!pianificazione Nuovo Allenamento !

[kalimano]

Attenzione preparatevi ad un post bello lungo pieno di domande, vi prego di rispondere a tutte in modo da aiutarmi a pianificare correttamente il mio allenamento dell’anno nuovo.

Da diversi anni mi alleno, ho sempre utlizzato un sistema di pompaggio, fino a 2 anni fa quando ho scoperto il sistema BII con il quale mi sto trovando molto meglio ( essendo un HARD GAINER ).
Ho seguito nell’ultimo anno una scheda basata su una 3 split 3 volte a sett

All A
Crunch ai cavi 3x20
Lento manubri 2x8
Panca piana 2x8
DEEP 2x10
L fly 3x15

All B
Pressa 3x15
Stacchi gt 2x12
Calf in piedi 2x12

All C
Side band 2x20
Lat machine presa inv. 2x8
Pulley basso 2x8
Scrollate manubri 2x10
Curl bicipiti 2x8

Il problema è che la mia “foga per la palestra” non mi ha permesso di fermarmi mai ( non facevo una mese di pausa da 5 anni ) e quindi sono pieno di contratture.
A ottobre volevo fare 1 mese di pausa “rigenerativa” aiutato anche da una serie di massaggi mirati per sciogliermi un po’.
Ora viene la prima domanda :
IN QUESTO PERIODO MI CONVIENE NON FARE NESSUN TIPO DI ATTIVITA PESISTICA NEMMENO MODERATA O ATTIVITA’ AEROBICA ?

Cmq sia dopo questo periodo di stop, sperando di aver curato tutti i miei vari acciacchi vorrei ripianificare la mia scheda, sempre su un modello basato su una BII, ma periodizzando l’allenamento per evitare sovrallenamento e sovraccarichi ( fino ad ora in tutte le sessioni viaggiavo al 100% senza mai scaricare ) quindi chiedo un aiuto a voi.

COME POSSO PERIODIZZARE IL MIO ALLENAMENTO ?

COME POSSO CAMBIARE LA MIA SKEDA DI ALLENAMENTO BASANDOMI SEMPRE SU UN ALLENAMENTO 3 VOLTE A SETTIMANA ?

CHE NE PENSATE DI UNA SKEDA CON ALTERNANZA SPINTE TRAZIONI ?

Mi affido nelle vostre mani, se mi riesce posto anche una foto in modo da potermi dare un aiuto “mirato”.

Grazie in anticipo
Andrea

http://www.bodyweb.it/photopost/showphoto.php?photo=592

[Nyo105]

Penso che un periodo di pausa de 2 settimane sia sufficiente.... e comunque durante questo periodo ci dovrà essere un riposo assoluto. Un allenamento spinta trazione è uno dei tanti che si possono fare... comunque lo ritengo molto buono. Io comunque eliminerei la pressa ed inserirei lo squat

[MISTER X]

non staccare mai per 5 anni per me è un errore.
il corpo non regge.

prenditi un periodi di scarico totale.
poi fai un periodo di qualche settimana di ricondizionamento.
abbassa le kcal in questo periodo.

poi pian piano torna ai vecchi carichi.

una buona suddivisione è:
pett-dorso
gambe-addome
spalle-braccia

[multipower]

Originally posted by MISTER X
pett-dorso
gambe-addome
spalle-braccia

é una buona split... forse la migliore, ma dipende anche dagli obiettivi. Per la forza, è a mio avviso il top.


Ciao

[Nyo105]

A mio parere andrebbe fatta una pausa di almeno una settiamana ogni sei mesi

[kalimano]

Come mi consigliate di periodizzare l'intensita' dell'allenemento ?
Ogni quanto una settimana di scarico ? E che percentuale di carico ?

Quando il periodo di forza e di massa ?

E come varierebbe la skeda fra il periodo di forza e quello di massa ?

[MISTER X]

Originally posted by kalimano
Come mi consigliate di periodizzare l'intensita' dell'allenemento ?
Ogni quanto una settimana di scarico ? E che percentuale di carico ?


E come varierebbe la skeda fra il periodo di forza e quello di massa ?

bella domandauoi attuare un 2:1 o 3:1.
cioè 2-3 sett di cairco e una di scarico.

[ErikZ]

Ogni 2-4 settimane di allenamento pesante in multiset prenditi una settimana in monoset se vuoi cala anche i carichi saltuariamente prenditi qualche giorno extra di riposo.
ciao

[kalimano]

Erikz che intendi con "multiset" e "monoset" ?
Intendi che ogni 2-3 settimane di carico intenso ( 100% o piu' ) devo fare 1 settimana con carico ridotto ( 70-80% ) facendo unicamente una serie per esercizio ?

Io inoltre ho adottato il medesimo tipo di allenamento con i medesimi esercizi per tutto l'anno, conviene cambiare gli esercizi ( naturalmente senza cambiare mai quelli base ( pressa, trazioni, stacchi e lento manubri )) ogni tanto oppure è inutile e si deve puntare unicamente ad un progresso dei carichi nei medesimi esercizi ?

[ErikZ]

Voglio dire che se abitualmente ti alleni con 2-3 serie riduci a 1 serie per esercizio ogni tot di settimane e se vuoi cala pure il carico ma la semplice azione di ridurre il volume diminuisce drasticamente il carico di lavoro pur mantenendo inalterati i carichi è un metodo efficace per recuperare senza necessariamente oziare su un divano.
Credo molto nella varieta' dell'allenamento.
ciao

[kalimano]

E come varieresti la mia skeda che ho postato all'inizio della discussione ?

Sinceramente non so in che modo variare l'allenamento, e sopratutto come variarlo in maniera costruttiva.
Cosa mi suggeriresti, magari anche considerando l'alternanza spinta-trazioni ?

Grazie
Andre

[kalimano]

HEEEELP !!!!!!!!!!!!!!

[kalimano]

Visto che a quanto pare siete a corto di idee che ne dite di un 3 split 3 volte a week di questo tipo :

All A

Lento manubri 2x8
Pulley basso 2x8
Parallele 2x10
curl bicipiti 2x8

All B
macchina addominali 3x20
pressa 3x15
stacchi gt 2x12
calf in piedi 2x12

All C
Side band 2x20
Lat machine 2x8
Panca piana 2x8
Scrollate multipower 2x12 ( i manubri non bastano piuuuu anche se lo preferivo )
L-fly 3x15

E che ne dite se per esempio un mese ogni tanto alterni la mia skeda dell'inizio del post con questa ?
E se facessi 6 mesi e 6 mesi ?

E sopratutto cosa cambiereste ?

[arabafenice]

Originally posted by Nyo105
A mio parere andrebbe fatta una pausa di almeno una settiamana ogni sei mesi

non credo sia corretto. Il corpo è molto efficiente nel produrre cortisolo più di quanto si pensi e una settimana ogni sei mesi non basta di certo.

Usa un modulo 2:1 al massimo 3:1 abbassando le calorie in scarico. Lo scarico lo puoi fare totale o parziale ( io lo faccio sempre totale) Il riposo è fondamentale per non farlo

Ciao
A

[multipower]

Cioe' fammi capire, Araba, tu ogni 2-3 settimane stai per una settimana senza toccare pesi?

Ciao!