idee per scheda a volume medio alto

**QuagliaE** · 30-08-2003, 20:30:36

Re: idee per scheda a volume medio alto

Originally posted by joepiada
avendo fino adesso lavorato sempre col BII,e avendone capito i limiti,soprattutto per un mesoendo come me,mi sto gradualmente avvicinando all'alto volume.al momento faccio

A

panca inclinata
croci orizzontali
parallele
curl bilancere
tirate al mento (che messe qui diventano un ex. per i bicipiti)
curl alternato

B

lento bilancere
alzate laterali
scrollate
alzate posteriori
stacco GT
squat con 1 gamba alla volta

C

trazioni
rematore
pull over
panca stretta
french press

Ti rispondo meglio dopo (ho la cena del compleanno che mi aspetta), ma non è che la tua scheda mi convinca tanto...

Per le gambe (intese come quadricipiti) fai un solo esercizio - per giunta quasi impraticabile a meno di non lavorare al circo. Le tirate al mento per i bicipiti sono una novità, un coinvolgimento c'è ma è del tutto trascurabile e c'è di meglio da fare.

Una suddivisione "classica" per una scheda divisa in tre parti è:

Pettorali - Bicipiti - Polpacci
Dorsali - Tricipiti - Femorali
Gambe - Spalle

A dopo.

Saluti,

**joepiada** · 31-08-2003, 01:32:18

Re: Re: idee per scheda a volume medio alto

Originally posted by QuagliaE
Ti rispondo meglio dopo (ho la cena del compleanno che mi aspetta), ma non è che la tua scheda mi convinca tanto...

Per le gambe (intese come quadricipiti) fai un solo esercizio - per giunta quasi impraticabile a meno di non lavorare al circo. Le tirate al mento per i bicipiti sono una novità, un coinvolgimento c'è ma è del tutto trascurabile e c'è di meglio da fare.

Una suddivisione "classica" per una scheda divisa in tre parti è:

Pettorali - Bicipiti - Polpacci
Dorsali - Tricipiti - Femorali
Gambe - Spalle

A dopo.

Saluti,

tnx,rimango in attesa.
nel frattempo ti dico:faccio poco per i quadricipiti ma sono decisamente avanti rispetto al resto,inoltre sto facendo molta bici in questo periodo e sento che lavorano ugualmente.
la tirata al mento per i bicipiti in effetti E' una novità...

l'ho messa lì perchè subito dopo il curl il coinvolgimento minimo diventa maggiore...

PS mi alleno a casa

grazie in anticipo

**Nyo105** · 31-08-2003, 22:07:01

Re: idee per scheda a volume medio alto

Originally posted by joepiada
avendo fino adesso lavorato sempre col BII,e avendone capito i limiti,soprattutto per un mesoendo come me,mi sto gradualmente avvicinando all'alto volume.al momento faccio

A

panca inclinata
croci orizzontali
parallele
curl bilancere
tirate al mento (che messe qui diventano un ex. per i bicipiti)
curl alternato

B

lento bilancere
alzate laterali
scrollate
alzate posteriori
stacco GT
squat con 1 gamba alla volta

C

trazioni
rematore
pull over
panca stretta
french press

il problema è che ero abituato a fare una serie da 8 impegnativa e le altre come pro forma.
cercavo consigli su come aumentare il volume di serie e reps...insomma idee su cedimento & co.
in più ditemi se fa proprio schifo la tabella,visto che l'ho autopartorita

tnx

Metti le parallele come primo esercizio, le tirate al mento per i bicipiti a mio parere non hanno senso, meglio il lento con manubri ed invece del french press ti consiglio un esercizio ai cavi

**joepiada** · 01-09-2003, 23:33:54

UP!
Quaglia promette ma non mantiene...

forse è rimasto leso dopo 45.000 calorie di torta...

**QuagliaE** · 05-09-2003, 11:22:55

Originally posted by joepiada
UP!
Quaglia promette ma non mantiene...
forse è rimasto leso dopo 45.000 calorie di torta...

Beh, a dire il vero non c'era tanto da aggiungere. Mi sono scordato di chiederti il perchè di ben 4 esercizi per le spalle e solo uno per le gambe, uno per i femorali e due per i dorsali. Hmmm, 'somma.

Lo squat con una gamba per volta come diavolo lo fai, sei un equilibrista?

Saluti,

**ErikZ** · 05-09-2003, 11:31:23

Per fare lo squat una gamba per volta devi mettere la gamba dietro sopra un rialzo in modo da mantenere l'equilibrio e poi devi avere un rack ma a questo punto non sono meglio gli affondi?

**GENGISCAN** · 05-09-2003, 11:52:58

Innanzitutto quali sono i punti carenti?

panca inclinata (piramidale 10/8/6/4)
parallele (3x8 con peso)
croci ai cavi o su piana leggermente inclinata (2x10)
tirate ai cavi inverse (tricipiti capo esterno - 2x10)
curl bilancere (piramidale)
curl alternato 3x8
curl concentrato ai cavi 2x10

B

lento bilancere piamidale
alzate laterali 2x10
scrollate 3x8
alzate posteriori 2x10
pressa/squat piramidale
stacco GT 3x8
leg-ext 2x10

C

trazioni sbarra avanti 3x8
rematore 3x8
pull over 2x10
curl alternato 3x8/10
panca stretta piramidale
french press 3x8
triipiti alla polierclina 2x10

addome e polpacci due volte a settimana

personalmente aumenterei la frequenza settimanale a 4 aggiungendo un'altra seduta per le gambe

**Nyo105** · 05-09-2003, 14:15:42

Originally posted by ErikZ
Per fare lo squat una gamba per volta devi mettere la gamba dietro sopra un rialzo in modo da mantenere l'equilibrio e poi devi avere un rack ma a questo punto non sono meglio gli affondi?

In effetti è un po come fare gli affondi solamente che mi sembra di mettere la gamba non "allenata" in una posizione non tanto stabile

**joepiada** · 07-09-2003, 01:47:18

Originally posted by QuagliaE
Beh, a dire il vero non c'era tanto da aggiungere. Mi sono scordato di chiederti il perchè di ben 4 esercizi per le spalle e solo uno per le gambe, uno per i femorali e due per i dorsali. Hmmm, 'somma.

Lo squat con una gamba per volta come diavolo lo fai, sei un equilibrista?

Saluti,

scusa il ritardo con cui rispondo.dunque:lo squat con una gamba sola non me l'ha insegnato moira orfei,lo faccio senza peso o al limite con in mano i manubri.è un esercizio prettamente "estivo",nel senso che se sono un po' debole per via del caldo ecc. non voglio caricare troppo la schiena.
la suddivisione degli esercizi è dettata appunto dal fatto che la scheda è "casalinga",come casalinga è la palestra dove mi alleno.
d'altronde l'ho postata proprio per farla modificare...

**multipower** · 07-09-2003, 03:44:05

Re: Re: idee per scheda a volume medio alto

Originally posted by QuagliaE

Pettorali - Bicipiti - Polpacci
Dorsali - Tricipiti - Femorali
Gambe - Spalle

Ottima split, a me piace anche:

Petto/Bicipiti/Avambracci
Gambe/Polpacci
Dorso/Spalle/Tricipiti

Oppure

Petto/Bicipiti/Polpacci
Gambe/Spalle
Dorso/Tricipiti

Ciao

**joepiada** · 07-09-2003, 14:46:08

Re: Re: Re: idee per scheda a volume medio alto

Originally posted by multipower
Ottima split, a me piace anche:

Petto/Bicipiti/Avambracci
Gambe/Polpacci
Dorso/Spalle/Tricipiti

Oppure

Petto/Bicipiti/Polpacci
Gambe/Spalle
Dorso/Tricipiti

Ciao

con la prima,avendo di mio le gambe piuttosto sviluppate e i polpacci pure,finirei per saltare una sessione
ok,seguendo la quaglia-suddivision:

A

petto

anca inclinata-croci-parallele
bicipiti:trazioni supine-curl bilancere-curl alternato manubri
polpacci:calf raise

B

gambe:squat-affondi
spalle:lento bilancere-alzate laterali-alzate posteriori

C

dorso:trazioni prone (sarà dura

)-rematore-pull over
tricipiti

anca stretta-french press
femorali:stacco gt-iperestensioni

va meglio?
resterebbero da sistemare reps e numero di serie..

**joepiada** · 07-09-2003, 14:49:49

maledetta p dopo i due punti...

***Sly83*** · 07-09-2003, 15:23:57

Re: Re: Re: Re: idee per scheda a volume medio alto

Originally posted by joepiada
con la prima,avendo di mio le gambe piuttosto sviluppate e i polpacci pure,finirei per saltare una sessione
ok,seguendo la quaglia-suddivision:

A

pettoanca inclinata-croci-parallele
bicipiti:trazioni supine-curl bilancere-curl alternato manubri
polpacci:calf raise

B

gambe:squat-affondi
spalle:lento bilancere-alzate laterali-alzate posteriori

C

dorso:trazioni prone (sarà dura )-rematore-pull over
tricipitianca stretta-french press
femorali:stacco gt-iperestensioni

va meglio?
resterebbero da sistemare reps e numero di serie..

secondo me è molto buona, solo che metterei per il petto le croci o all'inizio come pre-stancaggio, o alla fine dopo le parallele, non in mezzo...e per i bic farei il curl con i manubri al posto che col bil (fai già le trazioni supine) e come ultimo il curl su inclinata

.
Cèo!