X CLARK KENT
Ciao Tarzan, sono contento di ricevere dei complimenti. D'altra parte è anche vero che quei risultati sono ottenibili da chiunque abbia costanza, serietà e una discreta predisposizione. La mia scheda svolta fino ad ora consta in 3 allenamenti settimanali. Ora sono passato a 2 allenamenti settimanali perchè ho visto che reagisco meglio e ho superato un piccolo stallo raggiunto nel periodo di Natale. Ti illustro la scheda (dove c'è la barra vuol dire alternare gli esercizi):
1
Panca 2x8 *
Parallele 2x8/10 *
Push down/french press 2x8
2
Squat 1x20/25
Lento con manubri 2x8 **
Alzate laterali 1x10
Polpacci a corpo libero 3x15/20 con sovraccarico
3
Lat machine presa inversa stretta 2x8 *
Rematore con manubrio 2x8
Panca scotto/curl alternato 2x8
Addominali 3x15 con sovraccarico
* L'esericizio deve essere periodicamente sottoposto a variazioni di esecuzione. Per esempio se vedi che non riesci piu' ad aumentare progressivamente il carico, prova ad introdurre delle Superslow, o dei massimali prima delle serie ordinarie, o dei rest-pause. Questo è importante sia per dare nuovi stimoli, sia per la natura complessa dell'esercizio multiarticolare che va implementato con periodi di ultraintensità.
** Attenzione al lento con manubri!Consiglio personale: non aumentare troppo il peso piuttosto svolgilo piu' lentamente. Io ero arrivato a fare 28 kg per parte e mi sono fotutto la spalla (pur facendolo correttamente e lentamente). Preferisci le alzate laterali.
L'allenamento delle spalle il Mercoledì forse risulta inopportuno visto che queste sono già state allenate molto duramente il Lunedì con la panca e le parallele, ma su di me questo non ha avuto effetti negativi, anche per il numero limitato di serie.
Sappi che i miglioramenti che ho avuto grazie a questo allenamento sono dovuti in gran parte al modo di eseguire queste serie:
1- Sempre ad esaurimento
2- Cadenza 2/2 o 2/4
3- Aumentando sempre i carichi (anche se poco alla volta)
Spero di essere stato chiaro! Ciao, Clark.
1
Panca 2x8 *
Parallele 2x8/10 *
Push down/french press 2x8
2
Squat 1x20/25
Lento con manubri 2x8 **
Alzate laterali 1x10
Polpacci a corpo libero 3x15/20 con sovraccarico
3
Lat machine presa inversa stretta 2x8 *
Rematore con manubrio 2x8
Panca scotto/curl alternato 2x8
Addominali 3x15 con sovraccarico
* L'esericizio deve essere periodicamente sottoposto a variazioni di esecuzione. Per esempio se vedi che non riesci piu' ad aumentare progressivamente il carico, prova ad introdurre delle Superslow, o dei massimali prima delle serie ordinarie, o dei rest-pause. Questo è importante sia per dare nuovi stimoli, sia per la natura complessa dell'esercizio multiarticolare che va implementato con periodi di ultraintensità.
** Attenzione al lento con manubri!Consiglio personale: non aumentare troppo il peso piuttosto svolgilo piu' lentamente. Io ero arrivato a fare 28 kg per parte e mi sono fotutto la spalla (pur facendolo correttamente e lentamente). Preferisci le alzate laterali.
L'allenamento delle spalle il Mercoledì forse risulta inopportuno visto che queste sono già state allenate molto duramente il Lunedì con la panca e le parallele, ma su di me questo non ha avuto effetti negativi, anche per il numero limitato di serie.
Sappi che i miglioramenti che ho avuto grazie a questo allenamento sono dovuti in gran parte al modo di eseguire queste serie:
1- Sempre ad esaurimento
2- Cadenza 2/2 o 2/4
3- Aumentando sempre i carichi (anche se poco alla volta)
Spero di essere stato chiaro! Ciao, Clark.
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