]

Io invece sto valutando un altra ipotesi e cioe' quella dell'alternanza degli esercizi.
In pratica adotto 2 esercizi per gruppo ma visto che ripeto lo stesso muscolo 2 volte a settimana li alleno 1 volta con un gruppo di esercizi e una volta con un altro gruppo, rispettando cosi' in pieno al principio di variabilita' ma nello stesso tempo mantenere una progressione del carico, ti faccio qualche esempio:

Petto:
lunedi
croci piane
panca piana

giovedi
croci alla macchina o ai cavi
panca inclinata
--------------------------
Schiena:
lunedi
rematore a T
rematore manubrio
trazioni alla sbarra presa larga

giovedi
trazioni presa inversa
pullover al cavo
pulley basso
--------------------------
bicipiti:
lunedi
curl con bilanciere
curl a martello su inclinata

giovedi
curl con manubri
curl in concentrazione


............ e cosi' via.

Sto inoltre valutando il carico di lavoro settimanale, se ad esempio per il petto alleno 2 esercizi per volta con 3 set sono 6 set ma se lo faccio 2 volte a settimana sono 12 set totali per il petto, 18 per la schiena, 12 per le spalle, bicipiti e tricipiti............insomma posso lavorare con volumi TOTALI settimanali abbastanza elevati! ma beneficiando del lavoro spezzato ecco uno dei motivi per cui ritengo piu' valido allenare uno stesso gruppo 2 volte alla settimana.

La sto perfezionando.

ciao

[MISTER X]

poi facci sapere,sprattuto mi interessa sapere se progredirai con i carichi.

[ErikZ]

Hai replicato mentre aggiungevo un altra cosa

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
poi facci sapere,sprattuto mi interessa sapere se progredirai con i carichi.

Un mio amico (partecipa in un altro forum) agonista quando si allena con 2 stimoli aumenta molto in forza certo l'introito calorico deve essere proporzionato... ripeto maggiori volumi con grandi intensita' bisogna solo ben tarare il volume.
ciao

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ
Hai replicato mentre aggiungevo un altra cosa

letto,ma rimane il mio dubbio.

anche spezzando il lavoro totale settimanale rimane alto,la mia paura è il rischio di non recupero totale tra una scheda A il lunedì e la stessa il giovedì,pur con esercizi diversi.

ma posso benissimo sbagliare(avendo la mente ancora influenzata da bii ecc.).

solo provando potrei vedere.

provi tu per me et voilà..

[ErikZ]

Prova a lavorare su 1-2 set per esercizio ma 2 volte alla settimana puo' darsi che in questo modo massimizzi i risultati con due stimoli settimanali, infatti quando MM era ancora in se' faceva proprio cosi' ........ad esempio un allenamento per i quadrz potrebbe essere:

*leg extension 2x10-12
squat / pressa 1-2x max

*nb puoi eseguirli anche in superset.

ciao