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Senza portarvi via troppo tempo nello stilare una tabella intera, mi sapete indicare (se c'è..) qualche link dove trovare una scheda x la forza (completa), di quelle tipo:
Scusate ma voi come impostate solitamente una bella skeda per la forza? Vorrei confrontarla con quella che mi dara il mio istruttore per farmene un'idea...
potreste utilizzare metodi come quelli di kubik o del westside, oppure addirittura il classico 5x5
____________________________ Originally posted by bigone x quaglia: 70 kg??????con poco meno di 40 di braccio????hahahhah tu hai le idee un po confuse sul culturismo,quello è un fisico da bagnino!!!!!!!!
il culturismo è un'altra cosa credimi.
_____________________________
:superlol: :superlol: :superlol: :superlol: :superlol: :superlol: :superlol: :superlol:
_____________________________ ...non posto la foto per pudore!
l'obiettivo del ciclo di forza è quello di allnare principalmente il sistema nervoso, ovvero di portare l'attivazione delle cellule (non mi ricordo come si chiamano quelle cellule nervose che attivano le unità motorie muscolari) al 100%, che poi ci sia correlato un pur minimo effetto ipertrofico ben venga.
le ripetizioni devono essere: cocentrica esplosiva, eccentrica 3 o 4 secondi (la fase negativa lenta porta ad un aumento della forza e se gli studi fatti sono veri all'iperplasia tramite fusione di cellule satellite ad opera di IGF1).
si inizia il ciclo verificando i massimali, inseguito le metodologie sono diverse, io opto per questo sistema
1° settimana 3x5/6 80% 1RM
2° settimana 4x4/5 85% 1RM
3° settimana 5x3/4 90% 1RM
settimana di scarico 70%
verifica massimali e via di nuovo
quindi ad ogni ciclo se tutto va bene c'è un progressione del peso
accanto agli esercizi principali possono essere inseriti 1 o 2 esercizi complementari da 1 o 2 serie da 8; in questo caso anche l'ipetrofia è garantita
Originally posted by GENGISCAN l'obiettivo del ciclo di forza è quello di allnare principalmente il sistema nervoso, ovvero di portare l'attivazione delle cellule (non mi ricordo come si chiamano quelle cellule nervose che attivano le unità motorie muscolari) al 100%, che poi ci sia correlato un pur minimo effetto ipertrofico ben venga.
le ripetizioni devono essere: cocentrica esplosiva, eccentrica 3 o 4 secondi (la fase negativa lenta porta ad un aumento della forza e se gli studi fatti sono veri all'iperplasia tramite fusione di cellule satellite ad opera di IGF1).
si inizia il ciclo verificando i massimali, inseguito le metodologie sono diverse, io opto per questo sistema
1° settimana 3x5/6 80% 1RM
2° settimana 4x4/5 85% 1RM
3° settimana 5x3/4 90% 1RM
settimana di scarico 70%
verifica massimali e via di nuovo
quindi ad ogni ciclo se tutto va bene c'è un progressione del peso
accanto agli esercizi principali possono essere inseriti 1 o 2 esercizi complementari da 1 o 2 serie da 8; in questo caso anche l'ipetrofia è garantita
saluti e in bocca al lupo
miocellule...
questo sistema come lo hai studiato?
come ci sei arrivato?
che tipo di raggionamenti hai fatto?
quante volte lo hai provato e che tipo di risultati hai avuto?
____________________________ Originally posted by bigone x quaglia: 70 kg??????con poco meno di 40 di braccio????hahahhah tu hai le idee un po confuse sul culturismo,quello è un fisico da bagnino!!!!!!!!
il culturismo è un'altra cosa credimi.
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_____________________________ ...non posto la foto per pudore!
Originally posted by lukas miocellule...
questo sistema come lo hai studiato?
come ci sei arrivato?
che tipo di raggionamenti hai fatto?
quante volte lo hai provato e che tipo di risultati hai avuto?
Non ho parlato di miocelle, ma di cellule satellite, inoltre ho specificato di studi sull'iperplasia non ancora attendibili.
Nel programma non ci vedo nulla di strano, tratto da un libro di BOMPA E CORNACCHIA "Praticare seriamente l'allenamento per la forza";
l'ho provato un paio di volte, con discreti risultati,
e siccome non sono un metodico cambio sempre sistemi, ultimamente ho adottato unaltro sistema:
due allnamenti settimali:
squat 6 serie
panca piana 6 serie
-----
trazioni inverse sbarra 6 serie
stacchi gt 6 serie
ho lavorato principalmente sulla negativa 4/6 sec, lunghi recuperi, le serie erano così composte
2 serie da 3/4 rip
2 serie da 5/6 rip
2 serie da 6/8 rip
una sorta di piramidale discendente
giudizio: effecace anche questo, ma migliorabile; la mancanza di esercizi complementari si fa sentire (ipertofia quasi nulla).
Originally posted by GENGISCAN Non ho parlato di miocelle, ma di cellule satellite, inoltre ho specificato di studi sull'iperplasia non ancora attendibili.
Nel programma non ci vedo nulla di strano, tratto da un libro di BOMPA E CORNACCHIA "Praticare seriamente l'allenamento per la forza";
l'ho provato un paio di volte, con discreti risultati,
e siccome non sono un metodico cambio sempre sistemi, ultimamente ho adottato unaltro sistema:
due allnamenti settimali:
squat 6 serie
panca piana 6 serie
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trazioni inverse sbarra 6 serie
stacchi gt 6 serie
ho lavorato principalmente sulla negativa 4/6 sec, lunghi recuperi, le serie erano così composte
2 serie da 3/4 rip
2 serie da 5/6 rip
2 serie da 6/8 rip
una sorta di piramidale discendente
giudizio: effecace anche questo, ma migliorabile; la mancanza di esercizi complementari si fa sentire (ipertofia quasi nulla).
Io sto valutando se intraprendere il metodo westside, però ci sono delle cose...
4 volte a settimana, solo panca e squat... nn so..
che dite?
____________________________ Originally posted by bigone x quaglia: 70 kg??????con poco meno di 40 di braccio????hahahhah tu hai le idee un po confuse sul culturismo,quello è un fisico da bagnino!!!!!!!!
il culturismo è un'altra cosa credimi.
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Originally posted by lukas Io sto valutando se intraprendere il metodo westside, però ci sono delle cose...
4 volte a settimana, solo panca e squat... nn so..
che dite?
Il metodo westside è prettamente per i PLer.
Poi lo si può adattare, volendo massimizzare ad esempio il lento invece del panca..
e poi non si fanno solo panca e squat! nel senso, che sì, si fanno ma sempre in modo diverso. al westside, i più avanzati cambiano metodo e/o esercizio (nel giorno di sforzo massimale) ogni settimana mentre i metodi per la forza dinamica vengono cambiati ogni 3 settimane
Inoltre, considera pure la seconda parte di ogni allenamento in cui si curano gli esercizi supplementari.. insomma non è sicuramente noioso
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