aiuto!

[Matt]

Ho bisogno di un programma di allenamento:vado in palestra quattro giorni a settimana, a volte anche cinque. Ho dei buoni addominali ma ho un pò di ciccia che non li fa sbucare fuori....è da otto mesi che vado in palestra ma credo che quello che faccio non valga un gran ché....vorrei sviluppare braccia, addominali e pettorali...mi aiutate????????Grazie.

[Atomix]

Ciao,

beh innanzi tutto bisogna dire che un buon allenamento per far si che funzioni deve essere accompagnato da una buona dieta (per questo ti rimando alla sezione dieta).

Ora parliamo un po' di allenamento, innanzi tutto 4 o 5 giorni alla settimana in palestra sono veramente troppi, i muscoli per crescere hanno bisogno di recupero, quindi ti consiglio di ridurre le sedute in palestra a 2 massimo 3.

Ora ti posto di seguito un programma di allenamento che ti deve servire come esempio per poi stilare il tuo programma personalizzato.

Io faccio così:

Martedì:

Panca 2x8
Panca presa sretta 2x8
Lento con manubri 2x8
L-Fly 2x10
Crunch 3x15

Venerdì o Sabato (dipende da quanto sono distrutto)

Squat 1x20 (rest-pause)
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore presa inversa 2x10
Trazioni presa inversa 2x6
Side-bend 3x15

Prima di effettuare ogni esercizio ti conviene eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento al 70-80% del carico.

N.B.: E' importantissimo seguire la forma di esecuzione corretta.

N.B.1: E' importantissimo fare ripetizioni lente, circa 5 sec. a ripetizione (2 per la fase positiva e 3 per quella negativa).

Spero di esserti stato utile, se non hai capito qualcosa chiedi pure!

Ciauz

[max_power]

Posso cominciare col dirti che è inutile,improduttivo e dannoso il fatto che tu ti alleni 5 volte alla settimana in quanto incappi nel rischio di sovrallenamento.Comincia quindi a diminuire la frequenza allenandoti solo quando ti senti al meglio sia fisicamente che spiritualmente. Ti consiglio una frequenza di 2 volte alla settimana. Per quanto riguarda la scheda andrebbe bene una split routine suddivisa in tale modo.

Routine A

Pettorali/dorsali/spalle

Routine B

Bicipiti/addominali/gambe

Semplice no ?

max_power

[vance]

Postato originalmente da : Atomix:
<STRONG>Ciao,

beh innanzi tutto bisogna dire che un buon allenamento per far si che funzioni deve essere accompagnato da una buona dieta (per questo ti rimando alla sezione dieta).

Ora parliamo un po' di allenamento, innanzi tutto 4 o 5 giorni alla settimana in palestra sono veramente troppi, i muscoli per crescere hanno bisogno di recupero, quindi ti consiglio di ridurre le sedute in palestra a 2 massimo 3.

Ora ti posto di seguito un programma di allenamento che ti deve servire come esempio per poi stilare il tuo programma personalizzato.

Io faccio così:

Martedì:

Panca 2x8
Panca presa sretta 2x8
Lento con manubri 2x8
L-Fly 2x10
Crunch 3x15

Venerdì o Sabato (dipende da quanto sono distrutto)

Squat 1x20 (rest-pause)
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore presa inversa 2x10
Trazioni presa inversa 2x6
Side-bend 3x15

Prima di effettuare ogni esercizio ti conviene eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento al 70-80% del carico.

N.B.: E' importantissimo seguire la forma di esecuzione corretta.

N.B.1: E' importantissimo fare ripetizioni lente, circa 5 sec. a ripetizione (2 per la fase positiva e 3 per quella negativa).

Spero di esserti stato utile, se non hai capito qualcosa chiedi pure!

Ciauz</STRONG>

solo una cosa , ma e' soggettiva, la panca stretta dopo il lento avanti

[Ospite]

concordo su tutto con ATOMIX,però non allenarti a giorni fissi ma solo quando hai pienamente recuperato dal precedente allenamento.

[Atomix]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>concordo su tutto con ATOMIX,però non allenarti a giorni fissi ma solo quando hai pienamente recuperato dal precedente allenamento.</STRONG>

Ha ragione Mister X non impostarti dei giorni fissi altrimenti:

1) corri il rischio di non far recuperare bene i muscoli se non sei pronto
2) il tuo corpo si può abituare ricordati BII Breve Inteso e INFREQUENTE

Io lo ho messo solo perchè sono "obbligato" ad andarci in quei due giorni (cmq. ancora per poco).