Consigli scheda 2 Split

[IVANOV]

Salve a tutti! sono Ivanov e da qualche tempo vi leggo con piacere e attenzione. Gentilmente vorrei un consiglio x una scheda di allenamento 2 split (ho letto sul forum delle schede 3 split, ma onestamemente credo che 2 allenamenti alla settimana siano l'ideale x ottenere buoni risultati.). Ad ogni modo accetto consigli e suggerimenti a riguardo.
Un saluto a tutti
IV

[Sly83]

domandine:
età?
altezza?
peso?
infortuni eventuali?
problemi articolari?
obiettivi?

Cèo!

(magari posta anche in dieta come mangi )

[IVANOV]

domandine:
età?
altezza?
peso?
infortuni eventuali?
problemi articolari?
obiettivi?


Ciao Sly!
allora risp alle tue "domandine":
28 anni
181 Cm
79,5 Kg
Nessun infortunio e nessun problema articolare (solo un leggero fastidio alle articolazioni nell'eseguire il lento dietro)
Obiettivo: Aumento di massa magra (visto che con gli allenamenti precedenti, cioe' in 2 anni di schede Heavy Pumping ho ottenuto pochissimi risultati, ho incrementato di molto la forza, ma solo 4-5 kg di massa.)

La mia dieta e' abbastanza semplice ed equilibrata. Faccio sempre 5 pasti al giorno con circa 2500-2600 Kcal e a volte uso proteine quando mi alleno x integrare.
Faccio attivita aerobica "leggera" 3 volte a settimana

[Sly83]

dunque....lento dietro, lat dietro et similia troppo dannose nel medio-lungo termine
splitterei così:

A
petto-dorso-spalle-cuffia

bench press/su inclinata
croci su inclinata/su piana
pulley / rematore presa larga con bil
rematore manubrio/Trazioni alla sbarra
lento manubri/alzate frontali
alzate laterali
extrarotazioni

B
cosce-gambe-braccia-abs

squat /pressa
leg curl / stacchi
leg extension
calf
curl bilancere/manubri
curl manubri su inclinata/curl conentrazione
press presa stretta / push down
crunch / crunc inversi

per i set, ne farei 2-3 per i base, 1-2 per gli altri.
Questa è una bozza, ovvio devi adattarla a te...ti ho messo diverse alternative
Cèo!

[IVANOV]

Mazza che scheda! mi vuoi vedere morto!!!! e pensare che io ero rimasto ad un esercizio x gruppo muscolare leggendo i principi del BII...azz
mo me la modifico un po'!magari mi faccio un 2x8 x i grandi gruppi 1x8 x i piccoli e 2x12 o 1x20 x le gambe....
denghiu'

[Sly83]

le sbarre erano per le alternative
In ogni caso queste schede si fanno in 45/60 min, non di più....martedì ci ho messo 35 minuti con pause brevissime per la prima.....
Cèo!

[IVANOV]

35 min mi sembrano pochini x il recupero, certo tutto dipende da persona a persona....45-60 min penso che x me vada bene con il recupero di 3min a ripetizione.Oggi provo e poi ti faccio sapere il tempo...
ho solo una perplessita': bench press! Non e' meglio la panca (piana inclinata o decl?)

[ErikZ]

La suddivisione di Sly è la migliore (anche perche' è quella che pratico io ) il volume non è eccessivo considera che mediamente io faccio 35 serie per sessione e mi alleno in circa 60minuti (a volte anche in meno tempo).
Il BII è un estremismo inutile innanzitutto devi capire che somatotipo sei ......... pesi quasi 80kg quindi non sei un osso che cammina........ a mio avviso 3 sedute con split a-b è tranquillamente alla tua portata, piuttosto se vuoi mettere massa piu' velocemente riduci l'aerobica e aumenta (un po') le calorie.
ciao

[IVANOV]

Ti ringrazio ErikZ
Beh e' vero non sono un osso che cammina ma e' anche vero che in 2 anni massacrandomi con delle schede assurde (in base al principio se voglio mettere massa devo fare quante piu serie e ripetizioni possibile!!!) ho avuto pochi risultati.
Sicuramente non sono un ectomorfo diciamo che sono una via di mezzo tra uno che e' gia predisposto geneticamente a crescere velocemente ed uno che e' l'opposto...

3 sedute con split a-b significa che devo fare 3 all alla settimana?

[ErikZ]

Originally posted by IVANOV
Ti ringrazio ErikZ
Beh e' vero non sono un osso che cammina ma e' anche vero che in 2 anni massacrandomi con delle schede assurde (in base al principio se voglio mettere massa devo fare quante piu serie e ripetizioni possibile!!!) ho avuto pochi risultati.
Sicuramente non sono un ectomorfo diciamo che sono una via di mezzo tra uno che e' gia predisposto geneticamente a crescere velocemente ed uno che e' l'opposto...

3 sedute con split a-b significa che devo fare 3 all alla settimana?

lunedi A
mercoledi B
venerdi A
lunedi B
mercoledi A
........ e cosi' via.

Oddio per me sarebbe meglio ogni muscolo 2 volte alla settimana ma visto che vuoi allenarti meno.......
ciao

[IVANOV]

non e' che voglio allenarmi meno ma credevo che l'essenza del biio era quella del riposo riposo riposo riposo e riposo....
ultimamente sono un po' confuso!!!!!!

[ErikZ]

Originally posted by IVANOV
non e' che voglio allenarmi meno ma credevo che l'essenza del biio era quella del riposo riposo riposo riposo e riposo....
ultimamente sono un po' confuso!!!!!!

Io non sono per il Bii come non sono nemeno per qualsiasi altro tipo di metodologia che non sia personalizzata, ho solo una certa passione per Bradley Steiner, comunque ecco come la penso io tratto da un forum di un mio personale amico:

il mio credo è molto personalizzato, non faccio parte di nessun schieramento (BII, HIT, HV.........)
Io sostengo che il miglior modo per allenarsi sia splittare meno cioe' allenare piu' gruppi in una volta ecco perche' sostengo fermamente le 2-split e le fullbody routines....
Non sono per "solo" i multiarticolari anche se ovviamente li considero appunto FONDAMENTALI cosi' come non sono "contro" le macchine a tutti i costi.
Credo fermamente che 2-3 stimoli settimanali siano meglio che 1 solo, credo che saper variare volume sia basilare ma anche che oltre 2-3 set non sia indispensabile andare.
Credo inoltre molto nell'istinto dell'atleta quindi periodizzare l'allenamento mese per mese o peggio anno per anno mi sembra inutile oltre che dispendioso psicologicamente.
ciao

[IVANOV]

Ok enrico perfetto il tuo punto di vista! era solo una mia lecita domanda visto che mi sto avvicinando al biio perche i classici 3 allenementi settimanali a massacrarmi mi hanno dato pochi risultati...poi e' ovvio con piu persone parli piu ti confondi!
io volevo e vorrei ancora(ancora nn ci sono riuscito) avere un'idea piu completa di come sia un buon allenamento 2 split biio
perche' mi sembra che si fondi su basi certe (all intensi e brevi riposo e recupero a livello sistemico).
ho letto schede brevissime, schede come quella che mi ha consigliato sly chi dice di fare 3 all a settimana chi 2 chi 1 chi dice 3 split chi 2 etc etc etc....
x quanto riguarda l'istinto sono totalmente d'accordo con te, e il mio in questo momento mi dice di smettere con i vecchi all x provarne uno nuovo.
tentar non......

[ErikZ]

Il problema è che in tutti gli approcci Bii ce un riposo standard che va da 3 a 10 giorni per gruppo muscolare ma cio' non è affatto preciso e non puo' andare bene per tutti.


Sei tu e solo tu che dovresti essere in grado di sapere quando allenarti a costo sia il giorno dopo o fra 1 mese.
ciao

[IVANOV]

Grazie x la risp Enrico.

Il sapere quando allenarmi e' molto personale hai ragione, io ad esempio se mi alleno il lunedi pesantemente al mercoledi gia mi sento carico e voglio allenarmi (ed e' la logica di allenamento che ho seguito finora). ma leggendo un po' qua e la ho letto che nonostante tutte le sensazioni che un atleta puo provare, non e' la cosa migliore riposarsi "solo" un giorno anche se si ha la sensazione di aver recuperato. Il principio del riposo x chi vuole praticare bii o biio e' fondamentale a quanto ho letto.
A questo punto mi domando: se mi sento di allenarmi gia il mercoledi allora tutte le teorie sul riposo supercompensazione etc etc vnno a farsi fottere? se mi alleno con uno split a-b 3 volte a settimana (vedi scheda sly) sto facendo biio o sto solo facendo la scheda tradizionale che facevo prima di avvicinarmi al biio?