Allenamento invernale

[Myglon]

...e già, siamo ancora in Agosto e io inizio a pensare all'allenamento invernale.
Da settembre fino almeno a Natale per motivi di studio potrò allenarmi 1 sola volta alla settimana nel week-end (certe settimane magari 2 volte, però sempre tra venerdì e domenica). Vorrei fare un periodo a basse ripetizioni, l'ho fatto l'anno scorso tra ottobre e dicembre e ho visto crescere i pesi!

Le possibilità sono 2:
-A) 1 Full-body, che faccio ogni settimana
-B) 2 full-body che alterno (1 settimana una, una settimana l'altra)

Problemi:
Ciclizzazione: se uso l'ipotesi A, faccio 3weekup, 1 scarico, se ipotesi B faccio carico continuo finchè reggo...

In Caso di 2 full-body farei:

Week 1
Squat
Pull-over respiratorio
Panca
Trazioni
Lento Avanti
Crunch

Week 2
Stacco GT
Pull-over respiratorio
Parallele
Rematore su panca
Curl
Side-Bends

e nelle volte che mi posso allenare due volte farei come secondo allenamento quello che McRobert se non sbaglio chiama accessorio, facendo un po' di tricipiti, collo, polpacci....

Vi pace questo allenamento?
L'anno scorso ho usato i 5x5, c'è qualche altro modello per sviluppare la forza? (Terrei Squat 1x20 e Stacco 1x15)
Avete altri esercizi da proporre? (Mi piace essere abbreviato!)
Nel giorno "accessorio" che esercizi mettereste, contando che magari la potrei fare 1 volte ogni 2-3 settimane?

Se scegliessi di fare una full-body, che esercizi dovrei mettere?

Contate inoltre che farò almeno 1xweek attività cardio (almeno per ottobre) per magari salire a 2x a Novembre-Dicembre.

Forse non sono stato chiaro in tutti i passaggi...grazie dell'aiuto!

[ErikZ]

Puoi partire con 1 full body per poi passare a una 2 full body innescando cosi' un nuovo ciclo.
La tue schede non mi dispiacciono anche se il pullover respiratorio non lo ritengo cosi' fondamentale come certi altri a meno che tu non abbia meno di 20 anni.
Nella prima scheda il lento lo farei coi manubri se lo fai col bilanciere fallo prima della panca è piu' facile stallare nel lento col bilanciere.
Nella seconda Full al posto dello stacco a gt farei lo stacco classico o la versione sumo o alla trap se ne possiedi una.
3 allenamenti settimanali normalmente sono ideali 2 possono essere sufficenti per molti se vuoi massimizzare l'effetto dell'allenamento ti suggerisco di alternare una sessione pesante a una leggera semplicemente scalando il carico o variando la combinazione reps-sets.
Il 5x5 puo' essere applicato in ben 4 modi come dice Askem

1) light, stesso carico pari al 50-65% di 1RPM semplicemente devi muovere il peso il piu' velocemente possibile;

2) medium, 2-3 set progressivamente piu' pesanti e 2-3 set con lo stesso carico che deve essere pari al 75-85% di 1RPM

3) heavy, come sopra solo che lavori al 85-95% di 1RPM

4) ultra heavy, 5 set stesso carico pari al 90-95% di 1RPM consigliato solo per veri esperti e sopratutto in esercizi pesanti come squat, stacchi e panca.

Io ho inventato un ibrido che prevede stesso carico per 5 set il carico è pari al 75-85% di 1rpm ma lo applico solo allo squat.

Allo stacco classico o sumo ti suggerisco di convertire le 5 ripetizioni in triple per una questione funzionale.

ciao

[multipower]

Scusa la franchezza, ma con un allenamento a settimana che fisico speri di ottenere??

[Myglon]

Grazie Erik, mi leggo per bene la tua risposta così ti potrò dire cosa ne penso e cosa farò...multipower, guarda che lo so anch'io di non poter ottenere grandi risultati allenandomi una volta alla settimana...ma che si può fare? Sarò a casa solo tra ven pomeriggio e domenica poomeriggio...anche a fare 2 allenamenti lavorerei male (tranne che fare, come ho scritto, 1 full-body + seduta specializzazione)...del resto almeno fino a Natale sarò lontano di casa x studio...
...andrò a correre, ho voglia di farmi un po' di "fondo" sul fiato, allenandomi anche a frequenze medio-alte (150-160 bpm).
Dopo Natale, se la tesi me lo permetterà, farò 2 allenamenti alla settimana, con tempi giusti di riposo...
...e poi anche solo una volta alla settimana di lavoro intenso, con il programma giusto, è sempre meglio di 3 volte alla settimana con un programma fatto da un imbecille, o no?
E se facessi almeno 1xweek lavoro a corpo libero tipo flessioni, etc..come mi dovrei comportare?

[Francesco C]

Originally posted by multipower
Scusa la franchezza, ma con un allenamento a settimana che fisico speri di ottenere??

Effettivamente, un allenamento a settimana è - a mio avviso - un po' pochino.
Potresti aumentare la frequenza di allenamento allenandoti - ad esempio - ogni 5 giorni:
Lunedì e venerdì di una settimana, e mercoledì della settimana seguente... poi ricominci come per la prima settimana...

[MISTER X]

puoi anche allenarti 2-3 gg consecutivi provando HPO di Cianti

[Myglon]

....il problema è che posso entrare nella palestra dal venerdì alla domenica pomeriggio...gli altri giorni sarò in giro per l'Italia del Nord a lavorare sulla tesi, nessuna certezza, quindi nessuna palestra.
Quindi non mi posso allenare una volta ogni 5 gg....

Mister X mi spieghi HPO di Cianti per favore?

[MISTER X]

Originally posted by Myglon
....il problema è che posso entrare nella palestra dal venerdì alla domenica pomeriggio...gli altri giorni sarò in giro per l'Italia del Nord a lavorare sulla tesi, nessuna certezza, quindi nessuna palestra.
Quindi non mi posso allenare una volta ogni 5 gg....

Mister X mi spieghi HPO di Cianti per favore?

se vai sul sito di Olympian ci sono gli articoli.

[ErikZ]

Potresti in base a dove ti sposti pagare giornalmente l'ingresso in una palestra all'inizio sara' dura ma poi avrai una vera e propria mappa delle palestre d'Italia

[andy_b]

bene bene molto interessante l'allenamento invernale...........

[Myglon]

Grazie a tutti per le risposte e i consigli, ho letto qualcosa sull' HPO di Cianti, non mi convince appieno la parte sull'alimentazione (visto che lui la vede non in una certa fase) in alcuni suoi estremismi...per quanto riguarda l'allenamento ho scelto di fare una full-body settimanale, il giorno dopo esercizi accessori, quando sono a casa, e corsa quando sono via con esercizi dopo a corpo libero (flessioni e trazioni e quello che riuscirò a fare).

L'unico dubbio che ora ho è se partire con due diverse full, da fare 1x settimana, oppure un'unica. Ora sono per alternare due full, e farmi un mega ciclo di carico (se reggo) che arrivi fino a Natale.

Starei sulle 5 ripetizioni...

Grazie per aver discusso e portato contributi utili!

(Non è fattibile l'idea di andare 1 volta alla settimana in una palestra in una città diversa...sai che capitale vai a spendere?)