per Gaw e gli altri guru BII

[Pandamax]

Sempre io, sempre in attesa di scheda per favore.

riassunto delle puntate precedenti:
177 cm, 79 kg abbastanza asciutto, spalle larghe, arti lunghi, un anno da pompatore accanito con ottimi risultati (10 kg)

Vorrei passare al BII, prendo creatina e whey e mi alimento 6 volte al dì.

mi serve una scheda splittata su due giorni solo per la parte superiore. Le gambe le faccio a modo mio.

Attendo fiducioso.

Grazie!

[Rimpoche]

Ho letto anche il tuo post precedente e devo dirti che quello che chiedi di senso ne ha poco. Uno dei fondamenti del breve, intenso ed infrequente è la pratica di due esercizi che impegnano seriamente la parte inferiore del corpo e che sono tenuti in grande considerazione per l'impatto che hanno sul metabolismo. Questi due esercizi sono lo stacco e lo squat. Non capisco come possa praticare il breve, intenso ed infrequente senza includerli nella programmazione, magari in qualche variante per problemi di qualche natura che potresti avere.
Comunque se semplicemente vuoi sapere quali sono gli esercizi che normalmente si eseguono per la parte superiore del corpo in una programmazione 'tipo' questi sono la panca, le trazioni alla sarra o alla lat machine, il rematore e le distensioni sopra la testa.

Rimpoche

[Gawain]

Postato originalmente da : Rimpoche:
<STRONG> Non capisco come possa praticare il breve, intenso ed infrequente senza includerli nella programmazione...</STRONG>

Sono daccordo con questa affermazione.
Solitamente, quando qualcuno mi chiede una scheda per aumentare la parte superiore del corpo, lo invito caldamente ad eseguire lo Squat e lo stacco, per le forti ripercussioni su tutta la muscolatura.

Ad ogni modo, gli esercizi indicati da Rimpoche sono quelli che vengono maggiormante utilizzate in queste metodiche d'allenamento.
Gli abbinamenti sono, solitamente:

Petto\spalle \tricipiti

Dorso\bicipiti

[vance]

Postato originalmente da : Rimpoche:
<STRONG>Uno dei fondamenti del breve, intenso ed infrequente è la pratica di due esercizi che impegnano seriamente la parte inferiore del corpo e che sono tenuti in grande considerazione per l'impatto che hanno sul metabolismo. Questi due esercizi sono lo stacco e lo squat. Non capisco come possa praticare il breve, intenso ed infrequente senza includerli nella programmazione
Rimpoche</STRONG>

[Pandamax]

hey ragazzi, io squat lo faccio!
solo che non eseguo una scheda per la massa ma per la definizione dato che ho già le gambe grosse ma poco definite a causa di una serie di infortuni alle caviglie.

1 volta alla settimana

squat 3x15
affondi 3x15
extension 3x15
stacchi a gambe piegate 3x15
affondi 3x30

30 min di cyclette 3 volte alla settimana

poi vorrei fare 2 sedute BII per la parte alta.

[ErikZ]

La tua scheda per le gambe è troppo tieni solo lo squat1x20 e stacco a gambe tese 1x10 e basta!!!!!magari in mezzo per non stressare troppo la colonna vertebrale ci piazzi una serie di calf polpacci in piedi e basta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!se hai problemi alle caviglie chi ti ha prescritto gli affondi?

[vance]

tralasciando la serie di eserc. che esegui che secondo me sono inutili per la definizione; non esiste un sistema di allenamento che ti permetta di definire la parte inferiore e mettere su massa in quella superiore, massa e definizione si ottengono con un mix tra allenamento, alimentazione ed eventuale aerobica

ciao

[Pandamax]

davvero per rassodare le gambe e o glutei basta una serie di squat x20 e una di stacchi tesi x10?

[vance]

provo a fare un po' di chiarezza:

1x20 in definizione e' troppo perche' durante l'allenamento esaurisci troppo il glicogeno, sarebbe meglio un 2x10 con stacchi 1x10, così per il resto del corpo di devi allenare senza arrivare al completo esaurimento, poi dieta e un po' di aerobica no al mattino a digiuno (vai in catabolismo cioè butti piu massa magra che grasso) sì in gg diversi da quelli dei pesi, 70/80% del max come intensita', devi velocizzare il metabolismo

ciao

[Gawain]

In definizione sarebbero più indicate due sessioni con un range di ripetizioni basso

[Pandamax]

Mò vi spiego Io avevo le gambone (calcio, basket, palestra) poi la mia caviglia sx ha fatto crac , poi quella dx ha fatto croc e ora dopo un paio di interventi e seguente inattività mi trovo invece che con le gambone con le gambotte e col culotto. Il resto è OK perchè mi sono sempre allenato.

E' per questo che devo seguire due programmi diversi per il sopra e per il sotto, o almeno credo.

LUN
panca 2x6-8
panca presa stretta 2x6-8
lento manubri 2x6-8
L-fly 3x8
crunch
Calf raise


MER
Gambe come vi avevo detto, o come spero mi direte voi


VEN
trazioni con peso 2x6-8
rematore manubri 2x6-8
curl 2x8
L-fly 3x8
Calf raise
crunch inverso

Ogni consiglio è benvenuto

[Blaster]

allora: allenati al massimo 2 volte a settimana se vuoi dividere la scheda in due, o fai un allenamento per tutto il corpo ogni 4-5 giorni. Fai 2 errori: non esiste un allenamento per la definizione, che si fa con la dieta, e poi l'allenamento va programmato per tutto il corpo e non diviso per distretti muscolari.

[Pandamax]

Grazie, ma così non ci capiamo: ho messo giù 8 post chiedendo una tablla BII e non ne è saltata fuori nemmeno mezza. Non mi fraintendete, non siete obbligati e anzi è molto generoso da parte vostra profondere tante energie. Io lo apprezzo moltissimo!

Però dopo che io vi ho indicato altezza, peso, mesotipo, patologie, tipologia di allenamento e necessità è inutile che uno mi dica:" allenati al massimo 2 volte a settimana" oppure che un altro aggiunga" In definizione sarebbero più indicate due sessioni con un range di ripetizioni basso".

Così invece che essere a zero sono a zero virgola cinque.

Perchè qualcuno non mi butta giù una bella tabellina (se è possbile in tre giorni, senò due) tenendo conto di tutto ciò che vi ho detto?

ripeto: spero che non mi fraintendiate

Grazie mille in anticipo per ogni aiuto

[Gawain]

TAB A
Panca orizzontale 2x 6-8
Panca a presa stretta 2x 6-8
Lento con manubri 2x 6
L-Fly 2x10
Crunch 3x15

TAB B
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x 6-8
Trazioni alla sbarra 2x6
Curl con bilancere 2x 6-8

TAB C
Squat 2x10 o 1x20
Polpacci 2x15
Leg-raises 2x20
Side-bend 2x20
Es. per la presa (max)


Molto meglio:

TAB A
Panca orizzontale 2x 6-8
Panca a presa stretta 2x 6-8
Lento con manubri 2x 6
L-Fly 2x10
Crunch 3x15

TAB B
Squat 2x10 o 1x20
Stacchi a gambe tese 2x15
Rematore a presa inversa 2x 6-8
Trazioni alla sbarra 2x6
Polpacci 2x15
Side bend 2x20

[Pandamax]

GRAZIE!!!