TABELLA (Tonion)

***Gawain*** · 28-01-2001, 19:32:00

Sconsiglio vivamente di allenare le spalle in un giorno diverso da quello in cui si allenano i pettorali.
Le sovrapposizioni muscolari sarebbero eccessive!

Un'altra cosa: non bisognerebbe mai ragionare in termini "settimanali".
Allenati quando i dolori dovuti al workout precedente sono scomparsi.

**peter** · 28-01-2001, 19:44:00

perciò ho scritto che in caso di mancato miglioramento ecc. ridurre la frequenza settimanale(esemp. 4 allenamenti su 9 giorni o superiore.)
Il mancato miglioramento può essere la forza il recupero,la prestazione,ecc.
Comunque grazie.

Ciao, Peter

**toniom** · 28-01-2001, 20:45:00

Ok, grazie per i consigli ce la metterò tutta e ti farò sapere quanto prima, la volontà ci sta, l'umore pure il tempo lo troverò. Credo che sia un buon trio al quale affidarsi. Ciao!

***max_power*** · 29-01-2001, 10:06:00

Bravo Peter !

max_power

**toniom** · 29-01-2001, 14:32:00

Originally posted by peter:
Ciao,Tonion,dopo aver letto i Tuoi dati possiamo impostare un programma che si evolve durante tutto l'arco di un anno,passando per varie fasi.
Esegui 3 allenamenti settimanali così divisi:

Giorno 1 : pettorali,tricipiti,gambe.
Giorno 2 : riposo
Giorno 3 : spalle,dorsali,bicipiti,addominali
Giorno 4 : riposo
Giorno 5 : pettorali,tricipiti,gambe.
Giorno 6 : riposo
Giorno 7 : riposo

Nella settimana successiva inizia con la tabella del giorno 3 e così via.

-1° GIORNO ( A )
-panca orizz. 3 x 4/6 rip.
-parallele 3 x 4/6 rip.
-squat's 3 x 4/6 rip.
-calf 3 x 12 rip.

-2° GIORNO ( B )
-lento dietro 3 x 4/6 rip.
-rematore bil. 3 x 4/6 rip.
(o tirate inverse)
-curling bil. 3 x 4/6 rip.
-addominali 3 x 12/15 rip.

TABELLA DELLE SERIE
1°microciclo (4 sedute)= 3 serie
2°microciclo (" " )= 4 serie
3°microciclo (" " )= 5 serie
4°microciclo (" " )= 2 (fase di scarico).

Un microciclo sono 4 sedute 2 volte seduta A
e 2 volte seduta B,l'importante
è chè ogni seduta è seguita e preceduta da un giorno di riposo.
Dai il massimo ad ogni serie,recupera circa 3 minuti tra le serie.
Usa lo stesso peso durante i 4 microcicli,poichè saranno le serie ad aumentare.
Nel 4 microciclo le serie come vedi saranno 2 e i pesi dovranno essere diminuiti del 50%(fase di recupero).
Dopo inizieremo un nuovo programma che si svolgerà in questo modo:

-1° GIORNO ( A )nuovo peso
-panca orizz. 3 x 4/6
-lento dietro 3 x 4/6
-parallele 3 x 4/6
-calf 3 x 12 rip.

-2° Giorno ( B )nuovo peso
-squat's 3 x 4/6
-rematore bil. 3 x 4/6
-curling bil. 3 x 4/6
-addominali 3 x 12/15 rip.

La progressione delle serie sarà uguale come la prima tabella.(vale anche x i riposi)

-3° GIORNO ( C )
-panca orizz. 3 x 8-6-4
-panca alta x 8
-lento dietro 3 x 8-6-4
-alzate later. x 8
-parallele 3 x 8-6-4

-4° GIORNO ( D )
-leg-curl x 10
-squat's 3 x 8-6-4
-rematore bil. 3 x 8-6-4
-lat-machine x 8
-curling bil. 3 x 8-6-4

Le serie 8-6-4 sono piramidali mentre gli esercizi complementari cioè quelle da 8 seguiranno la stessa progressione della tabella iniziale,e con pesi fissi.
Allenati sempre a giorni alterni uno d'allenamento e uno di riposo e così via.
I recuperi saranno 2"m. per i piramidali e 1"m. per le serie da 8.

In caso di mancato miglioramento della prestazione di FORZA e di MASSA ridurre il volume di lavoro (nr.serie) e ridurre la frequenza settimanale.
Ricordati di periodizzare sempre i programmi poichè il periodo di recupero è di enorme importanza per il successo di questo programma.

A questo punto dobbiamo aspettare i risultati dei primi 2 programmi in modo chè possiamo elaborare uno nuovo.
Se seguirai con molta passione e costanza i risultati saranno garantiti.

Per l'alimentazione potrai rivolgerti alla sezione DIETA,in via generale mangia piccoli spuntini,5-6 volte al giorno,mangia carboidrati ma con una particolare attenzione ai cibi proteici,come pesce,carne uova,latte magro,polvere proteiche,vitaminici,
in modo da assicurarti la Tua giusta quota di aminoacidi.
Prendi 5-10 gr. di creatina al giorno,e gli aminoacidi ramificati più le proteine in polvere con un multivitaminico.
Comunque per gli integratori puoi rivolgerTi alla sezione INTEGRATORI.

Ciao,spero di essere stato di aiuto,comunque fammi sapere.

Peter

Scusa la ia ignoranza, ma non ben capito il funzionamento dei microcicli a parte le serie piramidali che le conosco. Hai qualche delucidazione? ciao toniom

**peter** · 29-01-2001, 21:57:00

Ciao,TONIOM
ecco un esempio:

-Lunedì :Tabella A
-Mercoledì :Tabella B
-Venerdì :Tabella A
-Domenica(o Lunedì successivo):Tabella B

ecco questo è un microciclo,2 volte la tabella A e 2 volte la tabella B.

Ma ricordati che questi giorni della settimana che Ti ho descritto adesso,sono solo indicativi!!!!
Poichè sarai Tù a decidere in quali giorni allenarTi,e quanti giorni prendere di riposo.
Ma ricordaTi,che ogni allenamento deve essere preceduto e seguito come minimo da un giorno di RIPOSO.

Per qualsiasi cosa fammi sapere.
Spero di essere stato chiaro e semplice!!!.

Ciao,Peter

**peter** · 29-01-2001, 22:00:00

Grazie,Max Power
Ti piace???
Con mè questo programma ha funzionato sempre.

Ciao,Peter

**peter** · 30-01-2001, 07:48:00

Inoltre,ricordaTi che stà a tè decidere sulla durata del 1° Programma,secondo i risultati che avrai.
Se con il 1° programma,cresci insieme alla forza,allora continua.
Dopo se i risultati saranno minori,allora devi passare al 2° Programma.
Ma ricordaTi dopo ogni microciclo di scarico,dovrai aggiungere più peso.

Se hai problemi con le serie fammi sapere,e in serata Ti rispondo.

Ciao,Peter

***max_power*** · 30-01-2001, 16:35:00

Originally posted by peter:
Grazie,Max Power
Ti piace???
Con mè questo programma ha funzionato sempre.

Si !Mi va proprio a genio !

Ciao,Peter

**peter** · 03-02-2001, 17:23:00

Ciao,Toniom ecco la DIETA:

-COLAZIONE
-----------
-1: Fiocchi di avena o ALL-BRAN-FLAKES
-2: 30gr. Proteine
-3: 250gr di latte o yogurt magro
-4: 1 caffè

-SPUNTINO
-----------
-1: 1 panino+bresaola o prosciutto crudo(oppure 30gr. di proteine con latte scremato,oppure una scatoletta di tonno nat.,oppure 3/4 bianchi d'uovo,o una barretta iperproteica e ipocalorica grande.
-2: un frutto a piacere.

-PRANZO
------------
-1: 120gr. di pasta int.
-2: 200gr di carne rossa o bianca o pesce
-3: verdura.

-MERENDA (1 ora prima dell'allenamento)
---------------
-1: frullato proteico con 1 frutto+latte(oppure uno dei componenti dello spuntino di metà mattino).

-CENA
---------------
-1: pane int. circa 100 gr.
-2: 200gr di carne bianca o pollo o pesce
-3: verdura mista cruda o cotta.

1 ora prima di andare a letto sè senti la necessità puoi assumere le proteine in polvere con acqua circa 30gr.

Questa alimentazione seguila per 6 giorni su sette,il settimo giorno MANGIA liberamente.

Cucina nel modo più semplice possibile e bevi molta acqua durante la giornata.

Come vedi è una dieta facile da seguire,anche se stai fuori per lavoro puoi preparare a casa i spuntini portandoli poi con tè.

Inoltre,segui questa dieta per qualche settimana ,e poi possiamo fare eventuali cambiamenti.

Fammi sapere,tra poco seguirà la tabella x INTEGRATORI,che potrai acquistare tramite la MUSCLE-NUTRITION poichè hanno i prezzi più bassi e le consegne più rapide

Ciao,Peter

**peter** · 04-02-2001, 15:18:00

Ciao,Toniom
mi puoi aiutare a mandare una foto a un indirizzo???
Se puoi,vai nella sezione POMPATORI.
Troverai tutto.
Il post è indirizzato a GAWAIN,è stato molto gentile con mè,ma non ci riesco.
Puoi andare a vedere,per favore,in modo che più ne siete e più facile diventa????!!!!

Dopo riprendiamo il discorso di prima!!!!
Grazie,Peter

**toniom** · 05-02-2001, 01:58:00

Originally posted by peter:
Ciao,Toniom ecco la DIETA:

-COLAZIONE
-----------
-1: Fiocchi di avena o ALL-BRAN-FLAKES
-2: 30gr. Proteine
-3: 250gr di latte o yogurt magro
-4: 1 caffè

-SPUNTINO
-----------
-1: 1 panino+bresaola o prosciutto crudo(oppure 30gr. di proteine con latte scremato,oppure una scatoletta di tonno nat.,oppure 3/4 bianchi d'uovo,o una barretta iperproteica e ipocalorica grande.
-2: un frutto a piacere.

-PRANZO
------------
-1: 120gr. di pasta int.
-2: 200gr di carne rossa o bianca o pesce
-3: verdura.

-MERENDA (1 ora prima dell'allenamento)
---------------
-1: frullato proteico con 1 frutto+latte(oppure uno dei componenti dello spuntino di metà mattino).

-CENA
---------------
-1: pane int. circa 100 gr.
-2: 200gr di carne bianca o pollo o pesce
-3: verdura mista cruda o cotta.

1 ora prima di andare a letto sè senti la necessità puoi assumere le proteine in polvere con acqua circa 30gr.

Questa alimentazione seguila per 6 giorni su sette,il settimo giorno MANGIA liberamente.

Cucina nel modo più semplice possibile e bevi molta acqua durante la giornata.

Come vedi è una dieta facile da seguire,anche se stai fuori per lavoro puoi preparare a casa i spuntini portandoli poi con tè.

Inoltre,segui questa dieta per qualche settimana ,e poi possiamo fare eventuali cambiamenti.

Fammi sapere,tra poco seguirà la tabella x INTEGRATORI,che potrai acquistare tramite la MUSCLE-NUTRITION poichè hanno i prezzi più bassi e le consegne più rapide

Ciao,Peter

OK! grazie per la dieta, che cercherò di seguire, comunque alla tua domanda dei pesi usati segue +- in dettaglio a prescindere dai giorni e dalle tabelle i pesi che uso:
panca oriz. e inclinata:
1 serie di riscald. con pesi leggeri 20kg 10 rip.
seguono 3 serie da 6-7- rip con 40 kg.
butterfly 3 serie da 10 rip. 35 kg
pulley basso 3 serie da 10 rip 35-40 kg.
lat 3 serie 10 rip 40 kg
cest press 3 serie 10 rip 40 kg(molto faticoso)
croci su panca oriz. 3 serie da 10 rip. 10 kg per manubrio
distensione manubri su testa 3 serie 10 rip. 15 kg per manubrio
alzate laterali 2 serie (qundo riesco) 10 rip. da 9 kg per manubrio
curl 3 serie 10 rip.da 11 kg per manubrio
oppure panca scott(sulla multifunzione)
squat non riesco a farlo bene!!! sicuramente ne manca qualcuno però hai un'idea di quello che uso.
Ciao!!!

[This message has been edited by toniom (edited 04-02-2001).]

**Max** · 05-02-2001, 20:41:00

Originally posted by peter:
Ciao,Tonion,dopo aver letto i Tuoi dati possiamo impostare un programma che si evolve durante tutto l'arco di un anno,passando per varie fasi.
Esegui 3 allenamenti settimanali così divisi:

Giorno 1 : pettorali,tricipiti,gambe.
Giorno 2 : riposo
Giorno 3 : spalle,dorsali,bicipiti,addominali
Giorno 4 : riposo
Giorno 5 : pettorali,tricipiti,gambe.
Giorno 6 : riposo
Giorno 7 : riposo

Nella settimana successiva inizia con la tabella del giorno 3 e così via.

-1° GIORNO ( A )
-panca orizz. 3 x 4/6 rip.
-parallele 3 x 4/6 rip.
-squat's 3 x 4/6 rip.
-calf 3 x 12 rip.

-2° GIORNO ( B )
-lento dietro 3 x 4/6 rip.
-rematore bil. 3 x 4/6 rip.
(o tirate inverse)
-curling bil. 3 x 4/6 rip.
-addominali 3 x 12/15 rip.

TABELLA DELLE SERIE
1°microciclo (4 sedute)= 3 serie
2°microciclo (" " )= 4 serie
3°microciclo (" " )= 5 serie
4°microciclo (" " )= 2 (fase di scarico).

Un microciclo sono 4 sedute 2 volte seduta A
e 2 volte seduta B,l'importante
è chè ogni seduta è seguita e preceduta da un giorno di riposo.
Dai il massimo ad ogni serie,recupera circa 3 minuti tra le serie.
Usa lo stesso peso durante i 4 microcicli,poichè saranno le serie ad aumentare.
Nel 4 microciclo le serie come vedi saranno 2 e i pesi dovranno essere diminuiti del 50%(fase di recupero).
Dopo inizieremo un nuovo programma che si svolgerà in questo modo:

-1° GIORNO ( A )nuovo peso
-panca orizz. 3 x 4/6
-lento dietro 3 x 4/6
-parallele 3 x 4/6
-calf 3 x 12 rip.

-2° Giorno ( B )nuovo peso
-squat's 3 x 4/6
-rematore bil. 3 x 4/6
-curling bil. 3 x 4/6
-addominali 3 x 12/15 rip.

La progressione delle serie sarà uguale come la prima tabella.(vale anche x i riposi)

-3° GIORNO ( C )
-panca orizz. 3 x 8-6-4
-panca alta x 8
-lento dietro 3 x 8-6-4
-alzate later. x 8
-parallele 3 x 8-6-4

-4° GIORNO ( D )
-leg-curl x 10
-squat's 3 x 8-6-4
-rematore bil. 3 x 8-6-4
-lat-machine x 8
-curling bil. 3 x 8-6-4

Le serie 8-6-4 sono piramidali mentre gli esercizi complementari cioè quelle da 8 seguiranno la stessa progressione della tabella iniziale,e con pesi fissi.
Allenati sempre a giorni alterni uno d'allenamento e uno di riposo e così via.
I recuperi saranno 2"m. per i piramidali e 1"m. per le serie da 8.

In caso di mancato miglioramento della prestazione di FORZA e di MASSA ridurre il volume di lavoro (nr.serie) e ridurre la frequenza settimanale.
Ricordati di periodizzare sempre i programmi poichè il periodo di recupero è di enorme importanza per il successo di questo programma.

A questo punto dobbiamo aspettare i risultati dei primi 2 programmi in modo chè possiamo elaborare uno nuovo.
Se seguirai con molta passione e costanza i risultati saranno garantiti.

Per l'alimentazione potrai rivolgerti alla sezione DIETA,in via generale mangia piccoli spuntini,5-6 volte al giorno,mangia carboidrati ma con una particolare attenzione ai cibi proteici,come pesce,carne uova,latte magro,polvere proteiche,vitaminici,
in modo da assicurarti la Tua giusta quota di aminoacidi.
Prendi 5-10 gr. di creatina al giorno,e gli aminoacidi ramificati più le proteine in polvere con un multivitaminico.
Comunque per gli integratori puoi rivolgerTi alla sezione INTEGRATORI.

Ciao,spero di essere stato di aiuto,comunque fammi sapere.

Peter