forza...

[lukas]

Ciao ragazzi, vorrei chiedervi quali sono tutte le principali "accortezze" che si devono seguire per un buon programma di forza. Sono due anni e mezzo che vado seriamente in palestra, seguo un programma HIT e ho provato veramente tanti altri programmi, sperimentando e imparando a conoscermi. Vorrei riniziare a settembre con un bel programma di forza per poter riniziare progressivamente a riaumentare i pesi alla fine di questo (cosa fondamentale per la crescita)...
grazie per i consigli, ciao
Lukas

[Nyo105]

Devi sviluppare soprattutto la forza esplosiva e quindi rimanere in un range di ripetizioni molto basso e soprattutto puntare continuamente all'aumento del massimale

[lukas]

ok... ma... a livello pratico, una scheda come dovrebbe essere strutturata, per quanto tempo si dovrebbe fare, in che maniera,ecc.

[kappa]

Non sono d'accordo sul massimale, in una scheda continua è meglio non scendere sotto le 4 rep x non distruggere le articolazioni e rischiare traumi...

I massimali il + raramente possibile!!!

K

[Rox68]

Re: forza...

Originally posted by lukas
Ciao ragazzi, vorrei chiedervi quali sono tutte le principali "accortezze" che si devono seguire per un buon programma di forza. Sono due anni e mezzo che vado seriamente in palestra, seguo un programma HIT e ho provato veramente tanti altri programmi, sperimentando e imparando a conoscermi. Vorrei riniziare a settembre con un bel programma di forza per poter riniziare progressivamente a riaumentare i pesi alla fine di questo (cosa fondamentale per la crescita)...
grazie per i consigli, ciao
Lukas

Ciao Lukas,
se sei intenzionato a strutturare un buon programma di allenamento per migliorare le tue prestazioni massimali (forza) e, soprattutto,se sei interessato a comprendere cosa significa ritagliarsi addosso un buon programma di allenamento, ti invito a consultare e a partecipare attivamente al post sulla forza & bodybuidingin questa sezione.
Sarò lieto di chiarire gli eventuali punti che non ti saranno chiari.
Ciao.

[mad scientist]

per la forza io farei una cosa del genere:

lunedì:
panca piana 6x3 (carichi progressiv. + pesanti)
croci p.inclinata 2x12
lento avanti (come panca piana)
alzate laterali 2x12
spinte in basso 5x8
crunch 2x12

mercoledì:
squat (come la p. piana)
leg press 2x12
leg curl 5x8
trazioni sbarra 6x6
rematore 1 man 2x12
curl 2 manubri 5x8

Venerdì: come lunedì

Lunedì: come mercoledì

e così via per 6 settimane
la settimana 4 riduci i carichi del 20-30% mantenendo invariate le reps, questo al fine di recuperare la fatica accumulata.
nella settimana 5 e 6 torna ai carichi seri e cerca di aumentarli.

MAD SCIENTIST

[vabo74]

Originally posted by mad scientist
per la forza io farei una cosa del genere:

lunedì:
panca piana 6x3 (carichi progressiv. + pesanti)
croci p.inclinata 2x12
lento avanti (come panca piana)
alzate laterali 2x12
spinte in basso 5x8
crunch 2x12

mercoledì:
squat (come la p. piana)
leg press 2x12
leg curl 5x8
trazioni sbarra 6x6
rematore 1 man 2x12
curl 2 manubri 5x8

Venerdì: come lunedì

Lunedì: come mercoledì

e così via per 6 settimane
la settimana 4 riduci i carichi del 20-30% mantenendo invariate le reps, questo al fine di recuperare la fatica accumulata.
nella settimana 5 e 6 torna ai carichi seri e cerca di aumentarli.

MAD SCIENTIST

in verità occorrerebbe sempre specificare in che ambito si fa "forza", quali sono gli obiettivi
ad esempio croci e leg curl sono esercizi da inserire in una fase introduttiva dell'allenamento ma chi voglia massimizzare panca e squat (ad esempio) non servono ad una cippa.
E così la leg press
Poi sempre per la panca, l'esercizio per il dorso da contrapporre non sono le trazioni bensì pulley e rematore oppure trazioni sternali (ma in questo caso c'è molta fatica nervosa da considerare)

Per lo squat sono fondamentali femorali potentissimi

Inoltre microcicli da 3- 4 gg sono brevi in quanto il sistema nervoso non recupera in così breve periodo

E il lavoro dinamico?

insomma, occorre stendere gli obiettivi (tra le tantissime altre cose!) prima di procedere ad una stesura del programma

valerio

[mad scientist]

x vabo

uno che si allena da 2 anni (pochi) non credo necessiti ancora di un lavoro così sofisticato come il sistema westside.

Il rematore secondo me non funziona bene come le trazioni quindi è usato come secondo esercizio

Alcuni esercizi di isolamento con rep un pò più alte favoriscono la capillarizzazione e quindi il recupero, ergo influiscono indirettamente sulla forza

se invece mi dici che questo programma non è adatto ad un powerlifter professionista sono daccordo.

[Nyo105]

Originally posted by mad scientist
per la forza io farei una cosa del genere:

lunedì:
panca piana 6x3 (carichi progressiv. + pesanti)
croci p.inclinata 2x12
lento avanti (come panca piana)
alzate laterali 2x12
spinte in basso 5x8
crunch 2x12

mercoledì:
squat (come la p. piana)
leg press 2x12
leg curl 5x8
trazioni sbarra 6x6
rematore 1 man 2x12
curl 2 manubri 5x8

Venerdì: come lunedì

Lunedì: come mercoledì

e così via per 6 settimane
la settimana 4 riduci i carichi del 20-30% mantenendo invariate le reps, questo al fine di recuperare la fatica accumulata.
nella settimana 5 e 6 torna ai carichi seri e cerca di aumentarli.

MAD SCIENTIST

Io preferirei per la forza inserire gli esercizi fondamentali (esanca, stacchi, squat) e mantenere gli esercizi di isolamento come riscaldamento ed il tutto per poche ripetizioni

[vabo74]

Re: x vabo

Originally posted by mad scientist
uno che si allena da 2 anni (pochi) non credo necessiti ancora di un lavoro così sofisticato come il sistema westside.

Il rematore secondo me non funziona bene come le trazioni quindi è usato come secondo esercizio

Alcuni esercizi di isolamento con rep un pò più alte favoriscono la capillarizzazione e quindi il recupero, ergo influiscono indirettamente sulla forza

se invece mi dici che questo programma non è adatto ad un powerlifter professionista sono daccordo.

Beh, con un po' di calma si può incominciare anche dopo 2 gg e non dopo due anni.
OK, forse un programma serio di forza si incomincia dopo 2 anni (insomma, quando si incomincia ad essere intermedi) ma esercitazioni come le alzate olimpiche o lavori con le catene si possono incominciare da subito: sono sicuri e divertenti

detto questo
1) non ce l'ho contro gli esercizi di isolamento ma con la scelta. per la panca vanno potenziati e ingrossati i tricipiti e occorre bilanciare molto con pulley e rematore. curl e trazioni sono il terzo gruppo di esercizi
2) per lo squat occorre lavorare dannatamente sulla catena muscolare posteriore. Quindi la seconda scelta tra gli esercizi (la prima è una variante o lo squat stesso) deve avvenire scegliendo un esercizio di stacchi, quindi la scelta va sugli stacchi rumeni
Al westside fanno good morning ma non mi pare il caso per noi...
la leg curl è un esercizio di terza scelta quindi (importante nella fase preparatoria, per lo più)
Per lombari e glutei- femorali ci sarebbe pure la panca per le estensioni inverse.

E poi il volume. Il primo esercizio occupa molto tempo, gli altri ne devono occupare di meno.
occorre evidenziare che il cedimento negli esercizi accessori e supplementari deve avvenire nell'ultima serie (eventualmente)

[lukas]

Grazie a tutti ragazzi, cmq io mi sono spostato sull'altro 3d quello per la forza. Ogni vostro consiglio cmq è bene accetto e sono ben lieto di accetarlo...
Penso, da una piccola ricerca che ho fatto, che gli esercizi da fare siano i fondamentali (squat, panca, ecc.)
Vedete un pò questo link dove ci sono dei programmi di allenamento:
http://www.powerlifting.it

ciao,
Lukas

[vabo74]

Originally posted by lukas
Grazie a tutti ragazzi, cmq io mi sono spostato sull'altro 3d quello per la forza. Ogni vostro consiglio cmq è bene accetto e sono ben lieto di accetarlo...
Penso, da una piccola ricerca che ho fatto, che gli esercizi da fare siano i fondamentali (squat, panca, ecc.)
Vedete un pò questo link dove ci sono dei programmi di allenamento:
http://www.powerlifting.it

ciao,
Lukas

per lo squat è più "facile" l'allenamento ma stai attento alla panca (a parte il fatto che puoi fare forza tralasciandola e dedicarti a lento, push press) in quanto un suo abuso può creare facilmente squilibri muscolari

valerio

[lukas]

Originally posted by vabo74
per lo squat è più "facile" l'allenamento ma stai attento alla panca (a parte il fatto che puoi fare forza tralasciandola e dedicarti a lento, push press) in quanto un suo abuso può creare facilmente squilibri muscolari

valerio

che tipo di squilibri potrebbe provocare la panca?
cos'è il push press?
grazie, lukas

[vabo74]

Originally posted by lukas
che tipo di squilibri potrebbe provocare la panca?
cos'è il push press?
grazie, lukas

l'articolazione della spalla è molto più instabile rispetto a quella del ginocchio e della anche, questo è il punto
se fai panca, panca e ancora panca ti ritroverai ad avere i pettorali (intrarotatori insieme ai dorsali) molto più forti rispetto agli extrarotatori
e, ovviamente, non si possono compensare 8- 10 serie per i pettorali con solo 2 serie di l- fly
inoltre si crea uno squilibrio tra muscoli che abducono orizzontalmente la scapola (il pettorale) e quelli che la adducano (romboide e trapezio centrale)
si crea uno squilibrio tra deltoide anteriore e posteriore

Insomma, occorrerebbe mettersi di santa lena e bilanciare il programma con rematori e pulley ad esempio (con contributo pure degli stacchi).

Per dirti!

ogni tre mesi potresti dedicare il tuo impegno ad un esercizio di spinta verticale (lento e push press ad esempio)

Cosa è il push press? è un lento in cui all'inizio ci si aiuta con una spinta delle gambe.

valerio

[perio]

Re: forza...

Originally posted by lukas
Ciao ragazzi, vorrei chiedervi quali sono tutte le principali "accortezze" che si devono seguire per un buon programma di forza. Sono due anni e mezzo che vado seriamente in palestra, seguo un programma HIT e ho provato veramente tanti altri programmi, sperimentando e imparando a conoscermi. Vorrei riniziare a settembre con un bel programma di forza per poter riniziare progressivamente a riaumentare i pesi alla fine di questo (cosa fondamentale per la crescita)...
grazie per i consigli, ciao
Lukas

ehm...
Tu 6 intelligente, pure se testa di kazzo. E conosci benissimo da solo quel di cui puoi aver + bisogno. Guardandoti xo' da fuori, come ***** pretendi di essere forte se :

1.fai spesso notte
2.canneggi qua e la'
3.trombi a rotta di collo, infilandolo in kiunque te la para 'nnanzi?

Questo post globale te lo invio dalla Costa Azzurra! So che mi dirai sicuramente vaffanculo, o che al massimo farai finta di niente, ma in ogni caso:

Saluti& arevoir dal Tuo Magico
PERIO