Datemi dei consgli x fare massa...

[SUND]

Vorrei dei buoni consigli x fare massa o meglio come fate voi massa,dicendomi serie,ripetizioni,n° di esercizi che fate,i carichi da impostare,insomma tutto.Io sto facendo un programmino e vorrei sapere se sto sbagliando qualcosa (x fare massa).Eccolo:Il programma che sto facendo l'ho suddiviso cosi:

PRIMA SETTIMANA= 3 serie X 6 rip. per ogni esercizio

SECONDA SETTIMANA= 4 serie X 6 rip. per ogni esercizio

TERZA SETTIMANA= 5 serie X 6 rip. per ogni esercizio

Poi ricomincio facendo altre 3 settimane cosi però aumentando il carico x ogni esercizio (almeno in quelli che riesco...)Però diciamo che x il carico non sto facendo una cosa fissa,cioè quando ce la faccio aumento anche se non aspetto la prima delle 3 settimane.
Questo ciclo x 3 volte,cioè faccio le prime 3 settimane con un certo carico,le seconde 3 aumento e le terze 3 aumento ancora.Qui finirebbe il programma di aumento massa e quindi si dovrebbe riprendere un altro tipo di scheda.



LUNEDI: PETTO E BICIPITI

-Bilanciere su panca piana

-Pettorali sulla panca inclinata con le guide (cioè non con bilanciere però ovviamente anche senza aiuto come carrucole)

-Pectoral Machine

-Bicipiti in piedi con bilanciere

-Bicipiti da seduto con manubri o concentrato (seduto e un braccio alla volta poggiato sulla gamba)

-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)

-10 minuti di corsa (quando mi va!!!)



MERCOLEDI: DORSO E SPALLE

-Dorsali alla Lat Machine

-Dorsal Machine

-Trazioni alla Easy Power(sempre x dorsali)
o alla sbarra,però in palestra c'è solo la Easy Power

-Tirate al mento con bilanciere sagomato (spalle,o meglio, anche trapezio)

-Shoulder Press (quella senza carrucole che è molto + pesante!!!)

-Alzate laterali

-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)

-Corsa


VENERDI: GAMBE E TRICIPITI

-Leg Press

-Macchinario x i muscoli femorali

-Legs Extenction

-Maccinario x glutei e femorali

-Tricipiti alla fune

-Tricipiti alle impugnature della EASY POWER

-Avanbracci in piedi con bilanciere sagomato

-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)

-Corsa


Il mio istruttore mi dice anche che sarebbe meglio che ogni serie che faccio la porti al limite,cioè fare quante ripetizioni si riesce a fare secondo voi è giusto fare cosi,ditemi...

[DR. MORTE]

ti dò solo qualche consiglio:
1) massa ad agosto e con questo caldo sarà dura, diciamo che sei neofita, come penso, qualsiasi cosa tu faccia dei primi risultati li otterrai....
2)impara a curare l' alimentazione, xchè aihmè è molto + importante dell' allenamento...qui troverai anche gente competente che saprà aiutarti.
3)riguardo l' allenamento: impara ed inserisci esercizi multiarticolari: squat, stacchi, lento, trazioni, rematore, dist. alle parallele oltre agli altri. sono + duri ma danno grandi risultati.
4)impara a conoscere i tuoi limiti e combatti contro di essi per prtare ogni serie ad esaurimento come se fosse l 'ultima (dopo un dovuto riscaldamento.
5)cerca in rete siti che ti spieghino gli esercizi e fatti seguire da un istruttore
6)tieni almeno un diario di allenamento con i carichi di volta in volta segnati
7)impara a ciclizzare le schede alternando esrcizi, serie, ripetizioni, etc... niente di peggio che fossilizzarsi a lungo sulla stessa scheda.

questo giusto x iniziare...

[carducco]

Re: Datemi dei consigli x fare massa...

Originally posted by SUND
Vorrei dei buoni consigli x fare massa o meglio come fate voi massa,dicendomi serie,ripetizioni,n° di esercizi che fate,i carichi da impostare,insomma tutto.Io sto facendo un programmino e vorrei sapere se sto sbagliando qualcosa (x fare massa).Eccolo:Il programma che sto facendo l'ho suddiviso cosi:

PRIMA SETTIMANA= 3 serie X 6 rip. per ogni esercizio

SECONDA SETTIMANA= 4 serie X 6 rip. per ogni esercizio

TERZA SETTIMANA= 5 serie X 6 rip. per ogni esercizio

Poi ricomincio facendo altre 3 settimane cosi però aumentando il carico x ogni esercizio (almeno in quelli che riesco...)Però diciamo che x il carico non sto facendo una cosa fissa,cioè quando ce la faccio aumento anche se non aspetto la prima delle 3 settimane.
Questo ciclo x 3 volte,cioè faccio le prime 3 settimane con un certo carico,le seconde 3 aumento e le terze 3 aumento ancora.Qui finirebbe il programma di aumento massa e quindi si dovrebbe riprendere un altro tipo di scheda.



LUNEDI: PETTO E BICIPITI

-Bilanciere su panca piana

-Pettorali sulla panca inclinata con le guide (cioè non con bilanciere però ovviamente anche senza aiuto come carrucole)

-Pectoral Machine

-Bicipiti in piedi con bilanciere

-Bicipiti da seduto con manubri o concentrato (seduto e un braccio alla volta poggiato sulla gamba)

-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)

-10 minuti di corsa (quando mi va!!!)



MERCOLEDI: DORSO E SPALLE

-Dorsali alla Lat Machine

-Dorsal Machine

-Trazioni alla Easy Power(sempre x dorsali)
o alla sbarra,però in palestra c'è solo la Easy Power

-Tirate al mento con bilanciere sagomato (spalle,o meglio, anche trapezio)

-Shoulder Press (quella senza carrucole che è molto + pesante!!!)

-Alzate laterali

-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)

-Corsa


VENERDI: GAMBE E TRICIPITI

-Leg Press

-Macchinario x i muscoli femorali

-Legs Extenction

-Maccinario x glutei e femorali

-Tricipiti alla fune

-Tricipiti alle impugnature della EASY POWER

-Avanbracci in piedi con bilanciere sagomato

-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)

-Corsa


Il mio istruttore mi dice anche che sarebbe meglio che ogni serie che faccio la porti al limite,cioè fare quante ripetizioni si riesce a fare secondo voi è giusto fare cosi,ditemi...

Nn puoi decidere un num di serie standard x tt gli esercizi!
x quanto riguarda il programma stai usando male molti esercizi:
i tricipiti sugli appoggi della easy power sono le flessioni alle parallele ke agiscono MOLTO sulle spalle e sul petto!La shoulder press agisce molto sui tric e nn parliamo della panca!cosi alleni petto spalle e tric a ogni seduta!se fai i bic nella prima seduta poi nella seconda farai il dorso con i bic stanki e gli eser del dorso agiscono molto sui bicipiti!
Insomma per me e' tutto da rifare!

[Nyo105]

Re: Datemi dei consigli x fare massa...

Originally posted by SUND
Vorrei dei buoni consigli x fare massa o meglio come fate voi massa,dicendomi serie,ripetizioni,n° di esercizi che fate,i carichi da impostare,insomma tutto.Io sto facendo un programmino e vorrei sapere se sto sbagliando qualcosa (x fare massa).Eccolo:Il programma che sto facendo l'ho suddiviso cosi:

PRIMA SETTIMANA= 3 serie X 6 rip. per ogni esercizio

SECONDA SETTIMANA= 4 serie X 6 rip. per ogni esercizio

TERZA SETTIMANA= 5 serie X 6 rip. per ogni esercizio

Poi ricomincio facendo altre 3 settimane cosi però aumentando il carico x ogni esercizio (almeno in quelli che riesco...)Però diciamo che x il carico non sto facendo una cosa fissa,cioè quando ce la faccio aumento anche se non aspetto la prima delle 3 settimane.
Questo ciclo x 3 volte,cioè faccio le prime 3 settimane con un certo carico,le seconde 3 aumento e le terze 3 aumento ancora.Qui finirebbe il programma di aumento massa e quindi si dovrebbe riprendere un altro tipo di scheda.



LUNEDI: PETTO E BICIPITI

-Bilanciere su panca piana

-Pettorali sulla panca inclinata con le guide (cioè non con bilanciere però ovviamente anche senza aiuto come carrucole)

-Pectoral Machine

-Bicipiti in piedi con bilanciere

-Bicipiti da seduto con manubri o concentrato (seduto e un braccio alla volta poggiato sulla gamba)

-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)

-10 minuti di corsa (quando mi va!!!)



MERCOLEDI: DORSO E SPALLE

-Dorsali alla Lat Machine

-Dorsal Machine

-Trazioni alla Easy Power(sempre x dorsali)
o alla sbarra,però in palestra c'è solo la Easy Power

-Tirate al mento con bilanciere sagomato (spalle,o meglio, anche trapezio)

-Shoulder Press (quella senza carrucole che è molto + pesante!!!)

-Alzate laterali

-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)

-Corsa


VENERDI: GAMBE E TRICIPITI

-Leg Press

-Macchinario x i muscoli femorali

-Legs Extenction

-Maccinario x glutei e femorali

-Tricipiti alla fune

-Tricipiti alle impugnature della EASY POWER

-Avanbracci in piedi con bilanciere sagomato

-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)

-Corsa


Il mio istruttore mi dice anche che sarebbe meglio che ogni serie che faccio la porti al limite,cioè fare quante ripetizioni si riesce a fare secondo voi è giusto fare cosi,ditemi...

Innanzi tutto meglio fare la prima settimana 5 x 6 per poi arrivare alla terza con 3 x 6 e quindi con un progressivo aumento del peso. comunque qualsiasi cosa tu faccia ricordati di curare l'alimentazione ed il riposo!!!!

[SUND]

Re: Re: Datemi dei consigli x fare massa...

Originally posted by carducco
Nn puoi decidere un num di serie standard x tt gli esercizi!
x quanto riguarda il programma stai usando male molti esercizi:
i tricipiti sugli appoggi della easy power sono le flessioni alle parallele ke agiscono MOLTO sulle spalle e sul petto!La shoulder press agisce molto sui tric e nn parliamo della panca!cosi alleni petto spalle e tric a ogni seduta!se fai i bic nella prima seduta poi nella seconda farai il dorso con i bic stanki e gli eser del dorso agiscono molto sui bicipiti!
Insomma per me e' tutto da rifare!

Mi daresti dei consigli su come impostare la mia scheda nel modo migliore???Grazie 1000...

[carducco]

Re: Re: Re: Datemi dei consigli x fare massa...

Originally posted by SUND
Mi daresti dei consigli su come impostare la mia scheda nel modo migliore???Grazie 1000...

Ok lasciero' invariata l'impostazione generale ma mettero' un po di ordine!
Lunedi petto spalle tric
Panca piana manubri(kiudi il movimento nella parte finale) 3 x 6
Panca inclinata bilanciere 4 x 8/8/6/4
Flessioni alle parallele 3 x 5(sovraccaricati in modo ke nelle ultime salite devi aiutarti cn i piedi)
Lento avanti 4 x 8/8/6/6
Panca piana presa stretta parziale(fermo in basso un sec) 2 x 8
Crunch
Leg raise alla spalliera

Mercoledi (gambe)
Full Squat 5 x 12/10/8/6/4
Leg extension 3 x 8
Leg curl 4 x 10
Leg press movimento fluido carico moderato 3 x 6
Calf in piedi con manubrio 2 x 12
Calf machine seduto 3 x 10

Venerdi Dorso bic
Trazioni alla lat machine davanti presa larga 4 x 8
Rematore con manubrio 5 x 4
Rematore bilanciere presa larsa 2 x 6
Mezzi stakki 2 x 10
Scrollata 3 x 12
Curl 2 x 8
Manubri su inclinata 1 x 10

Cosi e' gia' maglio cmq devi essere tu a capire se la skeda puo' funzionare su di te perke io nn ti conosco!
personalmente faccio massa con un volume e una frequenza ancora + alti!ma cio' nn significa ke tu devi fare lo stesso!parti conb 3 sedute ke vai sicuro!

[bear]

Per la parte superiore del corpo farei un 3x10 o un piramidale inverso con peso a scalare 3x6/8/10 con 1:30 di pausa negli esercizi con manubri o bilanceri

Di rematori lo farei o con i manubri o con il bilancere o con la lat machine con presa stretta e i palmi che guardano te.Ma ne farei uno solo.

Per la parte le gambe alzerei sensibilmente le ripetizioni e allungherei un po' la pausa ovvero un 3x15 con 2 min di recupero.

Per il resto riscaldati sempre con carichi leggerei tipo:
10 rps col bilancere
5rps con il 50% di quello che lzerai
5rps con il 65% di quello che alzerai
5rps con l'80% di quello che alzerai

Cura poi l'alimentazione e il riposo e usa i microcarichi da 500g per alzare i pesi ogni setiimana o quasi.

[Nyo105]

Re: Re: Re: Re: Datemi dei consigli x fare massa...

Originally posted by carducco
Ok lasciero' invariata l'impostazione generale ma mettero' un po di ordine!
Lunedi petto spalle tric
Panca piana manubri(kiudi il movimento nella parte finale) 3 x 6
Panca inclinata bilanciere 4 x 8/8/6/4
Flessioni alle parallele 3 x 5(sovraccaricati in modo ke nelle ultime salite devi aiutarti cn i piedi)
Lento avanti 4 x 8/8/6/6
Panca piana presa stretta parziale(fermo in basso un sec) 2 x 8
Crunch
Leg raise alla spalliera

Mercoledi (gambe)
Full Squat 5 x 12/10/8/6/4
Leg extension 3 x 8
Leg curl 4 x 10
Leg press movimento fluido carico moderato 3 x 6
Calf in piedi con manubrio 2 x 12
Calf machine seduto 3 x 10

Venerdi Dorso bic
Trazioni alla lat machine davanti presa larga 4 x 8
Rematore con manubrio 5 x 4
Rematore bilanciere presa larsa 2 x 6
Mezzi stakki 2 x 10
Scrollata 3 x 12
Curl 2 x 8
Manubri su inclinata 1 x 10

Cosi e' gia' maglio cmq devi essere tu a capire se la skeda puo' funzionare su di te perke io nn ti conosco!
personalmente faccio massa con un volume e una frequenza ancora + alti!ma cio' nn significa ke tu devi fare lo stesso!parti conb 3 sedute ke vai sicuro!

Ma quanti caspita di esercizi fai per le gambe??? A mio parere sono eccessivi e secondo me è meglio allenare due gruppi muscolari al giorno e quindi consiglio di dimezzare gli esercizi per le gambe ed eventualmente allenarle quando alleni le spalle.

[carducco]

Re: Re: Re: Re: Re: Datemi dei consigli x fare massa...

Originally posted by Nyo105
Ma quanti caspita di esercizi fai per le gambe??? A mio parere sono eccessivi e secondo me è meglio allenare due gruppi muscolari al giorno e quindi consiglio di dimezzare gli esercizi per le gambe ed eventualmente allenarle quando alleni le spalle.

A mio parere i quadricipiti reggono questo ed altro!
Io X i quadricititi faccio molto ma molto di peggio!!!
Per me e' cosi ke si cresce!poi se per lui e' troppo e liberissimo di eliminare la pressa o altro!io farei cosi'!ognuno conosce il suo corpo!
per le spalle le stimoli molto con tutta quella panca e parallele quindi tanto vale dare colpo di grazia col lento!

[bear]

Si pero' occhio ai colpi di grazia dati con un esercizio come il lento...........se fatto male puo' portare ad infortuni
Io lo farei quando si e' nel pieno delle forze,d'altro canto le spalle non sono cosi' ipertrofizzabili quindi lo sposterei in un altro giorno quando non fai panca...........oppure prima della panca.

Riguardavo il tutto...........il lento avanti lo metterei con il dorso e i bicipiti

[ErikZ]

allena tutto il corpo 3 volte settimanali usa esercizi che esercitino completamente i muscoli principali (schiena, torace, cosce...) e aggiungi qualche esercizio per i muscoli piu' piccoli aumenta gradualmente ma costantemente i carichi all'inizio 30-45 minuti a sessione sono sufficenti potrai, nell'arco del tempo, aumentare anche il tempo in palestra ma non allenarti mai per piu' di 1 ora e mezza-2 comunque 1 ora circa è il tempo medio su cui dovrai lavorare.
Segui una dieta leggermente ipercalorica e riposa a sufficenza mantieni sempre vivo l'interesse per l'allenamento variando saltuarimente il programma.
Buona fortuna, ciao