"Qesto metodo l'ho trovato molto interessante perché, pur dietro un'apparente semplicità prelude a un metodo di massa successivamente elaborato da Peter Sisco: il "Power factor training".
Sperimentata, ha dato ottimi risultati su atleti longilinei ed è per questi che la raccomando.
La sua particolarità è infatti l'incompletezza della fase di stiramento, che permette notevoli sovraccarichi. L'atleta ectomorfo con arti e leve lunghe ne trarrà sicuramente grande vantaggio.
durata: 6 - 8 settimane (ma anche 10 - 12 se la resa continua)
modalità di lavoro:
- cercare costantemente l'aumento dei carichi (anche 0,5 kg per volta!)
- dopo il periodo iniziale di 3 settimane occorre assolutamente aumentare 2 kg su ogni esercizio per settimana (diario di allenamento!) almeno
- Partire con la sbarra a 5 cm dal petto al "power rack" o dalle cosce, o appoggiata in basso comunque per squats e stacchi.
- esercizi pochi carichi tantissimiriposi brevi (1 - 1,5' max)
periodizzazione: 2 allenamenti alla settimana.
SQUAT A COSCE PARALLELE 5X5
PANCA ORIZZONTALE 5X5 (stop a 5 cm dal petto)
LAT MACHINE 4X8
SCROLLATE 4X8
CURL BILANCERE 2X8
CRUNCH 1X20/25
STACCHI 5X6 (partendo dalle ginocchia)
PANCA ORIZZONTALE 4X8
LAT MACHINE INVERSA PRESA STRETTA 3X6
LENTO DIETRO SEDUTO 4X6
FRENCH PRESS 3X8
REVERSE CRUNCH 1X20/30
La routine ultra anabolica
Questa è un'altra routine che ho trovato molto produttiva.
Il nome così appetitoso fa riferimento al particolare stimolo
di GH e testosterone (endogeni!) che questo metodo dà,
particolarmente a soggetti giovani.
durata: 8 - 10 settimane
modalità di lavoro: aumento progressivo costante dei carichi (diario di allenamento) movimenti corretti, ritorni lenti
periodizzazione: 3 allenamenti diversi (A - B - C) - 2 gg. allenam. + 1 riposo
A - B - rest - C - A - rest - rest (I°)
B - C - rest - A - B - rest - rest (II°)
A Stacchi da terra
3 x 6/10
Trazioni alla sbarra
(alternare impugnatura larga e stretta) 3 x 6/10
Rematore 1 manubrio 3 x 6/10
Pressa 45° per femorali (piedi alti sulla pedana, glutei
bassi contro la panca, movimento estensione completo) 4 x 6/10
French-press orizzontale EZ-bar 2 x 6/10
Push-down cavo tricipiti imp. stretta 2 x 6/10
B Panca orizzontale bilanciere
3 x 6/10
Croci-aperture panca 30° 3 x 6/10
Distensioni Arnold (deltoidi) seduti 2 manubri 3 x 6/10
Alzate laterali 2 manubri 3 x 6/10
Curl bilanciere impugnatura stretta 3 x 6/10
Curl concentraz. (con ipersupinazione) 2 x 6/10
C Squat normale
3 x 6/10
Hack squats o sissy squats (alla Smith) 3 x 6/10
Leg-extension (incompleti in basso) 3 x 6/10
Donkey-calf-raises 3 x 15/20
Calf seduti 3 x 20/25
Crunches al cavi 2 x 10/15
Crunch leg-raises 2 x max "
PRESO DAL SITO DI ON
Sperimentata, ha dato ottimi risultati su atleti longilinei ed è per questi che la raccomando.
La sua particolarità è infatti l'incompletezza della fase di stiramento, che permette notevoli sovraccarichi. L'atleta ectomorfo con arti e leve lunghe ne trarrà sicuramente grande vantaggio.
durata: 6 - 8 settimane (ma anche 10 - 12 se la resa continua)
modalità di lavoro:
- cercare costantemente l'aumento dei carichi (anche 0,5 kg per volta!)
- dopo il periodo iniziale di 3 settimane occorre assolutamente aumentare 2 kg su ogni esercizio per settimana (diario di allenamento!) almeno
- Partire con la sbarra a 5 cm dal petto al "power rack" o dalle cosce, o appoggiata in basso comunque per squats e stacchi.
- esercizi pochi carichi tantissimiriposi brevi (1 - 1,5' max)
periodizzazione: 2 allenamenti alla settimana.
SQUAT A COSCE PARALLELE 5X5
PANCA ORIZZONTALE 5X5 (stop a 5 cm dal petto)
LAT MACHINE 4X8
SCROLLATE 4X8
CURL BILANCERE 2X8
CRUNCH 1X20/25
STACCHI 5X6 (partendo dalle ginocchia)
PANCA ORIZZONTALE 4X8
LAT MACHINE INVERSA PRESA STRETTA 3X6
LENTO DIETRO SEDUTO 4X6
FRENCH PRESS 3X8
REVERSE CRUNCH 1X20/30
La routine ultra anabolica
Questa è un'altra routine che ho trovato molto produttiva.
Il nome così appetitoso fa riferimento al particolare stimolo
di GH e testosterone (endogeni!) che questo metodo dà,
particolarmente a soggetti giovani.
durata: 8 - 10 settimane
modalità di lavoro: aumento progressivo costante dei carichi (diario di allenamento) movimenti corretti, ritorni lenti
periodizzazione: 3 allenamenti diversi (A - B - C) - 2 gg. allenam. + 1 riposo
A - B - rest - C - A - rest - rest (I°)
B - C - rest - A - B - rest - rest (II°)
A Stacchi da terra
3 x 6/10
Trazioni alla sbarra
(alternare impugnatura larga e stretta) 3 x 6/10
Rematore 1 manubrio 3 x 6/10
Pressa 45° per femorali (piedi alti sulla pedana, glutei
bassi contro la panca, movimento estensione completo) 4 x 6/10
French-press orizzontale EZ-bar 2 x 6/10
Push-down cavo tricipiti imp. stretta 2 x 6/10
B Panca orizzontale bilanciere
3 x 6/10
Croci-aperture panca 30° 3 x 6/10
Distensioni Arnold (deltoidi) seduti 2 manubri 3 x 6/10
Alzate laterali 2 manubri 3 x 6/10
Curl bilanciere impugnatura stretta 3 x 6/10
Curl concentraz. (con ipersupinazione) 2 x 6/10
C Squat normale
3 x 6/10
Hack squats o sissy squats (alla Smith) 3 x 6/10
Leg-extension (incompleti in basso) 3 x 6/10
Donkey-calf-raises 3 x 15/20
Calf seduti 3 x 20/25
Crunches al cavi 2 x 10/15
Crunch leg-raises 2 x max "
PRESO DAL SITO DI ON
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