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Vorrei riiniziare ad allenarmi, sono fermo da un anno e mezzo, volevo chiedervi di aiutarmi a mettere insieme una tabella decente, calcolando che mi alleno a casa con power rack, bilanceri, manubri e panca regolabile.
Grazie a chi vorrà aiutarmi.
Originally posted by Chico Vorrei dare volume ai musculi rilassati e ricoperti di adipe, e avere un aspetto non troppo definito ma decente.
Come fare???
Grazie.
Fai un bel search... troverai tante schede per tutte le tue esigenze, se comunque vorrai delle spiegazioni rivolgiti pure a noi
w i pussybuster
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Originally posted by Chico
Vorrei riiniziare ad allenarmi, sono fermo da un anno e mezzo, volevo chiedervi di aiutarmi a mettere insieme una tabella decente, calcolando che mi alleno a casa con power rack, bilanceri, manubri e panca regolabile.
Vorrei dare volume ai musculi rilassati e ricoperti di adipe, e avere un aspetto non troppo definito ma decente.
Come fare???
ricupererai facilmente la massa che avevi,più difficile eliminare il grasso, non ti serve una vera tabella per obiettivi specifici, fai gli esercizi di base x 6 mesi, poi vedrai cosa ti serve.
dato che devi anche dimagrire magari per i primi 3 mesi fai un "circuito" con pesi leggeri:
prendi 5/6 esercizi per i gruppi principali, squat,stacco, panca ,rematore, flessioni parallele sui power rack, tirate al mento,trazioni alla sbarra se hai l'entroporta, molti addominali.
eseguili con pesi leggeri e molte ripetizioni uno dopo l'altro senza riposare, avendo il fiato "grosso" ma non troppo,
ripeti il ciclo fino a quando te la senti, non esagerare i primi 20 giorni.
aumenta le proteine,specie la prima settimana, diminuisci i grassi e soprattutto gli zuccheri,
prendi un multivitaminico e multiminerale,
erba consigliata(se ci credi) eleuterococco.
Originally posted by ironmaster Segui questa per 5/6 settimane (poi cambiala) :
Allen. A)
Pettorali :
Panca inclinata con bilanciere o manubri 4 x 15/12/10/8
Croci su panca : 3 x 10
Bicipiti :
Curl in piedi con bilanciere : 3 x 15/12/10
Curl con manubri su panca inclinata : 2/3 x 10
Polpacci :
Sollevamenti sulle punte con bilanciere su rialzo : 3/4 x 20/15/12/(10)
Allen. B)
Quadricipiti :
Squat con bilanciere : 4 x 20/15/12/10
Affondi con bilanciere : 3 x 15 ( x gamba)
Spalle:
Distensione con manubri seduto: 3 x 15/12/10
Alzate laterali : 2x 12
Alzate laterali x posteriori : 3 x 12
Allen. C)
Dorsali :
trazioni frontali alla Sbarra : 3 x max (procurati una sbarra)
Rematore con manubrio : 3 x 12
Tricipiti :
french press con bilanciere su panca 45° : 3 x 15/12/10
Manubrio dietro nuca : 2/3 x 10
Femorali :
Stacchi da terra : 3 x 15
Addominali : Inseriscili dove vuoi x 2/3 volte la settimana, fai 2 esercizi da 3 serie x 20/25 ciascuno
I tempi di recupero tra le serie deve essere ridotto : 30/40 secondi.
finita la fase del "circuito" ti seve una tabella di base,
sei stato fermo 18 mesi e questa è + una tabella per intermedi,
-fai la panca orizzontale invece di quella inclinata
-polpacci fai sollevamenti a corpo libero con piccoli saltelli, o corda sulle punte
-lascia perdere gli affondi con bilancere
-dopo lo squat coi pesi fallo anche a corpo libero molte ripetizioni
-spalle, invece delle alzatelaterali-posteriori fai tirate al mento in superset con le distensioni,poi le normali alzate laterali
-addominali, ogni allenamento, almeno 8 serie complessive
-fai una sola serie per i bicipiti(dopo la schiena) e per i tricipiti(dopo la panca) semmai aumenta le serie degli esercizi principali
-vedi se ti riesce di usare il letto,mettendoti di traverso, per delle hyperestensioni della schiena.
Originally posted by movmasty ricupererai facilmente la massa che avevi,più difficile eliminare il grasso, non ti serve una vera tabella per obiettivi specifici, fai gli esercizi di base x 6 mesi, poi vedrai cosa ti serve.
dato che devi anche dimagrire magari per i primi 3 mesi fai un "circuito" con pesi leggeri:
prendi 5/6 esercizi per i gruppi principali, squat,stacco, panca ,rematore, flessioni parallele sui power rack, tirate al mento,trazioni alla sbarra se hai l'entroporta, molti addominali.
eseguili con pesi leggeri e molte ripetizioni uno dopo l'altro senza riposare, avendo il fiato "grosso" ma non troppo,
ripeti il ciclo fino a quando te la senti, non esagerare i primi 20 giorni.
aumenta le proteine,specie la prima settimana, diminuisci i grassi e soprattutto gli zuccheri,
prendi un multivitaminico e multiminerale,
erba consigliata(se ci credi) eleuterococco.
perchè pesi leggeri?
come la mantiene la massa magra?
Originally posted by MISTER X perchè pesi leggeri?
come la mantiene la massa magra?
quel tipo di circuito si fa con pesi leggeri e molte serie e ripetizioni per un alto dispendio calorico,
è quasi un allenamento aerobico fatto con i pesi
come ben sai dopo una prolungata sospensione degli allenamenti si perde quasi tutta la massa acquisita,ma si recuperano facilmente i livelli muscolari precedenti(quelli senza doping) anche usando IN UNA PRIMA FASE pesi leggeri
anzi, se per un certo periodo non hai svolto nessuna attività fisica,guadagnerai massa anche solo correndo.
No tiene tricipite, no tiene gambe,
tiene una cinta come un cabajo...
Originally posted by MISTER X sicuro si perda tutta la massa acquisita?
dipende, in 18 mesi di vera inattività ne perdi molta, ma il muscolo di un atleta in inattività è comunque molto diverso da quello di uno che non ha mai fatto sport,
mitocondri capillari e altro non spariscono, ma si svuotano e il ritorno a livelli vicini ai passati è piuttosto agevole.
l'ho sperimentato personalmente perchè spesso ho avuto periodi prolunganti di inattività alternati ad altri di intenso allenamento,
poco più di un anno fa ero oltre i 100kg con una massa muscolare estremamente ridotta
No tiene tricipite, no tiene gambe,
tiene una cinta come un cabajo...
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