ora si comincia un po' + seriamente... -> un parere

[alfhome]

ciao ragazzi... un parere su una scheda, elaborata con un amico che se intende + di me.

ho 25 anni, era da un po' che volevo perdere un po' di ciccia prima di metter sù massa e, complice l'estate, la discesa è stata da 76 a 71.4 circa (dal 18 al 15-14%) x 173 cm. ora.... il dubbio è: sono felicemente sceso di parecchio e ora sto bene anche se non sono ancora asciutto come vorrei (forse 1o2 kg potrei ancora perderli). xò pensavo che se voglio iniziare a metter su massa è inutile asciugarmi ancora... o sbaglio?

cmq, dopo tre settimane di riscaldamento in palestra ora l'allenamento sarebbe il seguente:

3 volte a sett. divise così:

ALL. A
CHEST PRESS 2X15 carico basso, 3X10,8,6 CARICO ALTO
CROCI AI CAVI ALTI 3X15,12,10
DISTENS. MANUBRI PANCA INCLINATA 3X8/10 CARICO ALTO
PECTORAL FLY 2X15 carico basso (solo fase di chiusura)

APERTURE PRONO SU PANCA 3X12 carico basso
CROWL 3X12 carico basso

CURL ALTERNATO MANUBRI SEDUTO 3X12,10,8
PANCA SCOTT 3X8/10 CARICO ALTO

SOLL. GAMBE PANCA INC 3X12
CRUNCH 3X30 (questi due in superserie)


ALL. B
LAT MACHINE NUCA 2X15 carico basso,3X10,8,6 CARICO ALTO
LAT PULL DOWN 3X12
VERTICAL ROW 3X12,10,8

PUSH DOWN CAVI 4X15,12,10,8
ARM EXTENSION 3X8/10 CARICO ALTO MOV. ALTERNATO

SEDIA ROMANA 4X20 RIP CONCENTRATE
CRUNCH E TORSIONE 4X30 (questi due in superserie)
OBLIQUI CON PESI 3X12/15
ADDOMINALI CAVO CON TORSIONE 4X20


ALL. C
ADDUTTORI 3X20
SQUAT 3X15,12,10 CARICO ALTO
PRESSA 2X10
LEG EXT 2 a sfinimento (questi due in supers.)
SITTING LEG CURL 3X15,12,10

DELT'S MACHINE 3X15,12,10
SHOULDER PRESS 1X 15 carico basso, 3x8/10 CARICO ALTO
ROWING 4X10

IPERESTENSIONI 2X15 CARICO NATURALE, 2X10 CON PESO



pareri?

mo' mi servono info sull'alimentazione... vediamo che riesco a metter su...

grazie!

[chomog]

Tralasciando la scheda, per quanto riguarda il fatto di perder peso, secondo te è meglio seminare su un campo ancora sporco oppure su uno bello pulito dalle erbacce ?

[alfhome]

in vaso, sul balcone :-)

adoro le risposte taglienti. quindi mi sbatto e perdo gli altri 2. ok. accetto la sfida! :-)

xò se ci sono altri pareri sono qui x ascoltarvi

[ErikZ]

La scheda non mi dispiace quanto riposo tieni tra i set?

[alfhome]

è una scheda settimanale, che devo ancora provare e mettere a punto. in ogni caso pensavo al classico lun-merc-ven ma potrei estendere a lun - merc- sab.

suggerimenti sul riposo?

[ErikZ]

Tra i set intendevo tra le serie ....

[alfhome]

dipende... tendenzialmente negli esercizi a carico alto (tipo chest press etc) mi ha suggerito 2 min di recupero minimo a patto di darci dentro con l'esercizio