Il mio allenamento dopo 6 anni di stop

[Ranger]

Ecco come ho intenzione di riprendere gli allenamenti dopo 6 anni di stop (la mia dieta è nella sezione apposita)
Per ogni esercizio elencato 3 serie di riscaldamento a salire di peso senza arrivare a cedimento ovviamente
Le serie indicate sono quelle effettive e tirate al cedimento
Nessuna forzata e negativa


A:

Panca piana 3x6-8
Distensioni coi manubri sopra la testa con i palmi paralleli 3x6-8
Lat machine avanti presa prona 3x6-8
Curl da seduto con manubri 3x6-8
French press con manubri 3x6-8

B:
Pressa 3x6-8
Stacchi a gambe semitese 3x6-8
Calf da seduto 3x20
Crunch 3x max

Indicativamente i giorni di allenamento sarebbero martedì e venerdì
Tenete presente che ho una scoliosi e soffro di dolori al basso schiena.

Che ne dite?
Mi consigliate anche di inserire una settimana di scarico?

Grazie a tutti

[Nyo105]

Re: Il mio allenamento dopo 6 anni di stop

Originally posted by Ranger
Ecco come ho intenzione di riprendere gli allenamenti dopo 6 anni di stop (la mia dieta è nella sezione apposita)
Per ogni esercizio elencato 3 serie di riscaldamento a salire di peso senza arrivare a cedimento ovviamente
Le serie indicate sono quelle effettive e tirate al cedimento
Nessuna forzata e negativa


A:

Panca piana 3x6-8
Distensioni coi manubri sopra la testa con i palmi paralleli 3x6-8
Lat machine avanti presa prona 3x6-8
Curl da seduto con manubri 3x6-8
French press con manubri 3x6-8

B:
Pressa 3x6-8
Stacchi a gambe semitese 3x6-8
Calf da seduto 3x20
Crunch 3x max

Indicativamente i giorni di allenamento sarebbero martedì e venerdì
Tenete presente che ho una scoliosi e soffro di dolori al basso schiena.

Che ne dite?
Mi consigliate anche di inserire una settimana di scarico?

Grazie a tutti

Ma perchè tutto questo volume per le gambe? Io allenerei:
petto - bicipiti - tricipitii
e
gambe - dorsali - deltoidi
gli addominali li allenerei ogni volta

[Ranger]

E' una split parte superiore/parte inferiore

In questo modo evito di sollecitare la parte superiore e quella inferiore in sessioni successive

[NoLimits]

E ' una buona scheda, xchè fai la pressa e non lo squat? Tieni presente che una leggera scoliosi ce l'abbiamo tutti e i dolori alla bassa schiena dipendono dall'ipotonia dei muscoli lombari.

[Ranger]

Bhe in effetti sto valutando se inserire lo squat.

Il dolore si sente molto mentre sono disteso sul letto. E' come una punta!

Per quanto riguarda la scoliosi....ma che dire..... Ho una netta asimmetria tra la parte destra e la sinistra sia a livello di forza che di spessore.

In particolare sul torace e' molto evidente.

Non so se dipenda dalla scoliosi ma so che e' fastidiosa soprattutto a livello sensoriale.

Tornando allo squat, se lo riprendero', dovro' pero' farlo con un rialzo sotto i talloni a causa della mia limitatissima flessibilita'....qualche controindicazione in questo?

[NoLimits]

Originally posted by Ranger
Bhe in effetti sto valutando se inserire lo squat.

Il dolore si sente molto mentre sono disteso sul letto. E' come una punta!

Per quanto riguarda la scoliosi....ma che dire..... Ho una netta asimmetria tra la parte destra e la sinistra sia a livello di forza che di spessore.

In particolare sul torace e' molto evidente.

Non so se dipenda dalla scoliosi ma so che e' fastidiosa soprattutto a livello sensoriale.

Tornando allo squat, se lo riprendero', dovro' pero' farlo con un rialzo sotto i talloni a causa della mia limitatissima flessibilita'....qualche controindicazione in questo?

A parte che rischi un infortunio alle ginocchia, nessuna controindicazione? Che è questa storia dei rialzi per mancanza di flessibilità? Cura la flessibilità ma fai lo squat come deve essere fatto!

[MISTER X]

mai lo squat con tavoletta

[Ranger]

Come rialzo userei 1 disco da 2.5 Kg per piede......


Cmq devo valutare bene perche' in passato l'accoppiata squat (160 kg x 6 reps) e stacco (idem) mi faceva passare le notti insonni (mal di schiena + sciatalgie varie)..

[MISTER X]

Originally posted by Ranger
Come rialzo userei 1 disco da 2.5 Kg per piede......


Cmq devo valutare bene perche' in passato l'accoppiata squat (160 kg x 6 reps) e stacco (idem) mi faceva passare le notti insonni (mal di schiena + sciatalgie varie)..

e due,mai un rialzo sotto nello squat

[Albe]

Originally posted by MISTER X
e due,mai un rialzo sotto nello squat

d'accordissimo....il rialzo serve solo ad aumentare il carico sulle ginocchia

[Ranger]

Certo
Avete ragione sul fatto del rialzo.
Pero' e' l'unico modo che ho per fare lo squat in maniera produttiva.

Come dicevo la mia "rigidezza" e' decisamente elevata e credo che anche impostando un serio lavoro di stretching mi ci vorrebbe tanto tanto tempo prima di guadagnare un grado di elasticita' sufficiente per eseguire correttamente lo squat.

Devo ammettere che anche la pressa sollecita non poco il basso schiena per cui....mha non so neanch'io.

Forse l'hack squat potrebbe essere una giusta via di mezzo.....

[MISTER X]

e qunado non potrai + farlo a causa proprio della tavoletta?

[Nyo105]

Originally posted by Ranger
Bhe in effetti sto valutando se inserire lo squat.

Il dolore si sente molto mentre sono disteso sul letto. E' come una punta!

Per quanto riguarda la scoliosi....ma che dire..... Ho una netta asimmetria tra la parte destra e la sinistra sia a livello di forza che di spessore.

In particolare sul torace e' molto evidente.

Non so se dipenda dalla scoliosi ma so che e' fastidiosa soprattutto a livello sensoriale.

Tornando allo squat, se lo riprendero', dovro' pero' farlo con un rialzo sotto i talloni a causa della mia limitatissima flessibilita'....qualche controindicazione in questo?

Lascia perdere la tavoletta se non vuoi avere problemi con le ginocchia. Se lo squat riesci a farlo solo con la tavoletta meglio mille volte che fai la pressa o l'hack squat