Come sta procedendo il mio allenamento

[Ranger]

Allora è passato + di 1 mese dal mio rientro in palestra (dopo circa 6 anni di completo stop)

Prime 2 settimane con 2 allenamenti a settimana

Martedì:
Panca piana 3x5-8
Lento con manubri alternato 3x5-8
Rematore con manubrio 3x5-8
Curl con manubri alternato 3x5-8
French press con manubrio 1 braccio alla volta 3x5-8

Venerdi'
Squat 3x6-12
Stacco 3x6-10
Calf 2xmax
Crunchume vario

La 3a settimana ho scaricato a metà nel senso che ho fatto solo l'allenamento di martedì che però non è andato molto bene per cui ho preferito tagliare la sessione di venerdì e riposarmi

Dalla scorsa settimana (cioè la 4a) ho iniziato un nuovo microciclo questa volta molto + voluminoso
3 sessioni settimanali

Lunedi'
Panca piana con manubri alternato 3x5-8
Chest press alternato 3x8-10
Aperture al peck deck alternato 2-3x6-10
Panca 45' con manubri alternato 3x6-8

Curl con manubri alternato 3x6-8
Curl con manubri seduto con gomito appoggiato 3x6-8
Curl panca 45' 2x6-8

Crunchume vario

Mercoledì
Rematore con manubrio 1 braccio alla volta 3x6-8
Trazioni al dorsal machine alternato 3x8
Rematore alla macchina alternato 3x6

French press con manubrio 1 braccio alla volta 3x6
Spinte in basso 3x6

Stacchi a gambe semitese 3x6-8
Leg curl in piedi 1 gamba alla volta 3x6-8

Venerdi'
Press con manubri alternato 3x8
Alzate frontali seduto con manubrio alternato 3x8-10
Alzate laterali seduto alternato 2x8
Alzate laterali alla macchina 1 braccio alla volta 2x8

Squat 2x6-10
Pressa 4x6-10
Leg extension 3x10

Calf vari


Oggi ho iniziato la 5a settimana che farei uguale alla 4a salvo poi magari scaricare la prossima.

La bilancia ha segnalato un'impennata passando da 78 kg a 83-84 kg. Ovviamente non è solo massa magra.

Gradirei un vostro parere.

Nel prossimo mesociclo pensavo di ridurre un po' il volume, mantenere solo esercizi base e fare 5-6 serie per muscolo.

[Ranger]

Qualche indicazione sui carichi:

Panca piana 3x5-8 75Kg-70Kg
Lento con manubri alternato 3x5-8 22.5 Kg
Rematore con manubrio 3x5-8 30 Kg
Curl con manubri alternato 3x5-8 17.5-15 Kg
French press con manubrio 1 braccio alla volta 3x5-8 12-10 Kg
Squat 3x6-12 80-90 Kg
Stacco 3x6-10 90 Kg

Panca piana con manubri alternato 3x5-8 30 Kg

[MISTER X]

per uno che non si allenava da anni mi piace di + la seconda scheda.

[schwarzy79]

Originally posted by MISTER X
per uno che non si allenava da anni mi piace di + la seconda scheda.

[Ranger]

Perche' Mr?

[schwarzy79]

Originally posted by Ranger
Perche' Mr?

Perche' dopo tanto tempo che non ti alleni non è facile dare i giusti stimoli ipertrofici ai muscoli con due soli giorni di allenamento con basso volume....meglio alzare il volume all'inizio,poi se te la senti in un futuro lo abbassi...

[MISTER X]

Originally posted by Ranger
Perche' Mr?

perchè di sicuro non alzerai molto,non terrai un'intensità elevata ecc,quindi puoi compensare con un maggior volume.

[Ranger]

Si in effetti i carichi sono ancora leggerini rispetto ad un tempo pero' l'intensita' che genero e' alta.
Essendomi un tempo allenato pesantemente ed avendo imparato a farlo con intensita' mi sono accorto che anche se i carichi sono diversi , l'intensita' e' la medesima.

Ieri ho iniziato la 2a settimana con questo volume e devo dire che ho avuto la sensazione che forse per il petto ho fatto troppo.
Non so, sono un neofita un po' anomalo.
Premetto che in passato mi allenavo sempre con un volume medio basso.

[MISTER X]

io nella seconda scheda togleirei solo un esercizio per il eptto.
3 bastano.

[Armando]

Re: Come sta procedendo il mio allenamento

Dopo 5-6 settimane così io farei uno scarico e poi un ciclo di forza di 6 settimane.

Armando

[Ranger]

Dopo 5-6 settimane così io farei uno scarico

5-6 settimane con la scheda ad alto volume?[

[Armando]

Originally posted by Ranger
5-6 settimane con la scheda ad alto volume?[

Si.
Considera che per quanto possano dire molti, che si battono a spada tratta per far valere l'alto volume, la verità è che la scheda va cambiata abbstanza spesso e con variazione dei parametri essenziali, volume, intensità, densità, frequenza.
Qualcuno varia anch le velocità esecutive.

Hai fatto 5 settimane di volume medio-alto (60 set settimanali, 20 circa a seduta cone più esercizi), dopo 6-8 settimane puoi concederti un riposo anche attivo, per poi cominciare a variare.
Qualcosa di voluminoso ma applicato a pochi esercizi, quelli che tu reputi fondamentali, anche se la base è sempre stacchi, squat, panca, rematore/trazioni.

Poi riprenderei con una specializzazione per qualche area carente o qualche gruppo a cui hai dato una bassa priorità.
Oppure imparerei qualche esercizio nuovo, tipo front squat.

Poi, prova anche a variare la frequenza più spesso, tipo un 2-3-4-4 sedute x settimana.
Così è come se facessi uno scarico.

Prova anche a fare un ciclo dove usi i circuiti, ovvero 1 set per esercizio, con 6-8 esercizi fatto con pause brevissime.

Quindi potresti fare:

6 settimane ipertrofia
1 scarico
4-6 forza (
8 ipertrofia ma con frequenza variabile (2-3-4-4)
4-6 forza
4 settimane specializzazione (facoltativo)
2-3 circuito basso volume + aerobica (puoi unirlo ad un periodo di definizione p.e.)
Ricominci o fai un break di 1 settimana.

Le variabili sono tante.
Comnque come consiglio generale, eviterei di inserire troppi esercizi diversi.
Utilizzali in due cicli diversi, ma mettere 3 titpi di curl uno dietro l'altro, è per me un pò un non senso, specializzazion ia parte.
spesso le schede di alto vlume sono un 'insieme di specializzazioni diverse.
Poi dai anche un pò di spazio alla cuffia dei rotatori, con qualche esercizio specifico.

Ti ho scritto delle idee generiche, non so cosa vuoi fare, quali sono i tuoi obiettivi ecc...

Armando

[Ranger]

Ti ho scritto delle idee generiche, non so cosa vuoi fare, quali sono i tuoi obiettivi ecc

Innanzitutto grazie a tutti per le vostre opinioni ed i vs consigli

bhe il mio obiettivo è diventare grosso
Lo è sempre stato durante tutta la mia carriera in palestra.
Quando mi iscrissi per la prima volta pesavo 60 Kg, classico ectomorfo con metabolismo super veloce poco incline a mettere su peso.
Il primo anno di palestra ho guadagnato una decina di kg nonostante un allenamento del tutto contorto (solo petto, dorsali e bicipiti tutti i giorni
)
Diciamo che ho fatto dei guadagni grazie all'aumento calorico ed al fatto che in vita mia veramente avevo fatto pochissimo sport (solo calcio in oratorio).
Poi l'anno dopo ho cominciato ad allenarmi secondo le tabelle di Muscle and Fitness (arghhhh ). Pochi aumenti, grandi momenti di stallo. Poi finalmente ho conosciuto le teorie di McRobert e di Mentzer ed ho cominciato a dedicarmi agli esercizi base e a ridurre il volume e la frequenza. E sono salito a 80 Kg.
La mia forza è salita parecchio (massimali di allora panca 140, stacco 180, squat 180). Diciamo cmq che l'aumento di forza non era assolutamente proporzionale alla massa.
A 22 anni pesavo 82 Kg al 10% di grasso. Poi sporcai la mia fedina natural con 1 annetto di cicli che mi portarono a 90 Kg.
Uno sfortunato giorno mi ruppi i menischi durante uno squat eseguito ad un multipower non fissato al suolo ( ) e lì terminò la mia prima era culturistica.
Ora riprendo l'allenamento sicuramente con un'altra testa. Conosco meglio i miei limiti, conosco cosa vuol dire allenarsi "on the juice" a 22 anni senza condurre una vita stressante e cosa invece vuol dire farlo a 30 con un lavoro impegnativo