Salve a tutti.
Mi chiamo Federico e sto riprendendo appena adesso l'allenamento con i pesi, dopo averci dedicato diverso tempo 2-3 anni fa, senza peraltro aver ottenuto risultati validi.
D'altronde credo di poter essere classificato un hard-gainer in piena regola, alto (1,87 m), ossatura sottile, purtroppo anche con un eccesso di grasso addominale, e via dicendo.
Premetto che non sono digiuno al B.I.I., ho letto e riletto sia "Oltre Brawn", "Tecnica di allenamento con i pesi" di McRobert, e il B.I.I.O. di Tozzi.
Fra l'altro l'allenamento con i pesi non costituisce una prerogativa assoluta per me, dato che pratico anche arti marziali diversi giorni alla settimana, e quindi il mio fine non è soltanto quello della massa. In ogni caso vorrei migliorare la mia situazione attuale, in termini di forza, ma sopratutto riducendo il fastidioso grasso corporeo, e aumentando un po' di massa, per quanto questo sia possibile.
Volevo chiedere consiglio circa una scheda valida per questo periodo che sto iniziando e che vorrei dedicare alla perdita di peso, dato che il mio grasso, specialmente addominale, è eccessivo.
Allego la scheda che da 2 settimane ho iniziato a praticare, è composta da 3 sedute eseguite nel giro di 10 giorni.
Più avanti ridurrò a 2 le sedute, ma dato che sono all'inizio e dato che uso ancora carichi leggeri, credo che fare 3 sedute, peraltro dilazionate in 10 giorni, non mi dovrebbe creare troppi problemi.
Seduta A
Lento avanti 3x15
Squat 3x15
Affondi 3x10
Calf raise 3x30
"L" fly 3x10
Seduta B
Stacco gambe tese 3x15
Rematore manubrio 3x15
Curl manubri 3x15
Scrollata panca incl. 3x15
Fless. alt. busto 2x20
Seduta C
Panca inclinata 3x15
Croci panca p. 3x15
Panca stretta 3x10
Crunch inverso 3x n°max
Sono sicuro che alcuni di voi storceranno il naso davanti ad alcuni esercizi, ma adesso vi spiego il perchè:
- Affondi: oltre ad essere funzionali a diversi momenti che mi servono per le altri marziali, li ho inclusi perchè essendo molto alto, con gambe lunghe e il torso corto, lo squat non mi stimola bene i quadricipiti, ma principalmente i glutei e la bassa schiena.
Gli affondi invece a livello di quadricipiti sono spettacolari......
- Croci su panca piana: avendo il deltoide un po' troppo sporgente in avanti, la panca piana non l'ho mai sopportata, alla fine lavora solo il deltoide anteriore. Quindi ho incluso la panca inclinata, che invece sopporto bene, e le croci con i manubri.
Ci sarebbero le parallele, ma allenandomi a caso non dispongo della adeguata attrezzatura.
Secondo voi, per far lavorare meglio i quadricipiti, se sostituissi lo squat con lo stacco sumo, sarebbe meglio?
A dire il vero dispongo anche di una trap-bar, ma non l'ho mai trovata molto comoda.......
Per il resto, mi rendo conto che il numero di ripetizioni sia un po' troppo elevato, ma ho pensato che avendo appena ripreso ad allenarmi dopo 2 anni di interruzione forse è meglio iniziare da carichi leggeri e un numero maggiore di ripetizioni.
Cosa ne dite? Qualunque consiglio e commento è ben accetto!
Ciao a tutti!
Federico
Mi chiamo Federico e sto riprendendo appena adesso l'allenamento con i pesi, dopo averci dedicato diverso tempo 2-3 anni fa, senza peraltro aver ottenuto risultati validi.
D'altronde credo di poter essere classificato un hard-gainer in piena regola, alto (1,87 m), ossatura sottile, purtroppo anche con un eccesso di grasso addominale, e via dicendo.
Premetto che non sono digiuno al B.I.I., ho letto e riletto sia "Oltre Brawn", "Tecnica di allenamento con i pesi" di McRobert, e il B.I.I.O. di Tozzi.
Fra l'altro l'allenamento con i pesi non costituisce una prerogativa assoluta per me, dato che pratico anche arti marziali diversi giorni alla settimana, e quindi il mio fine non è soltanto quello della massa. In ogni caso vorrei migliorare la mia situazione attuale, in termini di forza, ma sopratutto riducendo il fastidioso grasso corporeo, e aumentando un po' di massa, per quanto questo sia possibile.
Volevo chiedere consiglio circa una scheda valida per questo periodo che sto iniziando e che vorrei dedicare alla perdita di peso, dato che il mio grasso, specialmente addominale, è eccessivo.
Allego la scheda che da 2 settimane ho iniziato a praticare, è composta da 3 sedute eseguite nel giro di 10 giorni.
Più avanti ridurrò a 2 le sedute, ma dato che sono all'inizio e dato che uso ancora carichi leggeri, credo che fare 3 sedute, peraltro dilazionate in 10 giorni, non mi dovrebbe creare troppi problemi.
Seduta A
Lento avanti 3x15
Squat 3x15
Affondi 3x10
Calf raise 3x30
"L" fly 3x10
Seduta B
Stacco gambe tese 3x15
Rematore manubrio 3x15
Curl manubri 3x15
Scrollata panca incl. 3x15
Fless. alt. busto 2x20
Seduta C
Panca inclinata 3x15
Croci panca p. 3x15
Panca stretta 3x10
Crunch inverso 3x n°max
Sono sicuro che alcuni di voi storceranno il naso davanti ad alcuni esercizi, ma adesso vi spiego il perchè:
- Affondi: oltre ad essere funzionali a diversi momenti che mi servono per le altri marziali, li ho inclusi perchè essendo molto alto, con gambe lunghe e il torso corto, lo squat non mi stimola bene i quadricipiti, ma principalmente i glutei e la bassa schiena.
Gli affondi invece a livello di quadricipiti sono spettacolari......
- Croci su panca piana: avendo il deltoide un po' troppo sporgente in avanti, la panca piana non l'ho mai sopportata, alla fine lavora solo il deltoide anteriore. Quindi ho incluso la panca inclinata, che invece sopporto bene, e le croci con i manubri.
Ci sarebbero le parallele, ma allenandomi a caso non dispongo della adeguata attrezzatura.
Secondo voi, per far lavorare meglio i quadricipiti, se sostituissi lo squat con lo stacco sumo, sarebbe meglio?
A dire il vero dispongo anche di una trap-bar, ma non l'ho mai trovata molto comoda.......
Per il resto, mi rendo conto che il numero di ripetizioni sia un po' troppo elevato, ma ho pensato che avendo appena ripreso ad allenarmi dopo 2 anni di interruzione forse è meglio iniziare da carichi leggeri e un numero maggiore di ripetizioni.
Cosa ne dite? Qualunque consiglio e commento è ben accetto!
Ciao a tutti!
Federico
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