LA FORZA: dal Powerlifting al Bodybuilding, teoria e pratica dell'allenamento.

**Rox68** · 29-07-2003, 13:47:02

Grazie per il tuo contributo Bear.
Devo confessarti che mi era un po' passata la voglia di continuare ma sei riuscito a ridarmi gli stimoli giusti per andare avanti.
Sono sicuro che quando passerò dalla parte più strettamente teorica alle applicazioni su casi concreti molte delle iniziali difficoltà concettuali potranno essere superate.
Inoltre, per un atleta che si allena duramente, sapere il perchè sta seguendo un determinato programma piuttosto che un'altro, sapere quali sono le reazioni del proprio corpo è secondo me di grande stimolo poichè aumenta la simbiosi mente-muscoli.

**bear** · 29-07-2003, 15:51:21

Aspettermo con ansia...........

**Rox68** · 30-07-2003, 11:58:29

Sto preparando un ultimo post che, oltre ad approfondire alcuni aspetti fisico\energetici delle unità motorie, serva a legare i vari argomenti trattati anche attraverso esempi pratici commentati ed interpretati dal punto di vista fisiologico.
Spero di riuscire a postare il tutto prima dell'inizio di agosto in modo che ognuno possa provare a fare considerazioni simili sui programmi di allenamento sinora adottati, cogliendone i punti deboli (e proponendo delle correzioni ragionate) e analizzandone i punti forti.
A presto...

**Rox68** · 03-08-2003, 13:54:25

Fibre bianche e fibre rosse

Eccomi di nuovo qui a portare avanti questo approfondimento degli aspetti fisiologici e biomeccanici che stanno alla base di qualunque tipo di attività fisica e, soprattutto, a cercare di dare un’interpretazione globale ai vari argomenti toccati.
Infatti, chiunque segua con una certa attenzione gli studi e le pubblicazioni serie del settore, dovrebbe già avere una certa familiarità con molti dei concetti illustrati sin qui: la difficoltà principale consiste proprio nel considerare ogni aspetto non come avulso dagli altri, ma come un anello di una lunga catena, in un discorso complessivo sulla teoria dell’allenamento.
Quello che mi preme fare è proprio questo: fornire le basi teoriche per interpretare in maniera scientifica tutti gli aspetti di un programma di allenamento, fare degli esempi concreti dandone un commento tecnico non soggettivo ma fisiologico.
Per fare questo occorre dare un ultimo contributo scientifico\teorico.
Ho già parlato nel precedente post dei meccanismi di ricarica dell’ATP e del loro rendimento nel tempo. E’ chiaro che le fibre muscolari sono teoricamente in grado di utilizzare tutti e tre i sistemi a seconda delle necessità, però numerosi esperimenti hanno dimostrato che i nostri muscoli scheletrici sono composti da fibre muscolari energeticamente specializzate, ossia predisposte ad utilizzare un sistema di ricarica in maniera molto più efficiente rispetto agli altri.
Tale caratteristica è resa possibile da un’elevata concentrazione di particolari molecole (enzimi) che favoriscono una reazione chimica piuttosto che un’altra: tra l’altro la presenza massiccia ti tali enzimi influenza anche la colorazione delle cellule muscolari.
Le fibre specializzate nella risintesi dell’ATP attraverso i meccanismi anaerobici hanno una colorazione biancastra mentre quelle dotate di notevole capacità ossidativa (aerobica) hanno un colore rossastro.
Proprio l’aspetto cromatico diverso di queste fibre ha spinto i ricercatori a nominare “FIBRE BIANCHE” quelle a maggiore attività glicolitica (anaerobica) e “FIBRE ROSSE” quelle a prevalente attività ossidativa (aerobica).
Questa prima distinzione viene fatta sulla base delle diverse caratteristiche energetiche dei due tipi di fibre muscolari. Parallelamente la stessa distinzione si ripercuote sulle caratteristiche neuromuscolari: abbiamo visto che una singola unità motoria (alfa-neurone\miocellule) si contrae a causa dello stimolo ricevuto da un impulso elettrico di una determinata frequenza. Le fibre dotate di grande capacità glicolitica avranno la possibilità di utilizzare una grande quantità di energia per un breve periodo di tempo: di conseguenza le contrazioni di questo tipo di fibre sarà potente, veloce e limitata nel tempo. Proprio per questo motivo tali fibre vengono definite anche FIBRE VELOCI (ST) così come, in modo analogo, quelle a forte componente ossidativa vengono anche definite FIBRE LENTE (LT).
Volendo scendere ancor più nel dettaglio, esistono anche delle fibre muscolari che non hanno caratteristiche energetiche così nette, ma che hanno discrete capacità glicolitiche (anaerobiche) e discrete capacità ossidative (aerobiche). Tali fibre si posizionano a livello intermedio tra le fibre veloci (o bianche o ST) e quelle lente (o rosse o LT): a seguito di intensi e mirati allenamenti, l’adattamento della matrice proteica che le compone può modificarne la struttura facendole diventare delle fibre veloci o lente a tutti gli effetti.

***Sly83*** · 03-08-2003, 15:30:55

sarebbe questo il "mutamento di fenotipo", giusto?
Cèo!

**Rox68** · 03-08-2003, 15:55:08

Originally posted by Sly83
sarebbe questo il "mutamento di fenotipo", giusto?
Cèo!

Proprio così...
Se ti interessano ulteriori delucidazioni sull'argomento, tra l'altro interessantissimo, puoi consultare il n.368 di Cultura Fisica.
A pagina 62 c'è un articolo davvero ben fatto e leggibile anche dai "non addetti ai lavori" ad opera del dott. Alessandro Gelli.
Il mutamento di fenotipo o, in altre parole, la ridistribuizione della matrice proteica all'interno delle fibre muscolari di natura "intermedia", è uno degli adattamenti più evidenti della struttura muscolari a sollecitazioni di tipo massimale.
In tal modo il corpo predispone i propri muscoli ad affrontare al meglio il tipo di stress a cui usualmente viene sottoposto, fermo restando però che la percentuale di fibre veloci e di fibre lente è prestabilità geneticamente in ognuno di noi, restando variabile da persona a persone e da un gruppo muscolare all'altro.
Il mutamento del fenotipo serve a dare "quel tocco in più" alle caratteristiche allenate (veloci o lente) ma non contribuisce a rendere un campione un atleta non dotato.
Tornerò sull'argomento quando analizzerò nel concreto gli effetti fisiologici dei vari tipi di allenamento comunemente utilizzati.
Ciao a tutti.

***Sly83*** · 03-08-2003, 15:59:15

eheheh...telepatia...ce l'avevo sotto mano mentre leggevo

Complimenti davvero per il lavoro che stai facendo rox!

**lo zar** · 03-08-2003, 22:13:55

Rox fantastico; li leggevo a bocca aperta i tuoi post x la semplicità,la chiarezza e soprattutto la non pomposità della terminologia che uno come te avrebbe potuto azzardare con tranquillità

Ripeto, precisa e limpida la trattazione di ogni singolo punto, di tutto ciò che concettualmente può rivelarsi arduo ad un nn esperto

Aspetto con ansia altra "materia"

**Rox68** · 08-08-2003, 00:52:05

Anche se sono in vacanza al mare, sto scruivendo pian piano il seguito degli argomenti trattati...
Purtroppo ho difficoltà nelconnettermi spesso ma...farò del mio meglio per arrivare a settembre con una bozza di programma di allenamento ben impostato e, soprattutto,personalizzabile da chiunque abbia voglia di utilizzare un po' di cervello per costruire il proprio corpo e raggiungere gli obiettivi prefissi...
A presto.

**paolo79** · 08-08-2003, 01:37:31

Aspetto con ansia anch'io i primi passaggi da parte teorica (necessaria!) a pratica.

Mitico Rox!

ByEZz,
Paolo

**Bot** · 08-08-2003, 12:58:08

Originally posted by Rox68
Anche se sono in vacanza al mare, sto scruivendo pian piano il seguito degli argomenti trattati...
Purtroppo ho difficoltà nelconnettermi spesso ma...farò del mio meglio per arrivare a settembre con una bozza di programma di allenamento ben impostato e, soprattutto,personalizzabile da chiunque abbia voglia di utilizzare un po' di cervello per costruire il proprio corpo e raggiungere gli obiettivi prefissi...
A presto.

**madmax** · 08-08-2003, 22:09:40

Complimenti per l'autore di questo thread, scrivi molto bene e mi stai appassionando... Complimenti!

**madmax** · 08-08-2003, 22:19:37

PER ROX68

Parlando di mutamento di fenotipo: dato che la muscolatura del deltoide sembra sia composta prevalentemente da fibre rosse ed intermedie, se mi ponessi l'obiettivo di lavorare per il mutamento delle intermedie in FT è corretto pensare di utilizzare serie stripping da 6 reps per 4/5 scarichi di peso al fine di chiamare in causa massicciamente le FT dall'inizio e con il protrarsi della serie "costringere" le intermedie e le rosse a concludere il lavoro (con 4/5 scarichi ipotizzo un tempo sotto tensione di oltre 1 minuto)?
Spero di essermi spiegato...
Ciao
Max

**Rox68** · 10-08-2003, 01:48:00

Re: PER ROX68

Originally posted by madmax
Parlando di mutamento di fenotipo: dato che la muscolatura del deltoide sembra sia composta prevalentemente da fibre rosse ed intermedie, se mi ponessi l'obiettivo di lavorare per il mutamento delle intermedie in FT è corretto pensare di utilizzare serie stripping da 6 reps per 4/5 scarichi di peso al fine di chiamare in causa massicciamente le FT dall'inizio e con il protrarsi della serie "costringere" le intermedie e le rosse a concludere il lavoro (con 4/5 scarichi ipotizzo un tempo sotto tensione di oltre 1 minuto)?
Spero di essermi spiegato...
Ciao
Max

Se sapessi darti una risposta certa probabilmente sarei considerato uno dei maggiori fisiologi non solo del nostro piccolo mondo del ferro, ma credo addirittura dell'intero pianeta...
Posso provare a darti una mia interpretazione, fatta sulla base di semplici ragionamenti.
Consideriamo, come sempre avviene nel nostro organismo, il famoso postulato lamarchiano secondo cui "la funzione fa l'organo", ossia le nostre funzionalità si sviluppano e si ottimizzano a seconda della tipologia dello stimolo a cui le sottoponiamo, potremmo ragionevolmente pensare che se volessimo ottimizzare la composizione percentuale delle fibre muscolari a favore delle FT (fibre veloci), dovremmo stimolare la nostra muscolatura con degli allenamenti che attacchino i sistemi di ricarico anaerobici (alattacido e lattacido), minimizzando lo stimolo del sistema aerobico.
Alla lunga (senon alla lunghissima...) il nostro organismo dovrebbe reagire rafforzando la propria potenza anaerobica locale, "creando" nuove fibre veloci (FT) trasformando quelle intermedie.
Se consideriamo attendibile questo ragionamento, la traduzione pratica sarebbe un allenamento con carichi tra il 75 e l'80% del massimale, ripetizioni esplosive, per la completa deplezione del sistema ATP\CP (anaerobico alattacido), abbinate ad 1-2 serie finali "acidificanti" con carichi inferiori e tempi di esecuzione più lunghi, per forzare il sistema anaerobico lattacido.
Le serie acidificanti (che comportano la produzione di acido lattico) dovranno necessariamente essere eseguite alla fine in quanto, come detto in altra sede, l'aumento dell'acidità locale del muscolo comporta un blocco della contrazione indipendentemente dalle risorse energetiche ancora eventualmente disponibili.
Quindi io proporrei 2-3 serie con carichi medio-alti per 6 reps (senza forzate) e recuperi intorno al minuto per la deplezione dell'ATP\CP e 1 serie acidificante che potrà essere effettuata con lo stripping o con carichi medio-bassi e 3-4 reps forzate finali.
La mia è solo una proposta naturalmente...
Sono molto graditi altri pareri ragionati, ossia giustificati da una base fisiologica.
A presto...