Fatemi una scheda,please!

[Dylans]

Per vari motivi in palestra non posso proprio andarci e sono costretto ad allenarmi in casa. Gli esercizi che posso fare con quello che ho sono :

- curl concentrato e alternato
- tricipiti con 2 sedie( non so il nome tecnico,mi stendo tra due sedie e salgo e scendo)
- military press
- scrollate
- alzate frontali e laterali (e a busto flesso)
- flessioni alle parallele
- trazioni alla sbarra
- rematore
- affondi e squat
- calf

(tutto con manubri, il bilanciere non lo posso prendere)

Ho intenzione a breve(spero) di prendermi una panca inclinabile.

I miei dubbi riguardano soprattutto la suddivisione dei gruppi muscolari e non so come fare dato che ogni esercizio allena più muscoli (1 giorno posso fare petto e dorsali, ma le parallele allenano anche le braccia)

Considerando che mi allenerò 3 volte a settimana e che mi alleno solo da qualche mese(il mio punto debole sono i pettorali), me la impostate una scheda di base con questi esercizi??

Ovviamente poi la adatterò e me la modificherò pian piano a seconda dei risultati!

[Dylans]

Non c'è proprio nessuna anima buona che possa darmi una mano?

[bear]

Questo fu l'ordinamento consigliatomi da Goku



flessioni
alzate laterali
alzate frontali
triceps kickback
esercizio per la cuffia dei rotatori.


stacco
affondo
rematore
scrollate
curl

Se ti puo' essere utilile ed e' quello che seguo io quando mi alleno a casa

[Nyo105]

Originally posted by bear
Questo fu l'ordinamento consigliatomi da Goku



flessioni
alzate laterali
alzate frontali
triceps kickback
esercizio per la cuffia dei rotatori.


stacco
affondo
rematore
scrollate
curl

Se ti puo' essere utilile ed e' quello che seguo io quando mi alleno a casa

Confermo.... le serie le dovrai poi adattare a seconda che ti trovi in massa o in definizione

[bear]

Originally posted by Nyo105
le serie le dovrai poi adattare a seconda che ti trovi in massa o in definizione

Giusto me ne ero dimenticato.
Lo stimolo da associare ad ogni esercizio(cosi' come una certa impostazione della dieta) andra' adattato in base a cio' che desideeri:eliminare il grasso oppure incrementare la massa muscolare.

[Dylans]

Grazie per i consigli,sicuramente proverò a breve questo metodo!

Così come ora sto seguendo questo:

1° giorno:

military press
scollate
alzate laterali ( 1 serie) o frontali
curl concentrato
triceps kickback

2° giorno:

affondi ( 4-5 serie)
calf ( 4-5 serie)
addominali

3° giorno:

flessioni alle parallele(+ a volte flessioni a terra) 4-5 serie
croci
rematore
trazioni alla sbarra

Per ogni esercizio 3 serie, 6-12 ripetizioni(a parte le gambe)

Come scheda per la MASSA può essere valida o c'è molto da cambiare?

Ciao!

[bear]

3x10 o 12 con 1 min e mezzo massimo 2 min di recupero come stimolo per la massa a me sembra valido.
Poi devi usare dei pesi adeguati(io prederi tra il 70% e il 75% del tuo massimale,se non puoi provare il massimale allora prenderei un carico che mi permetta di arrivare in fondo e lo incrementerei di 1 kg alla settimana,2 settimane di carico e una di scarico)

[Nyo105]

Cosa fondamentale: LA DIETA!!!! Se non mangi bene non vai da nessuna parte

[Dylans]

Originally posted by Nyo105
Cosa fondamentale: LA DIETA!!!! Se non mangi bene non vai da nessuna parte

Su quello sono tranquillo, ne so più che molto!


E' nell' allenamento che ho dei buchi,anzi delle voragini!

La scheda sopra è il meglio che sia riuscito a fare, che ne dici? Troppo blanda?

Bear, considerando che il punto carente sono i pettorali , la lasceresti comunque così? Le parallele mi hanno aiutato molto, con le croci io i pettorali non li sento manco un po'.

Lo so che manca un esercizio fondamentale come le distensioni su panca, ma non riesco a trovarne una inclinabile a meno di 170 €!

Ciao!

[bear]

IO come esercizi per il petto conosco le distensioni su panca(piana e inclinata),le croci e le flessioni a terra.

Anche nel pullover, che viene considerato lo squat per la parte superiore,sono coinvolti i pettorali.........

per il petto prova ad usare le per un po'(pero' io mi ci sono trovato male........per me non andrebbero utilizzate per piu' di un mese di fila) tecniche di intensita' come le super serie tra flessioni e croci(magari c'e' qualcuno piu' esperto che puo' indicare 2 esercizi da eseguire in super serie) oppure da fare solo con le croci io mi sono trovato bene con questa tecnica volta all'ipertrofia quando mi allenavo a casa e non avevo molti dischi da aggiungere ai manubri.

Scegli un carico che ti permetta di fare 10 rps.
Fai 1-una rep
10 secondi di riposo
2-due reps
10 sec di riposo
3-tre rps
e cosi' via.Si finisce quando alla n-esima serie non si sono completate n reps.

[Nyo105]

Originally posted by Dylans
Su quello sono tranquillo, ne so più che molto!


E' nell' allenamento che ho dei buchi,anzi delle voragini!

La scheda sopra è il meglio che sia riuscito a fare, che ne dici? Troppo blanda?

Bear, considerando che il punto carente sono i pettorali , la lasceresti comunque così? Le parallele mi hanno aiutato molto, con le croci io i pettorali non li sento manco un po'.

Lo so che manca un esercizio fondamentale come le distensioni su panca, ma non riesco a trovarne una inclinabile a meno di 170 €!

Ciao!

Come scheda va bene. Tra gli esercizi per il petto puoi scegliere fra le flessioni, le croci e le varie distensioni