Scheda X Massa

[Tripper]

Ciao a tutti,
avete trascorso bene le vacanze????
io si.... mi sono fatto l'ultima settimana di agosto ad amsterdam....è proprio un bel posticino

adesso dovrei iniziare a fare massa....

vi posto un pò di dati.....

ho quasi 21 anni, faccio bb ("seriamente") da un anno e mezzo....sono alto 177 cm e peso sui 75-76 kg....2-3 kg li ho presi ad amsterdam

adesso vorrei incominciare una scheda per fare massa (lo so che è molto importante l'alimentazione....infatti la dieta è gia pronta )

volevo un vostro consiglio....

fino ad ora mi sono allenato con le split.....adesso vorrei iniziare a fare una full....cosa ne pensate???

panca piana 5x5
rematore con manubrio 5x5
lento avanti 5x5
scrollate 3x8
squat 5x5
curl 2x10
polpacci 2x15
addome 2x25


che ne dite??? va bene farla 3 volte a settimana..oppure ogni quanto andrebbe fatta???

come sarebbe meglio fare 5 serie pesanti oppure 2 di riscaldamento e 3 pesanti????secondo voi com'è meglio???

inoltre va bene subito iniziare con questa scheda oppure dovrei fare un mesetto di forza....nel secondo caso come la dovrei impostare una scheda di forza???

scusate per la grande mole di domande.....spero che qualcuno mi risponderà....ciao e grazie ancora

[ErikZ]

La scheda mi piace non so perche' ma ha un qualcosa di familiare
Comunque per subito fai 2-3 set da 10-12 reps per esercizio e ogni 4-6 settimane o piu' varia magari un 5x5 puo' essere buono ti consiglio 2-3set a carico progressivo + 3-2 set a carico mantenuto piu' avanti magari provi 5 serie da 5 ma ripeto piu' avanti è un sistema veramente pesante se adottato come si comanda.
Per quel che mi riguarda mi alleno con una full 3 settimanale ma adotto una progressione molto lenta dei carichi inoltre ho studiato uno specifico set-rep per riuscire a progredire in maniera ottimale ma lo sto ancora tarando
ciao

[lukas]

scusate, ma il 5*5 nn è un sistema per fare forza che usano i powerlifter?

[ErikZ]

Originally posted by lukas
scusate, ma il 5*5 nn è un sistema per fare forza che usano i powerlifter?

I lifter fanno 5 serie da 5 a carico mantenuto o a carico crescente per tutte e 5 le serie ma non è l'unico modo per applicarlo.

[lukas]

Originally posted by ErikZ
I lifter fanno 5 serie da 5 a carico mantenuto o a carico crescente per tutte e 5 le serie ma non è l'unico modo per applicarlo.

SCUSA ENRICO, mi posteresti, anche in privato, visto che questo nn è il post adatto una scheda per fare forza?
Grazie
lukas

[Nyo105]

Personalmente le full mi piace farle solamente in determinate cirostanze. Secondo me è meglio dividere i gruppi muscolari nei tre giorni... comunque la full che hai proposto è ben preparata

[MISTER X]

3 volte a settimana ok,ma ciclizza l'intensità

[NoLimits]

Re: Scheda X Massa

Originally posted by Tripper
Ciao a tutti,
avete trascorso bene le vacanze????
io si.... mi sono fatto l'ultima settimana di agosto ad amsterdam....è proprio un bel posticino

adesso dovrei iniziare a fare massa....

vi posto un pò di dati.....

ho quasi 21 anni, faccio bb ("seriamente") da un anno e mezzo....sono alto 177 cm e peso sui 75-76 kg....2-3 kg li ho presi ad amsterdam

adesso vorrei incominciare una scheda per fare massa (lo so che è molto importante l'alimentazione....infatti la dieta è gia pronta )

volevo un vostro consiglio....

fino ad ora mi sono allenato con le split.....adesso vorrei iniziare a fare una full....cosa ne pensate???

panca piana 5x5
rematore con manubrio 5x5
lento avanti 5x5
scrollate 3x8
squat 5x5
curl 2x10
polpacci 2x15
addome 2x25


che ne dite??? va bene farla 3 volte a settimana..oppure ogni quanto andrebbe fatta???

come sarebbe meglio fare 5 serie pesanti oppure 2 di riscaldamento e 3 pesanti????secondo voi com'è meglio???

inoltre va bene subito iniziare con questa scheda oppure dovrei fare un mesetto di forza....nel secondo caso come la dovrei impostare una scheda di forza???

scusate per la grande mole di domande.....spero che qualcuno mi risponderà....ciao e grazie ancora

Non puoi cominciare subito un ciclo di forza, devi ricominciare un miniciclo di ricondizionamento, partire piano e dopo un pò cominciare un ciclo dedicato alla forza. Il 5x5 eseguilo con 2 serie progressive di riscaldamento e 3 di carico, farle tutte e 5 allo stremo sarebbe troopo in questo periodo per te! Comunque la full mi piace, parti xerò per primo con lo squat.

[ErikZ]

Limit non fare il powerlifter integralista dai che si puo' fare anche alla fine lo squat dipende dalle attitudini, dalle priorita e perche' no anche dalle preferenze

[Tripper]

lo squat l'ho messo alla fine perchè se lo faccio all'inizio sarei troppo stanco per fare tutto il resto...invece mettendolo alla fine riesco a dare il max in tutto.....

[Tripper]

X ERIKZ: come applico la progressione del carico con il 5x5???

adesso sto facendo una 3 split....dalla prossima settimana vorrei iniziare questo 5x5.....

facciamo un'esempio.....

prendiamo la panca....riesco a fare 10 rip con 64 kg....

con il 5x5 come dovrei impostare il tutto???
esempio prima serie: 30 kg x 5 rep
seconda serie: 40 kg x 5 rep
terza serie: 70x5 rep
quarta serie: 70kg x 5 rep
quinta serie: 70 kg x 5 rep


è giusto in questo modo????

l'ultima serie la devo portare a cedimento????

la prox volta che rifaccio la skeda aumento leggermente di qualche kg nell'ultima serie o nelle ultime 3 serie????

grazie ancora del tuo aiuto!!!

[ricky7722]

SCUSATE UNA COSA. A PROPOSITO DI QUESTA SCHEDA.
QUANDO USIAMO CARICHI ELEVATI E BASSO NUMERO DI RIPETIZIONI E' LOGICO CHE STRESSIAMO MOLTO I NOSTRI MUSCOLI, PORTANDOLI A RICHIEDERE MAGGIORE TEMPO DI RECUPERO. NEGLI ALLENAMENTI PER LA MASSA O PER LA FORZA SERVONO PIU' GIORNI DI RIPOSO PRIMA DI RIALLENARE LO STESSO GRUPPO MUSCOLARE.
DETTO QUESTO, NON E' TROPPO RIPETERE QUESTA SCHEDA TRE VOLTE LA SETTIMANA?
48 ORE DI RIPOSO NON SONO POCHE, SOPRATTUTTO PER I MUSCOLI PIù GRANDI?

[ErikZ]

Originally posted by Tripper
X ERIKZ: come applico la progressione del carico con il 5x5???

adesso sto facendo una 3 split....dalla prossima settimana vorrei iniziare questo 5x5.....

facciamo un'esempio.....

prendiamo la panca....riesco a fare 10 rip con 64 kg....

con il 5x5 come dovrei impostare il tutto???
esempio prima serie: 30 kg x 5 rep
seconda serie: 40 kg x 5 rep
terza serie: 70x5 rep
quarta serie: 70kg x 5 rep
quinta serie: 70 kg x 5 rep


è giusto in questo modo????

l'ultima serie la devo portare a cedimento????

la prox volta che rifaccio la skeda aumento leggermente di qualche kg nell'ultima serie o nelle ultime 3 serie????

grazie ancora del tuo aiuto!!!

Converti con le tabelle il tuo massimale su 1ripetizione e poi da esso lavora con 80% del carico esegui le prime 2 serie progressivamente piu' pesanti diciamo poco piu' di un riscaldamento e poi fai 3 set (appunto con 80% di 1RPM) a carico mantenuto se esegui tutte e tre i set x 5 ripetizioni (dico 5 non 6 o 7 quindi niente cedimento anche se potresti farne di piu' compreso l'ultima) la volta dopo metti su qualche kg.
ciao

[Nyo105]

Originally posted by Tripper
lo squat l'ho messo alla fine perchè se lo faccio all'inizio sarei troppo stanco per fare tutto il resto...invece mettendolo alla fine riesco a dare il max in tutto.....

Saggia decisione. Ciclizza gli esercizi in modo da avere qualche volta esercizi impegnativi come lo squat o lo stacco come primi esercizi