Mi spiegate qualcosa su una FULL?Pregi e eventuali difetti che può avere...

[SUND]

Prima non sapevo che cosa fosse ma adesso,leggendo qualche topic,ho capito che s'intende (e si capiva anche dal termine inglese "full",cioè pieno,completo)una scheda o metodo di allenamento che riguarda tutti i gruppi muscolari da allenare facendoli ad ogni sessione (cioè ogni giorno...).
Adesso mi chiedo quali pregi e quali difetti possa avere un metodo di allenamento fatto cosi,cioè io ho sempre saputo che non va bene allenare tutto il corpo nella stessa sessione e magari fare anche 2 sessioni a settimana,però non è detto che sia migliore un altro metodo,x carità.Volevo a questo punto sapere da voi se è bene fare un tipo di scheda cosi e magari dirmi anche in che modo va strutturata una scheda di questo tipo,cioè magari nà di esercizi x gruppo muscolare,serie,ripetizioni e riposo tra una serie e l'altra.Poi un'ultima cosa: Cosa intendete x esercizi complementari e principali???Mi fate un esempio pratico,grazie...

[ACE71]

Re: Mi spiegate qualcosa su una FULL?Pregi e eventuali difetti che può avere...

Originally posted by SUND
Prima non sapevo che cosa fosse ma adesso,leggendo qualche topic,ho capito che s'intende (e si capiva anche dal termine inglese "full",cioè pieno,completo)una scheda o metodo di allenamento che riguarda tutti i gruppi muscolari da allenare facendoli ad ogni sessione (cioè ogni giorno...).
Adesso mi chiedo quali pregi e quali difetti possa avere un metodo di allenamento fatto cosi,cioè io ho sempre saputo che non va bene allenare tutto il corpo nella stessa sessione e magari fare anche 2 sessioni a settimana,però non è detto che sia migliore un altro metodo,x carità.Volevo a questo punto sapere da voi se è bene fare un tipo di scheda cosi e magari dirmi anche in che modo va strutturata una scheda di questo tipo,cioè magari nà di esercizi x gruppo muscolare,serie,ripetizioni e riposo tra una serie e l'altra.Poi un'ultima cosa: Cosa intendete x esercizi complementari e principali???Mi fate un esempio pratico,grazie...

PRIMA IMPARA A MANGIARE!!!!

[SUND]

Re: Re: Mi spiegate qualcosa su una FULL?Pregi e eventuali difetti che può avere...

Originally posted by ACE71
PRIMA IMPARA A MANGIARE!!!!

Scusami una curiosità,ma a te chi ti ha insegnato come si mangia???Hai studiato???Bhè allora almeno consigliami qualche libro che spieghi qualcosa sull'alimentazione...

[ErikZ]

Cerchero' di sintetizzare un po'.
Il pregio principale di allenare tutto il corpo ad ogni sessione è che se anche manchi una sessione d'allenamento comunque sai che per quella settimana i tuoi muscoli sono stati comunque allenati.
Chi ti dice di non allenare mai tutto il corpo ad ogni sessione probabilmente ha una visione dell'allenamento coi pesi limitata al solo discorso BBing estetico in quanto il Powerlifting , Weighlifting o altri allenamenti specifici per la forza/potenza per la stragrande maggioranza propongono schede per tutto il corpo.
Il corpo lavora all'unisono durante la giornata non utilizzi solo le gambe o solo il tronco ne piu' ne meno utilizzi la maggior parte dei muscoli del tuo corpo perfino se avessi un grave handicap articolare dovresti fare allenamenti per tutto il corpo si puo' specializzare un determinato distretto allenando contemporaneamente altri gruppi muscolari.
La maggior parte dei Bber d'elite ha sviluppato la maggior parte del loro fisico con programmi semplici esercizi di base, le rifiniture sono arrivate molto dopo.
Se tendi oltre che all'estetica anche alla funzionalita' allenare tutto il corpo (o al massimo dividere sessione sotto e sessione sopra) è il meglio che tu possa fare.
Gli esercizi per gruppo sono 1-2 e devono essere i migliori panca piana o inclinata, parallele e distensioni sopra la testa sono quanto di meglio tu possa scegliere per il cingolo scapolare, stacchi da terra, trazioni, rematori, scrollate o hang clean/powerclean alleneranno con vigore la tua schiena, squat o una qualche sua variante, leg press, affondi o salita sul gradino alleneranno la tua parte inferiore in maniera veramente pesante questi sono per me i movimenti pesanti composti ad esse potresti forse aggiungere le tirate al mento con i manubri se vuoi un lavoro piu' diretto sulle spalle.
Gli esercizi complementari sono quegli esercizi che coinvolgono in maniera monoarticolare o che per loro caratteristica necessitano di un carico limitato ti faccio qualche esempio, estensione dei tricipititi, curls, calf, pullovers, il lavoro del punto vita viene di norma relegato negli esercizi secondari ma in realta dovrebbe avere una importanza primaria senon altro per l'azione di prevenzione infortuni, avere un forte punto vita significa avere sempre una cintura da sollevatore incorporata nel giro vita gli esercizi migliori sono crunch, sit-ups il sollevamento delle gambe da appeso e le iperestensioni del dorso comunque prima esegui sempre i 4-5 esercizi principali e solo dopo aggiungi un po' di lavoro complementare 6-10 esercizi direi che una limite entro cui non sconfinare.
Capitolo frequenza con le full si martella uno stesso gruppo piu' di una volta alla settimana anche se magari con esercizi diversi se si utilizza 2 schede che allenano tutto il corpo ma con esercizi diversi ma il volume piu' ridotto permette se ad esse si fa' seguire un giorno di riposo un recupero completo ad ogni modo esistono diversi metodi che permettono di recuperare sempre andando in palestra tra questi il sistema pesante/leggero o il sistema pesante/leggero/medio o piu' semplicemente basta in una delle 3 sessioni diminuire il carico di lavoro permettendo cosi' un recupero attivo del sistema neuro-muscolare esistono atleti che allenano tutto il corpo 4-5 volte alla settimana con esercizi mirati e con un attento programma pesate/leggero/medio ad ogni modo 2 sessioni settimanali possono essere il meglio per molti.
Un suggerimento che ti do' è quello di variare sistematicamente i tuoi allenamenti se sei all'inizio ogni 4 settimane varia semplicemente le serie e/o il nr delle ripetizioni quando sarai ad un livello intermedio-avanzato potrai variare anche ordine degli esercizi o gli esercizi stessi con una certa frequenza, ricordati che il saper variare i work-out in base alle proprie esigenze aiuta a superare alcuni periodi di stallo.
Dovresti comunque programmare una sorta di decondizionamento programmato ogni 6-8 settimane in poche parole te ne stai semplicemente per una settimana a poltrire o allenamenti molto blandi.
I contro è che allenando tutto il corpo ad ogni sessione sono banditi serie pump o un eccessivo uso degli esercizi d'isolamento pena passare ore ore in palestra ed esaurirsi in poche settimane.
L'ordine con cui allenare i gruppi muscolari è soggettivo ma sopratutto non scolpito nella roccia ce chi preferisce allenare prima la parte sotto e chi invece preferisce partire dal tronco ti faccio due esempi:

squat
panca piana
rematore
distensioni verticali
stacco da terra
curl
polpacci
addome

oppure

panca piana
rematore
distensioni verticali
stacco da terra
curl
squat
polpacci
addome

Sono due modi di impostare la scheda con gli stessi esercizi.

Spero in minima parte di averti fatto un po' di chiarezza, ciao

[SUND]

Originally posted by ErikZ
Cerchero' di sintetizzare un po'.
Il pregio principale di allenare tutto il corpo ad ogni sessione è che se anche manchi una sessione d'allenamento comunque sai che per quella settimana i tuoi muscoli sono stati comunque allenati.
Chi ti dice di non allenare mai tutto il corpo ad ogni sessione probabilmente ha una visione dell'allenamento coi pesi limitata al solo discorso BBing estetico in quanto il Powerlifting , Weighlifting o altri allenamenti specifici per la forza/potenza per la stragrande maggioranza propongono schede per tutto il corpo.
Il corpo lavora all'unisono durante la giornata non utilizzi solo le gambe o solo il tronco ne piu' ne meno utilizzi la maggior parte dei muscoli del tuo corpo perfino se avessi un grave handicap articolare dovresti fare allenamenti per tutto il corpo si puo' specializzare un determinato distretto allenando contemporaneamente altri gruppi muscolari.
La maggior parte dei Bber d'elite ha sviluppato la maggior parte del loro fisico con programmi semplici esercizi di base, le rifiniture sono arrivate molto dopo.
Se tendi oltre che all'estetica anche alla funzionalita' allenare tutto il corpo (o al massimo dividere sessione sotto e sessione sopra) è il meglio che tu possa fare.
Gli esercizi per gruppo sono 1-2 e devono essere i migliori panca piana o inclinata, parallele e distensioni sopra la testa sono quanto di meglio tu possa scegliere per il cingolo scapolare, stacchi da terra, trazioni, rematori, scrollate o hang clean/powerclean alleneranno con vigore la tua schiena, squat o una qualche sua variante, leg press, affondi o salita sul gradino alleneranno la tua parte inferiore in maniera veramente pesante questi sono per me i movimenti pesanti composti ad esse potresti forse aggiungere le tirate al mento con i manubri se vuoi un lavoro piu' diretto sulle spalle.
Gli esercizi complementari sono quegli esercizi che coinvolgono in maniera monoarticolare o che per loro caratteristica necessitano di un carico limitato ti faccio qualche esempio, estensione dei tricipititi, curls, calf, pullovers, il lavoro del punto vita viene di norma relegato negli esercizi secondari ma in realta dovrebbe avere una importanza primaria senon altro per l'azione di prevenzione infortuni, avere un forte punto vita significa avere sempre una cintura da sollevatore incorporata nel giro vita gli esercizi migliori sono crunch, sit-ups il sollevamento delle gambe da appeso e le iperestensioni del dorso comunque prima esegui sempre i 4-5 esercizi principali e solo dopo aggiungi un po' di lavoro complementare 6-10 esercizi direi che una limite entro cui non sconfinare.
Capitolo frequenza con le full si martella uno stesso gruppo piu' di una volta alla settimana anche se magari con esercizi diversi se si utilizza 2 schede che allenano tutto il corpo ma con esercizi diversi ma il volume piu' ridotto permette se ad esse si fa' seguire un giorno di riposo un recupero completo ad ogni modo esistono diversi metodi che permettono di recuperare sempre andando in palestra tra questi il sistema pesante/leggero o il sistema pesante/leggero/medio o piu' semplicemente basta in una delle 3 sessioni diminuire il carico di lavoro permettendo cosi' un recupero attivo del sistema neuro-muscolare esistono atleti che allenano tutto il corpo 4-5 volte alla settimana con esercizi mirati e con un attento programma pesate/leggero/medio ad ogni modo 2 sessioni settimanali possono essere il meglio per molti.
Un suggerimento che ti do' è quello di variare sistematicamente i tuoi allenamenti se sei all'inizio ogni 4 settimane varia semplicemente le serie e/o il nr delle ripetizioni quando sarai ad un livello intermedio-avanzato potrai variare anche ordine degli esercizi o gli esercizi stessi con una certa frequenza, ricordati che il saper variare i work-out in base alle proprie esigenze aiuta a superare alcuni periodi di stallo.
Dovresti comunque programmare una sorta di decondizionamento programmato ogni 6-8 settimane in poche parole te ne stai semplicemente per una settimana a poltrire o allenamenti molto blandi.
I contro è che allenando tutto il corpo ad ogni sessione sono banditi serie pump o un eccessivo uso degli esercizi d'isolamento pena passare ore ore in palestra ed esaurirsi in poche settimane.
L'ordine con cui allenare i gruppi muscolari è soggettivo ma sopratutto non scolpito nella roccia ce chi preferisce allenare prima la parte sotto e chi invece preferisce partire dal tronco ti faccio due esempi:

squat
panca piana
rematore
distensioni verticali
stacco da terra
curl
polpacci
addome

oppure

panca piana
rematore
distensioni verticali
stacco da terra
curl
squat
polpacci
addome

Sono due modi di impostare la scheda con gli stessi esercizi.

Spero in minima parte di averti fatto un po' di chiarezza, ciao

Scusami ma con che carichi si lavora???Con carichi che ti permettono di arrivare all'ultima ripetizione allo stremo o come???Tu come imposteresti una scheda di questo tipo,elencandomi n° serie,ripetizioni e recupero???Insomma oltre agli es. che mi hai scritto sopra dimmi qualcosina in + se puoi.Un'altra cosa: Cosa sono le distensioni verticali???E poi gli esercizi da fare in una sessione vanno messi tutti insieme x gruppo o divisi.Ad esempio se faccio 3 serie (non so quante se ne devono fare,me lo dirai tu...)alla panca piana,poi farò subito un altro esercizio x il petto oppure prima un'altro muscolo e poi di nuovo il petto???

[Nyo105]

Originally posted by SUND
Scusami ma con che carichi si lavora???Con carichi che ti permettono di arrivare all'ultima ripetizione allo stremo o come???Tu come imposteresti una scheda di questo tipo,elencandomi n° serie,ripetizioni e recupero???Insomma oltre agli es. che mi hai scritto sopra dimmi qualcosina in + se puoi.Un'altra cosa: Cosa sono le distensioni verticali???E poi gli esercizi da fare in una sessione vanno messi tutti insieme x gruppo o divisi.Ad esempio se faccio 3 serie (non so quante se ne devono fare,me lo dirai tu...)alla panca piana,poi farò subito un altro esercizio x il petto oppure prima un'altro muscolo e poi di nuovo il petto???

I carichi ti devono permettere di eseguire gli esercizi sempre con la tecnica corretta e li dovrai decidere tu a seconda di come risponde il tuo corpo. L'ultima ripetizione allo stremo non te la consiglio considerando che sei chiaramente un neofita.

[MISTER X]

ERIKz parla bene,ma io dico che le split sono ottime possiblità di allenamento.
amo le full,ma anche le split.

sta a noi saperle far funzionare.

[ErikZ]

Originally posted by SUND
Scusami ma con che carichi si lavora???Con carichi che ti permettono di arrivare all'ultima ripetizione allo stremo o come???Tu come imposteresti una scheda di questo tipo,elencandomi n° serie,ripetizioni e recupero???Insomma oltre agli es. che mi hai scritto sopra dimmi qualcosina in + se puoi.Un'altra cosa: Cosa sono le distensioni verticali???E poi gli esercizi da fare in una sessione vanno messi tutti insieme x gruppo o divisi.Ad esempio se faccio 3 serie (non so quante se ne devono fare,me lo dirai tu...)alla panca piana,poi farò subito un altro esercizio x il petto oppure prima un'altro muscolo e poi di nuovo il petto???

Serie e ripetizioni non sono uguali per tutti io ad esempio rispondo bene sulle 5 ripetizioni nella maggior parte degli esercizi ma su alcuni ne faccio 8 (al curl ad esempio) e su altri solo triple (allo stacco da terra) io mi trovo bene col 5x5 cioe' 2-3 set progressivamente pesanti e 2-3 a carico mantenuto altri si trovano meglio con un 3xtot altri magari solo con la monoserie.......ma questo l'ho scoperto dopo aver provato riprovato e riprovato parti con 2-3 serie x esercizio non superarere i 60-75 minuti per sessione e vedi come reagisci.
Le distensioni verticali possono essere lento avanti o dietro o push press o distensioni sopra la testa............ sono tutte piccole varianti delle distensioni verticali sopra la testa.
Devi alternare spinta a trazione meglio muscoli antagonisti es:

panca piana (petto)
rematore (dorso)
distensioni verticali (spalle)
stacco da terra (schiena)


Ricordati di allenare 1 massimo 2 esercizi per gruppo ricordati che l'isolamento muscolare non esiste se alleni le distensioni sopra la testa entrera in gioco anche il petto che hai fatto prima viceversa quando esegui qualsiasi tipo di distensione orizzontale o inclinata entrano in gioco le spalle, il rematore lavora intensamente la porzione centrale della schiena e il trapezio ma anche il gran dorsale cosi' come le trazioni lavorano intensamente il gran dorsale ma anche la porzione centrale della schiena è qui che entra in gioco la variabilita dei work out è la maturita dell'atleta nel capire quando è il momenti di applicarla.
ciao

[Nyo105]

Originally posted by MISTER X
ERIKz parla bene,ma io dico che le split sono ottime possiblità di allenamento.
amo le full,ma anche le split.

sta a noi saperle far funzionare.

Esatto! Stà anche a noi conoscere il nostro corpo e utilizzare i metodi che lo fanno progredire meglio verso i nostri obbiettivi

[SUND]

Originally posted by ErikZ
Serie e ripetizioni non sono uguali per tutti io ad esempio rispondo bene sulle 5 ripetizioni nella maggior parte degli esercizi ma su alcuni ne faccio 8 (al curl ad esempio) e su altri solo triple (allo stacco da terra) io mi trovo bene col 5x5 cioe' 2-3 set progressivamente pesanti e 2-3 a carico mantenuto altri si trovano meglio con un 3xtot altri magari solo con la monoserie.......ma questo l'ho scoperto dopo aver provato riprovato e riprovato parti con 2-3 serie x esercizio non superarere i 60-75 minuti per sessione e vedi come reagisci.
Le distensioni verticali possono essere lento avanti o dietro o push press o distensioni sopra la testa............ sono tutte piccole varianti delle distensioni verticali sopra la testa.
Devi alternare spinta a trazione meglio muscoli antagonisti es:

panca piana (petto)
rematore (dorso)
distensioni verticali (spalle)
stacco da terra (schiena)


Ricordati di allenare 1 massimo 2 esercizi per gruppo ricordati che l'isolamento muscolare non esiste se alleni le distensioni sopra la testa entrera in gioco anche il petto che hai fatto prima viceversa quando esegui qualsiasi tipo di distensione orizzontale o inclinata entrano in gioco le spalle, il rematore lavora intensamente la porzione centrale della schiena e il trapezio ma anche il gran dorsale cosi' come le trazioni lavorano intensamente il gran dorsale ma anche la porzione centrale della schiena è qui che entra in gioco la variabilita dei work out è la maturita dell'atleta nel capire quando è il momenti di applicarla.
ciao

Quando parli di allenarsi 60-75 minuti al max x sessione come fai a deciderlo tu???Cioè gli esercizi vanno fatti ne in maniera troppo lenta e ne troppo veloce vero???Ad esempio se faccio una scheda tipo questa (la farò tra qualche mese xchè adesso ne sto facendo una con 3-4 serie x esercizio e un numeo di ripetizioni medio-alto,dalle 10 alle 12 e sto allenandomi sempre dividendo i muscoli x ogni sessione,faccio 3 sessioni alla settimana)secondo te andrebbe bene???


(SPALLE)LENTO AVANTI CON MANUBRI (O ARNOLD PRESS COME SI CHIAMA) 5 X 5 con un peso che me ne permette di farne appunto 5 vero???Senza arrivare allo stremo.

(DORSALI)REMATORE CON MANUBRIO CON BUSTO FELSSO A 90° SU PANCA

5 X 5


(PETTO)DISTENSIONI CON MANUBRI O BILANCIERE 5 X 5


(GAMBE)SQUAT O LEG PRESS 5 X 5

(SCHIENA,TRAPEZIO,SPALLE) TIRATE AL MENTO 5 X 5

(BICIPITI) CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 4 X 8

(TRICIPITI) DISTENSIONI ALLE PARALLELE (o cosa?) 4 X 8

(SPALLE) ALZATE LATERALI 4 X 8

(PETTO) CROCI SU PANCA INCLINATA 5 X 5

(GAMBE) LEG EXSTENTION 5 X 5

(DORSALI) LAT MACHINE O DIETRO O DAVANTI OPPURE TRAZIONI ALL EASY POWER (tu che dici?) 4 X 8

(AVAMBRACCI) CURL IN PIEDI CON BILANCIERE A PRESA INVERSA 4 X 8


Come faccio a fare una scheda tipo questa in soli 60-75 minuti???Cosa ne pensi???Correggimi dove sbaglio...

[ErikZ]

Allora niente croci e allenamento diretto dei tricipiti se hai in scheda gia' 2 movimenti di distensione e li ripeti per ben 3 volte alla settimana che te ne fai degli esercizi d'isolamento?
leg extension, leg curl e alzate laterali hanno una loro collocazione ma non è una cosa che ti riguarda al momento ripeto togli dalla testa il concetto di esiste un esercizio e allora io lo faccio!!!

Ecco come imposterei io la tua scheda:

lento con manubri 5x5
rematore 5x5
distensioni alla piana 5x5
squat o leg press 3x10
scrollate 3x8
curl con bilanciere 2x10
polpacci 2x15
addome 2x25
E STOP!!!!

x 3 volte alla settimana.

In un altro ciclo fai magari l'inclinata invece che la piana, le trazioni o lo stacco da terra invece che il rematore.........
Se vedi che superi l'ora e mezza di allenamento ce qualcosa che non va o te la prendi comoda o devi tagliare qualche serie o esercizio.

Guarda questo è il mio programma sono 2 full che si alterano sessione dopo sessione, ci metto dai 60 ai 70 minuti per eseguirle e non sono di certo superman

panca piana 5x5 o 8x2 dinamico
rematore 5x5
distensioni sopra la testa 5x5
scrollate 3x8
squat 5x5 o 6x3 dinamico
curl 2x8
polpacci 2x15
addome 2x25

panca piana, come sopra
trazioni alla sbarra 5x3 o 5x5
distensioni sopra la testa, come sopra
stacchi da terra 5x3
leg press 3x8
curl , come sopra
polpacci, come sopra
addome, come sopra

A volte ci aggiungo 2set di iperextension e/o di AP a L

ciao

[SUND]

Scusami...

Originally posted by ErikZ
Allora niente croci e allenamento diretto dei tricipiti se hai in scheda gia' 2 movimenti di distensione e li ripeti per ben 3 volte alla settimana che te ne fai degli esercizi d'isolamento?
leg extension, leg curl e alzate laterali hanno una loro collocazione ma non è una cosa che ti riguarda al momento ripeto togli dalla testa il concetto di esiste un esercizio e allora io lo faccio!!!

Ecco come imposterei io la tua scheda:

lento con manubri 5x5
rematore 5x5
distensioni alla piana 5x5
squat o leg press 3x10
scrollate 3x8
curl con bilanciere 2x10
polpacci 2x15
addome 2x25
E STOP!!!!

x 3 volte alla settimana.

In un altro ciclo fai magari l'inclinata invece che la piana, le trazioni o lo stacco da terra invece che il rematore.........
Se vedi che superi l'ora e mezza di allenamento ce qualcosa che non va o te la prendi comoda o devi tagliare qualche serie o esercizio.

Guarda questo è il mio programma sono 2 full che si alterano sessione dopo sessione, ci metto dai 60 ai 70 minuti per eseguirle e non sono di certo superman

panca piana 5x5 o 8x2 dinamico
rematore 5x5
distensioni sopra la testa 5x5
scrollate 3x8
squat 5x5 o 6x3 dinamico
curl 2x8
polpacci 2x15
addome 2x25

panca piana, come sopra
trazioni alla sbarra 5x3 o 5x5
distensioni sopra la testa, come sopra
stacchi da terra 5x3
leg press 3x8
curl , come sopra
polpacci, come sopra
addome, come sopra

A volte ci aggiungo 2set di iperextension e/o di AP a L

ciao

Il problema è che ad esempio nella mia palestra non c'è una macchina da SQUAT (comunque la stanno prendendo...)e quindi x me che non l'ho mai fatto mi resta difficile farlo subito libero e poi potrei farmi male,casomai farò la pressa.Siccome ho le braccia ancora molto piccole tu che mi diresti di fare x stimolare al massimo bicipiti e tricipiti???Va bene la scheda che mi hai scritto???Xchè mi sconsigli gli esercizi di isolamento???O dici che basta solo 1 esercizio x isolamento (tipo curl)ad ogni sessione???Dimmi tu...

[MISTER X]

SUND sei inesperto del tutto.
per me un 5X5 forse non è indicato.

devi imaprare bene l'esecuzione degli esercizi,prendere confidenza con essi ecc.

[Nyo105]

Originally posted by MISTER X
SUND sei inesperto del tutto.
per me un 5X5 forse non è indicato.

devi imaprare bene l'esecuzione degli esercizi,prendere confidenza con essi ecc.

Hai ragione, 5 x 5 per adesso è un po pesantuccio. SUND, se 6 inesperto per trovare confidenza con esercizi e con le risposte che può dare al tuo corpo devi utilizzare gli esercizi fondamentali e lasciare "tecniche particolari o avanzate" ad allenamenti che farai fra qualche mese. Non avere fretta e il tuo corpo te ne sarà grato. Nel bodybuilding la teoria del "tutto e subito" non porta a nulla

[ErikZ]

Insomma rendi la scheda semplice utilizza la miglior attrezzatura che ti fornisce la palestra (anche la leg press è un eccellente esercizio) se ci sono pesi liberi usa 5-7 rip se ci sono macchine forse è indicato un nr maggiore di ripetizioni e 2-3 set per esercizio, semplicita'.

ciao