Ciao Albe, come promesso ti posto il programma da PL seguito per diverse gare, che ci ha dato tante soddisfazioni alla ns palestra.
Il programma si adatta bene sia allo squat, che alle distensioni e allo stacco, naturalmente poi dipende dal tipo di gara che si ha intenzione di fare, se tutte e 3 le alzate, solo panca e squat o una singola alzata.
L’unica accortezza sarebbe quella di dedicare un paio di settimane alla ricerca dei massimali, se non li conosci già.
Per intraprendere il programma devi essere motivato e in forma.
La durata è circa 8 settimane, con due sessioni l’una, una di scarico e adattamento neurale, l’altra di carico.
Ti consiglio, per esperienza, di calcolare almeno 10 settimane, visto che le ultime sono molto dure e i giorni di riposo possono aumentare.
Dalla prima alla sesta non usare cinturas et similia, dalla settima settimana comincerai ad usare l’abbigliamento tipico da gara.
L’ultima settimana prima della gara è di riposo assoluto, puoi lavorare solo sulla tecnica.
Chiave di lettura: 80/2x6 si legge 6 sets di 2 reps con 80% massimale.
Eccoti qui il programma:
1^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 80/3x6
2^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 80/4x6
3^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 80/5x6
4^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 80/6x6
5^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 85/5x5
6^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 90/3x4
7^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 95/3x3
8^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 100/2x2
1^ sett.
RIPOSO
Giorno di gara
1° tentativo col 95% del carico massimale
2° tentativo col 105% del carico massimale
3° tentativo col 107,5% del carico massimale
Se hai intenzione di fare tutte e tre le alzate, fai squat e distensioni il lunedì(sessione 1) e il venerdì(sessione 2) e il mercoledì stacchi.
La % del carico massimale è indicativa, puoi permetterti anche un aumento del carico nella sessione 1 e2 dal 5% al 10%, partendo magari dalla 1^settimana con il 75% del carico massimale, insomma puoi personalizzare in base alle tue esigenze.
Ciao e buon lavoro
Il programma si adatta bene sia allo squat, che alle distensioni e allo stacco, naturalmente poi dipende dal tipo di gara che si ha intenzione di fare, se tutte e 3 le alzate, solo panca e squat o una singola alzata.
L’unica accortezza sarebbe quella di dedicare un paio di settimane alla ricerca dei massimali, se non li conosci già.
Per intraprendere il programma devi essere motivato e in forma.
La durata è circa 8 settimane, con due sessioni l’una, una di scarico e adattamento neurale, l’altra di carico.
Ti consiglio, per esperienza, di calcolare almeno 10 settimane, visto che le ultime sono molto dure e i giorni di riposo possono aumentare.
Dalla prima alla sesta non usare cinturas et similia, dalla settima settimana comincerai ad usare l’abbigliamento tipico da gara.
L’ultima settimana prima della gara è di riposo assoluto, puoi lavorare solo sulla tecnica.
Chiave di lettura: 80/2x6 si legge 6 sets di 2 reps con 80% massimale.
Eccoti qui il programma:
1^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 80/3x6
2^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 80/4x6
3^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 80/5x6
4^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 80/6x6
5^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 85/5x5
6^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 90/3x4
7^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 95/3x3
8^ sett.
Sessione 1 80/2x6
Sessione 2 100/2x2
1^ sett.
RIPOSO
Giorno di gara
1° tentativo col 95% del carico massimale
2° tentativo col 105% del carico massimale
3° tentativo col 107,5% del carico massimale
Se hai intenzione di fare tutte e tre le alzate, fai squat e distensioni il lunedì(sessione 1) e il venerdì(sessione 2) e il mercoledì stacchi.
La % del carico massimale è indicativa, puoi permetterti anche un aumento del carico nella sessione 1 e2 dal 5% al 10%, partendo magari dalla 1^settimana con il 75% del carico massimale, insomma puoi personalizzare in base alle tue esigenze.
Ciao e buon lavoro
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