mio allenamento

[Punk84]

so che molti disapproveranno questa tabella di allenamento ma devo dire che i migliori risultati in termini di massa li ho avuti così (dalle foto postate recentemente non sembra, ma riesco a mettere grasso facilmente, ma riesco anche a cresciere abbastanza bene...solo che nn l'ho potuto dimostrare per svariate ragioni: salute, motivazione...)

cmq bando alle ciance sono un amante dell'alto volume se non lo si era capito e preferisco allenare i muscoli 2 volte alla settimana.

TABELLA A
trazioni 5*12*10*8*6*6
lat avanti 2*10 (leggero)
pulley 3*8-10
curl bilanciere 2*8-6
curl manubri 3*10
leg curl 3*10
culf 2*20
crunch 3*25-30
crunch inverso 3*20
stretching bastone

TABELLA B
pressa 4*12*10*10*10
lento avanti 5*12*10*8*6*6
alzate laterali 3*10
alzate a 90 3*12
croci alla panca inclinata 3*10
ffrench presss 3*10
push down alla fune 3*10
obliqui 3*12
stretching generale+ bastone

[lo zar]

sai perche nn mi piace?
perchè "accumuli" troppo lavoro in sole 2 sedute........
Visto che ami allenarti con un approccio high, cerca di splittare le sedute, magari spalmandole x 3 vv durante la settimana
In questo modo eviterai di svolgere maratone, di arrivare agli esercizi finali scarichissimo e demotivato ma soprattutto, come avevo premesso sopra, di diluire il lavoro totatale...
Inoltre potrai dedicare maggiore attenzione ad ogni gruppo a se stante...

Nn ho nemmeno visto gli altri parametri allenanti (rip, serie ed esercizi) perchè, a mio avviso, è da rivalutare prima la questione volume/lavoro

Prima di giungere a questa scheda, come e quanto ti allenavi? vediamo un pò........

[Punk84]

Originally posted by lo zar
sai perche nn mi piace?
perchè "accumuli" troppo lavoro in sole 2 sedute........
Visto che ami allenarti con un approccio high, cerca di splittare le sedute, magari spalmandole x 3 vv durante la settimana
In questo modo eviterai di svolgere maratone, di arrivare agli esercizi finali scarichissimo e demotivato ma soprattutto, come avevo premesso sopra, di diluire il lavoro totatale...
Inoltre potrai dedicare maggiore attenzione ad ogni gruppo a se stante...

Nn ho nemmeno visto gli altri parametri allenanti (rip, serie ed esercizi) perchè, a mio avviso, è da rivalutare prima la questione volume/lavoro

Prima di giungere a questa scheda, come e quanto ti allenavi? vediamo un pò........

dunque... mi allenavo 3 volte a settimana in questo modo:

LUNEDì
Petto bicipiti addome
panca piana,croci inclinate,curl bilanciere,curl manubri,crunch,crunc inv
MERCOLEDì
gambe-spalle-lombari
pressa,leg curl, culf, lento,alzate laterali,alzate a 90,iperestensioni

VENERDì
Dorso-tricipiti-addome
trazioni,pulley,french press, cavi alla fune,crunc,crunch inv

facevo al massimo 3 esercizi per gruppo muscolare in cui nei fondamentali utilizzavo piramidali in uesto modo 10-8-6-6, mentre nel secondo esercizio di solito facevo un 2*8 + una di ricaldamento.

Solo che i carichi dopo un po stallavano per cui ho deciso di cambiare e di allenare i gruppi una volta in +. Inoltre ho alzato il volume anche perchè cominciavo ad accumulare un po di adipe, e l'attività aerobica si dice che è troppo cataboizzante e per cui in massa la evito.

[multipower]

A me piaceva di più la scheda precedente!

Concordo con quando ha detto lo zar!

[mass]

Io preferisco un approccio a 3 sedute settimanali,riesci a spremere meglio i muscoli!

[MISTER X]

Re: mio allenamento

Originally posted by Punk84

culf 2*20

e che è il CULF?

cmq concordo con lo ZAR.
tutti in 2 allenamenti è assurdo.

[ICEberg]

Re: mio allenamento

Originally posted by Punk84


TABELLA A
trazioni 5*12*10*8*6*6
lat avanti 2*10 (leggero)
pulley 3*8-10
curl bilanciere 2*8-6
curl manubri 3*10
leg curl 3*10
culf 2*20
crunch 3*25-30
crunch inverso 3*20
stretching bastone

TABELLA B
pressa 4*12*10*10*10
lento avanti 5*12*10*8*6*6
alzate laterali 3*10
alzate a 90 3*12
croci alla panca inclinata 3*10
ffrench presss 3*10
push down alla fune 3*10
obliqui 3*12
stretching generale+ bastone

a parte il troppo volume accumulato per workout, spero tu abbia gambe grosse rispetto al busto, perchè altrimenti non è giustificato un lavoro cosi ridotto per la parte sotto rispetto alla parte alta. E per il petto solo le croci?

[gigisik]

Re: mio allenamento

Originally posted by Punk84
so che molti disapproveranno questa tabella di allenamento ma devo dire che i migliori risultati in termini di massa li ho avuti così (dalle foto postate recentemente non sembra, ma riesco a mettere grasso facilmente, ma riesco anche a cresciere abbastanza bene...solo che nn l'ho potuto dimostrare per svariate ragioni: salute, motivazione...)

cmq bando alle ciance sono un amante dell'alto volume se non lo si era capito e preferisco allenare i muscoli 2 volte alla settimana.

TABELLA A
trazioni 5*12*10*8*6*6
lat avanti 2*10 (leggero)
pulley 3*8-10
curl bilanciere 2*8-6
curl manubri 3*10
leg curl 3*10
culf 2*20
crunch 3*25-30
crunch inverso 3*20
stretching bastone

TABELLA B
pressa 4*12*10*10*10
lento avanti 5*12*10*8*6*6
alzate laterali 3*10
alzate a 90 3*12
croci alla panca inclinata 3*10
ffrench presss 3*10
push down alla fune 3*10
obliqui 3*12
stretching generale+ bastone

.....anche a me piace molto la tua scheda,magari,si,splittandola in 3 sedute sarebbe meglio per l'intensita'.....poi,farei una serie in meno di trazioni e di lento avanti......quanto recuperi fra le serie?!

[gigisik]

p.s.:dimenticavo,l'aerobica anche in massa personalmente latrova ottima per il recupero,la resistenza e un sacco di altri motivi...non ultimo quello di utilizzare cmq tutti i carbo ingeriti in massa,evitando un possibile accumulo d'adipe.....occhio pero' all'intensita'!

[Punk84]

Re: Re: mio allenamento

Originally posted by gigisik
.....anche a me piace molto la tua scheda,magari,si,splittandola in 3 sedute sarebbe meglio per l'intensita'.....poi,farei una serie in meno di trazioni e di lento avanti......quanto recuperi fra le serie?!

il recupero tra le serie è di 1 minuto e 15-30secondi.
Il problema è che splittandola non riuscirei ad allenare tutti i gruppi muscolari 2 volte a settimana.

[Sly83]

Punk ma a parte il resto, il petto lo liquidi con le sole croci su inclinata?
Cèo!

[Punk84]

Re: Re: mio allenamento

Originally posted by ICEberg
a parte il troppo volume accumulato per workout, spero tu abbia gambe grosse rispetto al busto, perchè altrimenti non è giustificato un lavoro cosi ridotto per la parte sotto rispetto alla parte alta. E per il petto solo le croci?

Beh la pressa a me stressa parecchio le gambe...

Per il petto si solo croci, le distensioni mi cifotizzano....ho notato che eliminando la panca la situazione migliora, quindi per fortuna non devo eliminare il lento e le trazioni, altrimenti sarei perduto

[Sly83]

se ti cifotizza la panca , ti cifotizzano anche le trazioni se è per questo.....
Devi imparare la tecnica d'esecuzione giusta per le distensioni, e in ogni caso prova con le parallele
Magari inserisci delle estensioni della schiena, insisti con il pulley e i deltoidi posteriori, potenzia gli extrarotatori, allunga pettorali e dorsali con stretching (che per giunta hai già giustamente inserito).
La situazione potrebbe migliorare (certo, non è con i pesi che si guarisce!!!!).
Cèo!

[Punk84]

Originally posted by Sly83
se ti cifotizza la panca , ti cifotizzano anche le trazioni se è per questo.....
Devi imparare la tecnica d'esecuzione giusta per le distensioni, e in ogni caso prova con le parallele
Magari inserisci delle estensioni della schiena, insisti con il pulley e i deltoidi posteriori, potenzia gli extrarotatori, allunga pettorali e dorsali con stretching (che per giunta hai già giustamente inserito).
La situazione potrebbe migliorare (certo, non è con i pesi che si guarisce!!!!).
Cèo!

a dire il vero da uando faccio panca il problema si è molto ridotto ora è trascurabile diciamo...era il pettorale che mi tirava le spalle avanti...da quando ho smesso di allenare i pectorals e insistito per 3-4 mesi con esercizi per migliorare la postura praticamente ho risolto il problema (ho fatto ginnastica...tra le vecchiette...madò che vergogna )...

[Sly83]

vergogna di che?le terapie servono apposta
Cèo!