scheda per massa

[peloide]

ciao a tutti.
Volevo chiedre ai piu esperti di questo forum se potevano darmi una bozza di una scheda per massa.
Premetto che ho 23 anni,peso 80 kg e sono alto 181 cm al 9-10 % di fat.
Vorrei sviluppare molto la zona pettorale e dorsale in cui sono carente,perfezionando le braccia che sono grosse ma ...come dire,con poca qualita' per intenderci.
Qlc consiglio su come integrare nella scheda pure la zona addominale,soprattutto addominali obliqui su i quali mi piacerebbe lavorare molto.
GRazie.ciao

[Sly83]

su quanti giorni la vorresti strutturare?
Hai problemi a livello articolare o simili?
Come ti sei allenato finora?
Prova a postare in DIETA quello che mangi, la massa la si fa anche a tavola
Questo giusto per avere un'idea un pò meno vaga
Cèo!

[peloide]

Problemi articolari nessuno,mai avuti.
E'da tre anni che mi alleno costantemente in palestra,seguendo schede consigliate dal mio allenatore in palestra,piu o meno generiche che forse servivano piu come tonificazione che per altro..e mi davano modestirisultati..
Come dieta..beh..sinceramente mi servirebbe infatti qlc consiglio pure su quella,visto che un regime alimentare da massa vero e proprio nn l'ho mai seguito e leggendo vecchi post ho fatto un po di confusione..
Diciamo che mi servirebbero tutti e due correlati.
grazie

[Sly83]

dunque dunque...se il tuo scopo è l'ipertrofia, io starei in range da 10-12 rip come regola generale per gli esercizi base (a esaurimento), per 2-3 set con scalo di peso ad ognuno, in modo da fare l'ultima serie con il numero maggiore di rip, e 12-15 per quelli semplici per max 2 set.
2-3 esercizi per i grandi gruppi, 1-2 per quelli piccoli.
Questo è un protocollo standard ma che dovrebbe fare al tuo caso.
Però non dici su quanti giorni vorresti splittare (sempre se non preferiresti una fullbody, nel qual caso gli esercizi semplici troverebbero spazio irrilevante o nullo)
Cèo!

[peloide]

La split la userei 3 giorni,lun merc ven....e sinceramente preferirei questa a una full.
Ma potresti essere casomai piu specifico proprio su quali esercizi fare per i gruppi da me menzionati sopra e con quali ripetizioni?
Casomai una scheda ripartita nei tre giorni appena detti.
Considera che volevo fare un ciclo di deca 200 week per 8 settimane.
Sulla dieta che mi sai dire?

[Sly83]

sul ciclo....non ti so dire niente (ci avrai pensato, è una tua scelta bla bla bla).
Sulla dieta aspetta il parere di esperti.
Sulla scheda ti faccio un esempio che è solo un esempio.



LUNEDI: petto bicipiti abs

Bench press su inclinata: 8-10-12 rip
Parallele: 3 set max rip (eventualmente con sovraccarico)
croci manubri su piana: 12-15
Curl con bilancere: 8-10-12
Curl su inclinata con manubri: 12-15
Crunch su declinata: 2 set ced
Extrarotazioni: 12-15


MERCOLEDi: cosce-gambe-spalle-abs


squat: 12-15
stacchi gst: 8-10
leg extension: 12-15
leg curl: 12-15
Calf machine: 12-15
Military press: 8-10-12
alzate laterali: 12-15
side bends: 12-15



VENERDI: schiena tricipiti abs

Rematore con bilancere presa prona: 8-10-12
Trazioni alla sbarra presa prona: 3 set a cedimento (magari con sovraccarico)
rematore con manubrio: 12-15
Press presa stretta: 8-10-12
Push down ai cavi: 12-15
crunch inversoo su inclinata: 2 set ced
extrarotazioni: 12-15





questa è una scheda genericissima per l'ipertrofia pura (quindi range di ripetizioni ad esaurimento per un numero tale da far prevalere il meccanismo anaerobico lattacido), ma non va presa (ovvio) come l'unica possibile.
Gli esercizi devi sceglierli tu in base alle tue esigenze e preferenze....fare una scheda su internet è facile... adattarla perfettamente ad un soggetto impossibile.
Ricorda di inserire il riscaldamento generale, specifico, il defaticamento e lo stretching
Cèo!

[peloide]

altri pareri nessuno?
Dai una bella cheda soprattutto per pettorali,dorsali e addome