La tecnica del LONG-SHORT di Bruno Bordoni...

[SUND]

Originally posted by ErikZ
SUNDDDDDDDD se ti alleni full proprio perche' non puoi utilizzare una montagna di esercizi pena ore e ore in palestra devi per forza di cose scegliere gli esercizi migliori cioe' quelli composti, per composti si intende quegli esercizi che coinvolgono piu' muscoli alla volta, come:

petto: panca piana, inclinata, declinata, parallele
dorso: stacco da terra, trazioni, rematore, scrollate, pullovers
cosce: squat, leg press, stacco da terra, affondi
spalle: distensioni sopra la testa
poi puoi dedicare un po' di esercizi per i muscoli minori
braccia: curls e/o estensione dei tricipiti
polpacci: calfs
addome: sit-ups, crunches, sollevamenti delle ginocchia da appeso

Sciegli 1 esercizio per gruppo muscolare e fai 2-3 set e cerca di progredire senza fretta ma costantemente.

ciao

Si lo so quali sono,però siccome reputo le croci il migliore esercizio x il grande pettorale volevo metterlo lo stesso nella scheda.Panca piana e altri non mi convincono però se lo dici tu.Io vorrei impostare con questa metodica (FULL 3 volte a settimana)un macrociclo (1 anno),secondo te va bene???Intendo sempre ciclizzando l'intensità cioè una volta pesante e una a metà carico.E che cosa intendi di "progredire senza fretta ma costantemente"???Parli di aumento dei carichi?Me lo spieghi?

[MISTER X]

Originally posted by SUND
Si lo so quali sono,però siccome reputo le croci il migliore esercizio x il grande pettorale volevo metterlo lo stesso nella scheda.Panca piana e altri non mi convincono però se lo dici tu.

e la panca piana,inclinata,con bilancere,manubri,le parallele ecc????

sono questi i maggiori costruttori di pettorali.

[SUND]

Originally posted by Sergio86
mister x tu imposteresti un anno con il metodo long-short???

sund come e quanto ti allenavi prima di leggere il libro?

ciao,
Sergio

Prima,cioè fino a qualche settimana fa,facevo una 3 SPLIT(facevo ad esempio 2 gruppi muscolari x giorno,tipo petto-dorso,gambe-tricipiti,spalle-bicipiti) e iniziavo la prima settimana facendo 3 serie x esercizio con 6 rip. e carico che mi consentisse di arrivare bene fino alla 4-5 rip. e poi non ce la facevo + xchè si arriva a quel punto all'incapacità muscolare e 2-3 esercizi x gruppo muscolare.
La seconda settimana le serie diventavano 4 ma le serie e le ripetizioni rimanevano uguali e la terza settimana diventavano 5.Poi ricominciavo la settimana dopo cioè la quarta(che sarebbe la prima del ciclo)con di nuovo 3 serie però alzando i carichi dove mi riusciva,cosi fino a fare x 3-4 volte tutto il ciclo,vale a dire x la durata totale di quasi 2 mesi.Questo tipo di scheda devo dire che mi ha portato a buoni livelli di forza dato che riuscivo quasi sempre ad incrementare il carico (non in tutti gli esercizi,ma dove ce la facevo!).Adesso ho imparato che non esistono schede x fare massa,forza o definizione ma il miglior modo è semplicemente sempre provare e cambiare ogni volta (tipo ogni mese o 2 al max)e trovare esercizi che mi conducano all'ipertrofia.Quindi riassumendo non è che dico:"Da oggi o dal mese prossimo voglio fare la massa,oppure la forza" ma secondo me ogni buona scheda fatta con criterio possa portare sia a livelli massimi di forza che di crescita muscolare.Siete d'accordo?

[MISTER X]

beh SUND periodi specifici di forza non è detto che portino a grnadi masse.
però lavori specifici di massa sono molto utili per futuri periodi di forza.

[SUND]

Originally posted by MISTER X
beh SUND periodi specifici di forza non è detto che portino a grnadi masse.
però lavori specifici di massa sono molto utili per futuri periodi di forza.

Ascolta MISTER X ti sarei molto grato se mi spiegassi un pò come sarebbe meglio alternare i periodi di massa a quelli di forza,cioè almeno la durata e ad esempio come è meglio strutturare una scheda che si inclini di + verso un lavoro di massa e una invece + sulla forza.Cioè ad esempio come è bene fare la forza?Con le rip. negative?Quali sono gli esercizi e il metodo con cui si lavora?E a che carichi si lavora + o -? (scusami x le troppe domande...)

[MISTER X]

Originally posted by SUND
Ascolta MISTER X ti sarei molto grato se mi spiegassi un pò come sarebbe meglio alternare i periodi di massa a quelli di forza,cioè almeno la durata e ad esempio come è meglio strutturare una scheda che si inclini di + verso un lavoro di massa e una invece + sulla forza.Cioè ad esempio come è bene fare la forza?Con le rip. negative?Quali sono gli esercizi e il metodo con cui si lavora?E a che carichi si lavora + o -? (scusami x le troppe domande...)

semmai ti consiglio dei libri.

[SUND]

Originally posted by MISTER X
semmai ti consiglio dei libri.

Ma porca miseria sti caxxo di libri non li riesco a trovare da nessuna parte nel mio paese!!!Ho trovato solo quello di Bordoni (Tecniche e metodi di allenamento)e quello di Marco Neri (L'alimentazione e il ciclismo)che tra la'ltro come puoi vedere dal titolo non è che c'entri poi cosi tanto con il BB però lo preso lo stesso xchè dei consigli sulla dieta e come fare a trovarne una giusta ci sono...

[MISTER X]

li trovi o su ww.olympian.it

o su libreria dello sport.


comincia con quello di Poliquin

[ICEberg]

Originally posted by SUND
No siccome ce l'avete tutti con me!!!Comunque,come ti ripeto,anche se in 1 anno di palestra ho fatto poco o niente (x me è poco o niente ma in realtà ho fatto e come,è solo che non sono stato sempre costante...)però qualcosa dagli esercizi base ho imparato...

si ma x base intendo tutte le nozioni fondamentali sul BBing, che sono si gli esercizi, ma anche le cose + semplici e basilari su biochimica, fisiologia, ecc. Ad esempio, sapere com'è fatto un muscolo, perchè un muscolo cresce, cos'è il metabolismo, le 3 vie di produzione di energia, ecc.