Cosa fare per la massa?

[demofab]

Sono alto 178 cm e peso 72 Kg. Vorrei mettere su un altro pò di massa visto che essendo ectomorfo ho delle difficoltà in questo senso. Se qualcuno può, vorrei dei consigli:
sugli esercizi da fare con indicazione di set e ripetizioni sui quali ho un pò di confusione(ad es. cosa fare per sollecitare di più la crescita del pettorale interno e basso o del deltoide anteriore e posteriore visto che ho di già una buona larghezza di spalle);
sul tipo di alimentazione da seguire specificatamente per l'impiego di carboidrati che non so in che misura assumere. E le proteine solubili 30 gr 2 volte al giorno vanno bene o no?
Scusate se chiedo troppo, grazie

[vance]

esercizi multiarticolari
1 o 2 eserc. x i gruppi grandi
0 o 1 eserc. x i gruppi piccoli
max 2 allenamenti settimanali
rip soggettive io mi trovo meglio con 6/8 parte superiore e 10/20 inferiore
recupero 2/4'
dormi almeno 8 ore
alimentazione adeguata

considerando il tutto adattatelo alle tue esigenze, per le schede ce ne sono molte nei post

ciao

[Buk2]

Postato originalmente da : demofab:
<STRONG>sul tipo di alimentazione da seguire specificatamente per l'impiego di carboidrati che non so in che misura assumere. E le proteine solubili 30 gr 2 volte al giorno vanno bene o no?
</STRONG>

Magna 6 volte al di': colaz+spuntino+pranzo+spuntino+cena+spuntino
quantita' di Kal relativamente=&gt;(20%+10%+30%+10%+20%+10%)
Mangia + di quanto stai mangiando adesso, la %di carbo da assumere SECONDO ME dovrebbe essere ALMENO 40% di tutto cio' che mangi durante il giorno(dipende dal tipo di dieta che scegli, ah carbo a basso indice glicemico altrimenti accumuli)...Per le prot. dovresti assumerne da 1,5g a 3g (alcuni fanno anche 4) per kilo corporeo, vedi tu e fatti i conti e prova con cosa ti trovi meglio...Prova a postare nella sezione dieta.

[Andy76]

Postato originalmente da: Buk2:
Per le prot. dovresti assumerne da 1,5g a 3g (alcuni fanno anche 4) per kilo corporeo, vedi tu e fatti i conti e prova con cosa ti trovi meglio...

Segui tutti i consigli che ti ha dato Buk ma, per carità del buon Dio, non assumere più di 2,5 gr di proteine per Kg di peso corporeo!! La quantità ideale è suigli 1,8/2 gr x Kg/peso. Credimi, sono più che sufficienti per sostenere la crescita muscolare. Se esageri con l'apporto proteico, a lungo andare potresti mettere seriamente a repentaglio la preziosa salute del tuo fegato e dei tuoi reni (la ragione è l'aumento del bilancio azotato, che comunque è bene ridurre idratandosi con almeno 3 litri di acqua naturale distribuita nell'arco della giornata)

[max_power]

Postato originalmente da : vance:
<STRONG>esercizi multiarticolari
1 o 2 eserc. x i gruppi grandi
0 o 1 eserc. x i gruppi piccoli
max 2 allenamenti settimanali
rip soggettive io mi trovo meglio con 6/8 parte superiore e 10/20 inferiore
recupero 2/4'
dormi almeno 8 ore
alimentazione adeguata

considerando il tutto adattatelo alle tue esigenze, per le schede ce ne sono molte nei post

ciao</STRONG>

[ErikZ]

Daccordissimo su quanto detto dai ragazzi fino ad ora, vuoi una scheda? pronti:

allenamento A.
panca piana 2x8
lento con manubri 2x8
parallele o panca stretta 1-2x8
(lavoro addominale a piacere)

allenamento B.
trazioni inverse 2x8
scrollate 1xmax
curl con bilanciere 1-2x6/8
(lavoro addominale a piacere)

allenamento C.
squat o pressa 2x10 oppure 1x20
stacco a gambe tese (anche con manubri) 1-2x10
polpacci in piedi o alla pressa 1-2x12/20
(lavoro addominale a piacere)

Frequenza consigliata Lunedi(A)-Venerdi(B)-mercoledi(C)-lunedi(A)...e cosi via, sappiaci dire ciao.

[Doc]

Postato originalmente da : vance:
<STRONG>esercizi multiarticolari
1 o 2 eserc. x i gruppi grandi
0 o 1 eserc. x i gruppi piccoli
max 2 allenamenti settimanali
rip soggettive io mi trovo meglio con 6/8 parte superiore e 10/20 inferiore
recupero 2/4'
dormi almeno 8 ore
alimentazione adeguata

considerando il tutto adattatelo alle tue esigenze, per le schede ce ne sono molte nei post

ciao</STRONG>