ripresa allenamenti

[iron gym]

ciao a tutti

purtroppo e' un mesew che non mi alleno per svariati problemi, in questi giorni sto preparando la mia palestra casalinga

ho gia preparato la scheda che faro'

Domenica

Squat 5 x 5
Stacchi 5/4/3/2/1
Lento avanti in Piedi 5/4/3/2/1

Martedi ( in palestra)

Panca orizzontale ( dove mi devo migliorare Vero Cardiopower!!)
5/4/3/2/1

Lat Mach presa inversa 3 x 5

Pullover con manubrio 3 x 12


Giovedi

Parallele con sovraccarico 3 x 5
Curl 3 x 5
Crunch 3 x 20

Da come si puo capire l inizio della settimana e' il periodo in cui mi alleno piu intensamente con i grandi esercizi

faro anche delle brevi sedute di tapis roulant.

Ho passato un periodo davvero duro in questo periodo, che sta finendo ( verso il 15 settembre sara tutto a posto!!)

e'0 dura non potersi allenare perche' la mente e le emozioni ( NEGATIVE) non ti permettono di concentrarti a sufficenza.

Ciao a tutti.

Auguri a Cardipower per la Gara di Chiavari( spero di esserci almeno come spettatore)

[cardiopower]

Ti ringrazio per gli auguri, in effetti sono gia' molto in forma.
Riguardo l' allenamento, pensi di riuscire a recuperare visto che in ognuna delle tre sedute fai un movimento di spinta per la parte superiore del corpo ?
Non e' un po' troppo ?
Io riorganizzerei il tutto, considerato che poi fai anche stacchi e squat nella stessa seduta.

Lunedi'

Squat 1 x 20
Trazione alla sbarra o al lat machine 2 x 8
Crunch



Giovedi'

Panca o parallele 2 x 6
Distensioni sopra la testa 2 x 8
Stacco regolare o a gambe tese 1 x 10


Cerca di progredire come forza un pochino alla volta in questi 5 esercizi, altrimenti di sicuro ti sovrallenerai.
Questo e' ancora piu' vero se e' un bel po' che non ti alleni.
Togliti dalla testa che allenarsi di piu' e meglio.
Come sai io sono perennemente in lotta con il mio hardgainer status, ebbene se hai guardato Bodynet l' unico modo per venirne a capo e' stato quello di impostare la mia routine su 1 sola seduta settimanale, composta da 3 esercizi da 1 serie ciascuno :

squat 1 x 15
Parallele 1 x 7
Sbarra 1 x 8

Con questo sistema i pesi stanno lievitando e riesco a mantenere sui 67 Kg il mio peso corporeo ( ad es. per la sbarra riesco a mettermi 22 Kg sulla cintura ).
Anche se tu hai delle capacita' di recupero superiori alle mie, non penso tu possa essere in grado di superare le 2 sedute settimanali.
Il resto poi lo fa la dieta.

http://members.xoom.virgilio.it/cardiopower

[goku77]

Se ti può essere utile uscirà un mio articolo sul ricondizionamento su Olympian's News di settembre-ottobre.
Ciao

[vabo74]

un mese di stop e parti subito con metodi di forza?
e poi fare 5 x 5 per lo squat e 5,4,3,2,1 per gli stacchi e nella stessa seduta mi sembra eccessivo, molto
confezionati una bella 4 split in cui ad ogni seduta prevedi solo 30' di allenamento con serie sulle medie- alte rps, focalizzando la tua attenzione sui muscoli che sono indietro (immagino extra, trapezi centrali, deltoidi posteriori) e sugli stabilizzatori (quindi addominali 2- 3 volte la settimana, lavoro con manubri e affondi al posto dello squat), prevedendo maggiore volume per gli arti più deboli

Questo per 4- 5 settimane

4 settimane di stop sono tante e vanno prese in considerazioni nella pianificazione del lavoro. figurati che i velocisti dopo 2 settimane di stop dopo la stagione agonistica incominciano con 3 settimane di ricondizionamento, tanto per fare un esempio

[cardiopower]

cONOSCO BENE iRON gYM, ULTIMAMENTE non ha potuto allenarsi come Dio comanda ma sono certo di una sua ripresa a breve.

[iron gym]

1 SETTEMBRE 2003

RIPRENDO COME DIO COMANDA

SOPRATUTTO LA DIETA.


In questi giorni sto' svolgendo un leggero lavoro aerobico molto blando, tanto per tenere sotto controllo il peso in attesa della ripresa.

Ciao Cardio

[cardiopower]

Sono sicuro di un tuo successo, perche' ci credi.

[iron gym]

grazie!!!

Cardio Allora A Limbiate il 12 Ottobre non ci sarai?

Ciao

[iron gym]

Lo teniamo in VITA lo Spartan Club anche il Prossimo Anno!!??

Ciao

[cardiopower]

No, il prossimo anno non ci sara' piu' lo Spartan Club.
Ero partito con l'idea di formare una squadra di natural powerlifters per partecipare alle gare dell' ANPI drug free, sembrava fossimo addirittura in 5 verso febbraio, poi dopo il tutto si e' risolto in una bolla di sapone.
Su due gare che ho disputato come capopalestra dello spartan club, su una c'eri tu, su l' altra ero da solo.
Certo, sono contento di aver fatto 2 terzi posti, ma non e' simpatico essere capipalestra di una associazione che non ha affiliati.
Io l' avevo detto : mi bastava trovare anche solo altri 2 atleti veramente motivati, le spese di affiliazione le avrei messe io, senza problemi, ma cosi' non ci sto.
Non e' bello presentarsi alle gare e sentirsi chiedere dal presidente dell' associazione il perche' mi presento da solo.
Pertanto ho deciso di continuare a fare gare di bodybuilding, una ogni tanto, per mantenere alta la motivazione.

Mi sarebbe invece piaciuto essere capopalestra cvon almeno altri 2 atleti e andare a fare almeno 3 gare l' anno.

Quindi non ci saro' a Limbiate.
Non mi interessa tanto gareggiare, piu' che altro , ripeto, mi sarebbe piaciuto avere una squdra di atleti.

[iron gym]

sono d accordo con te, e' davvero difficile trovare persone interessate a partecipare in una qualsiasi attivita.

ciao ci sentiamo.

[ErikZ]

Ciao io inizierei ad allenarmi a tutto tondo esercizi fondamentali sessioni dinamiche alternate a sessioni per la forza pura, vediamo un esempio:

squat
bench press
rematore o stacchi da terra
distensioni verticali con manubri

la combinazione che preferisco è il 5x5 se ricominci dopo un periodo di stop riparti gradualmente all'inizio i carichi non saranno ovviamente alti quindi punta sulla velocita d'esecuzione dopo 4-8 settimane dedica appositamente una sessione alla velocita' facendo un 8-10x2 alla panca allo squat e allo stacco.
E gli esercizi complementari?... esegui 1-2 volte alla settimana dopo il nucleo principale 2 serie tra curls, estensione dei tricipiti, calf, pullovers, addome, iperextension non tutti insieme pero' allungherai eccessivamente il workout piuttosto alternali di settimana in settimana 2-3 esercizi per volta lavora sulle 8-12 ripetizioni devi andarci pesante sugli esercizi di base.
Essendo un fans della west side, Sloan, Starr, ecc ecc..... ti suggerisco dopo 4-6 settimane di variare sistematicamente il tuo programma ad esempio sostituendo la piana con l'inclinata, il rematore con le trazioni dopo quel perido di ricondizionamento potrai variare il work addirittura ogni 2-3 sessioni non solo con gli esercizi ma anche con la modalita delle serie passare da un 5x5 ad un 5-4-3-2-1 ad esempio.
ciao

[cardiopower]

.......sei un grande ! ( per Erik )

[ErikZ]

Grazie Cardio anche tu a proposito tutto bene?