Fare massa...
Ciao a tutti sono un nuovo utente e leggendo qualche topic su questo forum devo dire che ho notato che c'è gente in gamba qui!
Insieme potremmo aiutarci sicuramente...
Scrivo questo topic x quanto riguarda lo sviluppo della massa muscolare.
Premetto che sono alto 1.83 cm circa e peso sui 71-72 kg e voglio aumentare appunto di massa muscolare.
Faccio palestra da circa 1 anno però devo dire che è poco tempo che mi sto impegnando "sul serio",mi ritengo di essere agli inizi anche se non è proprio cosi dato che qualche riscontro positivo già ce l'ho avuto e ho notato che con l'impegno si raggiungono i risultati (anche se,come vi ripeto,non mi accontenterò mai e cercherò sempre di migliorarmi sotto l'aspetto fisico,xchè appunto di migliorare non si finisce mai e c'è MOLTA strada da fare!
Vi scrivo il mio programma che sto adottando x fare massa in palestra:
Premetto che prima di fare gli esercizi faccio un pò di riscaldamento con pesetti e 2-3 serie con carico leggero al macchinario da utilizzare.
Il programma che sto facendo l'ho suddiviso cosi:
PRIMA SETTIMANA= 3 serie X 6 rip. per ogni esercizio
SECONDA SETTIMANA= 4 serie X 6 rip. per ogni esercizio
TERZA SETTIMANA= 5 serie X 6 rip. per ogni esercizio
Poi ricomincio facendo altre 3 settimane cosi però aumentando il carico x ogni esercizio (almeno in quelli che riesco...)
Questo ciclo x 3 volte,cioè faccio le prime 3 settimane con un certo carico,le seconde 3 aumento e le terze 3 aumento ancora.Qui finirebbe il programma di aumento massa e quindi si dovrebbe riprendere un altro tipo di scheda.
LUNEDI: PETTO E BRACCIA
-Bilanciere su panca piana
-Pettorali sulla panca inclinata con le guide (cioè non con bilanciere però ovviamente anche senza aiuto come carrucole)
-Pectoral Machine
-Bicipiti in piedi con bilanciere
-Bicipiti da seduto con manubri
-Avanbracci in piedi con bilanciere sagomato
-Tricipiti alla fune
-Tricipiti alle impugnature della EASY POWER
-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)
-10 minuti di corsa (quando mi va!!!)
MERCOLEDI: DORSO E SPALLE
-Dorsali alla Lat Machine
-Dorsal Machine
-Trazioni alla Easy Power(sempre x dorsali)
o alla sbarra,però in palestra c'è solo la Easy Power
-Tirate al mento con bilanciere sagomato (spalle,o meglio, anche trapezio)
-Shoulder Press (quella senza carrucole che è molto + pesante!!!)
-Alzate laterali
-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)
-Corsa
VENERDI: GAMBE
-Leg Press
-Macchinario x i muscoli femorali
-Legs Extenction
-Maccinario x glutei e femorali
-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)
-Corsa
Questo è il mio programmino che sto ancora facendo e finirò verso settembre dato che oggi inizierò praticamente la seconda settimana con aumento di carico x ogni esercizio.
X quanto riguarda l'alimentazione mangio un pò di tutto evitando dolci e alimenti troppo grassi,,la mattina faccio una bella colazione con latte e biscotti,mangio qualche yogurt durante la giornata, a pranzo mangio pasta e chiaramente cose come carne, latticini,tonno,uova,un pò di pane e la sera faccio un pasto un pò + leggero .Prendo integratori a base di sali minerali (tipo NEOVIS PLUS dove c'è anche qualche quantità di creatina o qualcosa del genere).Prima prendevo anche BCAA e proteine però siccome non è che vada sempre bene prendere questa robaccia diciamo che x ora ho smesso.
Di tutto quello che ho scritto voi cosa mi consigliate/sconsigliate di fare,di cambiare,insomma dite voi...
Insieme potremmo aiutarci sicuramente...
Scrivo questo topic x quanto riguarda lo sviluppo della massa muscolare.
Premetto che sono alto 1.83 cm circa e peso sui 71-72 kg e voglio aumentare appunto di massa muscolare.
Faccio palestra da circa 1 anno però devo dire che è poco tempo che mi sto impegnando "sul serio",mi ritengo di essere agli inizi anche se non è proprio cosi dato che qualche riscontro positivo già ce l'ho avuto e ho notato che con l'impegno si raggiungono i risultati (anche se,come vi ripeto,non mi accontenterò mai e cercherò sempre di migliorarmi sotto l'aspetto fisico,xchè appunto di migliorare non si finisce mai e c'è MOLTA strada da fare!
Vi scrivo il mio programma che sto adottando x fare massa in palestra:
Premetto che prima di fare gli esercizi faccio un pò di riscaldamento con pesetti e 2-3 serie con carico leggero al macchinario da utilizzare.
Il programma che sto facendo l'ho suddiviso cosi:
PRIMA SETTIMANA= 3 serie X 6 rip. per ogni esercizio
SECONDA SETTIMANA= 4 serie X 6 rip. per ogni esercizio
TERZA SETTIMANA= 5 serie X 6 rip. per ogni esercizio
Poi ricomincio facendo altre 3 settimane cosi però aumentando il carico x ogni esercizio (almeno in quelli che riesco...)
Questo ciclo x 3 volte,cioè faccio le prime 3 settimane con un certo carico,le seconde 3 aumento e le terze 3 aumento ancora.Qui finirebbe il programma di aumento massa e quindi si dovrebbe riprendere un altro tipo di scheda.
LUNEDI: PETTO E BRACCIA
-Bilanciere su panca piana
-Pettorali sulla panca inclinata con le guide (cioè non con bilanciere però ovviamente anche senza aiuto come carrucole)
-Pectoral Machine
-Bicipiti in piedi con bilanciere
-Bicipiti da seduto con manubri
-Avanbracci in piedi con bilanciere sagomato
-Tricipiti alla fune
-Tricipiti alle impugnature della EASY POWER
-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)
-10 minuti di corsa (quando mi va!!!)
MERCOLEDI: DORSO E SPALLE
-Dorsali alla Lat Machine
-Dorsal Machine
-Trazioni alla Easy Power(sempre x dorsali)
o alla sbarra,però in palestra c'è solo la Easy Power
-Tirate al mento con bilanciere sagomato (spalle,o meglio, anche trapezio)
-Shoulder Press (quella senza carrucole che è molto + pesante!!!)
-Alzate laterali
-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)
-Corsa
VENERDI: GAMBE
-Leg Press
-Macchinario x i muscoli femorali
-Legs Extenction
-Maccinario x glutei e femorali
-Addominali bassi,alti e laterali (3-4 serie da 25 rip.)
-Corsa
Questo è il mio programmino che sto ancora facendo e finirò verso settembre dato che oggi inizierò praticamente la seconda settimana con aumento di carico x ogni esercizio.
X quanto riguarda l'alimentazione mangio un pò di tutto evitando dolci e alimenti troppo grassi,,la mattina faccio una bella colazione con latte e biscotti,mangio qualche yogurt durante la giornata, a pranzo mangio pasta e chiaramente cose come carne, latticini,tonno,uova,un pò di pane e la sera faccio un pasto un pò + leggero .Prendo integratori a base di sali minerali (tipo NEOVIS PLUS dove c'è anche qualche quantità di creatina o qualcosa del genere).Prima prendevo anche BCAA e proteine però siccome non è che vada sempre bene prendere questa robaccia diciamo che x ora ho smesso.
Di tutto quello che ho scritto voi cosa mi consigliate/sconsigliate di fare,di cambiare,insomma dite voi...
per le braccia e così via... le porti tutte al limite queste serie o risparmi le energie solo per la serie finale?
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