LA FORZA: dal Powerlifting al Bodybuilding, teoria e pratica dell'allenamento.

[Rox68]

Ripetizioni e Serie

Ricominciamo a portare avanti il nostro discorso cercando, come promesso, di spostarci sempre di più sull aspetto pratico, senza perdere di vista le basi fisiologiche.
A questo punto dovremmo affrontare le basi portanti di un programma di allenamento strutturato, mi riferisco ai concetti di ripetizione, di serie, di unità di allenamento, di volume, di intensità, di densità, del recupero...
Partiamo dal concetto più semplice ossia quello della singola ripetizione: cosa accade quando chiediamo al nostro sistema muscolare di eseguire una ripetizione di un qualsiasi esercizio?
Prendiamo ad esempio i muscoli pettorali impegnati nell esercizio classico della panca piana; supponiamo per semplicità che il muscolo pettorale sia composto solamente da 100 unità motorie (alfa-neurone, miocellule) e che stiamo impiegando un carico equivalente al 90% del nostro massimale.
Non appena gli appositi sensori del nostro organismo valutano l'entità del carico, il nostro cervello, tramite il sistema nervoso centrale, trasmette un treno di onde nervose di adeguata frequenza che, arrivato alle placche motrici delle singole unità motorie, innescano la contrazione di quella parte delle stesse unità motorie sensibili alle frequenze delle onde elettriche stimolanti.
Come ulteriore semplificazione, supponiamo che ad un carico del 90% risulti un'attivazione del 90% delle unità motorie, per cui 90 unità motorie si contrarranno al massimo delle loro capacità.
Non tutte le unità motorie, come abbiamo visto, sono identiche tra loro, quindi alcune di quelle chiamate in causa durante la contrazione esauriranno le proprie capacità energetiche sin dalla prima ripetizione. Per proseguire con la seconda reps occorrerà quindi che alcune delle 10 unità motorie rimanenti vada a rimpiazzare quelle che sono entrate in crisi: a tale scopo il sistema nervoso centrale invierà ulteriori onde di frequeza superiore atte a stimolare le contrazioni delle nuove unità motorie. Lo stesso discorso vale per le ripetizioni successive sino al punto in cui non vi saranno pià disponibili ulteriori unità motorie per rimpiazzare quelle che via via vanno esaurendo le loro potenzialità energetiche.
Quando le unità motorie ancora attive saranno divenute minori di novanta, ci troveremo nella condizione in cui il sistema neuronale invia treni di impulsi nervosi a frequenza sempre più alta senza trovare ulteriori unità in grado di contrarsi: l'esecuzione dell'esercizio rallenta sino ad arrestarsi.
Vediamo allora come questo ipotetica serie con il 90% del carico massimale ha inciso sulle nostre riserve neuromuscolari.
Al termine dell'esercizio ci troveremo con 11 unità motorie completamente sfinite dal punto di vista energetico (deplezione completa dell'ATP/CP) ma con ancora 89 unità motorie ancora in grado di lavorare.
Ne possiamo dedurre che il sistema metabolico muscolare è stato impegnato soltanto all'11% delle proprie capacità.
Al contrario il sistema neuronale, costretto ad inviare treni di onde a frequeza sempre più alta per cercare di reperire fibre ancora valide per la contrazione, si è spinto praticamente al 100% delle proprie possibilità.
Possiamo ragionevolmente concludere che un lavoro eseguito con un carico attorno al 90% delle nostre capacità massimali stimola enormemente il sistema neuromuscolare (coordinazione, capacità di contrazione simultanea del maggior numero possibile di unità motorie...forza) ma lascia praticamente intatte le riserve metaboliche contrattili della maggior parte delle unità motorie che compongono il muscolo interessato.
La prossima volta porteremo un esempio analogo partendo da un carico attorno al 70% del massimale...i risultati, come l'esperienza ci insegna, saranno ben diversi, ma cercheremo di dare una giustificazione fisiologica a quello che tutti noi istintivamente possiamo osservare.
A presto....

[Chevelle]

Ciao! Una domanda idiota: l' ATP come viene prodotto?

[lo zar]

Originally posted by Chevelle
Ciao! Una domanda idiota: l' ATP come viene prodotto?

Le molecole di ATP sono prodotte da varie vie metaboliche, le quali ricavano tali legami ricchi di energia dal catabolismo di (principalmente) 3 biomolecole, carboidrati, pro e grassi (nn dimentichiamoci del glicogeno anche )attraverso alcune tappe metaboliche: glicolisi, ciclo di Krebs e sistema di trasporto degli elettroni.
Da sottolineare (fatti un giro dietro che Rox l'ha analizzato molto bene) che le vie che producono + molecole di ATP sono quelle che richiedono ossigeno, cioè le vie aerobie o ossidative. Le vie anaerobie possono anch'esse produrre atp, ma in quantità molto + piccole

Questo è in sintesi, ma, credo, sia sufficente a farti capire il meccanismo

[Rox68]

Precisazioni sull'ATP

Viste le richieste di precisazione, riprendo un attimo il discorso della trasformazione dell'energia all'interno delle cellule.
Probabilmente, a causa della ovvia necessità di estrema sintesi, non ho sviluppato l'argomento con il dovuto dettaglio.
La quantità di molecole di ATP presente nelle nostre miocellule è pressappoco costante nel tempo, nel senso che l'aumento di volume dei muscoli non comporta un proporzionale aumento della concentrazione di ATP.
In realtà l'ATP non è altro che un veicolatore di energia, ossia una molecola contenente 3 legami chimici con altrettanti atomi di fosforo ad alta concentrazione energetica. Il nostro organismo utilizza tale molecola per immagazzinare energia di pronto impiego e per utilizzarla in maniera rapidissima.
La reazione chimica è la seguente:

ATP ---> ADP + P + Energia

in casi estremi si ha anche ADP ---> AMP + P + Energia

Ossia l'ATP (adenosintrifosfato) libera energia privandosi di uno o due atomi di fosforo (P).
L'ATP non può essere risintetizzato in eccesso in una sorta di supercompensazione energetica, ma può essere soltanto "ricaricato", risaldando i legami eventualmente scissi.
E' chiaro che per ricaricare l'ATP occorre fare in modo che la reazione chimica sopra illustrata proceda nel senso inverso e quindi che venga fornita una certa quantità di energia allo scopo.
Tale energia può essere fornita indistintamente dai tre sistemi di ricarica che ho già illustrato in un altro post (anaerobico alattacido, anaerobico lattacido, aerobico).
L'unica differenza sostanziale tra i tre sistemi, oltre che naturalmente agli elementi chimici che entrano in gioco di volta in volta, sta nella rapidità differente del loro apporto energetico e nella loro durata nel tempo.
Per concludere quindi, l'ATP non viene mai prodotto ex novo ma sempre e solo ricaricato dopo un dispendio energetico di qualsiasi genere (non solo muscolare).
A presto...

[Chevelle]

Ottima spiegazione! Ti ringrazio. Sei davvero ben preparato, complimenti

[Rox68]

Torniamo a riprendere l'esempio della panca piana, impiegando stavolta un carico attorno al 70% del massimale.
Il meccanismo di percezione del carico e del relativo stimolo nervoso di tipo elettrico non cambia rispetto al caso precedentemente esaminato. Quello che varia, vista la diversa entità del carico da sollevare, è la frequenza degli impulsi nervosi che giungono alle placche motrici delle singole unità motorie.
Se consideriamo le nostre solite 100 unità motorie, stavolta verranno interessate dalla contrazione soltanto 70 metre le rimanenti 30 rimangono inizialmente a riposo. Man mano che si va avanti con le ripetizioni, le unità motorie meno adatte al tipo di sforzo richiesto inizieranno ad andare in crisi energetica e la loro contrazione si arresterà. Parallelamente le altre, inizialmente inattive, prenderanno a dare il loro contributo contrattile.
Una serie di questo tipo si arresterà quando resteranno attive solamente 69 unità motorie.
La seconda serie dovrà essere iniziata quando non tutte le unità motorie avranno ripreso in pieno la loro funzionalità energetica, se a questo aggiungiamo un modesto calo del carico al bilanciere (supponiamo di passare dal 70 al 65%) oppure inseriamo qualche ripetizione forzata, seguendo un ragionamento analogo intaccheremo un numero sempre maggiore di unità motorie.
Possiamo dunque concludere che un allenamento con carichi che oscillano attorno al 70% del massimale comportano un grosso impegno della parte contrattile (energetica) delle unità motorie, metre il sistema neuronale non subisce un grosso stress essendo sempre impegnato al massimo per il 70% delle proprie capacità.
Chiunque di voi potrebbe a questo punto obiettare su diverse mie affermazioni e portare avanti idee che io non ho espresso.
Una osservazione notevole potrebbe essere la seguente: se l'obiettivo fosse quello di esaurire il maggior numero possibile di unità mororie, non sarebbe più opportuno utilizzare un carico anche bassissimo (25-30%) ed andare avanti sino a cedimento, ossia quando il numero di unità attivo è quasi nullo?
In linea teorica questa potrebbe essere la panacea per l'ipertrofia se non fosse per il fatto che, se prolunghiamo troppo le serie utilizzando carichi bassi, il meccanismo di ricarico energetico prevalente sarebbe quello anaerobico lattacido che, in quanto tale, causerebbe un innalzamento dell'acidità locale del muscolo impedendone di fatto la contrazione, indipendentemente dalle riserve energetiche ancora presenti.
Studi e ricerche decennali in questo campo sembrano confermare che il migliore compromesso tra resa energetica e contenimento dell'acidità si realizza utilizzando carichi tra il 65% e l'80% del massimale.
La variabilità ampia di questo range tiene conto delle diverse predisposizioni personali e della diversa composizione percentuale dei muscoli tra fibre veloci e lente.
Riprenderemo alcuni di questi concetti prossimamente, quando affronterò l'argomento più interessante per la programmazione di un programma di allenamento a lungo termine, ossia quello riguardante il volume e l'intensità di una serie, di un esercizio e di un intero allenamento.
A presto...

[quellogrosso]

complimenti rox x i tuoi articoli che tutti dovrebbero leggere e imparare come l'alfabeto del bodybuilding.

ti volevo chiedere un parere su di una discussione nella sezione doping, circa l'allenamento in stato di ipossia: prova a guadare nella sezione doping il post di eagle, su come aumetare il gh endogeno di 290 volte...mi piacerebbe un tuo parere.

[Eagle]

Originally posted by Rox68
Torniamo a riprendere l'esempio della panca piana, impiegando stavolta un carico attorno al 70% del massimale.
Il meccanismo di percezione del carico e del relativo stimolo nervoso di tipo elettrico non cambia rispetto al caso precedentemente esaminato. Quello che varia, vista la diversa entità del carico da sollevare, è la frequenza degli impulsi nervosi che giungono alle placche motrici delle singole unità motorie.
Se consideriamo le nostre solite 100 unità motorie, stavolta verranno interessate dalla contrazione soltanto 70 metre le rimanenti 30 rimangono inizialmente a riposo. Man mano che si va avanti con le ripetizioni, le unità motorie meno adatte al tipo di sforzo richiesto inizieranno ad andare in crisi energetica e la loro contrazione si arresterà. Parallelamente le altre, inizialmente inattive, prenderanno a dare il loro contributo contrattile.
Una serie di questo tipo si arresterà quando resteranno attive solamente 69 unità motorie.
La seconda serie dovrà essere iniziata quando non tutte le unità motorie avranno ripreso in pieno la loro funzionalità energetica, se a questo aggiungiamo un modesto calo del carico al bilanciere (supponiamo di passare dal 70 al 65%) oppure inseriamo qualche ripetizione forzata, seguendo un ragionamento analogo intaccheremo un numero sempre maggiore di unità motorie.
Possiamo dunque concludere che un allenamento con carichi che oscillano attorno al 70% del massimale comportano un grosso impegno della parte contrattile (energetica) delle unità motorie, metre il sistema neuronale non subisce un grosso stress essendo sempre impegnato al massimo per il 70% delle proprie capacità.
Chiunque di voi potrebbe a questo punto obiettare su diverse mie affermazioni e portare avanti idee che io non ho espresso.
Una osservazione notevole potrebbe essere la seguente: se l'obiettivo fosse quello di esaurire il maggior numero possibile di unità mororie, non sarebbe più opportuno utilizzare un carico anche bassissimo (25-30%) ed andare avanti sino a cedimento, ossia quando il numero di unità attivo è quasi nullo?
In linea teorica questa potrebbe essere la panacea per l'ipertrofia se non fosse per il fatto che, se prolunghiamo troppo le serie utilizzando carichi bassi, il meccanismo di ricarico energetico prevalente sarebbe quello anaerobico lattacido che, in quanto tale, causerebbe un innalzamento dell'acidità locale del muscolo impedendone di fatto la contrazione, indipendentemente dalle riserve energetiche ancora presenti.
Studi e ricerche decennali in questo campo sembrano confermare che il migliore compromesso tra resa energetica e contenimento dell'acidità si realizza utilizzando carichi tra il 65% e l'80% del massimale.
La variabilità ampia di questo range tiene conto delle diverse predisposizioni personali e della diversa composizione percentuale dei muscoli tra fibre veloci e lente.
Riprenderemo alcuni di questi concetti prossimamente, quando affronterò l'argomento più interessante per la programmazione di un programma di allenamento a lungo termine, ossia quello riguardante il volume e l'intensità di una serie, di un esercizio e di un intero allenamento.
A presto...

Non sono completamente d’accordo.
Premetto che non ho letto tutto quello da te scritto in questo 3d (non ho tempo), ma solo quanto sopra.

Come la vedo io, tralasciando sui dettagli:
Le unita’ motorie piu’ rosse sono quelle a bassa soglia, si usano piu’ o meno sempre, esprimono poca potenza ma lavorano a lungo, recuperano veloci. Sono di relativa scarsa importanza sia per la forza che x l’ipertrofia.
Via via che si va verso le unita’ motorie piu’ ”bianche”, sale la soglia di attivazione, aumenta la potenza ma si riduce la durata di contrazione, aumenta il tempo di recupero per poter ritornare contraibili.

Per cui, serie con il 70% del massimale e 1 minuto di recupero, fanno affaticare molto le fibre intermedie ma si lavorano poco le bianche di tipo IIB/X, o comunque meno che con un lavoro piu’ pesante e con recuperi maggiori.

Nelle serie al 70%, se tirate al massimo dell’intensita’, si fanno lavorare tutte le unita’ motorie (possibili, non sono mai tutte tutte, purtroppo), ma se poi non si aspettano almeno 3 minuti quelle piu’ ”interessanti” rimangono in fase di recupero e non stimolabili nelle serie successive.

Quindi, sempre IMO, o serie ad intensita’ crescente, se i recuperi non sono completi, oppure serie tiratissime, ma poche e con lunghi recuperi…guarda a caso il vecchio piramidale, eseguito in modo intelligente soddisfa questi requisiti…poi si saranno tanti altri metodi, per carita’…


Eagle

[vabo74]

Originally posted by Eagle
Non sono completamente d’accordo.
Premetto che non ho letto tutto quello da te scritto in questo 3d (non ho tempo), ma solo quanto sopra.

Come la vedo io, tralasciando sui dettagli:
Le unita’ motorie piu’ rosse sono quelle a bassa soglia, si usano piu’ o meno sempre, esprimono poca potenza ma lavorano a lungo, recuperano veloci. Sono di relativa scarsa importanza sia per la forza che x l’ipertrofia.
Via via che si va verso le unita’ motorie piu’ ”bianche”, sale la soglia di attivazione, aumenta la potenza ma si riduce la durata di contrazione, aumenta il tempo di recupero per poter ritornare contraibili.

Per cui, serie con il 70% del massimale e 1 minuto di recupero, fanno affaticare molto le fibre intermedie ma si lavorano poco le bianche di tipo IIB/X, o comunque meno che con un lavoro piu’ pesante e con recuperi maggiori.

Nelle serie al 70%, se tirate al massimo dell’intensita’, si fanno lavorare tutte le unita’ motorie (possibili, non sono mai tutte tutte, purtroppo), ma se poi non si aspettano almeno 3 minuti quelle piu’ ”interessanti” rimangono in fase di recupero e non stimolabili nelle serie successive.

Quindi, sempre IMO, o serie ad intensita’ crescente, se i recuperi non sono completi, oppure serie tiratissime, ma poche e con lunghi recuperi…guarda a caso il vecchio piramidale, eseguito in modo intelligente soddisfa questi requisiti…poi si saranno tanti altri metodi, per carita’…


Eagle

questo purtroppo è un discorso altamente di fisiologia applicata allo sport e gli schemi di costil o heinemann ci possono servire poco, o meglio ci dicono alcune cose ovvero che ci sono "fibre di sopravvivenza difficili da reclutare.
un semplice piramidale oppure serie a recupero incompleto sono sufficienti? mah... non azzarderei nessuna ipotesi o quasi.
Perché mai il corpo dovrebbe in uno sforzo seppure massimale, reclutare queste benedette (lo fa ma non tutte) fibre di sopravvivenza? in sin dei conti l'ha sollevato il carico!
e le serie a scalare per la forza le buttiamo? in verità penso che occorra aspettare un po', qualcuno che ci faccia vedere qualche ricerca illuminante

sul fatto che si reclutano con carichi attorno al 70% anche le fibre rosse e anche quelle bianche... beh, è verissimo secondo gli schemi classici ma ricordatevi che non è una regola universale.
ad esempio i sollevatori di peso bypassano il lavoro delle fibre rosse a favore di quelle bianche... nei gesti sportivi, con bassi tempi di contrazione e gesta esplosive il lavoro è per lo più svolto da quste fibre

ciao,
valerio

[Eagle]

Originally posted by vabo74

sul fatto che si reclutano con carichi attorno al 70% anche le fibre rosse e anche quelle bianche... beh, è verissimo secondo gli schemi classici ma ricordatevi che non è una regola universale.
ad esempio i sollevatori di peso bypassano il lavoro delle fibre rosse a favore di quelle bianche... nei gesti sportivi, con bassi tempi di contrazione e gesta esplosive il lavoro è per lo più svolto da quste fibre

ciao,
valerio

Ma come fai a bypassare le fibre rosse scusa

Se hanno soglia bassa vengono attivate comunque da qualsiasi soglia piu' alta.
Per cui un lavoro che fa lavorare le fibre ad intensita' piu' alta fa sempre lavorare quelle ad intensita' piu' bassa...o sbaglio?

Eagle

[vabo74]

Originally posted by Eagle
Ma come fai a bypassare le fibre rosse scusa

Se hanno soglia bassa vengono attivate comunque da qualsiasi soglia piu' alta.
Per cui un lavoro che fa lavorare le fibre ad intensita' piu' alta fa sempre lavorare quelle ad intensita' piu' bassa...o sbaglio?

Eagle

no, le leggi di henneman e costill non valgono negli sforzi dinamici.
che ci posso fare io!
battute a parte, guai se negli sforzi esplosivi interverrebbero le fibre rosse (ok ne interverranno alcune ma non è questo il problema)! guai! per le referenze basti leggere bosco e verkhoshansky (riferito da king)

poi ci sono due cose che vorrei dire:
1) occorre un maledetto talento e maledetti anni di allenamento per avere la capacità di reclutare queste maledette "fibre di sopravvivenza". talento e allenamento e... lavori mirati di forza massima, anche per il bber.
2) i sollevatori di peso di livello olimpico sono eccezionali perché riescono a bypassare le fibre rosse anche con carichi elevati (non mi chiedere quanto elevati!). questo per via dei loro allenamenti e del loro super sistema nervoso

Per inciso, essendo il reclutamento delle "ultime fibre di sopravvivenza" una questione eminentemente neurale, e che occorre quindi di un bel po' di serie (i grandi sollevatori mediamente arrivano al loro massimo alla settima), come si fa a dare tutto con una sola serie?

valerio

[Rox68]

Era un paio di giorni che non consultavo più il forum ed oggi, con immenso piacere, noto che si è acceso un bel dibattito sugli argomenti tecnici che più ci interessanto, ossia quelli relativi alla qualità e all'intensità degli stimoli in rapporto a quello che producono a livello fisiologico nei nostri muscoli.
Le cose lette sono varie e tutte interessanti, vorrei poter esprimere la mia opinione su parecchi punti ma non ho il tempo per farlo in questo momento.
Interessante è il discorso sulla soglia di eccitabilità delle fibre rosse (quelle a contrazione lenta per intenderci): è chiaro che nessun atleta, per quanto geneticamente e mentalmente dotato, riuscirà mai ad escluderle dal lavoro di potenza. Mi piacerebbe però riuscire a capire l'utilità che avrebbe una tale esclusione: infatti quando si dice che negli sforzi massimali il carico di lavoro è a carico delle fibre bianche o, è la stessa cosa, i sistemi di ricarico dell'ATP interessati sono quello anaerobico alattacido e lattacido, si intende non che le fibre bianche non partecipino affatto, ma che il loro contributo percentuale al tipo di prestazione richiesta è talmente basso da poter essere trascurabile.
Quando si parla del grande adattamento neuromuscolare dei sollevatori di peso ci si riferisce in genere alla capacità che essi hanno di reclutare il maggior numero possibile di unità motorie contemporaneamente. Ciò è dovuto agli allenamenti specifici atti a sviluppare forza massimale ed accelerazioni altissime o, è la stessa cosa, a produrre treni di onde nervose aventi uno spettro di frequenze ampissimo in modo da reclutare in un sol colpo unità motorie aventi soglie di eccitabilità molto differenti. Guai a confondere l'esplosività dei sollevamenti dei powerlifter con la partecipazione di sole fibre veloci, confonderemmo la causa con l'effetto.
Altro discorso interessante è quello relativo alle percentuali di carico e allo stimolo da esse prodotto. Ho letto:

"Nelle serie al 70%, se tirate al massimo dell’intensita’, si fanno lavorare tutte le unita’ motorie (possibili, non sono mai tutte tutte, purtroppo), ma se poi non si aspettano almeno 3 minuti quelle piu’ ”interessanti” rimangono in fase di recupero e non stimolabili nelle serie successive."

Vorrei capiredue cose:
1) Perchè le fibre che sono ancora in procinto di recuperare sono quelle più interessanti;
2) Per quale motivo dovremmo attendere il completo recupero di tutte le unità motorie quando il nostro scopo dovrebbe essere proprio il contrario, ossia quello di mandare in crisi energetica il maggior numero possibile di fibre.
In realtà se tutte le fibre recuperassero al termine di ciascuna serie, arriveremmo all'assurdo di poter eseguire due o tre serie identiche, stesso peso, stesse ripetizioni...
Penso invece che le fibre che non hanno recuperato dopo 1 minuto sono le meno interessanti, ossia quelle che hanno un basso apporto anaerobico (fibre intermedie) o una soglia di eccitabilità talmente bassa da essere le prime a contrarsi in ogni caso, quindi le più facili da allenare.
Numerosissimi studi sembrano confermare che dopo una serie anaerobica alattacida all'80% del carico massimale, la risalita del livello di fosfocreatina CP è quasi completa trascorsi solo 25-30 secondi...per cui un minuto di recupero mi pare sufficiente anche per ridare fiato al sistema anaerobico lattacido.
Oggi mi fermo qui, ma torneremo senz'altro su questi argomenti.
Intanto aspetto repliche.
A presto...

[vabo74]

Originally posted by Rox68
Era un paio di giorni che non consultavo più il forum ed oggi, con immenso piacere, noto che si è acceso un bel dibattito sugli argomenti tecnici che più ci interessanto, ossia quelli relativi alla qualità e all'intensità degli stimoli in rapporto a quello che producono a livello fisiologico nei nostri muscoli.
Le cose lette sono varie e tutte interessanti, vorrei poter esprimere la mia opinione su parecchi punti ma non ho il tempo per farlo in questo momento.
Interessante è il discorso sulla soglia di eccitabilità delle fibre rosse (quelle a contrazione lenta per intenderci): è chiaro che nessun atleta, per quanto geneticamente e mentalmente dotato, riuscirà mai ad escluderle dal lavoro di potenza. Mi piacerebbe però riuscire a capire l'utilità che avrebbe una tale esclusione: infatti quando si dice che negli sforzi massimali il carico di lavoro è a carico delle fibre bianche o, è la stessa cosa, i sistemi di ricarico dell'ATP interessati sono quello anaerobico alattacido e lattacido, si intende non che le fibre bianche non partecipino affatto, ma che il loro contributo percentuale al tipo di prestazione richiesta è talmente basso da poter essere trascurabile.
Quando si parla del grande adattamento neuromuscolare dei sollevatori di peso ci si riferisce in genere alla capacità che essi hanno di reclutare il maggior numero possibile di unità motorie contemporaneamente. Ciò è dovuto agli allenamenti specifici atti a sviluppare forza massimale ed accelerazioni altissime o, è la stessa cosa, a produrre treni di onde nervose aventi uno spettro di frequenze ampissimo in modo da reclutare in un sol colpo unità motorie aventi soglie di eccitabilità molto differenti. Guai a confondere l'esplosività dei sollevamenti dei powerlifter con la partecipazione di sole fibre veloci, confonderemmo la causa con l'effetto.
Altro discorso interessante è quello relativo alle percentuali di carico e allo stimolo da esse prodotto. Ho letto:

"Nelle serie al 70%, se tirate al massimo dell’intensita’, si fanno lavorare tutte le unita’ motorie (possibili, non sono mai tutte tutte, purtroppo), ma se poi non si aspettano almeno 3 minuti quelle piu’ ”interessanti” rimangono in fase di recupero e non stimolabili nelle serie successive."

Vorrei capiredue cose:
1) Perchè le fibre che sono ancora in procinto di recuperare sono quelle più interessanti;
2) Per quale motivo dovremmo attendere il completo recupero di tutte le unità motorie quando il nostro scopo dovrebbe essere proprio il contrario, ossia quello di mandare in crisi energetica il maggior numero possibile di fibre.
In realtà se tutte le fibre recuperassero al termine di ciascuna serie, arriveremmo all'assurdo di poter eseguire due o tre serie identiche, stesso peso, stesse ripetizioni...
Penso invece che le fibre che non hanno recuperato dopo 1 minuto sono le meno interessanti, ossia quelle che hanno un basso apporto anaerobico (fibre intermedie) o una soglia di eccitabilità talmente bassa da essere le prime a contrarsi in ogni caso, quindi le più facili da allenare.
Numerosissimi studi sembrano confermare che dopo una serie anaerobica alattacida all'80% del carico massimale, la risalita del livello di fosfocreatina CP è quasi completa trascorsi solo 25-30 secondi...per cui un minuto di recupero mi pare sufficiente anche per ridare fiato al sistema anaerobico lattacido.
Oggi mi fermo qui, ma torneremo senz'altro su questi argomenti.
Intanto aspetto repliche.
A presto...

sarò paranoico ma è indubbio che negli sforzi dinamici, le fibre rosse sono bypassate.
I grandi sollevatori (a quanto mi riferiscono ed ho potuto leggere in altre fonti) riescono a sollevare velocemente anche con il 90%1RM (ovviamente in questo caso c'è molto contributo delle fibre lente)
Negli sforzi come il clean (i pesisti di livello arrivano a sollevare nel C&P anche il 70- 72% del massimale al back squat), i pesisti bypassano le fibre rosse, la legge di hennemann quindi non è valida. questi atleti per talento e allenamento riescono in ciò altrimenti non salterebbero 80- 90 cm da fermo o arriverebbero 3 metri e mezzo in avanti con un solo salto da fermo (vedi Yury vardhainen) o (come mostrato da uno studio ai tempi delle olimpiadi di città del messico) avrebbero uno scatto sui 20- 30 m pari ai velocisti di livello mondiali!

come mostrato da verkhoshansky e ripreso in modo simpatico da bosco con i disegnini, l'intervento delle fibre rosse negli sforzi esplosivi fa da freno
il sistema nervoso di questi atleti è così particolare che quindi riesce a bypassare
cmq sia, alcuni studi mostrano che la soglia (di Hennemann) non è del 70% ma possa arrivare anche all'80%.

Un ultima cosa: il recupero non è sola funzione del ripristino energetico ma anche di quello nervoso (che è poi l'aspetto più delicato): tirare una serie per poi prendersi pochissimo recupero non ha senso a mio modo di vedere

valerio

ovvio

[Rox68]

Non ho letto gli studi di cui parli, quindi il mio giudizio non può essere obiettivo. Se tali studi fossero però confermati sarebbe interessante valutare con apposite elettromiografie il tipo di risposta neuromuscolare di tali superatleti e gli allenamenti a cui si sono sottoposti per ottenere tali risultati.
Resta il fatto che noi tutti poveri, umili pseudoatleti non possiamo prendere a riferimento i test fatti su tali professionisti, è più opportuno e corretto basarsi su quello che avviene nel 99,9% delle persone normodotate dal punto di vista neuromuscolare.
Tra l'altro non abbiamo ancora affrontato il discorso delle modificazioni indotte dall'utilizzo di sostanze medicinali sul sistema neuromuscolare...sarei curioso di conoscere le preparazioni chimiche dei sollevatori olimpionici presi in esame...
Tali preparazioni non sono solo volte all'aumento diretto della forza e della capacità di impulso, ma sono anche mirate ad inibire i fattori limitanti delle prestazioni, per cui il discorso si farebbe complesso.
A presto...

[lukas]

Rox...
FAI PAURA!!!!!!!

mi si sono bruciati gli occhi, sono stato incollato 2 ore a leggere i tuoi post e attendo con anzia il resto.
Ti stimo veramente tanto per quello che stai facendo e spero non perda mai la voglia di farlo!

grazie,
Lukas