Alcuni questiti per Enrico Quaglia (post aperto a tutti ovviamente)

**QuagliaE** · 08-09-2003, 00:25:13

Re: Alcuni questiti per Enrico Quaglia (post aperto a tutti ovviamente)

Originally posted by multipower
Ciao Enrico volevo farti un paio di domandine:

1) Che ne pensi del sistema "jump set"?
2) Per un ragazzo al III anno "vero" di pesi, una 4 split è un po' forzata? Meglio una classica split a 3 giorni a settimana?
3) Ogni quanto scarichi con i pesi? Utilizzi un tuo protocollo particolare, o riposi a seconda di come ti senti?

Ciao.

1) Col rischio di sembrare fuori dal mondo....cos'è? Dico davvero, forse la chiamo diversamente, ma il "jump set" cosìsu due piedi non mi dice niente.

2) In realtà non c'è una risposta "giusta" e una "sbagliata". Una 4 split permette di sbizzarrirsi e spaziare meglio l'allenamento rispetto ad una 3. Se parliamo di alto volume poi, la 3 split è piuttosto dura da fare per il concentrarsi di molti esercizi in un'unica sessione. In questo caso aumentare la tabella con una sessione supplementare potrebbe dare "un pò d'aria" ed essere meno stressante - anche con un giorno in più. Psicilogicamente credo che la 4 sia più fruttuosa in quanto essendo più diluita permette di concentrarsi meglio ad ogni sessione.

Ad ogni modo, dopo 3 anni veri una 4 split ci può benissimo stare.

3) Anche quì rischio di sembrare assai impopolare. Se per scaricare intendiamo prendersi una vacanza di una settimana ogni tre o quattro di allenamento, allora non l'ho mai fatto. Personalmente vario i tempi di recupero, in questo modo finisco per alternare periodi sulle 6-8 reps con pesi elevati e recuperi lunghi, a periodi sulle 10-12 reps e recuperi brevi con pesi inevitabilmente ridotti. In ogni caso spingo sempre le serie ad esaurimento, sia che si tratti di 6 ripetizioni, sia che si tratti di una serie da 12.

Questo non è necessariamente il metodo giusto, è semplicemente come lo faccio io. C'è chi si allena con un rapporto di 3:1 (tre settimane di allenamento e una di riposo), ma non sono assolutamente d'accordo. Ragionando in questi termini e considerando che non ho mai staccato in 13 anni, il mio rapporto di aggira sulle 676:1

I cortisolomani non approverebbero :-)

Ciao,

***MadBebe*** · 08-09-2003, 01:17:50

Re: Re: Alcuni questiti per Enrico Quaglia (post aperto a tutti ovviamente)

Originally posted by QuagliaE

I cortisolomani non approverebbero :-)

Ciao,

Un uomo, un mito.

Mad

***MadBebe*** · 08-09-2003, 01:30:34

Ciao Enrico, forse multy intendeva scarico con i pesi, quando magari, data una fase di stallo, si scaricano 10 kg dal bilancere e si riparte con la progressione, nn un vero e propio stop.....cmq ti faccio qualcun'altra domanda:
Hai detto che nn adotti pause, ma magari alterni cicli da 12 ripetizioni a cicli da 6 ripetizioni ma con peso maggiore e sempre ad esuariemento....insomma, uno "scarico inverso" (molto interessante) e questo lo fai per tutti gli esercizi della scheda, o magari per quelli in cui ti trovi in una situazione di stallo? Varia anche il periodo di pausa tra le serie?
Ho letto un libro di Cianti, in cui segnala una tabella di questo genere:
Prendiamo per esempio la panca piana:
1x5 Non ad esaurimento.
1x10 ad esaurimento
1x20 ad esaurimento

Chiaramente peso in decrescendo. Hai mai utilizzato un approccio del genere?
Di solito le tue routine quanto durano? Quanti esercizi fai ad allenamento.?
Scusa per la quantità immensa di domande che ti pongo, ma voglio imparare (e soprattutto ho un fisico scheletrico).

Ciao, MadBebe

P.S. Non sò se leggi Olympian, ma c'è una foto di Tozzi che vale il prezzo del giornale.....

**multipower** · 08-09-2003, 01:41:13

Il sistema jump sets è quello comunemente usata tra muscoli antagonisti (bicipiti/tricipiti) e consiste nel alternare un esercizio con relativa pausa e l'altro.
E' un metodo molto usato da Poliquin.
Sono sicuro che tu lo conosca, magari col nome di "superset" ma a differenza di quest'ultimo si utilizzano appunto delle pause tra un esercizio e l'altro.

Per quanto riguarda lo scarico, non intendevo "totale" (starsene a casa una settimana intera) bensì diminuire il volume dell'allenamento e dei carichi, un recupero attivo quindi.

Pian piano sto cercando di organizzarmi per una 4 split, appena ho le idee chiare sulla programmazione stagionale sarò felice se mi dirai la tua a tal proposito.

Intanto ti ringrazio e ti saluto

**multipower** · 08-09-2003, 01:46:58

Originally posted by MadBebe
Ciao Enrico, forse multy intendeva scarico con i pesi, quando magari, data una fase di stallo, si scaricano 10 kg dal bilancere e si riparte con la progressione, nn un vero e propio stop.....cmq ti faccio qualcun'altra domanda:
Hai detto che nn adotti pause, ma magari alterni cicli da 12 ripetizioni a cicli da 6 ripetizioni ma con peso maggiore e sempre ad esuariemento....insomma, uno "scarico inverso" (molto interessante) e questo lo fai per tutti gli esercizi della scheda, o magari per quelli in cui ti trovi in una situazione di stallo? Varia anche il periodo di pausa tra le serie?
Ho letto un libro di Cianti, in cui segnala una tabella di questo genere:
Prendiamo per esempio la panca piana:
1x5 Non ad esaurimento.
1x10 ad esaurimento
1x20 ad esaurimento

Chiaramente peso in decrescendo. Hai mai utilizzato un approccio del genere?
Di solito le tue routine quanto durano? Quanti esercizi fai ad allenamento.?
Scusa per la quantità immensa di domande che ti pongo, ma voglio imparare (e soprattutto ho un fisico scheletrico).

Ciao, MadBebe

P.S. Non sò se leggi Olympian, ma c'è una foto di Tozzi che vale il prezzo del giornale.....

Bella France', il discorso sullo scarico era proprio questo.
Per quanto riguarda l'approccio di Cianti (piramidale inverso) è curioso e mi piacerebbe sapere cosa ne pensa Enrico..

Mad a tal proposito ti chiedo: questa sorta di "piramidale" è da attuare solo nel primo esericizio per ciascun gruppo muscolare, vero?

Ciao!

***MadBebe*** · 08-09-2003, 01:58:11

Originally posted by multipower
Bella France', il discorso sullo scarico era proprio questo.
Per quanto riguarda l'approccio di Cianti (piramidale inverso) è curioso e mi piacerebbe sapere cosa ne pensa Enrico..

Mad a tal proposito ti chiedo: questa sorta di "piramidale" è da attuare solo nel primo esericizio per ciascun gruppo muscolare, vero?

Ciao!

Questo piramidale funziona in questo modo:
Muscoli grandi (cosce - dorso - petto - spalle)
Serie da 1 a 5 ripetizioni con lock-out (pausa tra le rip)

Serie da 6-10 ripetizioni in tensione continua. E qui entrano in allenamento anche i muscoli delle braccia, addome, polpacci

Serie da 10-20 ripetizioni in tensione continua fino ad esaurimento

Mad

**QuagliaE** · 08-09-2003, 21:36:43

Originally posted by MadBebe

Hai detto che nn adotti pause, ma magari alterni cicli da 12 ripetizioni a cicli da 6 ripetizioni ma con peso maggiore e sempre ad esuariemento....insomma, uno "scarico inverso" (molto interessante) e questo lo fai per tutti gli esercizi della scheda, o magari per quelli in cui ti trovi in una situazione di stallo? Varia anche il periodo di pausa tra le serie?

Chiaramente peso in decrescendo. Hai mai utilizzato un approccio del genere?
Di solito le tue routine quanto durano? Quanti esercizi fai ad allenamento.?
Scusa per la quantità immensa di domande che ti pongo, ma voglio imparare (e soprattutto ho un fisico scheletrico).

Su it.sport.palestra c'è un intero thread dedicato a questa foto, dev'essere notevole e già me la immagino...

Sì è vero, non adotto pause ma alterno lo "stile" degli allenamenti. Quando lavoro sulle 6-8 ripetizioni adotto recuperi lunghi (90-120 secondi), mentre per le 10-12 ripetizioni o i superset scendo a 50-60 secondi. In questo caso solo la prima serie avrà diritto ad un peso "abituale", con 60 secondi di riposo bisogna calarlo ad ogni serie per mantenere il target di ripetizioni prefissate. E' un eccellente allenamento per la resistenza. Esprimere ancora un buon livello di forza dopo 12-14 serie a 60 secondi non è da tutti, chi lavora solo con recuperi lunghi e prova per la prima volta uno stile del genere si trova spesso nella situazione di dover calare paurosamente i carichi, denotando quindi una scarsa resistenza.

Queste alternanze coinvolgono tutti gli esercizi della scheda, inoltre, quando lavoro con 60 secondi di recupero lavoro con più serie (16 max. per i gruppi grandi) mentre con le schede "pesanti" mi fermo a 10-12 massimo.

I miei allenamenti non superano quasi mai i 90 minuti, lavorando con più serie ma meno recupero a volte finisco anche in poco più di un'ora. E' pazzesco quanta roba ci sta in un ora quando i recuperi sono brevi.

Per quanto riguarda il numero di esercizi, varia a seconda del numero di serie totali. Con 16 serie (nota che vanno bene a ME ma non sono per tutti...) faccio 4 o massimo 5 esercizi, mentre con 12 serie ne faccio tre. All'inizio di ogni scheda c'è SEMPRE un esercizio base, a volte anche seguito da un'altro, per poi passare a quelli complementari.

Ciao,

***MadBebe*** · 09-09-2003, 01:24:33

Cavolo sei una vera macchina da ferro......lavorare con 60 sec di pausa fino a 16 serie......stì cazzi Enrico!
Un altra piccola domanda: credo chiaramente che anche te usi l'esercio dello squat, dove lo metti nella scheda? All'inizio o alla fine? Potresti se nn ti dispiace farmi vedere una tipica routine che esegui, dove c'è anche lo squat?

Grazie per la tua disponibiltà, Mad

**QuagliaE** · 09-09-2003, 01:44:13

Originally posted by multipower
Il sistema jump sets è quello comunemente usata tra muscoli antagonisti (bicipiti/tricipiti) e consiste nel alternare un esercizio con relativa pausa e l'altro.
E' un metodo molto usato da Poliquin.
Sono sicuro che tu lo conosca, magari col nome di "superset" ma a differenza di quest'ultimo si utilizzano appunto delle pause tra un esercizio e l'altro.

Per quanto riguarda lo scarico, non intendevo "totale" (starsene a casa una settimana intera) bensì diminuire il volume dell'allenamento e dei carichi, un recupero attivo quindi.

Pian piano sto cercando di organizzarmi per una 4 split, appena ho le idee chiare sulla programmazione stagionale sarò felice se mi dirai la tua a tal proposito.

Ah ecco, io li chiamavo semplicemente "antagonisti". Schede basate su questo metodo ne ho fatte molte, tuttavia mi sono sempre chiesto a cosa portassero visto che su di me non succedeva niente. C'è chi si trova bene, ma su di me...

Sicuramente diversificare gli allenamenti è il segreto per progredire, questo non esclude appunto l'uso di tabelle basate anche su muscoli antagonisti. Ho allenato anche muscoli antagonisti in superset (panca piana + rematore, squat + stacchi tesi, curl in piedi + french press ecc. ecc.) uno dopo l'altro senza riposo, ma personalmente non ho avuta una grande impressione, il secondo esercizio rimaneva sempre handicappato. Preferisco allenare tutti i distretti individualmente, anche se indubbiamente è l'altro metodo potrebbe anche aiutare ad uscire da uno stallo.

Adesso ho capito di che scarico parlavi. Devi dirmi tu se ti trovi bene, sicuramente sono l'ultima persona a cui chiedere dal momento che non lo pratico. Non che io abbia ragione, è semplicemente perchè variando gli allenamenti da "pesanti con recuperi lunghi" a "recuperi brevi e più serie" mi trovo decisamente bene e non sento il bisogno di staccare.

E' anche vero che psicologicamente non sarei in grado di farlo. Per tutta la vita ho sempre fatto parte di quel gruppo di persone che hanno sempre paura di aver fatto troppo poco.

Lo scarico entra quindi in conflitto col mio dna...tipo la "direttiva 4" che faceva andare in tilt Robocop.

Ciao,

**multipower** · 09-09-2003, 03:09:32

Originally posted by QuagliaE
Lo scarico entra quindi in conflitto col mio dna...tipo la "direttiva 4" che faceva andare in tilt Robocop.

L'esempio calza.. anche perché oltre alle vesti di Terminator, quelle di un altro cyborg non possono che affermare la tua passione per il ferro

(Ma che sto dicendo??)

**MISTER X** · 09-09-2003, 10:27:40

ENRICO una domanda te la pongo io:

1-quale esercizi(o tecniche) reputi il migliore per allenare adeguatamente il petto?

2-sei uno di quelli che in massa conta al millesimo ogni caloria o no?

3-come gestisci il periodo di preparazione ad una gara?

**QuagliaE** · 09-09-2003, 10:53:26

Originally posted by MISTER X
ENRICO una domanda te la pongo io:

1-quale esercizi(o tecniche) reputi il migliore per allenare adeguatamente il petto?

2-sei uno di quelli che in massa conta al millesimo ogni caloria o no?

3-come gestisci il periodo di preparazione ad una gara?

1 - E' piuttosto difficile tirar fuori un unico metodo, ce ne sono molti ad essere validi e l'alternanza tra tutti quanti è sempre la soluzione migliore. Io sono un fan dei superset a 60 sec di recupero, però è difficile dire se mi abbia portato qualcosa di buono visto che adotto anche molte altre tecniche (piramidali, stripping, serie fisse, recuperi lunghi, recuperi brevi ecc. ecc.).

Di sicuro sono assolutamente convinto che il petto non vada solo allenato con la panca. Andrebbe bene se si dovesse per forza scegliere un unico esercizio, tuttavia non porta ad uno sviluppo completo e ci vuole anche altro.

2- No, ci mancherebbe. Ci sono addirittura periodi dove vado "a occhio", anche se per chi non ha molta esperienza è un sistema da evitare.

3 - Per me una preparazione ad una gara dura 5 mesi. Inizio a non sgarrare più e calare la dieta di 400 calorie e come aerobica mi tengo sulle 3 ore. Dopo circa un mese calo di altre 400-500 calorie e aumento l'aerobica di un'altra ora. Da quì in poi aumento (se necessario) l'aerobica e in base al mio peso e alle mie sensazioni calo ancora la dieta. Non faccio scariche e non seguo una low carb, tuttavia, le diminuzioni delle calorie intaccano i carbo.
Tenendo presente che parto da circa 4500 calorie, ricordo che la dieta più bassa era intorno alle 2700-2800 calorie e non ne ho un bel ricordo...

Ciao,

**MISTER X** · 09-09-2003, 11:10:53

e un esempio tra i tanti di allenamento per il petto che reputi buono quale potrebbe essere?

**QuagliaE** · 09-09-2003, 11:27:28

Originally posted by MISTER X
e un esempio tra i tanti di allenamento per il petto che reputi buono quale potrebbe essere?

Così su due piedi ti posso elencare l'allenamento per il petto che farò oggi:

Panca piana 4X6 120" recupero
Distensioni 30° 2 manubri 4X8 90"recupero
Affondi alla parallele 4X10 90"recupero

Come dicevi tu però, è una tra i tanti. Cmq questo è quello che farò oggi.

Ciao,