Ci terrei molto ad un vostro parere...

[movmasty]

Originally posted by QuagliaE

L'alto numero di serie non ti deve spaventare, considerando che fai recuperi di 30 secondi tra le serie...

Ad ogni modo, ricorda che questo tipo di allenamenti funzionano solo se porti le serie ad esaurimento, non sarà ne facile, ne piacevole ma sicuramente questo già lo sai.

alto numero di serie+serie ad esaurimento=sovrallenamento + dolori articolari +esaurimento nervoso

inoltre se porti una serie realmente ad esaurimento con 30 sec di recupero non riesci a fare nemmeno una ripetizione,

e non mi sembra che sia una piramidale inversa, la quale porta anche facilmente al sovrallenamento...

già, perchè fare molte serie a media intensità o poche ad alta intensità?se ne fanno molte ad alta intensità e....si vince l'olympia

inoltre un allenatore nuovo, dovrebbe lasciar fare agli atleti quello che facevano prima, osservarli, e dopo congruo periodo di tempo intervenire...

tutto ciò senza intento polemico, potrei anche sbagliare.

[movmasty]

Re: Ci terrei molto ad un vostro parere...

Originally posted by Balder
Inoltre prima di iniziare devo fare un "prestancaggio" del muscolo che dovrò allenare facendo 15-20 ripetizioni con un peso basso.Inoltre le serie sono a "morire" nel senso che l'ultima ripetizione è per forza accompagnata...

LUNEDI
PETTO:
Panca piana- 6x4
Pull over - 4x4 30
Panca inclinata -6x6
Aperture panca inclinata 4x4
BICIPITI
Curl in piedi 6x4
Concentrato 4x4
Manubri alternati a martello 6x4
Curl Ercolina 4x4

MERCOLEDI
SPALLE
Alzate laterali 4x4
spinte in alto 6x4
Lento dietro 4x4
Alzate ercolina 4x4
GAMBE
Squat 6x4
Leg curl 4x4
Leg Exstension 4x4
Leg press 4x4

VENERDI
DORSALI
Lat dietro 4x4
Pulley basso 6x4
Pulley alto 4x4
Rematore con bilanciere 6x4
TRICIPITI
Distensioni bilancere dietro la nuca 6x4
Distensioni ercolina 6x4
Distensioni manubrio dietro la nuca 4x4

come dice non solo sono serie a esaurimento, ma addirittura ripetizioni forzate...

sarebbero
-18 serie per i pettorali
-12 per il quadricipite(e qui magari quasi ci siamo)+ 4 per i bicipiti femorali
-16 per i dorsali
-16 per i deltoidi, cioè le stesse che per la schiena che però è un gruppo muscolare maggiore
-16 per i bicipiti ,gruppo minore, che così verrebbero allenati 2 volte a setimana visto il loro notevolissimo impiego negli esercizi per la schiena...
anzi osserverei che dato che TUTTI gli esercizi per la schiena coinvolgono i bicipiti, questi si stancheranno prima dei dorsali impedendo un efficace allenamento degli stessi,
in quattro esercizi non ne è stato inserito nemmeno uno che non coinvolga i bicipiti permettendo di riposarli..
-12 per i tricipiti che però ancora vengono allenati con i pettorali,

fortunatamente nei pettorali è inserito un esercizio che non coinvolge i tricipiti, ma dovrebbe essere inserito a metà, non alla fine.

il basso numero di ripetizioni mi fa arguire che si usino pesi consistenti intorno all'85%,
grossi pesi, molte serie, ripetizioni forzate, recupero di 30"

non so che dire....mi sembra l'allenamento di Noubret negli anni 60...ma il doppio più pesante....

ps.il "prestancaggio" si chiamerebbe riscaldamento...

[QuagliaE]

Originally posted by movmasty
alto numero di serie+serie ad esaurimento=sovrallenamento + dolori articolari +esaurimento nervoso

Mica è una regola scritta nel marmo!

Saluti,

[movmasty]

a novembre provo questa...

Lunedì
PETTO:
-pectoral machine 6 rep
rip 1 min
-panca 85% max rep+ 1 rep assistita
rip 20"
-pectoral machine 10 rip
rip 20"
-panca 55% max rep+ 2 rip forzate
rip 3 min
-Aperture panca inclinata 8 rep
rip 1 min
-Panca inclinata 85% max rep+ 1 rep assistita
rip 20"
-Aperture panca inclinata 10 rep
rip 20"
-Panca inclinata 55% max rep+ 2 rip forzate
rip 3 min
-TRICIPITI:
-Distensioni bilancere dietro la nuca 5 rep 1 assistita
rip 20" ,diminuire il peso del 35%
-un'altra serie ad esaurimento con 2 rep forzate
rip 2min
flessioni parallele con 20/30kg aggiunti, max rep+1 assistita
rip 20"
-flessioni senza peso aggiunto,max rep + 2 forzate

MERCOLEDì
-Leg press 4x2
-Squat 6 rep
rip 20" ,diminuire il peso del 35%
-squat max rep+ 2 rip forzate
rip 3 min, rialzare il peso
-Squat 6 rep
rip 20" ,diminuire il peso del 35%
-squat max rep+ 2 rip forzate
rip 30"
-Leg Exstension 10x3
-leg curl 10x5
-polpacci
-addominali allenamento principale

VENERDì
SCHIENA :
-Pulley basso 5 + 1 rep assistita
panca hyperextension con manubri 10 rep
-Pulley basso -peso + 2 rep assistite
panca hyperextension con manubri
-Lat dietro 5 + 1 rep assistita
panca hyperextension con manubri
-Lat dietro -peso + 2 rep assistite
-portate al petto in piedi 4x3(richiede bilanciere olimpico)
panca hyperextension corpo libero
SPALLE:
Alzate laterali 4 rep +2 forzate con slancio
tirate al mento con bilanciere 4 + 1 forzata con slancio
Lento dietro 4 + 1 forzata con slancio
tirate al mento con bilanciere meno peso+ 2 forzate con slancio
Lento dietro meno peso + 2 forzate con slancio
BICIPITI:
Curl in piedi 4 + 1 forzata con slancio
Curl in piedi meno peso+ 2 forzate con slancio
Concentrato con manubri 5 + 1 forzata
Concentrato con manubri meno peso + 2 forzate

rip 20" fra le serie, 3min fra gli esercizi

[movmasty]

Originally posted by QuagliaE
Mica è una regola scritta nel marmo!

Originally posted by Balder
premetto che mi alleno da 5 anni in maniera continua non uso integratori

sarebbe troppo anche con la siringa....

[QuagliaE]

Originally posted by movmasty
sarebbe troppo anche con la siringa....

Ah davvero, e chi lo dice? La frase sul sovrallenamento poi...beh lasciamo perdere.


Saluti,

[movmasty]

Originally posted by QuagliaE
Ah davvero, e chi lo dice? La frase sul sovrallenamento poi...beh lasciamo perdere.


Saluti,

bè, per le 3 settimane che hai consigliato tu(ma ne sono prescritte ben 8 ) magari il sovrallenamento si eviterebbe,

ma non i dolori articolari nè la stanchezza nervosa di tirare oltre 30 serie "a morire"

[QuagliaE]

Originally posted by movmasty


ma non i dolori articolari nè la stanchezza nervosa di tirare oltre 30 serie "a morire"

Un momento. Le serie sono da 4 ripetizioni con 30 secondi di recupero, non è come se fossero da 8 ripetizioni con 120 di recupero. Sono due discorsi COMPLETAMENTE diversi che producono sensazioni completamente differenti.

Saluti,

[movmasty]

Originally posted by QuagliaE
Un momento. Le serie sono da 4 ripetizioni con 30 secondi di recupero, non è come se fossero da 8 ripetizioni con 120 di recupero. Sono due discorsi COMPLETAMENTE diversi che producono sensazioni completamente differenti.

Saluti,

ma io penso che le 4 ripetizioni(essendo "a morire) comportino pesi consistenti,

cioè un peso che ti permette al max 4 reps, circa l'85%

e se ti riposi solo 30" dopo una ripetizione forzata con l'85%, non riuscirai con lo stesso peso a fare nemmeno una ripetizione,
e non è detto nulla circa l'abbassamento del peso per le serie successive..

[ErikZ]

Attenzione 4-5 rip con 30s di riposo è un metodo ad alta densita' quindi non deve essere fatto il calcolo su 1RPM a meno che non venga specificato che l'allenamento è specifico per la forza ma se cosi' fosse il riposo tra i set dovrebbe essere almeno di 2,5-3minuti per un ripristino ideale dell'ATP e sopratutto del sistema nervoso.
Quindi 1-0 per Quaglia

[Nyo105]

Re: Re: Re: Re: Ci terrei molto ad un vostro parere...

Originally posted by movmasty
sempre una tabellina mediocre è, che benefici apporterebbe...a uno che si allena da 5 anni?

potrebbe andare,ridotta, per uno che inizia...

Perchè mediocre???

[movmasty]

Originally posted by ErikZ
Attenzione 4-5 rip con 30s di riposo è un metodo ad alta densita' quindi non deve essere fatto il calcolo su 1RPM a meno che non venga specificato che l'allenamento è specifico per la forza ma se cosi' fosse il riposo tra i set dovrebbe essere almeno di 2,5-3minuti per un ripristino ideale dell'ATP e sopratutto del sistema nervoso.
Quindi 1-0 per Quaglia

nella tabellina è specificato che l'ultima pipetizione è assistita,
ciò vuol dire che si usa un peso consistente ,l'85% e più,
quindi dopo 30" non riusciresti a fare nemmeno una rep con lo stesso peso.

io amo fare un riposo di 15-20" fra le serie, ma abbassando DRASTICAMENTE il peso(diciamo dall'85% al 55%) allo scopo di esaurire completamente il muscolo.

[movmasty]

Re: Re: Re: Re: Re: Ci terrei molto ad un vostro parere...

Originally posted by Nyo105
Perchè mediocre???

l'ho spiegato più sopra, oltre a essere sballato come pesi e intensità non applica nemmeno tecniche elmentari come l'impedire che nella panca o nel lat tricipiti e bicipiti si stanchino prima di pettorali e dorsali...

poi se ci fai caso il quadricipite femorale è allenato da 12 serie,
il bicipite da ben 32, 16 per il bicipite e altre sedici della schiena.....

[ErikZ]

Originally posted by movmasty
nella tabellina è specificato che l'ultima pipetizione è assistita,
ciò vuol dire che si usa un peso consistente ,l'85% e più,
quindi dopo 30" non riusciresti a fare nemmeno una rep con lo stesso peso.

Sono convinto che si è sbagliato e intendeva l'ultima ripetizione dell'ultima serie

[QuagliaE]

Originally posted by movmasty
nella tabellina è specificato che l'ultima pipetizione è assistita,
ciò vuol dire che si usa un peso consistente ,l'85% e più,
quindi dopo 30" non riusciresti a fare nemmeno una rep con lo stesso peso.

io amo fare un riposo di 15-20" fra le serie, ma abbassando DRASTICAMENTE il peso(diciamo dall'85% al 55%) allo scopo di esaurire completamente il muscolo.

Wow, ma il fatto che lui non l'abbia appositamente scritto non significa non faccia così. E' ovvio che abbassa il peso, non c'era neppure bisogno di dirlo!

Saluti,