LA FORZA: dal Powerlifting al Bodybuilding, teoria e pratica dell'allenamento.

[Chevelle]

Mi alleno con la corretta alimentazione da 11 mesi. Sono partito praticamente da 0. Diciamo che tra 10 anni vorrei arrivare ad alzare quei kg che ho scritto. Non mi sembra un obiettivo impossibile. Al limite voglio arrivare nelle vicinanze di quei carichi che ho scritto. Ho molta forza nelle gambe e nella schiena, ma sono limitato nella panca. Secondo me i fattori sono questi:

- tricipiti poco sviluppati
- deltoidi non ancora all' altezza
- rotatori deboli
- pettorali ancora da potenziare
- arti molto lunghi

Penso che le dimensioni delle ossa non siano molto influenti, anche perchè ho visto persone di 60 kg con ossa finissime sollevare 150 kg di panca...........

[Rox68]

Proseguiamo il nostro lungo viaggio...
Sinora abbiamo analizzato il problema forza\accelerazione da un punto di vista fisico, man mano cercheremo di comprendere cosa accade all'interno del nostro corpo quando un atleta compie uno sforzo atto a vincere un determinato carico: illustrerò man mano qualche semplice concetto di fisiologia e di biochimica, giusto il necessario per far comprendere i concetti fondementali, nulla di più.
Partiamo dal presupposto che è alla base di tutta l'evoluzione del genere umano: il corpo umano è una macchina complessa in cui tutti i componenti interagiscono tra di loro restando comunque necessariamente in equilibrio (omeostasi). Per sua natura, il corpo umano attiva le sue risorse chimiche e meccaniche per mantenere tale equilibrio e salvaguardare la propria sopravvivenza. Qualunque cosa o evento intervenga ad alterare questo equilibrio, il corpo umano mette in moto dei processi atti a ristabilire l'equilibrio stesso nella maniera più efficace possibile in relazione alle energie a sua disposizione in quel momento, dando priorità agli aspetti vitali rispetto a quelli secondari. Altra particolarità, alla base della catena evolutiva, consiste nel fatto che, se attaccato nel proprio equilibrio, il corpo non solo ristabilisce l'omeostasi ma addirittura RAFFORZA LE SUE CAPACITA' DI DIFESA NEI CONFRONTI DEGLI ELEMENTI CHE HANNO CAUSATO L'ATTACCO.
Tutte le reazioni del nostro corpo agli agenti esterni di vario genere possono essere letti ed interpretati in chiave di mantenimento dell'omeostasi, qualunque cosa possa alterare l'equilibrio viene vista come un potenziale pericolo alla sopravvivenza e quindi combattuta a vari livelli.
L'obiettivo di qualunque programma di allenamento è senz'altro quello di migliorare le prestazioni di un atleta in una determinata disciplina: per un powerlifter l'obiettivo sarà l'aumento delle capacità di forza\accelerazione, per un bobybuilder l'obiettivo sarà invece quello di raggiungere la massima ipertrofia muscolare.
Ricordando quanto detto sull'equilibrio, un corretto programma di allenamento dovrà "attaccare" quelle parti del corpo umano che sovrintendono alle capacità atletiche richieste, alterandone l'iniziale equilibrio. Il corpo umano concepirà tale allenamento come un rischio per la propria sopravvivenza ed innescherà tutta una serie di processi biochimici atti prima a ristabilizzare le parti attaccate (recupero), poi a portarle ad un grado di efficienza più elevato in modo da poter far fronte ad un eventuale ulteriore, più potente attacco esterno.
Con questo semplice esempio serve ad illustrare uno dei cardini della teoria dell'allenamento, ossia il processo allenamento\affaticamento\recupero\supercompensazione.
In definitiva un efficace allenamento determina una caduta temporanea di rendimento della parte allenata, seguita da un iniziale recupero ed un successivo incremento dei livelli prestazionali sino ad un livello superiore rispetto allo stato iniziale. Questo delta, questa differenza D1 (positiva) misura l'efficacia dell'allenamento e misura il beneficio ottenuto. Tale beneficio si traduce in aumento dell'ipertrofia, di velocità, di resistenza, di forza, di coordinazione motoria a seconda del tipo di allenamento effettuato, ossia a seconda dei meccanismi del corpo umano che sono stati stressati dallo stimolo allenante e che quindi sono stati interessati dal fenomeno di recupero\supercompensazione.
Se dopo un periodo di tempo variabilmente lungo non sopraggiungesse un ulteriore, più significativo stimolo allenante (attacco), il corpo farebbe cessare il proprio stato di allerta ristabilendo le condizioni pregresse, ossia facendo rientrare pian piano la differenza D1 sino ad annullarla.
Da qui l'importanza di effettuare allenamenti progressivamente più impegnativi (per mantenere alta l'allerta del corpo) e di adottare un "giusto" tempo di recupero tra uno stimolo allenante e l'altro, tale che non sia nè troppo breve (il corpo non avrebbe ancora recuperato e supercompensato) nè troppo lungo (il corpo avrebbe già esaurito il beneficio D1).
L'ideale sarebbe far cadere l'allenamento successivo nel momento del picco della supercompensazione, quando cioè la D1 è massima: in tal caso ci aspetteremo un ulteriore fase supercompensatoria D2 che servirebbe a portare i nostri livelli prestazionali ad un livello ancora più alto D = D1 + D2 e così via...
Chiunque volesse approfondire questi interessantissimi argomenti può consultare i vecchi numeri di Cultura Fisica (metà degli anni '80), nella fattispecie gli articoli del Dott. Filippo Massaroni, quando ancora c'era qualcuno che provava a dare una valenza scientifica al nostro sport divulgando ricerche ed interpretandole in maniera organica...
A presto

[little_p]

Originally posted by Rox68
Chiunque volesse approfondire questi interessantissimi argomenti può consultare i vecchi numeri di Cultura Fisica (metà degli anni '80), nella fattispecie gli articoli del Dott. Filippo Massaroni, quando ancora c'era qualcuno che provava a dare una valenza scientifica al nostro sport divulgando ricerche ed interpretandole in maniera organica...
A presto

Peccato che in quegli anni ancora non compravo CF!
Ho comprato quella di luglio/agosto e ho letto l'articolo sulla velocità.. molto interessante!!!

[Sly83]

Rox complimenti anche a te per il pregevolissimo lavoro.
Massaroni ancora oggi cerca di dare valenza scientifica alla nostra passione per il ferro, e non solo lui per fortuna!
Leggo da tantissimo tempo CF e ne ho ogni bimestre la conferma.
Cèo!

[Rox68]

Oggi mi sento particolarmente ispirato e, cosa rarissima, ho parecchio tempo da dedicare ai miei hobbies. Per questo voglio scrivere ancora qualche rigo, senza mettere troppa carne sul fuoco, andando sempre più all'interno del problema, ossia analizzando in maniera sempre più minuziosa i meccanismi che portano a migliorare la propria condizione atletica.
Siamo partiti da un'analisi empirica adattata ad alcune semplici leggi della meccanica, siamo andati avanti parlando del significato organico del termine allenamento, correlandolo con i concetti di adattamento\recupero\supercompensazione.
Ma cosa accade all'interno del nostro organismo quando la nostra folle volontà lo sottopone ad uno sforzo di sollevamento?
Se il corpo viene "attaccato" da un sovraccarico, esso attiva tutta una serie di difese atte a salvaguardare la propria integrità: tali difese fanno capo principalmente all'apparato scheletrico\muscolare (ossa, tendini, articolazioni, muscoli...) e al sistema nervoso centrale e, principalmente, quello periferico.
E' ovvio che tali apparati, come avviene per tutti gli elementi del corpo umano, sono strettamente legati tra di loro in un'unione che è alla base dell'equilibrio omeostatico di cui ho parlato nel precedente post.
Tutti noi sappiamo (o dovremmo sapere) che le cellule nervose "partono" dal midollo spinale per innervare tutte le parti del nostro organismo: nella fattispecie alcune di esse si ramificano per andare ad inserirsi nei vari distretti muscolari.
Semplificando possiamo affermare che l'unità motoria muscolare è composta da una cellula nervosa (alfa-neurone) e varie miocellule muscolari ad essa collegate.
La contrazione muscolare avviene attraverso la trasmissione di vere e proprie onde elettriche: ogni unità motoria (alfa-neurone\miocellula) viene attivata da un impulso avente una determinata e prefissata frequenza; quindi il sistema nervoso centrale, una volta valutata la portata del carico da sollevare attraverso degli appositi "sensori" periferici, fa partire un treno di impulsi dal midollo spinale sotto forma di onde elettriche. Tali onde si propagano attraverso i neuroni sino ad arrivare alle placche motrici delle singole unità motorie muscolari: la contrazione avverrà soltanto a carico di quelle unità motorie aventi una frequenza di risposta compresa tra quelle presenti nelle onde elettriche generate dal sistema nervoso centrale per far fronte al sollevamento del carico.
Se consideriamo la contrazione sotto questo aspetto biochimico, possiamo comprendere come una unità motoria non possa contrarsi parzialmente: se viene stimolata con onde elettriche della giusta frequenza essa si contrae nel suo complesso (ossia si contraggono tutte le miocellule connesse all'alfa-neurone) e continua a farlo sino a quando le scorte energetiche a sua disposizione saranno esaurite, altrimenti non si contrae affatto.
Il numero di miocellule legate ad un singolo alfa-neurone nervoso è infatti variabile in funzione dei diversi gruppi muscolari e della loro specificità di azione: un muscolo che ha la funzione di assolvere un lavoro poco oneroso ma di grande precisione, avrà poche miocellule per ogni alfa-neurone; al contrario un muscolo che compie un lavoro di forza ma grossolano avrà moltissime miocellule connesse ad ogni alfa-neurone.
Già alla luce di queste semplici nozioni è possibile comprendere come gli stimoli allenanti possono essere indirizzati sia verso la parte contrattile dell'unità motoria (i muscoli), sia verso la parte neuronale.
Nel primo caso la finalità principale sarà quella di adattare l'apparato muscolare facendo in modo che possa immagazzinare scorte energetiche sempre maggiori (ipertrofia), nel secondo caso sarà invece quella di allenare il sistema nervoso centrale e periferico, stimolandolo a generare onde elettriche di frequenza sempre più ampia in modo che il numero delle unità motorie interessate alla contrazione sia il maggiore possibile.
Nel primo caso ci troveremmo a progettare un programma di allenamento teso a sviluppare la massa muscolare (parte contrattile) e solo secondariamente la forza (parte neuronale), nel secondo caso l'obiettivo sarebbe principalmente un aumento della forza, intesa come numero di unità motrici coinvolte in una singola contrazione massimale, e solo in modo marginale la massa muscolare...
E' sottinteso che, così come l'unità motoria è formata da una parte neuronale e da un'altra contrattile, anche gli stimoli allenanti nei suoi confronti non potranno prescindere da questo dato di fatto: forza e massa muscolare, in un programma SERIO di allenamento, saranno sempre e comunque collegate da una relazione "quasi" proporzionale...
Tornerò ancora sull'argomento portando degli esempi pratici per illustrare meglio questi fondamentali concetti di fisiologia muscolare, nel frattempo ogni osservazione o eventuale precisazione sugli argomenti trattati sarà senz'altro gradita e commentata insieme. Del resto ogni legge scientifica nasce dall'attenta osservazione e dall'esperimento, quindi l'esperienza di ognuno di noi può essere utile per esplorare nuove frontiere della ricerca.
A presto...

[bear]

Re: eccolo qua!!

Originally posted by little_p
Parola di Rox :



Se andiamo a leggere uno dei tanti "vecchi" articoli che illustravano programmi per il miglioramento dei propri massimali, notiamo che si parla soltanto di percentuali di carico oscillanti tra l'80-85% ed il 90%. Non dico che tale metodica sia scorretta, tanto più che l'ho utilizzata io stesso per moltissimi anni, ma è fortemente limitante se si considera il fatto che non si contempla mai la velocità di esecuzione ce la faremo...

Infatti esiste il metodo Korte che prevede fasi carichi al 50-60% con una fase positiva esplosiva

[little_p]

Posto per Rox68 la sua parola!!!


Voglio continuare la mia descrizione delle caratteristiche funzionali e fisiologiche della nostra struttura neuromuscolare in relazione all'allenamento.
Sarà per l'aria quasi vacanziera o forse per il fatto che i discorsi affrontati sono ancora troppo teorici, ma non noto una grande partecipazione (attiva) da parte degli altri frequentatori di questo forum ed è veramente un peccato. Infatti lo scopo principale di questi miei interventi non è tanto quello divulgativo (in qualunque buon testo di fisiologia potreste trovare di meglio) quanto quello di stimolare un confronto costruttivo su tali argomenti applicati al nostro sport, un confronto che non sia solo "che ne dite di questo schema di allenamento..." ma che tocchi gli aspetti più generali del problema, quelli che permettono di comprendere cos'è un allenamento e di strutturarlo in maniera intelligente e mirata.
Io non dispero e continuo a scrivere, sperando che chi ha le conoscenze tecniche per far sentire la propria autorevole voce prima o poi si decida a farlo.
Capisco che tali personaggi abbiano giustamente fatto un mestiere del loro sapere e delle loro ricerche e che, di conseguenza, i loro pensieri, scritti e non, debbano essere adeguatamente remunerati; capisco anche che sia per loro più conveniente, in termini di prestigio e ritorno pubblicitario, divulgare parte del loro sapere su qualche rivista specializzata piuttosto che in un forum dietro un anonimo nick (anche se qualcuno si firma con nome e cognome...); ritengo però che essi sottovalutino il fatto che creare i presupposti per stimolare l'attenzione di chi legge su problematiche di questo tipo, serva anche a far comprendere quanto sia importante farsi seguire da una persona esperta e competente ossia, in termini di puro business, a creare potenziali clienti per il loro mestiere di trainer.
Molti frequentatori delle nostre palestre, molti appassionati, addirittura molti atleti agonisti non hanno mai sentito parlare di queste cose: pensano che la chiave per avere significativi incrementi prestazionali sia fondamentalmente quella del doping, della miriade di pseudointegratori alimentari che nascono e muoiono con cadenza quasi settimanale, delle diete low-carbo, a zona, metabolica ed altre cazzate del genere di cui tra l'altro non hanno neanche la più vaga nozione scientifica.
La causa di tutto ciò sta proprio nella mancanza di cultura di base: è come se il costruttore di un palazzo sia un super esperto di particolari architettonici ma non abbia la benchè minima idea di come si progettino le fondamenta...
Tale situazione è alimentata dalle riviste specializzate che pubblicano articoli che, pur presentandosi come tecnici, sono sfacciatamente pubblicitari: è intuitivo infatti che le diete, il doping, gli integratori hanno un potenziale di rivendibilità sul mercato, e conseguentemente un guadagno, molto maggiore della teoria dell'allenamento, ma il panorama offerto dalle testate specializzate (italiane e non) è al giorno oggi davvero desolante tranne in pochi, isolati casi.
Vabbè stavolta è andata così, sono partito con l'intenzione di parlare di una cosa e sono finito, come spesso mi accade, per parlare di tutt'altro argomento...ma è una cosa che mi premeva dire e prima o poi avrei dovuto farlo.
Sicuramente non cambierà nulla, ma tentare di coinvolgere qualcun'altro in questo confronto (per ora monolaterale) mi sembrava un tentativo da fare...
A presto.

[Chevelle]

Mi spiegate com'e' possibile che certi Powerlifter di 60 kg riescano a sollevare pesi nell' ordine dei 200 kg pur essendro di costituzione esile?

[NoLimits]

Originally posted by Chevelle
Mi spiegate com'e' possibile che certi Powerlifter di 60 kg riescano a sollevare pesi nell' ordine dei 200 kg pur essendro di costituzione esile?

Leve favorevoli, efficiente sistema neuromuscolare, magliette doppie per panca, cicli, controcicli e chi + ne ha.........

[Rox68]

Le vacanze si avvicinano e ad agosto me ne andrò un po' al mare per godermi un mese di meritato riposo. Durante le ferie difficilmente troverò il tempo e la voglia di scrivere qualcosa sull'argomento che da qualche giorno sto (vorrei dire stiamo) trattando, quindi ne approfitto ora per dare qualche nuovo spunto di riflessione sperando di arrivare a formulare una prima bozza di programma di allenamento che tutti potranno, dopo averlo adattato con intelligenza alle proprie personali esigenze, sperimentare e commentare.
Oggi vorrei affrontare il problema della contrazione muscolare dal punto di vista più generale del bilancio energetico globale, vediamo cosa ne viene fuori...
Abbiamo già dato alcune interpretazioni sulla capacità prestazionale di un atleta sfruttando alcune semplici nozioni di dinamica, abbiamo poi analizzato i motivi e le modalità con cui si realizza la contrazione delle singole unità motorie (alfa-neurone\miocellule) che compongono i muscoli scheletrici.
Uno dei fondamenti della fisica è che in natura l'energia totale resta sempre costante o, detta in altri termini, l'energia non si crea e non si distrugge ma può essere solamente trasmessa, trasformata.
Tutti i movimenti, le reazioni chimiche, le esplosioni, i sollevamenti, ossia tutto ciò che accade ogni giorno non sono altro che eventi che si realizzano mediante la trasformazione di energia da uno stato all'altro.
Comprendo che questo concetto a prima vista possa sembrare un po' strano, ma se facciamo un banale esempio apparirà senz'altro di più semplice comprensione: consideriamo un'automobile con il pieno di carburante che è in movimento vario, ossia accelera, frena..., e proviamo a dare un'interpretazione "energetica" di tale moto.
L'automobile per restare in moto, ossia per permettere ai pistoni di muoversi, utilizza l'energia chimica generata dalla combustione della benzina: tale energia in parte viene dispersa (non distrutta) sotto forma di energia termica a causa degli attriti della trasmissione e degli organi interni dell'automobile, in parte viene trasformata in energia cinetica (energia del movimento) per il movimento vero e proprio dell'automobile stessa. Se si viaggia a velocità costante l'energia chimica che man mano viene utilizzata è minima poichè si consuma solo quella che serve a vincere la resistenza dell'aria, l'attrito volvente del rotolamento dei pneumatici e gli attriti interni della trasmissione: tali attriti trasformano l'energia cinetica dell'auto in energia termica tanto che se spegnessimo il motore, ossia se interrompessimo la trasformazione di energia chimica in cinetica, il movimento pian piano si esaurirebbe.
Anche il corpo umano e la muscolatura scheletrica non sfuggono a tale legge della fisica: se consideriamo il nostro organismo come una macchina, esso non sarebbe altro che uno strumento di trasformazione dell'energia, in cui il combustibile è dato dall'energia chimica derivante dal metabolismo degli alimenti ingeriti.
Il nostro corpo, al contrario dell'automobile, è una macchina molto efficiente e che sa adattarsi, modificando le proprie strutture chimiche e motorie, alle variazioni energetiche per migliorare il proprio rendimento e, in definitiva, per mantenersi in vita.
Se vogliamo continuare l'esempio precedente, potremmo considerare il corpo umano come un'automobile ipertecnologica ad altissima efficienza, dotata di un motore modulare formato dall'aggregazione di una miriade di piccoli motori autonomi (le unità motorie).
Tali minimotori (unità motorie = alfa-neurone\miocellule) hanno una struttura molecolare variabile ed entrano in funzione in numero diverso a seconda del tipo di sforzo da affrontare.
In realtà l'unico carburante che il corpo umano riesce ad utilizzare, ossia quello da cui riesce ad attingere l'energia che necessita per il mantenimento delle funzioni vitali ed il mantenimento dell'omeostasi, è immagazzinato in quantità variabili all'intermo delle cellule stesse e prende il nome di ATP.
L'ATP è una molecola formata da un certo numero di atomi legati tra loro da legami chimici ad alta energia specifica. Il corpo, nel momento in cui ha bisogno di energia, mette in moto una reazione chimica che determina la scissione di uno o più di questi legami per "liberare" l'energia chimica da essi contenuta e renderla utilizzabile per le proprie necessità.
Una volta avvenuta la scissione, la molecola di ATP si degrada (ADP) sino a non essere più in grado di fornire ulteriore energia all'organismo.
Le scorte di ATP presenti nelle miocellule sono di quantità variabile ma comunque limitata, di conseguenza il protrarsi di uno sforzo muscolare determina il graduale esaurimento delle scorte di ATP sino al punto in cui la contrazione dovrà necessariamente bloccarsi.
Se le nostre capacità di performance fossero legate solamente alle scorte di ATP presenti nelle miocellule, saremmo in grado di effettuare solo sforzi di lievissima entità e per giunta poco prolungati nel tempo, in quanto tali scorte si esaurirebbero prestissimo.
In realtà il corpo umano è una macchina molto efficiente e dalle risorse (quasi) infinite: la deplezione completa dell'ATP è interpretata come un fortissimo rischio per la sopravvivenza, per cui esistono 3 serbatoi di diversa grandezza da cui l'organismo attinge per "ricaricare" le molecole di ATP, ossia per ripristinare i legami chimici ad alta energia scissi durante lo sforzo.

1) Il primo serbatoio è piccolissimo e contiene una sostanza chiamata FOSFOCREATINA (CP). Già immagino il vostro ghigno compiaciuto, purtroppo però tale sostanza non ha niente a che vedere con la creatina utilizzata come integratore alimentare.

2) Il secondo serbatoio è di media grandezza e contiene gli ZUCCHERI (sotto forma di GLICOGENO).

3) Il terzo serbatoio è immenso rispetto ai primi due e contiene i GRASSI.

Per comprendere meglio come avviene il processo di ripristino dell'ATP, possiamo continuare il parallelismo tra corpo umano ed automobile.
Se ci sottoponiamo ad uno sforzo di intensità molto alta (come il sollevamento di carichi submassimali o uno sprint), il corpo avrà bisogno di una notevole quantità di ATP in un lasso di tempo limitato e, di conseguenza, di un sistema di ricarica molto veloce per evitare il rapidissimo esaurimento delle scorte. E' come quando il guidatore schiaccia l'acceleratore a fondo richiedendo al motore le massime prestazioni e regimi di rotazione elevati.
In queste condizioni il corpo umano utilizza il combustibile presente nel primo serbatoio (CP) per la ricarica dell'ATP: essendo le scorte di CP anch'esse piuttosto limitate, ne consegue che gli sforzi molto intensi, ossia quelli che necessitano di una risintesi molto rapida dell'ATP, non possono essere mantenuti a lungo dall'organismo.
Le reazioni chimiche che trasformano la fosfocreatina CP in nuovo ATP possono avvenire, all'interno delle miocellule, senza la presenza di ossigeno e non danno luogo a formazione di acido lattico (un metabolita di scarto di alcune reazioni chimiche molecolari). Tale sistema di ricarico dell'ATP viene quindi spesso definito come ANAEROBICO ALATTACIDO.
Passiamo ora a descrivere quello che avviene quando il corpo viene sottoposto a sforzi di media intensità, quali la corsa veloce o, per restare nel tema a noi più caro, serie con carichi intorno al 70-75%, ossia quando la risintesi dell'ATP deve essere di media rapidità.
In questo caso il combustibile utilizzato è quello presente nel secondo ipotetico serbatoio (il glicogeno): il glicogeno è presente nelle miocellule in quantità decisamente più elevata rispetto alla fosfocreatina ma comunque limitata. La reazione chimica che porta alla risintesi di ATP attraverso l’utilizzo del glicogeno avviene anch’essa senza che vi sia necessità della presenza di molecole di ossigeno ma, al contrario della fosfocreatina CP, produce anche una sostanza di scarto (metabolìta) detta ACIDO LATTICO. Per questo motivo tale sistema di ricarico dell’ATP viene comunemente definito ANAEROBICO LATTACIDO. Non è questa la sede per analizzare i mille miti che sono sorti attorno alle presunte capacità di generare dolore muscolare o quant’altro attribuite all’acido lattico, basterà invece affermare che l’eccessiva produzione di questo metabolìta determina un innalzamento dell’acidità locale delle miocellule: se consideriamo che l’allungamento e l’accorciamento delle unità motorie (la contrazione) avviene attraverso una trasmissione elettrica, un aumento dell’acidità determina una diminuzione delle capacità di conduzione elettrica e, di conseguenza, un progressivo impedimento alle contrazioni.
L’ultimo caso da analizzare è quello che vede il nostro corpo impegnato in uno sforzo di lieve intensità e, in quanto tale, di possibile lunga durata. Se l’organismo si accorge di trovarsi in una condizione di questo tipo (footing, cyclette leggera...) comincia ad utilizzare come combustibile per la ricarica delle scorte di ATP la benzina presente nel terzo, immenso serbatoio, quello dei grassi.
Il processo che porta alla risintesi dell’ATP a partire dagli acidi grassi (Ciclo di Krebs) è abbastanza complesso e necessita della presenza di ossigeno: produce una scarsa quantità di ATP nell’unità di tempo ma non genera acido lattico (sistema AEROBICO ALATTACIDO).
Ricapitolando, i metodi di ricarico dell’ATP sono:

1) ANAEROBICO ALATTACIDO – Fosfocreatina CP – Altissimo rendimento, scarsa durata (max 10 secondi);
2) ANAEROBICO LATTACIDO – Glicogeno – Medio\alto rendimento, medio\bassa durata (max 60 secondi)
3) AEROBICO ALATTACIDO – Grassi – Scarso rendimento, durata teoricamente illimitata.

Da quanto detto è possibile comprendere come la macchina organismo affronti la necessità di compiere uno sforzo di varia entità: la percezione del carico e dello sforzo richiesto è ad opera di sensori periferici preposti a tale scopo; valutato il carico, il sistema nervoso centrale emette degli impulsi sotto forma di onde elettriche di varia frequenza che si propagano sino a giungere alle placche motrici delle singole unità motorie interessate. A questo punto le unità motorie che rispondono alle frequenze sopraggiunte si contraggono utilizzando come fonte energetica l’ATP presente nelle miocellule che le compongono: essendo le scorte di ATP molto modeste, in funzione dell’intensità dello sforzo richiesto e, progressivamente, della sua durata, il corpo umano sceglie il sistema di ricarico dell’ATP più opportuno per far fronte all’improvvisa richiesta e, in definitiva, per sopravvivere a quello che è visto come un attacco alla proprio equilibrio. A seconda dell’entità dello sforzo varia la frequenza delle onde elettriche generate e, quindi, variano le unità motrici interessate alla risposta: ad un impegno intenso ed energeticamente dispendioso, è associata la contrazione di unità motorie la cui struttura biochimica è per così dire ottimizzata per facilitare i processi anaerobici di risintesi dell’ATP; al contrario, a sforzi di lieve intensità il sistema nervoso chiamerà a contrarsi unità motorie ottimizzate al processo di ricarico aerobico dell’ATP. Le differenze strutturali e biochimiche associate a queste varie tipologie di unità motrici meritano di essere trattate con maggior cura in un futuro post ad esse dedicato.
E’ importantissimo sottolineare che i tre sistemi di ricarico funzionano praticamente sempre in parallelo, ossia agiscono contemporaneamente e non in maniera esclusiva: il corpo ha un suo tempo tecnico di percezione dell’impegno motorio richiesto quindi parte sempre utilizzando al massimo ritmo i suoi sistemi più efficienti, ossia quelli anaerobici: se poi si accorge di poter far fronte allo sforzo con un sistema meno oneroso, allora attiva man mano il sistema aerobico.
Vari studi e ricerche sono stati effettuati per tracciare le mappe delle percentuali di utilizzazione dei 3 sistemi in relazione all’intensità dello sforzo e alla sua durata: anche questo argomento sarà oggetto di un apposito post di approfondimento, in questa sede basterà accennare che, in presenza di uno sforzo anche di lieve entità, il sistema di ricarico aerobico acquisisce un contributo superiore al 50% rispetto agli altri dopo non prima di 20 minuti dall’inizio dello sforzo stesso...
Questa volta ho affrontato gli argomenti in maniera volutamente più divulgativa e meno tecnica, evitando formule e scrittura delle reazioni chimiche, questo per cercare di stimolare maggiormente eventuali interessati che non abbiano conoscenze specifiche in merito. Ciò non toglie che se qualcuno avesse la volontà di approfondire maggiormente qualche aspetto di questo discorso, sono disponibile a farlo. Aspetto fiducioso i vostri contributi...
A presto...

[Rox68]

Possibile che non ci sia proprio nessuno che voglia dare un suo contributo allo sviluppo di questi argomenti, magari portando degli esempi pratici ed interpretandoli in chiave fisiologica?
Onestamente speravo che in un forum sull'allenamento non si limitasse a discutere su quale sia il miglior esercizio per le braccia (ammesso e non concesso che ve ne sia uno migliore degli altri...) ma che si provasse ad andare oltre la superficialità di una semplice lista di esercizi...
Aspetto fiducioso...

[little_p]

Originally posted by Rox68
Possibile che non ci sia proprio nessuno che voglia dare un suo contributo allo sviluppo di questi argomenti, magari portando degli esempi pratici ed interpretandoli in chiave fisiologica?
Onestamente speravo che in un forum sull'allenamento non si limitasse a discutere su quale sia il miglior esercizio per le braccia (ammesso e non concesso che ve ne sia uno migliore degli altri...) ma che si provasse ad andare oltre la superficialità di una semplice lista di esercizi...
Aspetto fiducioso...

E' veramente un peccato, perchè il Thread è molto interessante...
forse però non sempre quello che noi ritieniamo strainterassante, lo è anche per gli altri....

FATEVI SOTTO!!!!


baby

[bear]

Essendo i post ben fatti forse hanno gia' detto tutto........

Quindi se non ho capito male il corpo attuerebbe un consumo intelligente dei principi nutritivi invece che sequenziale?

[Rox68]

Grazie per la fiducia Bear, ma gli argomenti trattati sono tutt'altro che esaustivi del problema, anzi...
Vista la necessità divulgativa, la relativa pesantezza di alcuni passaggi biochimici e la loro complessità, quello che ho scritto è una semplificazione estrema del problema: qualunque studente serio di medicina e di biologia potrebbe scrivere pagine e pagine su ogni singolo punto affrontato. Ma in fondo non è questo il punto: la difficoltà vera non è solo quella di scoprire i meccanismi fisiologici che stanno alla base della contrazione e del reclutamento dell'energia ma soprattutto quella di riuscire ad associare la parte teorica a quella pratica che abbiamo di fronte tutti i giorni in palestra. Gli scienziati che sono diventati celebri per le loro scoperte in qualunque campo della scienza non erano assolutamente grandissimi teorici, ma erano coloro che riuscivano meglio degli altri ad interpretare quello che avevano sotto gli occhi in chiave scientifica e, di conseguenza, e dedurre le leggi generali del fenomeno osservato. Per questo esorto a portare degli esempi pratici di allenamento e provare a darne un'interpretazione fisiologica: dire che un esercizio è migliore di un'altro o che un allenamento per la forza è più efficace di un altro è un'interpretazione soggettiva del problema che non porterà ad altro se non ad animare una accesa discussione su punti di vista assolutamente personali e non riproducibili. Dare una interpretazione biomeccanica e fisiologica di un esercizio o di un programma di allenamento è tutt'altra cosa...
In quanto alla tua precisazione del consumo intelligente, hai colto nel segno: il combustibile utilizzato dal corpo umano è quello che meglio si adatta alle sue esigenze del momento. Per questo motivo una attività aerobica (nel senso specifico del termine, ossia ad intensità medio\bassa) favorirà una mobilitazione dei grassi corporei mentre una attività anaerobica esaurirà le scorte di glicogeno.
Ma tornerò su questi argomenti in maniera più dettagliata.
A presto.

[bear]

E' chiaro che il corpo umano e' la cosa piu' complessa che sia mai stata creata dalla natura.In esso convivono le leggi della fisica:meccanica (classica ovviamente........forse pero' su Maurice Green si potrebbero notare dei fenomeni relativistici......... ),fluidodinamica,termodinamica,elettromagnetismo.
Poi la chimica,la biologia e altro ancora.

Intendevo dire che finche' si deve parlare di esercizi,meccanica delle articolazioni,movimenti muscolari basta aver letto qualche libro per avere delle nozioni generali e fare delle congetture o comunque intavolare una discussione.

Sugli argomenti che hai impostato (interessantissimi fra l'altro) per dire qualcosa bisogna avere delle grandi conoscenze e per avevere queste conoscenze bisogna aver fatto degli studi che io per primo non ho fatto.

Qui ci sono persone che hanno studiato in questi campi ma sono una minoranza.

La maggior parte di quelli che stanno su questo forum come me hanno incrementato le loro conoscenze rubando un po' di tempo alla volta dalle attivita' svolte(lavorative o di studi) e soperimentando molto su se stessi.

Quindi secondo me non e' che ci sia una scarsa volonta' di collaborazione che qui c'e' sempre stata (almeno da quando ci sono io) pero' gli argomenti che stai trattando sono davvero complicati,hai scandagliato il corpo umano nella sua parte muscolo-scheletrica da diverse angolazioni(un po' alla Holmann...... ) e non tutti hanno le conoscenze per portare qualcosa di costruttivo.

Poi ultimamente i due medici del forum (i mitici Eagle e Naturalman) e' un po' che non si fanno piu' vedere(sicuramente per impegni personali) loro sarebbero stati di certo stimolanti interlocutori.

Sappi che comunque che li ho letti con molto interesse