Programma Massa E Forza

[flavioBnd]

DATEMI UN CONSIGLIO SUL MIO PROGRAMMA PER FORZA E MASSA:.
_PER 6 SETTIMANA FORZA_
4volte alla settimana
1° STACCO_LUNEDI
2°REMATORE_TRAZIONI_MARTE
3°SQUAT_GIOVE
4°PANCA_TIRATE_VENERE
Eseguite nel seguente modo:.
1°SET 9-10 reps(50% di 8rm)
2°SET 5-6 reps(70% di 8rm)
3°set 4-5 reps(90% 8rm)
4°set 4-5resp(90% 8rm)
_1 settimana di riposo_
_per 4-6 settiman massa_
4 volte a settimana
>LUNEDI’ (14-17 sets)

Squat parallelo posizione stretta 1*8-10

Leg-extensions 2*20-30

Leg-press orizzontale 2-3*12

Squat frontale / Affondi con bilanciere 2-3*12-15

Leg-extensions 3*12-15

Leg-curl sdraiato 2-3*12

Leg-curl alzato / Leg curl seduto 2*12-15



>MERCOLEDI’ (14-17 sets)

Stacco parziale da appena sotto le ginocchia 1*8-10

Rematore a busto piegato con bilanciere / Pulley basso con maniglia 2-3*12

Trazioni alla sbarra fino al mento / Lat-machine fino al mento 2*12

Rematore con manubrio 2-3*12

Curling con bilanciere (dritto) 2*12

Curl con manubri seduto / Curl con manubri seduto su inclinata 2*12

Tirate al mento strette con bilanciere 3-4*12



>GIOVEDI' (4-6 sets)

Calf alzato alla pressa 2-3*12-15

Calf seduto / Donkey calf alla leg-press 2-3*12-15



>SABATO (14-19 sets)

Panca piana con bilanciere 1*8-10

Panca inclinata con manubri 2-3*12

Panca piana con manubri 2-3*12

Croce su panca piana con manubri / Pectoral-machine 2-3*12-15

Parallele STRETTE con peso / Dip fra panche 2*12-15

Pushdown alzato al cavo / Estensioni sdraiato con bilanciere (EZ) 2*12-15

Kick-Back con manubri 1*12-15

Lento seduto con manubri 1-2*12

Alzate laterali alternate a frontali con manubri o ai cavi 1-2*12

Pasusa a 1.30 minuti
Nei set da 12-15 tempo(2-0-2)

---poi di nuovo forza con carichi piu alti_
cosa ne dite???????
grazie

[bear]

Come programma di massa quello che hai scritto in maniera dettagliata come stimolo a mio avviso puo' andare anche se farai solo un tipo di rematore(cioe' un solo esercizio per il gran dorsale) e una solo panca piana(bilncere,toglierei quelle con i manubri oopure farei solo quella con i manubri se ai paura che una parte piu' forte dell'altra sottragga il lavoro)

Nei programi di forza per la mia esperienza si fanno pochi esercizi multiarticolari .
Ci sonom metodologie che utilizzano il poche ripetizioni per un numero medio di serie3 con alti carichi (90% dell' 1RM ) oppure 5x5 con carichi minori ed esecuzioni piu' esplosive.
Se non sei un patito dell'ipertrofia a tutti i costi ma desideri un bilanciamento tra questa e una reala capacita' di spostare carichi c'e' un bel post nella sezione Allenamento aperto da Bodybuilder............

[andrea_80]

io per 1 misto massa e forza faccio......

panca 5*5
spinte o panca alta 4*6
croci 3*20
pull over 3*15/20
lat machine 5*5
trazioni impugnatura inversa 4*6
rematore ad 1manubrio 3*12
alzate a 90 3*15/20

lento dietro 4*6
alzate lat 3*12
tirate al mento 3*12
curl bil in superset con tricipiti carrucola 12-10-8-6
curl con manubrio superset con french press 12-10-8-6

pressa o squat 5*5
leg estens 12-10-8-6
femorali 12-10-8-6
leg estension in superset con femorali 3*12
squat a corpo libero 1*max


addome 1 po al giorno
polpacci un po al giorno.........in un mese e mezzo qualcosa si aumenta....