Consigli sul workout

**ErikZ** · 06-10-2003, 18:38:06

Allenati di piu'

**Nandroboy** · 06-10-2003, 19:11:41

perkè esistono esercizi "per la definizione" ? mah.........

**kafka82** · 06-10-2003, 19:15:23

Originally posted by ErikZ
Allenati di piu'

fa tradursi con + frequenza o intensità o entrambe?

Al limite preferirei un giorno in + C....mantendo invariata l'intensità e la tipologia di esercizi.

Proposte?

**Nyo105** · 08-10-2003, 22:34:51

Re: Consigli sul workout

Originally posted by kafka82
Hello,
vi posto questo schema di allenamento sperando di ottenere qualche buon consiglio
L'obiettivo è di aumentare massa quindi non messo esercizi mirati alla definizione tranne i che per i bicipiti, infatti è tutto impostato su esercizi multiarticolari. Si basa su una split 2 volte la settimana con 2 gg di riposo tra i due allenamenti.

A

-crunches addominali 3x25
-crunch inverso 3x20
-iperestensioni 1x max
-Distensioni panca piana 3x8
-Distensioni sopra la testa 3x8 (con 2/3 peso delle dist. panca piana)
-Lat machine 3x8
-Pullover "respiratorio" 3x8
-Curl con bicipiti 3x10

B

-crunches addominali 3x25
-crunch inverso 3x20
-Pressa 3x12
-Stacchi 3x8
-rematore al cavo 3x8
-scrollate su panca
inclinata 2x8

E' sottointeso il riscaldamento generale e il defaticamento con 8 minuti di attività aerobica a bassa intensità.

Suggerimenti?

Innanzitutto la definizione è opera della dieta e non di esercizi particolari. In secondo luogo per quanto riguarda l'esercizio "distensioni sopra la testa" lascia perdere la formula per il calcolo del peso perchè la forza di un muscolo non si calcola con una formula. Invece del lat machine fa le trazioni alla sbarra ed invece del rematore al cavo fallo con i manubri

**Armando** · 09-10-2003, 11:04:22

Re: Consigli sul workout

Originally posted by kafka82
Hello,
vi posto questo schema di allenamento sperando di ottenere qualche buon consiglio
L'obiettivo è di aumentare massa quindi non messo esercizi mirati alla definizione tranne i che per i bicipiti, infatti è tutto impostato su esercizi multiarticolari. Si basa su una split 2 volte la settimana con 2 gg di riposo tra i due allenamenti.

A

-crunches addominali 3x25
-crunch inverso 3x20
-iperestensioni 1x max
-Distensioni panca piana 3x8
-Distensioni sopra la testa 3x8 (con 2/3 peso delle dist. panca piana)
-Lat machine 3x8
-Pullover "respiratorio" 3x8
-Curl con bicipiti 3x10

B

-crunches addominali 3x25
-crunch inverso 3x20
-Pressa 3x12
-Stacchi 3x8
-rematore al cavo 3x8
-scrollate su panca
inclinata 2x8

E' sottointeso il riscaldamento generale e il defaticamento con 8 minuti di attività aerobica a bassa intensità.

Suggerimenti?

Kafka, non preoccuparti degli sterili commenti sull'allenarsi di più o altro, oramai molti hanno una visione unilaterale dell'allenamento, contenti loro!
Solo perchè l'allenamento breve molti, forse troppi non sanno farlo funzionare ne organizzare, allora non vale una cippa.

Comunque.
Le tabelle non sono proprio il top, 1 motivo, lavoro poco duro sulle gambe e troppo lavoro mal diviso per la parte superiore del corpo.
Poi metti l'addome alla fine è una moda da powerlifter e poi sponsorizzata da McRobert in Brawn quella di mettere il crunch come primo esercizio, male, molto male, saresti affaticato nella zona "critica" del corpo e non potresti affrontare al top gli esercizi che richiedono una stabilizzazione del tronco (stacchi p.e.).

Scheda:
Giorno 1
Panca piana 3x6-8
Trazioni alla sbarra 3x6-8
Scrollate in piedi 3x8
Curl inversi 3x8
Leg press 1x20-30
Polpacci 2x20
Crunch inversi 2x30-50

Giorno 2
Rematore 3x6-8
Lento manubri 3x6-8
Stacchi 3x6-8
Estenzioni per i tricipiti al cavo alto 3x8-10
Hammer Curl 3x6-8
L-Fly ai cavi 2x15-20
Crunch 2x30-50

Oppure potresti fare:

Giorno 1
Leg-press 1x15-30
Stacchi gt 1x15-20
Polpacci 2x20
Crunch 2x30-50

Giorno 2
Panca 3x6
Trazioni 3x6
Panca stretta 3x6
Hammer curl 3x6
L-Fly 3x15

Giorno 3
Stacchi sumo 3x6
Scrollate 3x10
Allenamento della presa 3x
Cruch inversi 2x30-50

Oppure una push-pull:

Giorno 1
Panca piana 3x6-8
Panca stretta 3x6-8
Lento manubri 3x6-8
Front squat 3x6-8
Polpacci 2x20
Crunch 2x30-50

Giorno 2
Trazioni 3x6-8
Rematore 3x6-8
Stacchi 3x6-8
Scrollate 3x10
Presa 3x
Crunch inversi 2x30-50

Ilnumero dei set e delle rip è indicativo, varialo come piace te.
Ricordati il segreto è progredire e allo stesso tempo recuperare bene.
Mangia alla grande e dormi minimo 8 ore.

Find a way

Armando

**ErikZ** · 09-10-2003, 11:13:20

Diciamo che siamo in un forum è puo' scapparci la battutina se poi si prende sempre tutto sul serio allora meglio non entrarci nemmeno nei forum, dire allenati di piu' sostanzialmente, almeno per me non vuol dire nulla, non ho datto nessun tipo di suggerimento specifico, quindi, dal mio punto di vista non ho danneggiato il ragazzo.
Detto questo, direi che la mia visione dell'allenamento si è allargata non ristretta visto che prendo in considerazione diversi sistemi se personalizzati, da Mentzer a Arnold setacciando (da setaccio) quello che ritengo il meglio per me.
Basta visionare totalmente il 3d x erikz.
Ciao

Ps Armando non dire che il riferimento non era mio personale perche mi scappa da ridere senno'

**kafka82** · 09-10-2003, 15:03:26

Ok grazie armando...lo trovo ben euilibrato effettivamente il tuo programma...lo rivedo con calma e lo personalizzo un attimo e poi vi faccio sapere..però mi è sembrato molto interessante...

concordo anche peri crunches...avevo il presentimento che qualcosa non andasse e che + che riscaldare la zona lombare alla fine ne risentisse troppo...forse meglio delle circonduzioni del bacino..

A presto

ps. ErikZ ma figurati....

**kafka82** · 09-10-2003, 23:38:34

ehm scusate ma...
come sono le L-Fly al cavo..? non le conosco.. almeno credo le ho sempre fatte sulla panca sdraiato o 90°...

ah e poi cosa si intende per allenamento Push-Down?

cmq penso di partire con la split a due giorni se per un paio di settimane se vedo che il recupero e i carichi procedono bene provo quella a 3

ciaooo e grazie ancora!

**ErikZ** · 10-10-2003, 09:57:19

Originally posted by kafka82
ehm scusate ma...
come sono le L-Fly al cavo..? non le conosco.. almeno credo le ho sempre fatte sulla panca sdraiato o 90°...

ah e poi cosa si intende per allenamento Push-Down?

cmq penso di partire con la split a due giorni se per un paio di settimane se vedo che il recupero e i carichi procedono bene provo quella a 3

ciaooo e grazie ancora!

Il discorso è questo Kaf dovresti monitorare continuamente il training cioe' cogliere i messaggi che il corpo ti manda, ad esempio, se una frequenza 4settimanale ti provoca dei doloretti articolari persistenti evidentemente ce qualcosa che non va, quindi dovresti rivedere frequenza, volume o entrambi... non procedere nel ciclo col paraocchi è quello che in sostanza io vorrei dire in un senso o nell'altro.
L-Fly sono le aperture a L cioe' con braccio piegato a 90° busto eretto o su panca presente quando dai la mano a qualcuno di fronte a te? ecco quella è la posizione devi far ruotare il braccio sulla perpendicolare col terreno, difficile da spiegare eh, ma nessuno ha un disegno??

**MISTER X** · 10-10-2003, 10:06:23

Originally posted by kafka82
ehm scusate ma...
come sono le L-Fly al cavo..? non le conosco.. almeno credo le ho sempre fatte sulla panca sdraiato o 90°...

ah e poi cosa si intende per allenamento Push-Down?

cmq penso di partire con la split a due giorni se per un paio di settimane se vedo che il recupero e i carichi procedono bene provo quella a 3

ciaooo e grazie ancora!

per L-fly se cerchi sul forum ci sono molti post con la foto.