Impostare scheda 3 giorni

[Arturo Bandini]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum ed avrei bisogno di qualche consiglio per l' allenamento bii.
Non sono proprio agli inizi per la palestra, ma finora ho seguito le schede che mi venivano date senza pormi troppi problemi.
Sono 1,76 per 65 kg e ho il 12% di grasso. Ho 22 anni.
Avevo deciso di seguire il biio di tozzi, ma poi ho rinunciato perchè è troppo complicato e sinceramente non ho voglia di ammattire dietro a 1000 variabili.
Ho deciso quindi per il BII di mcrobert, e su oltre brown ho trovato un esempio di scheda su 3 giorni che mi piace abbastanza:

lunedi

squat
stacchi gambe tese
trazioni lat machine

mercoledi

polpacci
addominali
flessioni laterali busto
bicipiti
l-fly

venerdi

panca piana
distensioni sopra testa

Ora avrei bisogno di un paio di consigli:
1)squat e stacchi a gambe tese li vorrei iniziare in seguito, quando avrò più esperienza. Ho letto che si possono sostituire con pressa+stacchi con trap bar, giusto?
andrebbe bene, quindi:

Lunedi

stacchi trap bar
trazioni lat machine
pressa

E' giusto?
Nella scheda poi c' era prima lo squat, ma io metterei per primo lo stacco, poi completeri le spalle con la lat, e infine la pressa che richiede meno controllo, essendo una macchina
O devo fare comunque Pressa\stacchi trap bar\ trazioni?

2)Ho letto su un link http://digilander.libero.it/bbzone/work_bii.htm che le ripetizioni devono essere 6-10 per la parte superiore e 12-20 per quella inferiore del corpo...
Ma per gli addominali, la scheda da 3 giorni (che però è diversa dalla mia, dove il giorno di mezzo è di media intensità, per gli esercizi accessori) ne mette solo 2 serie da 10... E' OK?
Ah, un' ultima cosa: quando, ad esempio alla lat machine, mette 2x6-8 cosa significa? che la prima serie è da 6 e la seconda da 8 o che devo sceglire un range per entrambe uguale compreso tra 6 e 8?

Grazie per l' aiuto!
AB

[goku77]

Per la prima sedute se non vuoi fare squat e stacchi, puoi fare pressa e leg curl che lavora molto bene il femorale, quindi è un più diretto sostituto.
ciao

[Arturo Bandini]

Ciao Goku, il problema non è per le prima sedute: la scheda tanto la inizierò tra un paio di mesi, e nel frattempo cercherò di passare gradualmente ai metodi più intensi ma brevi del bii.
Il fatto è che volevo sostituire allo squat e agli stacchi a gambe tese la pressa e lo stacco con trap bar per i primi 2 o 3 macrocicli: devo anche aspettare che mi scada l' abbonamento alla palestra dove vado adesso, dove per lo squat ci sarebbe solo la soluzione multipower, che scarto decisamente.
Ciao, Arturo

[MISTER X]

da quanto ti alleni?
se sei proprio agli inizi io lavorerei con un volume maggiore,poi + in là passerei al BII

[Arturo Bandini]

Allenarmi, mi alleno "alla cavolo" da un anno e mezzo... Sai, schede lunghissime e tutte sul 3 per 20, e piene zeppe di esercizi con le macchine tipo adductor, abductor, vertical tractionbaby baby Parecchio grasso l' ho perso, i muscoli sono tonici ma non certo grossi... Voglio provare il bii, anche perchè, andando avanti, non potrò più stare tante ore in palestra, tra un po' dovrò dare una bella accelerata allo studio
Sono un po' in impasse, appunto, perchè non sono sicurissimo di aver capito bene quello che dice mcrobert: ti sembra giusto pressa\stacchi trap bar\lat inversa per il lunedi?

[goku77]

Originally posted by Arturo Bandini
Ciao Goku, il problema non è per le prima sedute: la scheda tanto la inizierò tra un paio di mesi, e nel frattempo cercherò di passare gradualmente ai metodi più intensi ma brevi del bii.
Il fatto è che volevo sostituire allo squat e agli stacchi a gambe tese la pressa e lo stacco con trap bar per i primi 2 o 3 macrocicli: devo anche aspettare che mi scada l' abbonamento alla palestra dove vado adesso, dove per lo squat ci sarebbe solo la soluzione multipower, che scarto decisamente.
Ciao, Arturo

Allora, ok

[ErikZ]

Leggi tutto devi essere una spugna poi corri in palestra prova e personalizza.
ciao

[FrankFitness]

Re: Impostare scheda 3 giorni

Originally posted by Arturo Bandini
Ciao a tutti, sono nuovo del forum ed avrei bisogno di qualche consiglio per l' allenamento bii.
Non sono proprio agli inizi per la palestra, ma finora ho seguito le schede che mi venivano date senza pormi troppi problemi.
Sono 1,76 per 65 kg e ho il 12% di grasso. Ho 22 anni.

Undici chili in meno dell'altezza contemporaneamente al 12% di grasso corporeo, non è certo un buon risultato.

Ora avrei bisogno di un paio di consigli:
1)squat e stacchi a gambe tese li vorrei iniziare in seguito, quando avrò più esperienza. Ho letto che si possono sostituire con pressa+stacchi con trap bar, giusto?

Sbagliatissimo!
La pressa non è un esercizio base, e tu invece devi massificare, quindi gli esercizi base non devono mai mancare.

Lunedi

stacchi trap bar
trazioni lat machine
pressa

E' giusto?

Leggi sopra.
Gli altri esercizi invece vanno bene.

2)Ho letto su un link http://digilander.libero.it/bbzone/work_bii.htm che le ripetizioni devono essere 6-10 per la parte superiore e 12-20 per quella inferiore del corpo...

Sbagliatissimo.
Oltretutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi.
Di sicuro se vuoi fare massa, le ripetizioni devono essere pochissime.

Ma per gli addominali, la scheda da 3 giorni (che però è diversa dalla mia, dove il giorno di mezzo è di media intensità, per gli esercizi accessori) ne mette solo 2 serie da 10... E' OK?

NO.
Gli addominali sono un muscolo rosso, resistente.
E va trattato come tale, con molte ripetizioni e molte serie.

Ah, un' ultima cosa: quando, ad esempio alla lat machine, mette 2x6-8 cosa significa? che la prima serie è da 6 e la seconda da 8 o che devo sceglire un range per entrambe uguale compreso tra 6 e 8?

Grazie per l' aiuto!
AB

Beh dipende.
Tutt'e due le cose, dipende dal modo di esprimersi di chi l'ha scritto.
Un consiglio: non ti fossilizzare su questi particolari.

[MISTER X]

e 2:

FRANK ma che significa che per fare massa le rip devono essere pochissime?
2-3-4-5-6?????

e chi è cresciuto con serie da 8-10 o lo squat a 20 rip?????

[FrankFitness]

Originally posted by MISTER X
e 2:

FRANK ma che significa che per fare massa le rip devono essere pochissime?
2-3-4-5-6?????

e chi è cresciuto con serie da 8-10 o lo squat a 20 rip?????

Da 2 a 5, per la forza pura, sub-massimale.
da 5 a 10 per la massa.
Quanto allo squat a 20 ripetizioni beh...........
Tutto dipende dalla costituzione delle fibre muscolari.
Di sicuro, le fibre bianche, sono fibre esplosive e pertanto si stancano molto prima delle fibre rosse.
E se tu vuoi stimolare le fibre bianche, devi assecondarne le caratteristiche, ossia forza notevole, scarsa resistenza.
Almeno io così la penso.
Ma aspetto anche il tuo parere.

[MISTER X]

già è diverso dire 5-10 rip per la massa.
non è un numero bassissimo.

[FrankFitness]

Originally posted by MISTER X
già è diverso dire 5-10 rip per la massa.
non è un numero bassissimo.

Ma neanche alto.

[MISTER X]

Originally posted by FrankFitness
Ma neanche alto.

medio...10 rip ssono medie.

ma tu avevi detto pochissime.

[bear]

Re: Impostare scheda 3 giorni

Originally posted by Arturo Bandini
polpacci
addominali
flessioni laterali busto
bicipiti
l-fly

AB

Specialmente se fai il curl con il bilancere in piedi gli addominali io li farei in fondo alla sesione di allenamento per il semplice fatto che nel curl in piedi vengono coinvolti per alzare il carico.

[ErikZ]

da 1 a 4 rip, basso
da 5 a 8 rip, medio
oltre 8, alto

Generalmente per stimolare solo la forza massimale lavorare in prima fascia, per la massa e con incrementi anche di forza la seconda, il lavoro in 3a fascia è prettamente soggettivo quindi potenzialmente produttivo per alcuni soggetti mentre per altri meno.
ciao