Scheda Di Gawain per me
Caro Gaw ciao. E ciao a tutti. Ti incollo la scheda che mi hai postato.
TAB A
Distensioni su panca orizzontale 2x 6-8
Distensioni su panca inclinata 2x 6-8
Parallele 2x max
Military press 2x 6-8
L-Fly 2x 10
Crunch 3x15
TAB B
Stacchi a gambe tese 2x10
Rematore con manubrio 2x 8-10
Trazioni alla sbarra (con peso) 2x 6-8
Bicipiti con bilancere 2x 6-8
Leg-raises 3x15
TAB C
Squat 2x10 oppure 1x20
Pressa 2x10
Polpacci 2x 15-20
Side-Bend 2x20
Allenamento per la presa appeso alla sbarra
Tutte gli esercizi sono preceduti da 2/3 serie di riscaldamento con peso progressivo.
Ad esempio 50%(della serie allenante)x10, 70%x5, 80%x3
Non dovresti avere giorni "fissi", ma dovresti tornare in palestra non appena sono scomparsi i dolori muscolari dovuti all'allenamento precedente.
Nel dubbio, riposa un giorno in più.
Bene
Ho cominciato venerdì scorso con tab B. Ieri ho fatto la tab C.
Ho potuto constatare che nonostante le serie di riscaldamento, in effetti le sessioni durano al max un'ora. Penso sia positivo.
Lo squat l'ho eseguito libero ( mai + multipower) con peso 90 kg, 2 x 10.
Nessun problema particolare. La sett. prossima aumenterò. Non + di due Kg. Ok?
Non capisco bene quale utilizzo abbia il side bend.
Puoi spiegarmi su cosa agisce? Eventualmete postami qualche suggerimento per l'esecuzione. Mi da qualche problema la presa. Nel senso che è il mio punto debole. Infatti prima gli stacchi li facevo con i ganci per via del fatto che mi mollava la presa, mentre il peso riuscivo a tirarlo con il corpo. Mi allenerò su questo come da te detto.
Mi sono stampato le tabelle ed ho fatto un quaderno per annotare tutti i progressi e non, comprese le serie riscaldanti. Ogni tanto mi sa che ti chiederò qualche consiglio.
per quanto riguarda il recupero tra le varie sessioni:
giustamente mi si dice di non recarmi in palestra se persistono doloretti vari. Ma ti riferisci al recupero dei gruppi allenati nella ultima tabella effettuata od in generale a qualsiasi dolore...?
Esempio. Ieri ho allenato le gambe. Oggi dolgono un poco (oltre strani scricchiolii alle ginocchia: la pressa , secondo me...). Domani , mi conosco, sarà peggio. Ora domani posso ugualmente recarmi in palestra per allenarmi con la tab A?
Mi dai qualche consigli per evitare o ridurre gli effetti sulle ginocchia facendo pressa? Troppo peso? (serie allenante 170 kg). Quale proporzione dev'esserci tra il peso allo squat e la pressa eseguita dopo tale esercizio?
Perdonami la lunghezza del post...
Avanzi sempre un drink..
bye a tutti.
TAB A
Distensioni su panca orizzontale 2x 6-8
Distensioni su panca inclinata 2x 6-8
Parallele 2x max
Military press 2x 6-8
L-Fly 2x 10
Crunch 3x15
TAB B
Stacchi a gambe tese 2x10
Rematore con manubrio 2x 8-10
Trazioni alla sbarra (con peso) 2x 6-8
Bicipiti con bilancere 2x 6-8
Leg-raises 3x15
TAB C
Squat 2x10 oppure 1x20
Pressa 2x10
Polpacci 2x 15-20
Side-Bend 2x20
Allenamento per la presa appeso alla sbarra
Tutte gli esercizi sono preceduti da 2/3 serie di riscaldamento con peso progressivo.
Ad esempio 50%(della serie allenante)x10, 70%x5, 80%x3
Non dovresti avere giorni "fissi", ma dovresti tornare in palestra non appena sono scomparsi i dolori muscolari dovuti all'allenamento precedente.
Nel dubbio, riposa un giorno in più.
Bene
Ho cominciato venerdì scorso con tab B. Ieri ho fatto la tab C.
Ho potuto constatare che nonostante le serie di riscaldamento, in effetti le sessioni durano al max un'ora. Penso sia positivo.
Lo squat l'ho eseguito libero ( mai + multipower) con peso 90 kg, 2 x 10.
Nessun problema particolare. La sett. prossima aumenterò. Non + di due Kg. Ok?
Non capisco bene quale utilizzo abbia il side bend.
Puoi spiegarmi su cosa agisce? Eventualmete postami qualche suggerimento per l'esecuzione. Mi da qualche problema la presa. Nel senso che è il mio punto debole. Infatti prima gli stacchi li facevo con i ganci per via del fatto che mi mollava la presa, mentre il peso riuscivo a tirarlo con il corpo. Mi allenerò su questo come da te detto.
Mi sono stampato le tabelle ed ho fatto un quaderno per annotare tutti i progressi e non, comprese le serie riscaldanti. Ogni tanto mi sa che ti chiederò qualche consiglio.
per quanto riguarda il recupero tra le varie sessioni:
giustamente mi si dice di non recarmi in palestra se persistono doloretti vari. Ma ti riferisci al recupero dei gruppi allenati nella ultima tabella effettuata od in generale a qualsiasi dolore...?
Esempio. Ieri ho allenato le gambe. Oggi dolgono un poco (oltre strani scricchiolii alle ginocchia: la pressa , secondo me...). Domani , mi conosco, sarà peggio. Ora domani posso ugualmente recarmi in palestra per allenarmi con la tab A?
Mi dai qualche consigli per evitare o ridurre gli effetti sulle ginocchia facendo pressa? Troppo peso? (serie allenante 170 kg). Quale proporzione dev'esserci tra il peso allo squat e la pressa eseguita dopo tale esercizio?
Perdonami la lunghezza del post...
Avanzi sempre un drink..
bye a tutti.
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